10 kuvaajaa, jotka osoittavat kreatiinin valtavan voiman

Sisältö

• 1. Lisää fosfogreatiinivarastoja
• 2. Voi kaksinkertaistaa lihasmassan
• 3. Lisää lihaskuidun kokoa
• 4. Parantaa painoharjoittelua
• 5. Voi parantaa sprintin suorituskykyä
• 6. Vähentää ikääntyneiden kognitiivista heikkenemistä
• 7. Parantaa kognitiivista toimintaa
• 8. Vähentää traumaattisten aivovaurioiden sivuvaikutuksia
• 9. Voi hidastaa Parkinsonin etenemistä
• 10. Voi auttaa alentamaan verensokeriarvoja
• Lopullinen rivi

Kreatiini on tehokas ja suosittu urheilulisä.

Urheilussa ja kehonrakennuksessa tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiini voi lisätä lihasmassaa, voimaa ja korkean intensiteetin harjoittelukykyä (1, 2).

Lisäksi kreatiini voi tarjota muita etuja keholle ja aivoille. Se voi esimerkiksi auttaa torjumaan neurologisia sairauksia ja parantaa joidenkin ihmisten aivotoimintaa (3, 4, 5).

Useimmille ihmisillekin käyttö on turvallista, eikä sillä ole vakavia sivuvaikutuksia (6).

Tässä on 10 kuvaajaa, jotka osoittavat kreatiinin voiman.

1. Lisää fosfogreatiinivarastoja

Lähde: Hultman E, et ai. Lihasten kreatiinikuormitus miehillä. Journal of Applied Physiology, 1996.

Hyötyjen tarjoamiseksi kreatiinilisäaineiden on nostettava kehosi fosfokreatiinivarastoja (2).

Kehosi tallentaa fosfreatiinia lihaksiin, aivoihin ja muihin elimiin. Tarvittaessa elin käyttää kreatiinia tuottamaan ylimääräistä adenosiinitrifosfaatti (ATP) energiaa (2, 7).

Suuremmat aivojen fosforokreatiinivarastot voivat myös auttaa hallitsemaan joidenkin ajattelukykyyn vaikuttavien neurologisten sairauksien ja tilojen oireita.

Ikääntyessäsi fosfokreatiinikaupat voivat vähentyä. Tämä voi tapahtua myös silloin, kun sinulla on vaikeuksia nukkua. Niillä, jotka noudattavat kasviperäistä ruokavaliota, voi myös olla alhainen fosforreatiinitaso, koska liha on tärkein kreatiinilähde (2, 8, 9).

Kuten yllä olevasta kaaviosta käy ilmi, keskimääräinen ihminen lisää fosfokreatiinivarastojaan noin 20% ottaen 20 grammaa kreatiinia päivässä 6 päivän ajan (10).

Kuitenkin ne, joilla on jo korkeampi kreatiinipitoisuus, eivät välttämättä koe merkittävää nousua myymälöissään. Lisäravinteet saattavat tarjota näille ihmisille vain vähän tai ei lainkaan hyötyä.

Yhteenveto Kreatiinilisäaineet lisäävät kehon fosfokreatiinivarastoja noin 20%, tarjoamalla lukuisia terveys- ja suoritushyötyjä.

2. Voi kaksinkertaistaa lihasmassan

Lähde: Steven L, et ai. Ravintolisien vaikutus vähärasvaisen massan ja voiman lisäykseen vastusharjoituksen avulla: metaanalyysi. Journal of Applied Physiology, 1985.

Yhdistettynä painoharjoitteluun kreatiini voi lisätä lihasmassaa ja parantaa harjoituksen suorituskykyä (1, 7).

Nämä hyödyt tapahtuvat useiden prosessien kautta, mukaan lukien muutokset lihassoluissa, hormoneissa ja muissa biologisissa toiminnoissa (11, 12, 13).

Yhdessä katsauksessa analysoitiin yli 250 urheilulisäaineita koskevaa tutkimusta. Kuten kaaviossa esitetään, kreatiinin lisääminen yli kaksinkertaisti osanottajien viikossa saaman lihasmäärän verrattuna pelkästään harjoitteluun (1).

Yhteenveto Kreatiini on paras laillinen lisä lihaksen lisäämiseen. Useat tutkimukset osoittavat, että se voi kaksinkertaistaa lihaksen kasvun pelkästään harjoitteluun verrattuna.

3. Lisää lihaskuidun kokoa

Lähde: Volek JS, et ai. Suorituskyky ja lihaskuitujen mukautukset kreatiinilisäykseen ja raskaskestävyyden harjoitteluun. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, 1999.

Ainakin yhdessä tutkimuksessa on todettu lihasten vesipitoisuuden lisäämisen lisäksi, että kreatiini voi lisätä lihaksen kuitukokoa, kun sitä yhdistetään harjoitteluun (14).

Kuten yllä olevasta kaaviosta käy ilmi, kreatiinin lisääminen lisäsi lihaskuidun kasvua jopa 300% verrattuna pelkästään harjoitteluun.

