Varusteeton lantio- ja vyötäröharjoitus, jonka voit tehdä 10 minuutissa

Sisältö

• Sumokyykky sivulta ulottuvilla
• Käänteinen Curtsy + Punch
• Vuorotteleva hyppylenkki + seisova murina
• Hiipivä Side Crunch
• Murskaa koko sivulaudalle
• Istu Glute Bridgelle
• Arvostelu kohteelle

Valmistaudu kiristämään ja kiinteyttämään koko keskiosaasi ja alavartaloasi tällä 10 minuutin harjoituksella, joka on suunniteltu muotoilemaan lantiosi ja vyötärösi.

Tämä harjoitus yhdistää dynaamisia kehonpainoharjoituksia, jotka jättävät varmasti kuuman, hikisen sotkun (hyvällä tavalla). Jokainen liike yhdistää saumattomasti yhteen ydintä vahvistavat harjoitukset ja alavartaloa vahvistavat harjoitukset, jotta saat tuloksia puolessa ajassa. Ja koska tämä rutiini ei vaadi laitteita ja minimaalista tilaa, voit tehdä sen periaatteessa missä tahansa.

Haluatko hikoilla vielä enemmän? Toista tämä rutiini 1-2 kertaa 20-30 minuutin harjoituksen ajan. (Ja jos haluat lisätä ylävartalon työtä, tartu tähän 10 minuutin triceps-harjoitukseen myöhemmin.)

Sumokyykky sivulta ulottuvilla

A. Seiso jalat yhdessä, kädet pään takana kyynärpäät osoittavat sivuille.

B. Hyppää jalat leveämmäksi kuin lonkkaleveys, varpaat osoittivat ja laske sumokyykkyyn.

C. Crunch vartalo oikealle napauttaa oikeat sormet lattiaan oikean kantapään takana, ja palaa sitten keskelle. Toista vastakkaisella puolella.

D. Hyppää jalat yhteen palataksesi alkuasentoon. Toista 1 minuutti.

Käänteinen Curtsy + Punch

A. Seiso jalat yhdessä, kädet valmiissa asennossa kasvojen edessä.

B. Astu oikealla jalalla taaksepäin ja vasemmalle laskeutuen kurjaan hyppyyn.

C. Paina vasempaan jalkaan seisoaksesi, aja oikea polvi korkealle polvelle ja lyö vasenta kättä polven poikki oikealle.

D. Käänteinen liike palataksesi kireään syöksyyn ja aloita seuraava toisto. Jatka 1 minuutti ja toista sitten vastakkaiselle puolelle.

Vuorotteleva hyppylenkki + seisova murina

A. Seiso jalat yhdessä, kädet pään takana kyynärpäät osoittavat sivuille.

B. Ota iso askel taaksepäin oikealla jalalla ja laskeudu vasemman jalan sisään.

C. Hyppää ja vaihda, laskeutuen oikean jalan iskuun.

D. Paina oikeaa jalkaa seisomaan, potkaise vasenta jalkaa eteenpäin ja napauta varpaita oikealla kädellä.

E. Laske välittömästi selkä oikean jalan syöksylle, sitten hyppää ja vaihda aloittaaksesi seuraavan toiston. Toista 1 minuutti.

Hiipivä Side Crunch

A. Polvistu oikealle polvelle oikea jalka lattialle, kädet pään takana kyynärpäät osoittaen sivuille. Aloita käännä oikea jalka vasemmalle niin, että oikea sääre on kohtisuorassa vasempaan jalkaan nähden.

B. Paina vasenta jalkaa seisomaan, aja oikea polvi sivulle, rypistä ja yritä koskettaa oikeaa polvea ja oikeaa kyynärpäätä.

C. Laske selkä hitaasti lähtöasentoon ja napauta oikea polvi maahan. Jatka 1 minuutti ja toista sitten vastakkaiselle puolelle.

Murskaa koko sivulaudalle

A. Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla jalat ojennettuina, oikea käsi pään takana kyynärpää osoittaa sivulle.

B. Aja vasen polvi kohti rintakehää ja rypistä oikea kyynärpää eteenpäin yrittääksesi koskettaa kyynärpäätä polvelle.

C. Vapauta, rullaa sitten heti vasemmalle puolelle ja paina ylös vasemman kämmenen sivulankkua vasten, oikea käsi ulottuen kohti kattoa.

D. Laske lantiota ja rullaa sitten takaisin aloittaaksesi seuraavan toiston. Jatka 1 minuutti ja toista sitten vastakkaisella puolella.

Istu Glute Bridgelle

A. Makaa kasvot ylöspäin oikea kantapää painettuna lattiaan, polvi ylöspäin ja oikea käsi pään takana. Suora vasen jalka on ojennettuna ilmassa oikean reiteen mukaisesti.

B. Paina oikeaan kantapäähän nostaaksesi lonkat maasta mahdollisimman korkealle.

C. Laske lantio takaisin lattiaan ja rypisty sitten ylös koskettaaksesi oikeaa kättä vasempaan varpaisiin.

D. Jatka 1 minuutti, toista vastakkaisella puolella.

Muista tilata Miken YouTube-kanava saadaksesi ilmaisia ​​viikoittaisia ​​harjoituksia. Löydä lisää Mikestä Facebookista, Instagramista ja hänen verkkosivuiltaan. Ja jos tarvitset mahtavaa musiikkia tehostaaksesi harjoituksiasi, katso hänen harjoitusmusiikkipodcastinsa iTunesista.

Arvostelu kohteelle