Voitko lisätä aineenvaihduntaa?

Aineenvaihdunta on prosessi, jota kehosi käyttää ruoan tuottamiseen ja polttamiseen. Luotat aineenvaihduntaasi hengittämään, ajattelemaan, sulattamaan, kiertämään verta, pitämään lämpimänä kylmässä ja pysymään viileänä lämmössä.

Yleinen käsitys on, että aineenvaihduntasi nostaminen auttaa polttamaan enemmän kaloreita ja lisäämään laihtumista. Valitettavasti aineenvaihdunnan tehostamisesta on enemmän myyttejä kuin toimivista taktiikoista. Jotkut myytit voivat palata. Jos luulet polttavan enemmän kaloreita kuin olet, saatat päätyä syömään enemmän kuin sinun pitäisi.

Tässä ovat tosiasiat kuudesta aineenvaihdunnan myytistä.

Myytti # 1: Liikunta lisää aineenvaihduntaa kauan sen jälkeen, kun lopetat.

On totta, että poltat enemmän kaloreita liikunnan aikana, varsinkin kun sykkeesi nousee esimerkiksi pyöräilemällä tai uimalla.

Tämä lisääntynyt kaloripolku kestää niin kauan kuin harjoittelu. Voit polttaa ylimääräisiä kaloreita tunnin tai sen jälkeen, mutta liikunnan jälkivaikutukset pysähtyvät. Kun lopetat liikkumisen, aineenvaihdunta palaa lepotilaansa.

Jos lataat kaloreita harjoittelun jälkeen, ajattelet kehosi jatkavan kaloreiden polttamista loppupäivänä, saatat painonnousun.

Mitä tehdä: Liikunta terveytesi vuoksi ja tankkaa terveellisiä ruokia. Älä anna liikunnan antaa sinulle tekosyyn liialliseen nauttimiseen korkeakalorisissa elintarvikkeissa ja juomissa.

Myytti # 2: Lihaksen lisääminen auttaa laihtua.

Lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva. Joten lisää lihasten rakentaminen ei lisää aineenvaihduntaa? Kyllä, mutta vain pienellä määrällä. Useimmat säännölliset harrastajat saavat vain muutaman kilon lihaksia. Se ei riitä tekemään suurta eroa polttamiesi kaloreiden määrässä. Lisäksi kun lihakset eivät ole aktiivisessa käytössä, ne kuluttavat hyvin vähän kaloreita. Suurimman osan ajasta aivosi, sydän, munuaiset, maksa ja keuhkot muodostavat suurimman osan aineenvaihdunnastasi.

Mitä tehdä: Nosta painoja luiden ja lihasten vahvistamiseksi. Tee voimaharjoittelusta osa monipuolista liikuntaohjelmaa, joka sisältää aktiviteetteja sydämesi pumppaamiseksi. Lisäpainon välttämiseksi sinun on myös syötävä terveellistä ruokavaliota ja sopivia annoksia.

Myytti # 3: Tiettyjen ruokien syöminen voi parantaa aineenvaihduntaa.

Ruokien, kuten vihreän teen, kofeiinin tai kuumien chilipippurien, syöminen ei auta sinua irrottamaan ylimääräisiä kiloja (kiloja). Jotkut saattavat lisätä pienen määrän aineenvaihduntaa, mutta eivät riitä painon muuttamiseen.

Mitä tehdä: Valitse elintarvikkeet niiden hyvän ravitsemuksen ja maun mukaan. Syö erilaisia ​​terveellisiä ruokia, jotka täyttävät sinut täyttämättä sinua.

Myytti # 4: Pienien aterioiden syöminen päivän aikana lisää aineenvaihduntaa.

Valitettavasti ei ole juurikaan tieteellistä näyttöä siitä, että pienten, toistuvien aterioiden syöminen lisää aineenvaihduntaa.

Aterioiden jakaminen koko päivän voi estää sinua nälästä ja liikaa syömästä. Jos on, se on hyvä idea. Urheilijoiden suorituskyky on parempi, kun he syövät useammin pienempinä määrinä. Jos sinulla on joku, jolla on vaikea pysähtyä, kun aloitat syömisen, 3 ateriaa päivässä voi helpottaa sinulle sopivan saannin noudattamista kuin paljon pieniä välipaloja.

Mitä tehdä: Kiinnitä huomiota nälkääsi ja syö, kun tunnet nälkäistä. Seuraa päivittäistä ruokavaliotasi ja rajoita runsaasti sokeria sisältäviä ja rasvaisia ​​välipaloja.

Myytti # 5: Kokonaisen yön nukkuminen on hyödyllistä aineenvaihdunnallesi.

Hyvät yöunet eivät lisää aineenvaihduntaa, mutta nukkuminen voi lisätä kiloa. Univajeiset ihmiset syövät yleensä enemmän kaloreita kuin tarvitsevat, mahdollisesti käsittelemään väsymystä.

Mitä tehdä: Suunnittele elämäsi niin, että sinulla on tarpeeksi aikaa nukkumaan. Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, etsi tapoja rentoutua ennen nukkumaanmenoa ja tehdä makuuhuoneestasi mukava nukkua. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos itsesi hoitovinkit parempaan uneen eivät auta.

Myytti # 6: Tulet painoon ikääntyessäsi, koska aineenvaihdunta hidastuu.

Vaikka on totta, että aineenvaihduntamme on hitaampaa kuin olimme lapsia, paljon keskipitkän painonnousua tapahtuu, koska tulemme vähemmän aktiivisiksi. Työpaikat ja perheen työntö takapolttimeen. Kun emme liiku niin paljon, menetämme lihakset ja lisääntymme rasvaa.

Vanhetessasi sinulla voi olla myös vaikeuksia säätää aterioita iän myötä. Suuren aterian jälkeen nuoremmat ihmiset syövät vähemmän, kunnes heidän ruumiinsa kuluttavat kalorit. Tämä luonnollinen ruokahalun hallinta näyttää häviävän ihmisten vanhetessa. Ellei kiinnitä erityistä huomiota, suuret ateriat voivat nopeasti täyttää.

Mitä tehdä: Vanhetessasi on tärkeää, että liikunnasta tulee säännöllinen osa joka päivä. Pysymällä aktiivisena ja pitämällä kiinni pienistä annoksista terveellisiä ruokia, voit estää painonnousun ikääntyessäsi.

Painonlasku lisää aineenvaihduntaa; Lihavuus - lisää aineenvaihduntaa; Ylipaino - lisää aineenvaihduntaa

Cowley MA, ruskea WA, Considine RV. Liikalihavuus: ongelma ja sen hallinta. Julkaisussa: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et ai., Toim. Endokrinologia: Aikuiset ja lapset. 7. painos Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: luku 26.

Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Vihreän teen uutteen vaikutus rasvan hapettumiseen levossa ja liikunnan aikana: todisteet tehosta ja ehdotetut mekanismit. Adv Nutr. 2013; 4 (2): 129-140. PMID: 23493529 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/.

Maratos-Flier E.Lihavuus. Julkaisussa: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, toim. Williamsin endokrinologian oppikirja. 14. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 40.

Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Voisiko kapsaicinoidit auttaa tukemaan painonhallintaa? Energian saantitietojen järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi. Ruokahalu. 2014; 73: 183-188. PMID: 24246368 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/.

• Painokontrolli