Kuitu

Kuitu on aine, jota löytyy kasveista. Ravintokuitua, joka on sellaista kuitua, jota voit syödä, löytyy hedelmistä, vihanneksista ja jyvistä. Se on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota.

Ravintokuitu lisää irtotavaraa ruokavalioon. Koska se saa sinut tuntemaan olosi täyteen nopeammin, se voi auttaa painonhallinnassa. Kuitu auttaa ruoansulatusta ja auttaa estämään ummetusta. Sitä käytetään joskus divertikuloosin, diabeteksen ja sydänsairauksien hoitoon.

Kuitua on kahta muotoa: liukoinen ja liukenematon.

Liukoinen kuitu houkuttelee vettä ja muuttuu geeliksi pilkkomisen aikana. Tämä hidastaa ruoansulatusta. Liukoista kuitua löytyy kauraleseistä, ohrasta, pähkinöistä, siemenistä, papuista, linsseistä, herneistä ja joistakin hedelmistä ja vihanneksista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liukoinen kuitu alentaa kolesterolia, mikä voi auttaa ehkäisemään sydänsairauksia.

Liukenematonta kuitua löytyy elintarvikkeista, kuten vehnäleseistä, vihanneksista ja täysjyvätuotteista. Se näyttää nopeuttavan elintarvikkeiden kulkemista mahassa ja suolistossa ja lisää irtotavaraa ulosteeseen.

Suuren määrän kuitua syöminen lyhyessä ajassa voi aiheuttaa suoliston kaasua (ilmavaivoja), turvotusta ja vatsakramppeja. Tämä ongelma häviää usein, kun ruoansulatuskanavan luonnolliset bakteerit tottuvat kuidun lisääntymiseen. Kuitujen lisääminen ruokavalioon hitaasti kaikkien kerralla sijaan voi auttaa vähentämään kaasua tai ripulia.

Liian suuri kuitu voi häiritä mineraalien, kuten raudan, sinkin, magnesiumin ja kalsiumin, imeytymistä. Useimmissa tapauksissa tämä ei aiheuta liikaa huolta, koska kuitupitoisissa elintarvikkeissa on yleensä runsaasti mineraaleja.

Keskimäärin amerikkalaiset syövät nyt noin 16 grammaa kuitua päivässä. Suositus vanhemmille lapsille, nuorille ja aikuisille on syödä 21-38 grammaa kuitua päivittäin. Nuoremmat lapset eivät voi syödä tarpeeksi kaloreita tämän määrän saavuttamiseksi, mutta on hyvä idea esitellä täysjyvätuotteita, tuoreita hedelmiä ja muita kuitupitoisia elintarvikkeita.

Varmista, että saat tarpeeksi kuitua, syömällä erilaisia ​​ruokia, mukaan lukien:

• Vilja
• Kuivatut pavut ja herneet
• Hedelmät
• Vihannekset
• Kokojyvät

Lisää kuitua vähitellen muutaman viikon ajan mahalaukun välttämiseksi. Vesi auttaa kuitua kulkemaan ruoansulatuskanavan läpi. Juo runsaasti nesteitä (noin 8 lasillista vettä tai kalorittomia nesteitä päivässä).

Kuorien ottaminen pois hedelmistä ja vihanneksista vähentää ruoasta saatavien kuitujen määrää. Kuitupitoiset elintarvikkeet tarjoavat terveyshyötyjä, kun niitä syödään raakana tai keitettynä.

Ruokavalio - kuitu; Karkeus; Irtotavarana; Ummetus - kuitu

• Ummetus - mitä kysyä lääkäriltäsi
• Kuitupitoiset elintarvikkeet

• Kuidun lähteet

Hensrud DD, Heimburger DC. Ravitsemuksen rajapinta terveyteen ja sairauksiin. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 26. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 202.

Thompson M, Noel MB. Ravitsemus ja perhelääketiede. Julkaisussa: Rakel RE, Rakel DP, toim. Perhelääketieteen oppikirja. 9. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: luku 37.

Yhdysvaltain maatalousministeriö ja Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö. Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille, 2020--2025. 9. painos www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Päivitetty joulukuussa 2020. Pääsy 30. joulukuuta 2020.