Kalsium ruokavaliossa

Kalsium on runsas mineraali ihmiskehossa. Hampaat ja luut sisältävät eniten kalsiumia. Hermosolut, kehon kudokset, veri ja muut kehon nesteet sisältävät loput kalsiumista.

Kalsium on yksi tärkeimmistä mineraaleista ihmiskeholle. Se auttaa muodostamaan ja ylläpitämään terveitä hampaita ja luita. Oikea kalsiumpitoisuus elimistössä eliniän aikana voi auttaa estämään osteoporoosia.

Kalsium auttaa kehoasi:

• Vahvojen luiden ja hampaiden rakentaminen
• Veren hyytyminen
• Hermosignaalien lähettäminen ja vastaanottaminen
• Puristamalla ja rentouttavia lihaksia
• Hormonien ja muiden kemikaalien vapauttaminen
• Normaalin sykkeen pitäminen

KALSIUM- JA MAITOTUOTTEET

Monet elintarvikkeet sisältävät kalsiumia, mutta maitotuotteet ovat paras lähde. Maito ja maitotuotteet, kuten jogurtti, juustot ja kirnupiimä, sisältävät kalsiumia, jonka kehosi voi helposti imeä.

Täysmaitoa (4% rasvaa) suositellaan 1–2-vuotiaille lapsille. Useimpien aikuisten ja yli 2-vuotiaiden lasten tulisi juoda vähärasvaista (2 tai 1%) maitoa tai rasvaton maito ja muut maitotuotteet. Rasvan poistaminen ei vähennä maitotuotteen kalsiumin määrää.

• Jogurtti, useimmat juustot ja kirnupiimä ovat erinomaisia ​​kalsiumin lähteitä, ja ne ovat vähärasvaisia ​​tai rasvattomia.
• Maito on myös hyvä fosforin ja magnesiumin lähde, jotka auttavat kehoa imemään ja käyttämään kalsiumia.
• D-vitamiinia tarvitaan auttamaan kehoasi käyttämään kalsiumia. Maito on väkevöity D-vitamiinilla tästä syystä.

MUUT KALSIUMIN LÄHTEET

Muita kalsiumin lähteitä, jotka voivat auttaa vastaamaan kehosi kalsiumtarpeisiin, ovat:

• Vihreät lehtivihannekset, kuten parsakaali, collards, lehtikaali, sinappivihreät, nauri vihreät ja bok choy tai kiinankaali
• Lohi ja sardiinit, jotka on puristettu pehmeillä luillaan
• Mantelit, parapähkinät, auringonkukansiemenet, tahini ja kuivatut pavut
• Blackstrap-melassi

Kalsiumia lisätään usein elintarvikkeisiin. Näihin sisältyvät elintarvikkeet, kuten appelsiinimehu, soijamaito, tofu, valmiit viljat ja leivät. Nämä ovat erittäin hyvä kalsiumin lähde ihmisille, jotka eivät syö paljon maitotuotteita.

Tapoja varmistaa, että saat riittävästi kalsiumia ruokavaliossasi:

• Kypsennä ruokia pienessä määrässä vettä mahdollisimman nopeasti, jotta pidät enemmän kalsiumia syömissäsi elintarvikkeissa. (Tämä tarkoittaa höyryttämistä tai paistamista ruoanlaittoon ruoan kiehumisen sijaan.)
• Ole varovainen muiden kalsiumpitoisten elintarvikkeiden kanssa. Tietyt kuidut, kuten vehnäleseet, ja oksaalihappoa sisältävät elintarvikkeet (pinaatti ja raparperi) voivat sitoutua kalsiumiin ja estää sen imeytymistä. Siksi lehtivihreitä ei pidetä itsessään riittävänä kalsiumin lähteenä, koska kehosi ei kykene hyödyntämään suurta osaa niiden sisältämästä kalsiumista. Vegaanista ruokavaliota käyttävien ihmisten on oltava varmasti mukana myös soijatuotteita ja väkevöityjä tuotteita saadakseen riittävästi kalsiumia.

