Foolihappo ruokavaliossa

Foolihappo ja folaatti ovat molemmat termit B-vitamiinityypille (B9-vitamiini).

Folaatti on B-vitamiini, jota esiintyy luonnostaan ​​elintarvikkeissa, kuten vihreissä lehtivihanneksissa, sitrushedelmissä ja pavuissa.

Foolihappo on keinotekoinen (synteettinen) folaatti. Se löytyy lisäravinteista ja lisätään väkevöityihin elintarvikkeisiin.

Termejä foolihappo ja folaatti käytetään usein keskenään.

Foolihappo on vesiliukoinen. Vitamiinijäämät poistuvat kehosta virtsan kautta. Se tarkoittaa, että kehosi ei varastoi foolihappoa. Sinun on saatava säännöllinen vitamiinivarasto syömiesi ruokien tai ravintolisien kautta.

Folaatilla on monia toimintoja kehossa:

• Auttaa kudoksia kasvamaan ja soluja toimimaan
• Toimii B12-vitamiinin ja C-vitamiinin kanssa auttaakseen kehoa hajoamaan, käyttämään ja luomaan uusia proteiineja
• Auttaa muodostamaan punasoluja (auttaa estämään anemiaa)
• Auttaa tuottamaan DNA: ta, ihmiskehon rakennuspalikkaa, joka kantaa geneettistä tietoa

Folaattivaje voi aiheuttaa:

• Ripuli
• harmaat hiukset
• Suun haavaumat
• Mahahaava
• Huono kasvu
• Turvonnut kieli (kielitulehdus)

Se voi myös johtaa tietyntyyppisiin anemioihin.

Koska on vaikea saada tarpeeksi folaattia elintarvikkeiden kautta, raskaaksi tulemista harkitsevien naisten on otettava foolihappolisäaineita. Oikean määrän foolihappoa ottaminen ennen raskautta ja raskauden aikana auttaa estämään hermoputken vikoja, mukaan lukien selkäydin. Suurempien foolihappoannosten ottaminen ennen raskautta ja ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana saattaa vähentää keskenmenon mahdollisuutta.

Foolihappolisäaineita voidaan käyttää myös folaatin puutteen hoitoon, ja ne voivat auttaa eräissä kuukautisongelmissa ja jalkahaavoissa.

Folaattia esiintyy luonnollisesti seuraavissa elintarvikkeissa:

• Tummanvihreät lehtivihannekset
• Kuivatut pavut ja herneet (palkokasvit)
• Sitrushedelmät ja mehut

Vahvistettu tarkoittaa, että elintarvikkeisiin on lisätty vitamiineja. Monia elintarvikkeita on nyt väkevöity foolihapolla. Jotkut näistä ovat:

• Rikastetut leivät
• Vilja
• Jauhot
• Maissijauhot
• Pastat
• Riisi
• Muut viljatuotteet

Markkinoilla on myös monia raskausspesifisiä tuotteita, jotka on väkevöity foolihapolla. Jotkut näistä ovat tasoilla, jotka täyttävät tai ylittävät folaatin RDA: n. Naisten on oltava varovaisia ​​sisällyttämällä suuren määrän näitä tuotteita ruokavalioonsa synnytyksen jälkeisten multivitamiiniensa kanssa. Enemmän ottamista ei tarvita, eikä siitä ole mitään lisäetua.

Foolihapon hyväksyttävä ylempi saantitaso on 1000 mikrogrammaa (mcg) päivässä. Tämä raja perustuu foolihappoon, joka tulee lisäravinteista ja väkevöityistä elintarvikkeista. Se ei tarkoita elintarvikkeissa luonnollisesti esiintyvää folaattia.

Foolihappo ei aiheuta haittaa suositellulla tasolla. Foolihappo liukenee veteen. Tämä tarkoittaa, että se poistuu säännöllisesti kehosta virtsan kautta, joten ylimääräisiä määriä ei muodostu kehoon.