12 viikon kuluttua tutkimuksessa havaittiin myös, että kokonaispainon nousu kaksinkertaistui ja penkkipuristimet ja kyykky paranivat 8% enemmän kuin pelkästään harjoittelua varten.

Yhteenveto Kreatiinilisäaineet voivat auttaa lisäämään lihaskuidukokoa ja lihaksen vesipitoisuutta.

4. Parantaa painoharjoittelua

Lähde: Earnest CP, et ai. Kreatiinimonohydraatin nauttimisen vaikutus anaerobisiin voimaindekseihin, lihasvoimaan ja kehon koostumukseen. Acta Physiologica Scandinavica -lehti, 1995.

Kreatiinilla on avainrooli ATP: n tuotannossa, mikä on tärkeätä lyhyessä ja erittäin intensiivisessä liikunnassa, kuten painonnostoissa (2, 15, 16).

Se voi myös parantaa biologisia prosesseja, jotka auttavat kehoa kehittämään voimaa (11, 12, 13).

Kuten yllä olevasta kaaviosta käy ilmi, yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että kreatiinilisäaineiden yhdistäminen painoharjoitteluun johti suureen nousuun työntöpuristusvoimassa (17).

Lukuisat muut tutkimukset ja kirjallisuuskatsaukset ovat vahvistaneet nämä havainnot, ja keskimääräiset parannukset ovat 5–10% (1, 18, 19).

Lisääntyneen lujuuden lisäksi tässä tutkimuksessa täydentävän ryhmän jäsenet lisäsivät toistojen lukumäärää 11: stä 15: een, kun penkkiä tehtiin 70%: lla 1 toistosta. Tällä korkeammalla toistokerralla on tärkeä rooli uusien lihaksen kasvussa (20).

Yhteenveto Yhdistettynä painoharjoitteluun kreatiini voi edelleen parantaa voimaa ja painoharjoittelua.

5. Voi parantaa sprintin suorituskykyä

Lähde: Mujika I, et ai. Kreatiinilisä ja sprintitaso jalkapalloilijoissa. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, 2000.

Kuten voimaharjoittelu, korkean intensiteetin sprintit käyttävät ATP-energiajärjestelmää polttoaineeseen (16).

Tutkimuksissa on havaittu, että kreatiini voi parantaa sprintin suorituskykyä (21, 22).

Yllä olevassa tutkimuksessa korkeasti koulutetut jalkapalloilijat ottivat 20 grammaa kreatiinilisää 6 päivän ajan. Annos oli neljä 5 gramman annosta päivässä (23).

Kuten kaavio osoittaa, 15 metrin sprintiajat putosivat vain 6 päivän kuluttua kreatiinin ottamisesta. Kreatiini paransi myös palautumista ja auttoi urheilijoita ylläpitämään hyppysuoritusta (23).

Vaikka lukuisat tutkimukset osoittavat, että kreatiini hyödyttää sprintin suorituskykyä, on syytä huomata, että useista tutkimuksista ei ole löytynyt mitään hyötyä (24, 25, 26).

Yhteenveto Kreatiini voi parantaa kaikkia intensiivisen harjoituksen näkökohtia, mukaan lukien sprintin suorituskyky.

6. Vähentää ikääntyneiden kognitiivista heikkenemistä

Lähde: McMorris T, et ai. Kreatiinipitoisuus ja kognitiivinen suorituskyky vanhuksilla. Journal of Neuropsychology, Development and Cognition, 2007.

Kreatiinilisäaineet voivat auttaa sinua ylläpitämään lihasmassaa, voimaa ja aivojen toimintaa ikääntyessäsi (27, 28, 29).

Tämän kuvaajan tuottaneen tutkimuksen mukaan vanhemmat ihmiset saivat huomattavasti korkeamman pitkäaikaisen muistin testissä kahden viikon kuluttua täydentämisestä kreatiinilla.

He ansaitsivat myös välittömän muistin muistamisen ja älykkyystestien (28).

Yhteenveto Kreatiinikaupat vähenevät iän myötä, mutta lisäravinteet voivat palauttaa nämä tasot ja saattaa parantaa vanhempien ihmisten muistia ja älykkyyttä.

7. Parantaa kognitiivista toimintaa

Lähde: Rae C, et ai. Suun kautta annettava kreatiinimonohydraattilisäaine parantaa aivojen suorituskykyä: kaksoissokkoutettu, lumelääkekontrolloitu, ristikoe. Journal of Biological Sciences, 2003.

Kreatiinilisäaineet voivat parantaa aivojen toimintaa niiden ihmisten keskuudessa, joiden kreatiinitaso on alhainen.

Kasvipohjaista ruokavaliota noudattavilla ihmisillä on usein alhaisempi kreatiinitaso, koska he eivät syö lihaa, joka on kreatiinin tärkein ravintolähde.

Tässä tutkimuksessa ihmiset seurasivat kasvisruokavaliota ja ottivat 5 grammaa kreatiinia päivässä 6 viikon ajan (30).