RAVINTOLISÄLISÄT

Kalsiumia löytyy myös monista monivitamiini- mineraalilisistä. Määrä vaihtelee täydennyksen mukaan. Ravintolisät voivat sisältää vain kalsiumia tai kalsiumia muiden ravintoaineiden, kuten D-vitamiinin, kanssa. Tarkista paketin Lisäfaktat-paneelissa olevasta etiketistä kalsiumin määrä lisäravinteessa. Kalsiumin imeytyminen on parasta, kun sitä otetaan enintään 500 mg kerrallaan.

Kaksi yleisesti saatavilla olevaa kalsiumlisäaineiden muotoa ovat kalsiumsitraatti ja kalsiumkarbonaatti.

• Kalsiumsitraatti on lisäaineen kalliimpi muoto. Keho ottaa sen hyvin tyhjänä tai tyhjänä.
• Kalsiumkarbonaatti on halvempaa. Elimistö imee sen paremmin ruoan kanssa. Kalsiumkarbonaattia löytyy lääkkeistä saatavissa olevista happamattomista tuotteista, kuten Rolaids tai Tums. Jokainen pureskelu tai pilleri antaa yleensä 200-400 mg kalsiumia. Tarkista tarran tarkka määrä.

Muita kalsiumlisäaineissa ja elintarvikkeissa ovat kalsiumlaktaatti, kalsiumglukonaatti ja kalsiumfosfaatti.

Lisääntynyt kalsium rajoitetun ajan ei yleensä aiheuta haittavaikutuksia. Suurempien kalsiummäärien saaminen pitkällä aikavälillä lisää kuitenkin munuaiskivien riskiä joillakin ihmisillä.

Ne, jotka eivät saa riittävästi kalsiumia pitkään aikaan, voivat kehittää osteoporoosia (luukudoksen ohenemista ja luun tiheyden menetystä ajan myötä). Myös muut häiriöt ovat mahdollisia.

Ihmisillä, joilla on laktoosi-intoleranssi, on vaikeuksia sulattaa laktoosi, maidon sokeri. Saatavilla on reseptivapaita tuotteita, jotka helpottavat laktoosin sulattamista. Voit myös ostaa laktoositonta maitoa useimmista ruokakaupoista. Useimmat ihmiset, jotka eivät kärsi vakavasta laktoosi-intoleranssista, pystyvät silti sulattamaan kovat juustot ja jogurtin.

Kerro terveydenhuollon tarjoajalle mahdollisista ravintolisistä ja lääkkeistä. Palveluntarjoajasi voi kertoa sinulle, voisivatko nämä ravintolisät olla vuorovaikutuksessa lääke- tai käsikauppalääkkeiden kanssa tai häiritäkö niitä. Lisäksi jotkut lääkkeet saattavat häiritä sitä, miten kehosi imee kalsiumia.

Edullinen kalsiumin lähde on kalsiumpitoiset elintarvikkeet, kuten maitotuotteet. Jotkut ihmiset tarvitsevat kalsiumlisän. Kuinka paljon kalsiumia tarvitset, riippuu iästäsi ja sukupuolestasi. Muut tekijät, kuten raskaus ja sairaudet, ovat myös tärkeitä.

Kalsiumia ja muita ravintoaineita koskevat suositukset ovat Dietary Reference Intakes (DRI), jotka on kehittänyt Elintarvike- ja ravitsemuslautakunta Lääketieteen instituutissa. DRI on termi vertailun saannille, jota käytetään terveiden ihmisten ravinteiden saannin suunnitteluun ja arviointiin. Nämä arvot, jotka vaihtelevat iän ja sukupuolen mukaan, sisältävät:

• Suositeltu ruokavalion määrä (RDA): Keskimääräinen päivittäinen saantitaso, joka riittää lähes kaikkien (97-98%) terveiden ihmisten ravintotarpeisiin. RDA on saantotaso, joka perustuu tieteelliseen tutkimukseen.
• Riittävä saanti (AI): Tämä taso saavutetaan, kun RDA: n kehittämiseksi ei ole tarpeeksi tieteellistä tutkimusta. Se on asetettu tasolle, jonka uskotaan varmistavan riittävän ravinnon.