Sinun ei pitäisi saada enemmän kuin 1000 mcg päivässä foolihappoa. Suurempien foolihappopitoisuuksien käyttö voi peittää B12-vitamiinin puutteen.

Paras tapa saada päivittäinen välttämättömien vitamiinien tarve on syödä monenlaisia ​​ruokia. Suurin osa Yhdysvalloissa asuvista ihmisistä saa tarpeeksi foolihappoa ruokavaliossaan, koska sitä on runsaasti elintarviketarjonnassa.

Foolihappo voi auttaa vähentämään tiettyjen syntymävikojen, kuten selkärangan ja anenkefalian, riskiä.

• Hedelmällisessä iässä olevien naisten tulisi ottaa päivittäin vähintään 400 mikrogrammaa (mcg) foolihappolisää sen lisäksi, että se löytyy väkevöityistä elintarvikkeista.
• Raskaana olevien naisten tulisi ottaa 600 mikrogrammaa päivässä tai 1000 mikrogrammaa päivässä, jos he odottavat kaksosia.
  

Vitamiinien suositeltu ruokavalio (RDA) heijastaa kuinka paljon kutakin vitamiinia useimpien ihmisten pitäisi saada päivittäin.

• Vitamiinien RDA: ta voidaan käyttää jokaisen henkilön tavoitteina.
• Kuinka paljon kutakin vitamiinia tarvitset, riippuu iästäsi ja sukupuolestasi. Muut tekijät, kuten raskaus ja sairaudet, ovat myös tärkeitä.

Lääketieteen instituutin elintarvike- ja ravitsemuslautakunta suositteli yksilöiden saantia - päivittäiset vertailuannokset (DRI) folaatille:

Pikkulapset

• 0-6 kuukautta: 65 mcg / päivä *
• 7-12 kuukautta: 80 mcg / päivä *

* Imeväisille syntymästä 12 kuukauteen Elintarvike- ja ravitsemuslautakunta perusti folaatille hyväksyttävän saannin (AI), joka vastaa folaatin keskimääräistä saantia terveillä, imettävillä imeväisillä Yhdysvalloissa.

Lapset

• 1-3 vuotta: 150 mcg / päivä
• 4-8 vuotta: 200 mcg / päivä
• 9-13 vuotta: 300 mcg / päivä

Nuoret ja aikuiset

• 14-vuotiaat ja sitä vanhemmat miehet: 400 mikrog / päivä
• 14-vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset: 400 mcg / päivä
• Kaiken ikäiset raskaana olevat naiset: 600 mcg / vrk
• Kaikenikäiset imettävät naiset: 500 mcg / päivä

Foolihappo; Polyglutamyylifolasiini; Pteroyylimonoglutamaatti; Folaatti

• B9-vitamiinin edut
• B9-vitamiinin lähde

Institute of Medicine (USA) Pysyvä komitea ruokavalion vertailunottojen tieteellisestä arvioinnista ja sen paneeli folaatista, muista B-vitamiineista ja koliinista. Tiamiinin, riboflaviinin, niasiiinin, B6-vitamiinin, folaatin, B12-vitamiinin, pantoteenihapon, biotiinin ja koliinin ruokavalion saanti Kansallisten akatemioiden lehdistö. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

Mason JB. Vitamiinit, hivenaineet ja muut hivenaineet. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 25. painos Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: luku 218.

Mesiano S, Jones EE. Lannoitus, raskaus ja imetys. Julkaisussa: Boron WF, Boulpaep EL, toim. Lääketieteellinen fysiologia. 3. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: luku 56.

Salwen MJ. Vitamiinit ja hivenaineet. Julkaisussa: McPherson RA, Pincus MR, toim. Henryn kliininen diagnoosi ja hallinta laboratoriomenetelmillä. 23. painos St Louis, MO: Elsevier; 2017: luku 26.