Ulkoilurutiini

Liikunnan saamisen ei tarvitse merkitä menemistä sisätiloihin. Voit saada täyden harjoittelun omalla takapihallasi, paikallisella leikkikentällä tai puistossa.

Ulkoliikunta voi tarjota monia etuja. Se voi auttaa parantamaan mielialaasi, altistamaan sinut D-vitamiinille auringolta ja lisäämään energiatasoasi. Se tarjoaa myös monipuolisen maiseman, jota et pääse sisätiloihin. Joten jos kävelet, juokset tai pyöräilet, kohtaat todennäköisemmin kukkuloita. Tämä auttaa työskentelemään eri lihasryhmissä ja lisäämään harjoitteluasi.

Rutiinisi tulisi sisältää 3 erilaista liikuntaa:

• Aerobinen harjoitus. Tämä on mitä tahansa liikuntaa, joka käyttää suurempia lihaksiasi ja saa sydämesi lyömään nopeammin. Tavoitteena on saada vähintään 2 tuntia ja 30 minuuttia kohtalaista intensiivistä aerobista liikuntaa joka viikko.
• Venyttelyharjoitukset. Nämä harjoitukset venyttävät lihaksia parempaan joustavuuteen ja liikealueeseen nivelissäsi. Voit venyttää ennen muiden harjoitusten tekemistä tai sen jälkeen.
• Voimaharjoittelu. Nämä harjoitukset tekevät lihaksistasi vahvempia ja auttavat rakentamaan luita. Yritä selvittää kaikki tärkeimmät lihasryhmät vähintään kahdesti viikossa. Varmista vain, että lepäät päivän välillä.

Riippumatta siitä, minkä tyyppisen ulkoiluharjoituksen valitset, sisällytä harjoituksia kaikista kolmesta ryhmästä. Sisällytä käsiin, jalkoihin, hartioihin, rintaan, selkä- ja vatsalihakseen kohdistuvat harjoitukset.

Jos et ole ollut aktiivinen jonkin aikaa tai jos sinulla on terveydentila, on hyvä keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista.

On monia tapoja harrastaa ulkona, mahdollisuudet ovat melkein rajattomat. Valitse jotain, joka vetoaa sinulle ja sopii kuntosi tasolle. Tässä on joitain ideoita:

• Lämmitä ensin. Saada veresi virtaamaan kävelemällä noin 5 minuuttia. Lisää dynaaminen venytys tuomalla polvet ylös kohti rintaasi. Lihasten lämmittäminen ja venyttäminen voi auttaa estämään joitain vammoja. Sinun tulisi jatkaa lämpenemistäsi, kunnes kehosi tuntuu lämpimältä ja olet vasta hikoilemassa.
• Kävele tai hölkää ulkokuntosali. Valitse harjoitteluun puisto tai leikkipaikka talosi lähellä. Näin voit aloittaa ja lopettaa rutiinisi nopealla kävelyllä tai kevyellä lenkillä.
• Valitse rekvisiitta. Puistopenkit, puut ja apinapalkit ovat kaikki hyviä liikuntatarvikkeita. Käytä puiston penkkiä työntöjen tekemiseen, laskemiseen ja tehostamiseen. Apinapalkit ja puiden oksat sopivat erinomaisesti vetämiseen. Apinapalkkeja voidaan käyttää myös vatsalihastesi vetämiseen taivutetuista jaloistasi ylöspäin kohti rintaasi kun roikkuu käsistäsi. Voit myös kietoa vastusnauhoja puiden tai pylväiden ympärille vahvistusharjoituksia varten.
• Ajattele koko kehoa. Kun harjoittelet ulkona, käytä harjoituksia, jotka käyttävät painosi. Voit esimerkiksi tehdä kyykkyjä, keuhkoja, punnerruksia, upotuksia, istumista ja lankkuja. Tee 15 toistoa kustakin harjoituksesta. Rakenna enintään 3 sarjaa 15 toistoa kullekin harjoitukselle.
• Liity luokkaan tai ryhmään. Monet ihmiset tuntevat enemmän motivaatiota käyttäessään ryhmää. Etsi kuntoilutunteja, kuten jooga, tai chi tai aerobic, joita tarjotaan ulkona paikallisissa puistoissa ja virkistysalueilla. Voit myös etsiä ryhmiä, jotka keskittyvät nautittavaan urheilulajiin, kuten pyöräily, vaellus, lenkkeily, soutu, tennis tai frisbee.
• Tee askareista harjoitus. Kyllä, ulkoilmatyösi voidaan laskea liikunnaksi. Yhdistelmä puutarhanhoitoa, nurmikon leikkaamista leikkurilla, rikkaruohojen vetämistä tai lehtien haravointia voi antaa sinulle koko kehon harjoittelun.
• Sekoita. Pidä harjoittelu uusi vaihtelemalla rutiiniasi niin usein. Kokeile uutta urheilulajia tai kävele, patikoi tai hölkää uudella reitillä. Ota päiväretki ja tee rutiinisi uudessa paikassa.

Aina kun harrastat ulkona, sinun on toteutettava muutama varotoimi varmistaaksesi, että pysyt turvassa.

• Katso säätä. Vaikka voit käyttää liikuntaa useimmissa sääolosuhteissa, äärimmäinen kuumuus tai kylmä voi olla vaarallista. Kylmällä säällä pukeudu kerroksittain ja käytä hattua ja käsineitä. Kuumalla säällä, käytä runsaasti aurinkovoidetta, valitse kevyet vaatteet ja juo paljon vettä.
• Ole varovainen kaduilla. Kävele tai hölkää tulevaa liikennettä vasten ja käytä kirkkaita vaatteita, jotta kuljettajat näkevät sinut. Jos olet ulkona pimeässä, käytä heijastavia vaatteita tai pidä taskulamppua.
• Ole valmiina. Pidä henkilöllisyystodistus ja matkapuhelin joka tapauksessa.

American Council on Exercise (ACE) -sivustolla on useita harjoitusrutiineja - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

On myös monia kirjoja harjoituksista, joita voit tehdä itse. Voit myös saada kunto-videoita tai DVD-levyjä. Valitse kirjat tai videot, jotka ovat luoneet henkilöt, joilla on kuntotiedot. Etsi joku ACE: n tai American College of Sports Medicine -sertifioitu.

Soita heti palveluntarjoajalle, jos sinulla on jokin seuraavista oireista harjoituksen aikana:

• Paine tai kipu rinnassa, olkapäässä, käsivarressa tai niskassa
• Vatsasi pahoinvointi
• Kova kipu
• Hengitysvaikeudet tai hengenahdistus, vaikka lopetat liikunnan
• Pyörrytys
• Päänsärky, heikkous, sekavuus tai lihaskrampit kuumalla säällä
• Tunteen menetys tai pistely mihinkään ihoalueeseen kylmällä säällä

Liikunta - ulkona

• Kävely terveyden puolesta

American Council on Exercise -sivusto. Sopivat tosiasiat: perusteet harjoittelulle. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Käytetty 19. maaliskuuta 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Liikunta. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 26. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Luonnollisten ympäristöjen edut fyysiseen aktiivisuuteen. Urheilu Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Liikunta ja fyysinen kunto