Edullinen kalsiumin lähde on kalsiumpitoiset elintarvikkeet, kuten maitotuotteet. Jotkut ihmiset tarvitsevat kalsiumlisän, jos he eivät saa tarpeeksi kalsiumia syömistään elintarvikkeista.

Imeväiset (AI):

• 0-6 kuukautta: 200 milligrammaa päivässä (mg / päivä)
• 7-12 kuukautta: 260 mg / vrk

Lapset ja nuoret (RDA):

• Ikä 1-3: 700 mg / vrk
• Ikä 4-8: 1000 mg / vrk
• Ikä 9-18: 1300 mg / vrk

Aikuiset (RDA):

• Ikä 19-50: 1000 mg / vrk
• Ikä 50-70: miehet - 1000 mg / vrk; Naiset - 1200 mg / vrk
• Yli 71-vuotiaat: 1200 mg / vrk

Raskaus ja imetys (RDA):

• Ikä 14-18: 1300 mg / vrk
• Ikä 19-50: 1000 mg / vrk

Jopa 2500-3000 mg päivässä ravintolähteistä ja ravintolisistä saatavaa kalsiumia näyttää olevan turvallista lapsille ja nuorille, ja 2000-2500 mg päivässä näyttää olevan turvallista aikuisille.

Seuraava luettelo voi auttaa sinua määrittämään karkeasti, kuinka paljon kalsiumia saat ruoasta:

• 8 unssin (240 millilitra) lasillinen maitoa = 300 mg kalsiumia
• 8 unssin (240 millilitra) lasi kalsiumilla vahvistettua soijamaitoa = 300 mg kalsiumia
• 1,5 unssia (42 grammaa) juustoa = 300 mg kalsiumia
• 6 unssia (168 grammaa) jogurttia = 300 mg kalsiumia
• 3 unssia (84 grammaa) sardiinia, joissa on luut = 300 mg kalsiumia
• ½ kuppi (82 grammaa) keitettyä naurisvihreää = 100 mg kalsiumia
• ¼ kuppi (23 grammaa) manteleita = 100 mg kalsiumia
• 1 kuppi (70 grammaa) silputtua bok choy = 74 mg kalsiumia

D-vitamiinia tarvitaan kehon kalsiumin imeytymiseen. Kun valitset kalsiumlisää, etsi sellaista, joka sisältää myös D-vitamiinia.

Ruokavalio - kalsium

• Kalsiumetu
• Kalsiumin lähde

Lääketieteen laitos, elintarvike- ja ravitsemuslautakunta. Ruokavalion viitearvot kalsiumille ja D-vitamiinille Kansallisten akatemioiden lehdistö. Washington, DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Vitamiinit, hivenaineet ja muut hivenaineet. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 25. painos Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: luku 218.

Kansalliset terveyslaitokset. Ravintolisälehti: kalsium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Päivitetty 26. syyskuuta 2018. Käytetty 10. huhtikuuta 2019.

National Osteoporosis Foundation. Lääkärin opas osteoporoosin ehkäisyyn ja hoitoon. 2014. painos, versio 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Päivitetty 1.4.2014. Käytetty 10. huhtikuuta 2019.

Salwen MJ. Vitamiinit ja hivenaineet. Julkaisussa: McPherson RA, Pincus MR, toim. Henryn kliininen diagnoosi ja hallinta laboratoriomenetelmillä. 23. painos St Louis, MO: Elsevier; 2017: luku 26.

Yhdysvaltain maatalousministeriö. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. Käytetty 10. huhtikuuta 2019.