10 Kreatiinin terveys- ja suorituskykyedut

Sisältö

• 1. Auttaa lihassoluja tuottamaan enemmän energiaa
• 2. Tukee monia muita lihaksen toimintoja
• 3. Parantaa erittäin intensiivistä harjoituksen suorituskykyä
• 4. Nopeuttaa lihasten kasvua
• 5. Voi auttaa Parkinsonin taudissa
• 6. Voi torjua muita neurologisia sairauksia
• 7. Voi alentaa verensokeriarvoja ja torjua diabetesta
• 8. Voi parantaa aivojen toimintaa
• 9. Voi vähentää väsymystä
• 10. Turvallinen ja helppo käyttää
• Lopullinen rivi

Kreatiini on luonnollinen lisäosa, jota käytetään parantamaan urheilullista suorituskykyä (1).

Se ei ole vain turvallinen, vaan myös yksi maailman suosituimmista ja tehokkaimmista lisäravinteista lihaksen ja voiman rakentamiseksi (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Tässä on 10 kreatiinin tieteellistä hyötyä.

1. Auttaa lihassoluja tuottamaan enemmän energiaa

Kreatiinilisäaineet lisäävät lihastesi fosfokreatiinivarastoja (7, 8).

Fosfogreatiini auttaa muodostamaan adenosiinitrifosfaattia (ATP), joka on avainmolekyyli, jota solut käyttävät energiaan ja kaikkiin elämän perustoimintoihin (8).

Harjoituksen aikana ATP hajoaa energian tuottamiseksi.

ATP: n uudelleen synteesinopeus rajoittaa kykyäsi jatkuvasti suorittaa maksimaalisella intensiteetillä, kun käytät ATP: tä nopeammin kuin toistat sen (9, 10).

Kreatiinilisäaineet lisäävät fosfokreatiinivarastoja, jolloin voit tuottaa enemmän ATP-energiaa polttaaksesi lihaksiasi voimakkaan harjoituksen aikana (10, 11).

Tämä on ensisijainen mekanismi kreatiinin suorituskykyä parantavien vaikutusten takana.

Yhteenveto Kreatiinilla täydentäminen tarjoaa ylimääräistä ATP-energiaa, joka parantaa erittäin intensiivistä harjoituksen suorituskykyä.

2. Tukee monia muita lihaksen toimintoja

Kreatiini on suosittu ja tehokas lisäaine lihasmassan lisäämiseen (1, 4).

Se voi muuttaa lukuisia solureittejä, jotka johtavat uuden lihaksen kasvuun. Se esimerkiksi lisää proteiinien muodostumista, jotka luovat uusia lihaskuituja (12, 13, 14, 15, 16).

Se voi myös nostaa insuliinin kaltaisen kasvutekijän 1 (IGF-1) tasoa, hormonia, joka edistää lihasmassan kasvua (12, 13).

Lisäksi kreatiinilisäaineet voivat lisätä lihastesi vesipitoisuutta. Tätä kutsutaan solun volumisaatioksi ja se voi nopeasti lisätä lihaksen kokoa (15, 17).

Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että kreatiini alentaa myostatiinin, molekyylin, määrän, joka vastaa hidastaa lihaksen kasvua. Myostatiinin määrän vähentäminen voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia nopeammin (18).

Yhteenveto Kreatiini voi stimuloida useita keskeisiä biologisia prosesseja, jotka johtavat lisääntyneeseen lihaksen kasvuun ja kokoon.

3. Parantaa erittäin intensiivistä harjoituksen suorituskykyä

Kreatiinin suora rooli ATP-tuotannossa tarkoittaa, että se voi parantaa huomattavasti voimakkaan harjoituksen suorituskykyä (1, 2, 19).

Kreatiini parantaa useita tekijöitä, mukaan lukien (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• vahvuus
• ballistinen voima
• sprintti kyky
• lihasten kestävyys
• kestävyys uupumukselle
• lihasmassa
• elpyminen
• aivojen suorituskyky

Toisin kuin lisäravinteet, jotka vaikuttavat vain edistyneisiin urheilijoihin, kreatiini hyödyttää sinua riippumatta kuntotasostasi (25, 26).

Yhden arvioinnin mukaan se parantaa korkean intensiteetin liikuntatuloksia jopa 15% (2).

Yhteenveto Kreatiini on maailman tehokkain lisäravinne intensiivisissä urheilulajeissa. Se tarjoaa etuja riippumatta nykyisestä kuntotasostasi.

4. Nopeuttaa lihasten kasvua

Kreatiini on maailman tehokkain lisäosa lihasmassan lisäämiseen (1, 27).

Sen käyttäminen vain 5–7 vuorokautta on osoitettu lisäävän huomattavasti laihaa kehon painoa ja lihaksen kokoa.

Tämä alkuperäinen nousu johtuu lihasteiden vesipitoisuuden noususta (15, 17).

