Rentoutumistekniikat stressille

Krooninen stressi voi olla haitallista kehollesi ja mielellesi. Se voi asettaa sinut vaaraan terveysongelmista, kuten korkeasta verenpaineesta, vatsakipuista, päänsärkyistä, ahdistuksesta ja masennuksesta. Rentoutumistekniikoiden käyttö voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi. Nämä harjoitukset voivat myös auttaa sinua hallitsemaan stressiä ja helpottamaan stressin vaikutuksia kehoon.

Kun tunnet stressiä, kehosi reagoi vapauttamalla hormoneja, jotka lisäävät verenpainettasi ja nostavat sykettäsi. Tätä kutsutaan stressivasteeksi.

Rentoutumistekniikat voivat auttaa kehoasi rentoutumaan ja laskemaan verenpainettasi ja sykettäsi. Tätä kutsutaan rentoutumisvasteiksi. Voit kokeilla useita harjoituksia. Katso, mitkä sopivat sinulle parhaiten.

Yksi yksinkertaisimmista tavoista rentoutua on harjoitella syvää hengitystä. Voit tehdä syvän hengityksen melkein missä tahansa.

• Istu paikallasi tai makaa ja aseta toinen käsi vatsallesi. Laita toinen kätesi sydämesi päälle.
• Hengitä hitaasti, kunnes tunnet vatsasi nousevan.
• Pidä hengitystä hetken.
• Hengitä hitaasti, tunne vatsasi putoavan.

Voit myös oppia monia muita hengitystekniikoita. Monissa tapauksissa sinun ei tarvitse paljon opetusta tehdäksesi niitä itse.

Meditaatioon kuuluu keskittyä huomiosi auttamaan sinua tuntemaan rennompaa. Meditaation harjoittelu voi auttaa sinua reagoimaan rauhallisemmin tunteisiin ja ajatuksiin, myös stressiä aiheuttaviin. Meditaatiota on harjoitettu tuhansia vuosia, ja on olemassa useita erilaisia ​​tyylejä.

Useimpia meditaatiotyyppejä ovat yleensä:

• Kohdennettu huomio. Voit keskittyä hengitykseen, esineeseen tai sanaryhmään.
• Hiljainen. Suurin osa meditaatiosta tapahtuu rauhallisella alueella häiriötekijöiden rajoittamiseksi.
• Kehon asento. Useimmat ihmiset ajattelevat, että meditaatio tapahtuu istuen, mutta se voidaan tehdä myös makaamalla, kävelemällä tai seisomalla.
• Avoin asenne. Tämä tarkoittaa, että pysyt avoimena ajatuksille, jotka tulevat mieleesi meditaation aikana. Sen sijaan, että arvioisit näitä ajatuksia, annat niiden mennä tuomalla huomiosi takaisin keskittymään.
• Rento hengitys. Meditaation aikana hengität hitaasti ja rauhallisesti. Tämä auttaa myös rentoutumaan.

Biopalaute opettaa sinua hallitsemaan joitain kehosi toimintoja, kuten sykettä tai tiettyjä lihaksia.

Tyypillisessä istunnossa biopalaute-terapeutti kiinnittää anturit kehosi eri alueille. Nämä anturit mittaavat ihon lämpötilaa, aivojen aaltoja, hengitystä ja lihasten toimintaa. Näet nämä lukemat näytöllä. Sitten harjoitat ajatusten, käyttäytymisen tai tunteiden muuttamista auttaaksesi hallitsemaan kehosi reaktioita. Ajan myötä voit oppia muuttamaan niitä käyttämättä näyttöä.

Tämä on toinen yksinkertainen tekniikka, jonka voit tehdä melkein missä tahansa. Aloita varpaistasi ja jaloistasi keskittyen lihastesi kiristämiseen hetkeksi ja vapauttamaan ne sitten. Jatka tätä prosessia, kehoamalla ylöspäin, keskittymällä yhteen lihasryhmään kerrallaan.

Jooga on intialainen filosofia. Joogaharjoittelu yhdistää asennot tai liikkeet keskittyneeseen hengitykseen ja meditaatioon. Asentojen on tarkoitus lisätä voimaa ja joustavuutta. Asennot vaihtelevat yksinkertaisista lattialla olevista asennoista monimutkaisempiin poseihin, jotka saattavat vaatia vuosien harjoittelua. Voit muokata useimpia jooga-asentoja omien kykysi perusteella.

Joogatyylejä on monia, jotka vaihtelevat hitaasta voimakkaaseen. Jos olet ajatellut joogan aloittamista, etsi opettaja, joka voi auttaa sinua harjoittelemaan turvallisesti. Muista kertoa opettajalle mahdollisista vammoista.

Tai chiä harjoitettiin ensimmäisen kerran muinaisessa Kiinassa itsepuolustukseksi. Nykyään sitä käytetään pääasiassa terveyden parantamiseen. Se on vähän vaikuttava, lempeä liikuntamuoto, joka on turvallista kaiken ikäisille.

Tai chi -malleja on monia, mutta kaikki sisältävät samat perusperiaatteet:

• Hitaat, rennot liikkeet. Tai chin liikkeet ovat hitaita, mutta kehosi liikkuu aina.
• Huolelliset asennot. Pidät tiettyjä asentoja liikuttaessasi kehoa.
• Keskittyminen. Sinua kannustetaan asettamaan syrjään häiritsevät ajatukset harjoittelun aikana.
• Kohdennettu hengitys. Tai chin aikana hengityksen tulee olla rento ja syvä.

Jos olet kiinnostunut tai chistä stressin lievittämiseksi, kannattaa aloittaa luokalla. Monille ihmisille se on helpoin tapa oppia oikeat liikkeet. Löydät myös tai chiä koskevia kirjoja ja videoita.

Voit oppia lisää näistä tekniikoista paikallisten luokkien, kirjojen, videoiden tai verkon kautta.

Rentoutumisvastetekniikat; Rentoutusharjoituksia

Minichiello VJ. Rentoutumistekniikat. Julkaisussa: Rakel D, toim. Integroiva lääketiede. 4. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: luku 94.

Kansallisen täydentävän ja integroivan terveyden keskuksen verkkosivusto. 5 tietoa stressin rentoutumistekniikoista. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Päivitetty 30. lokakuuta 2020. Pääsy 30. lokakuuta 2020.

Kansallisen täydentävän ja integroivan terveyden keskuksen verkkosivusto. Meditaatio: syvällisesti. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. Päivitetty 30. lokakuuta 2020. Pääsy 30. lokakuuta 2020.

Kansallisen täydentävän ja integroivan terveyden keskuksen verkkosivusto. Rentoutumistekniikat terveydelle. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Päivitetty 30. lokakuuta 2020. Pääsy 30. lokakuuta 2020.

Kansallisen täydentävän ja integroivan terveyden keskuksen verkkosivusto. Tai Chi ja Qi Gong: syvyydessä. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Päivitetty 30. lokakuuta 2020. Pääsy 30. lokakuuta 2020.

Kansallisen täydentävän ja integroivan terveyden keskuksen verkkosivusto. Jooga: perusteellisesti. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Päivitetty 30. lokakuuta 2020. Pääsy 30. lokakuuta 2020.

• Stressi