Kuten kaavio osoittaa, ne, jotka ottivat lisäravinteen, saivat huomattavasti korkeammat sekä muisti- että älytesteissä kuin ne, jotka eivät. Verikokeet osoittivat myös, että osallistujien kreatiinitasot nousivat täydentämisen seurauksena.

Muut tutkimukset ovat keskittyneet aikuisiin, joiden kreatiinitaso on normaali. Tulokset osoittivat vähemmän hyötyä tai ei lainkaan lisäetuja (8, 31).

Yhteenveto Lisäravinteet voivat parantaa muisti- ja päättelytaitoja niillä, joilla on alhainen kreatiinitaso ruokavalion vuoksi.

8. Vähentää traumaattisten aivovaurioiden sivuvaikutuksia

Lähde: Sakellaris G, et ai. Traumaattisen päänsärkyn, huimauksen ja väsymyksen ehkäisy kreatiiniannoksella. Pilottitutkimus. Acta Paediatrica -lehti, 2007.

Kreatiini voi parantaa palautumista aivotärähdyksen tai aivovaurion jälkeen (32, 33, 34).

Yhdessä tutkimuksessa 39 lasta, jotka olivat kokeneet traumaattisesta aivovauriosta, käyttivät joko kreatiinilisäaineita tai ei yhtään täydennystä 6 kuukauden ajan. Kuten kaavio osoittaa, väsymyksen, huimauksen ja päänsärkyjen esiintyvyys laski rajusti ryhmässä, joka otti lisäravinteita (35).

Tämä voi johtua aivojen fosfokreatiinivarastojen lisääntymisestä ja normaalien ATP-tasojen ylläpitämisestä, jotka molemmat voivat laskea traumaattisen aivovaurion jälkeen.

Lisää tutkimusta tarvitaan kreatiinin käytön vahvistamiseksi traumaattisten aivovaurioiden hoidossa.

Yhteenveto Alkuperäinen tutkimus viittaa siihen, että kreatiini voi vähentää merkittävästi traumaattisen aivovaurion haittavaikutuksia.

9. Voi hidastaa Parkinsonin etenemistä

Lähde: Matthews RT, et ai. Kreatiini ja syklokreatiini heikentävät MPTP: n neurotoksisuutta. Journal of Experimental Neurology, 1999.

Parkinsonin tauti voi tapahtua, kun dopamiinin nimisen välittäjän välittäjätasot laskevat. Dopamiinilla on monia avaintoimintoja aivoissa (36).

Yksi hiirtä koskeva tutkimus viittaa siihen, että kreatiinilisäaineet voivat hidastaa taudin etenemistä hidastamalla dopamiinitasojen laskua (37).

Kuten kaavio osoittaa, täydentämättömässä ryhmässä koettiin dopamiinitasojen dramaattista laskua, kun taas kreatiiniryhmässä oli vain vähäisiä laskuja (37).

Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, tutkimukset eivät ole vahvistaneet samoja vaikutuksia ihmisiin. Itse asiassa yksi Parkinsonin tautia sairastavilla ihmisillä tehty tutkimus osoitti, että kymmenen gramman kreatiinin ottaminen vähintään viiden vuoden ajan ei parantanut oireita tai kliinisiä tuloksia (38).

Yhteenveto Hiirissä kreatiinilisäaineet voivat auttaa ylläpitämään normaalia dopamiinitasoa ja vähentämään Parkinsonin taudin etenemistä. Tutkimukset eivät ole vahvistaneet näitä havaintoja ihmisillä.

10. Voi auttaa alentamaan verensokeriarvoja

Lähde: Gualanob B, et ai. Kreatiinilisäyksen vaikutukset glukoositoleranssiin ja insuliiniherkkyyteen istuvilla terveillä miehillä, jotka käyvät aerobisessa koulutuksessa. Journal of Amino Acids, 2008.

Aterian jälkeiset verensokeritasot ovat hyvä osoitus terveydestä. Ne voivat auttaa määrittämään monien sairauksien, kuten sydänsairauksien, riskitekijät (40, 41).

Jotkut varhaiset tutkimukset ovat viitanneet siihen, että kreatiini saattaa alentaa verensokeritasoa.

Tässä tutkimuksessa tarkasteltiin kuinka kreatiinin ja aerobisen liikunnan yhdistelmä vaikutti verensokeritasoon (39).

Tutkimukseen osallistui 22 tervettä henkilöä, jotka ottivat joko 10 grammaa kreatiinia tai lumelääkettä 3 kuukauden ajan. Kaikki osallistujat tekivät maltillista aerobista harjoittelua.

Kuten kaavio osoittaa, parannukset verensokerivasteessa korkeaan hiilihydraattiateriaan olivat suuremmat niillä, jotka käyttivät kreatiinia kuin niissä, jotka ottivat lumelääkettä (39).

Yhteenveto Kreatiinilisäaineet voivat auttaa vähentämään verensokeriarvoja aterian jälkeen, etenkin kun ne yhdistetään liikuntaan.

Lopullinen rivi

Tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiini tarjoaa merkittäviä etuja, kuten parannetun liikunnan suorituskyvyn ja nopeutetun lihaksen kasvun, useiden muiden etujen joukossa.