10 minuutin kotivatsaharjoittelu, jonka avulla saat vatsalihaksia ytimessäsi

Sisältö

• L-Sit Sit-Up
• Vuorotteleva Twist-Up
• Sivuttainen V-Up
• Cannonball Crunch
• Reverse Crunch + Jalkojen nosto
• Ponnahdusikkuna
• Venäläinen Super Twist
• Yli 'n' jalkojen alle
• V-ylös
• Arvostelu kohteelle

Valmistaudu kiristämään ja sävyttämään koko keskivartalosi tällä 10 minuutin alemman vatsalihaksen harjoituksella, jonka voit tehdä kotona tai missä tahansa. Purista se ennen kuin lähdet rannalle tai heittäydyt päälle, tai juoksun lopussa vatsalihakselle missä ja milloin tahansa. Tämä harjoitus on suunniteltu kohdistamaan jokaiseen vatsan seinämän lihakseen, keskittyen erityisesti alempaan vatsalihakseen. (Haluatko tehdä siitä koko kehon? Harjoittele selkä- ja lantio- ja vyötärötreeniä, jotta voit treenata koko ydintäsi ja paljon muuta.)

Kuinka se toimii: Tee jokainen liike videon mukana tai seuraa vaihe vaiheelta alla. Jos haluat pidemmän harjoittelun, toista tämä kierros vielä kerran tai kaksi kertaa 20–30 minuutin selkähyökkäykseen.

L-Sit Sit-Up

A. Makaa kasvot ylöspäin lattialla jalat ojennettuna ja kädet suoraan rinnan yli, sormet kattoa kohti.

B. Vedä vatsapainike selkärankaan, hengitä ulos ja nosta ylävartalo irti lattiasta ja saavuta kädet suoraan pään yläpuolelle. Ylä- ja alavartalon tulee muodostaa lantiossa 90 asteen kulma.

C. Hengitä sisään ja laske ylävartalo alas, hitaasti ja hallinnassa, nikama kerrallaan.

Toista 1 minuutti.

Vuorotteleva Twist-Up

A. Makaa kasvot ylöspäin lattialle jalat ojennettuina, kädet korvista ja kyynärpäät sivulle.

B. Nosta ylävartalo irti lattiasta ja vedä samalla vasen jalka irti maasta ja saavuta oikea käsi vasenta jalkaa varten kevyesti pyörien.

C. Laske alkuasentoon ja toista vastakkaisella puolella.

Jatka vuorotellen 1 minuutin ajan.

Sivuttainen V-Up

A. Makaa oikealla puolella oikea käsi ojennettuna rinnasta eteenpäin kämmen tasaisesti maassa. Vasen käsi on vasemmalla korvalla, kyynärpää osoittaa sivulle.

B. Käytä oikeaa kämmenen tasapainoa ja siirrä painoa oikealle lantiolle, nosta ylävartalo irti lattiasta ja vedä samalla jalat irti maasta. Yritä koskettaa vasenta kyynärpäätä vasempaan polveen liikkeen yläosassa.

C. Laske takaisin lähtöasentoon.

Toista 1 minuutti per puoli.

Cannonball Crunch

A. Makaa kasvot ylöspäin lattialla polvet koukussa, kantapäät maassa ja käsivarret ojennettuna pään yläpuolella, hauis korvien vieressä.

B. Pidä alaselkä painettuna lattiaan, hengitä ulos ja vedä ylä- ja alavartalo palloksi ojentaen kädet kantapäätä kohti.

C. Palaa alkuasentoon.

Toista 1 minuutti.

Reverse Crunch + Jalkojen nosto

A. Makaa kasvot ylöspäin lattialle jalat ojennettuina ja kämmenet puristettuna lattiaan lantioiden alle.

B. Nosta jalat jopa 90 astetta niin, että ne tulevat kohtisuoraan lattiaan nähden, ja aja sitten lonkat välittömästi irti maasta. (Muotovinkki: Yritä pitää jalat lantion päällä.)

C. Laske lantiota ja sitten jalat alas lattialle hallinnassa ja peruuta liike palataksesi alkuasentoon.

Toista 1 minuutti.

Ponnahdusikkuna

A. Makaa kasvot ylöspäin jalat ja kädet ojennettuina, hauis korvista.

B. Vedä ylä- ja alavartalo ylös veneen asentoon tasapainottamalla pakarat ja muodostamalla "V" -muoto vartalon ja reiden kanssa, ja jalat lattian suuntaisesti. Tartu liikkeen yläreunassa oleviin reisilihaksiin löytääksesi tasapainon ja pidä kiinni 1 sekunnin ajan.

C. Laske alkuasentoon.

Toista 1 minuutti.

Venäläinen Super Twist

A. Istu lattialle polvet koukussa, kantapäät lattialla, vartalo hieman taaksepäin ja kädet ristissä rintakehän tasolla.

B. Pidä jalat paikallaan, kierrä vartaloa oikealle, ojenna oikea käsi takanasi koskettamalla oikeaa kättä lattiaan.

C. Palaa alkuasentoon ja toista vastakkaisella puolella.

Jatka vuorotellen 1 minuutin ajan.

Yli 'n' jalkojen alle

A. Makaa kasvot ylöspäin lattialle jalat ojennettuina, kämmenet painettuna lattiaan lantion alle.

B. Siirrä jalat irti maasta ja ylitä oikea jalka vasemmalle. Vaihda, ristiin vasen jalka oikean yli ja nosta jalat muutaman tuuman korkeammalle. Jatka jalkojen risteyttämistä edestakaisin, kunnes jalat ovat lantion päällä.

C. Jatka jalkojen ylittämistä samalla kun lasket jalat takaisin lähtöasentoon.

Toista 1 minuutti.

V-ylös

A. Makaa kasvot ylöspäin lattialle jalat ja kädet ojennettuina, hauis korvista.

B. Vedä ylä- ja alavartalo irti lattiasta muodostaen "V" muodon, joka ulottuu käsiin kohti varpaita.

C. Laske alas aloitusasentoon.

Toista 1 minuutti.

Muista tilata Miken YouTube-kanava saadaksesi ilmaisia ​​viikoittaisia ​​harjoituksia. Löydä lisää Mikestä Facebookista, Instagramista ja hänen verkkosivuiltaan. Ja jos etsit täyspitkiä yli 30 minuutin harjoituksia, tutustu hänen äskettäin avattuun tilaussivustoon MIKEDFITNESSTV.

Arvostelu kohteelle