Pitkällä aikavälillä se auttaa myös lihaskuitujen kasvua ilmoittamalla tärkeimmistä biologisista reiteistä ja lisäämällä kuntosalin suorituskykyä (12, 13, 14, 15, 23).

Yhdessä 6 viikon harjoitteluohjelman tutkimuksessa kreatiinia käyttäneet osallistujat lisäsivät keskimäärin 4,4 kiloa (2 kg) enemmän lihasmassaa kuin vertailuryhmässä (23).

Samoin kattava katsaus osoitti selvän lihasmassan kasvun kreatiinia käyttäneillä verrattuna niihin, jotka suorittivat saman harjoitusohjelman ilman kreatiinia (27).

Tässä katsauksessa verrattiin myös maailman suosituimpia urheilulisäaineita ja todettiin, että kreatiini on paras käytettävissä oleva. Sen etuna on, että se on halvempaa ja paljon turvallisempaa kuin useimmat muut urheilulisäosat (27).

Yhteenveto Kreatiini voi lisätä sekä lyhyen että pitkän aikavälin lihasmassan kasvua. Se on tehokkain saatavilla oleva lihasten rakennuslisä.

5. Voi auttaa Parkinsonin taudissa

Parkinsonin taudille on ominaista vähentynyt dopamiinitaso, aivojen tärkein välittäjäaine (8, 28).

Dopamiinitasojen suuri lasku aiheuttaa aivosolujen kuoleman ja useita vakavia oireita, mukaan lukien vapina, lihaksen toiminnan menetys ja puhevaikeudet (28).

Kreatiiniin on liitetty hyödyllisiä vaikutuksia Parkinsonin hiirillä, mikä estää 90% tyypillisestä dopamiinipitoisuuden laskusta. Ei ole kuitenkaan näyttöä siitä, että sillä olisi sama vaikutus ihmisiin (29).

Yrittäessään hoitaa lihaksen toiminnan ja voiman menetystä ne, joilla on Parkinsonin painoharjoittelu (30, 31).

Yhdessä tutkimuksessa, jossa tutkittiin tätä tautia sairastavia ihmisiä, kreatiinin yhdistäminen painoharjoitteluun paransi voimaa ja päivittäistä toimintaa enemmän kuin pelkästään harjoittelu (32).

Äskettäinen analyysi viidestä kontrolloidusta tutkimuksesta, jolla tutkittiin Parkinsonin tautia sairastavia ihmisiä, totesi, että 4–10 gramman kreatiinin ottaminen päivässä ei parantanut merkittävästi heidän kykyään suorittaa päivittäisiä toimintoja (33).

Yhteenveto Kreatiini voi vähentää joitain Parkinsonin taudin oireita parantamalla lihasvoimaa ja toimintaa. Tietyt tutkimukset eivät kuitenkaan havaitse vaikutuksia.

6. Voi torjua muita neurologisia sairauksia

Avaintekijä useissa neurologisissa sairauksissa on aivojen fosforreatiinin väheneminen (29).

Koska kreatiini voi nostaa näitä tasoja, se voi auttaa vähentämään tai hidastamaan taudin etenemistä.

Huntingtonin tautia sairastavilla hiirillä kreatiini palautti aivojen fosfokreatiinivarastot 72 prosenttiin sairautta edeltäneistä tasoista, verrattuna kontrollihiirien vain 26 prosenttiin (34).

Tämä fosforreatiinin palauttaminen auttoi ylläpitämään päivittäistä toimintaa ja vähentää solukuolemaa noin 25% (34).

Eläintutkimukset viittaavat siihen, että kreatiinilisäaineiden käyttö voi hoitaa myös muita sairauksia, mukaan lukien (35, 36, 37, 38):

• Alzheimerin tauti
• iskeeminen aivohalvaus
• epilepsia
• aivo- tai selkäydinvammat

Kreatiinilla on myös osoitettu olevan hyötyä amyotrofista lateraaliskleroosia (ALS) vastaan, joka on sairaus, joka vaikuttaa liikunnan kannalta välttämättömiin motorisiin neuroneihin. Se paransi motorista toimintaa, vähentää lihaksen menetystä ja pidentää eloonjäämisastetta 17% (39).

Vaikka ihmisillä tarvitaan lisää tutkimuksia, jotkut tutkijat uskovat, että kreatiinilisäaineet voivat toimia suojana neurologisilta sairauksilta, kun niitä käytetään tavanomaisten lääkkeiden rinnalla.

Yhteenveto Eläintutkimukset viittaavat siihen, että kreatiini voi vähentää neurologisten sairauksien oireita ja etenemistä sekä parantaa heidän kanssaan elävien elinajanodotetta.

7. Voi alentaa verensokeriarvoja ja torjua diabetesta

Tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiinilisäaineet voivat alentaa verensokeriarvoja lisäämällä tyypin 4 glukoosinsiirtotekijöiden (GLUT-4), molekyylin, toimintaa, joka tuo verensokeria lihaksiin (40, 41, 42, 43).

12-viikkoisessa tutkimuksessa tutkittiin, kuinka kreatiini vaikuttaa verensokeripitoisuuteen suuren hiilihydraattiaterian jälkeen. Kreatiinia ja liikuntaa yhdistäneillä ihmisillä oli parempi verensokerin hallinta kuin niillä, jotka vain harjoittivat (42).

Lyhytaikainen verensokerivaste ateriaan on tärkeä merkki diabeteksen riskistä. Mitä nopeammin kehosi puhdistaa veren sokeria, sitä parempi (44).

Vaikka nämä edut ovat lupaavia, tarvitaan lisää tutkimusta ihmisillä kreatiinin pitkäaikaisvaikutuksista verensokerin hallintaan ja diabetekseen.

Yhteenveto Jotkut todisteet viittaavat siihen, että kreatiini voi auttaa alentamaan verensokeripitoisuutta aterioiden jälkeen, mutta sen pitkäaikaisvaikutuksista on vähän tietoa.

8. Voi parantaa aivojen toimintaa

Kreatiinilla on tärkeä rooli aivojen terveydessä ja toiminnassa (25).

Tutkimus osoittaa, että aivosi vaativat huomattavan määrän ATP: tä vaikeiden tehtävien suorittamisessa (25).

Lisäravinteet voivat lisätä aivojen fosfokreatiinivarastoja auttaakseen sitä tuottamaan enemmän ATP: tä. Kreatiini voi myös auttaa aivojen toimintaa lisäämällä dopamiinitasoja ja mitokondriaalista toimintaa (25, 45, 46).

Koska liha on paras ruokavalion kreatiinilähde, kasvissyöjillä on usein alhainen pitoisuus. Yhdessä kasvisruokavaliossa tehdyssä kreatiinilisäaineiden tutkimuksessa havaittiin 20–50%: n parannusta joissakin muisti- ja älykkyystesteissä (25).

Vanhemmille henkilöille kreatiinilisäys 2 viikon ajan paransi huomattavasti muistia ja muistutuskykyä (47).

Vanhemmilla aikuisilla kreatiini voi parantaa aivojen toimintaa, suojata neurologisilta sairauksilta ja vähentää ikään liittyviä lihaksen ja voimien menetyksiä (48).

Tällaisista positiivisista havainnoista huolimatta tarvitaan lisää tutkimusta nuorista, terveistä yksilöistä, jotka syövät lihaa tai kalaa säännöllisesti.

Yhteenveto Kreatiinilla täydentäminen voi antaa aivoillesi lisäenergiaa, mikä parantaa muistia ja älykkyyttä ihmisillä, joilla on alhainen kreatiinitaso.

9. Voi vähentää väsymystä

Kreatiinilisäaineet voivat myös vähentää väsymystä (49).

Kuuden kuukauden tutkimuksessa traumaattisista aivovammoista kärsivillä ihmisillä kreatiinilisäaineiden huimaus väheni 50 prosentilla verrattuna niihin, jotka eivät lisänneet (49).

Lisäksi vain 10% täydentävän ryhmän potilaista koki väsymystä, verrattuna kontrolliryhmän 80%: iin (49).

Toinen tutkimus osoitti, että kreatiini johti vähentyneeseen väsymykseen ja lisääntyneisiin energiatasoihin unen puutteen aikana (50).

Kreatiini vähensi myös pyöräilytestiä tekevien urheilijoiden väsymystä, ja sitä on käytetty vähentämään väsymystä korkeassa lämpötilassa harjoitettaessa (51, 52).

Yhteenveto Kreatiini voi vähentää väsymyksen ja väsymyksen oireita tarjoamalla aivoillesi lisäenergiaa ja lisäämällä dopamiinitasoja.

10. Turvallinen ja helppo käyttää

Kreatiinin monipuolisten etujen ohella se on yksi halvimmista ja turvallisimmista ravintolisistä. Löydät laajan valikoiman verkosta.

Sitä on tutkittu yli 200 vuotta, ja lukuisat tutkimukset tukevat sen turvallisuutta pitkäaikaisessa käytössä. Enintään 5 vuotta kestäneissä kliinisissä tutkimuksissa ei ilmoiteta olevan haitallisia vaikutuksia terveillä yksilöillä (1).

Lisäksi täydentäminen on erittäin helppoa - ota vain 3–5 grammaa kreatiinimonohydraattijauhetta päivässä (1, 53).

Yhteenveto Kreatiini on yksi turvallisimmista ravintolisistä, ja sitä on tutkittu tieteellisesti yli kahden vuosisadan ajan.

Lopullinen rivi

Päivän lopussa kreatiini on tehokas lisäaine, jolla on voimakkaita etuja sekä urheilulliselle suorituskyvylle että terveydelle.

Se voi parantaa aivojen toimintaa, torjua tiettyjä neurologisia sairauksia, parantaa liikunnan suorituskykyä ja nopeuttaa lihasten kasvua.

Kokeile lisätä tämä luonnollinen aine lisäravinteeseesi nähdäksesi, toimiiko se sinulle.