Mikä on kofeiini ja onko se hyvä vai huono terveydelle?

Sisältö

• Mikä on kofeiini?
• Kuinka se toimii
• Mitkä ruuat ja juomat sisältävät kofeiinia?
• Voi parantaa mielialaa ja aivojen toimintaa
• Voi lisätä aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa
• Voi parantaa harjoituksen suorituskykyä
• Voi suojata sydänsairauksilta ja diabetekselta
• Muut kahvin terveyshyödyt
• Turvallisuus ja sivuvaikutukset
• Suositellut annokset
• Lopullinen rivi

Joka päivä miljardeja ihmisiä luottaa kofeiiniin heräämään tai selviytymään tuosta yövuorosta tai iltapäivän matalasta.

Itse asiassa tämä luonnollinen stimulantti on yksi yleisimmin käytetyistä ainesosista maailmassa (1).

Kofeiinista puhutaan usein sen negatiivisista vaikutuksista uneen ja ahdistukseen.

Tutkimukset kuitenkin myös ilmoittavat, että sillä on erilaisia ​​terveyshyötyjä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan uusinta tutkimusta kofeiinista ja terveydestäsi.

Mikä on kofeiini?

Kofeiini on luonnollinen piriste, jota yleisimmin löytyy teistä, kahvista ja kaakaosta.

Se toimii stimuloimalla aivoja ja keskushermostoa, auttamalla pysymään valppaana ja estämään väsymyksen puhkeamista.

Historioitsijat seuraavat ensimmäistä haudutettua teetä jo vuonna 2737 B.C. (1).

Kahvi on ilmoitettu löytäneen useita vuosia myöhemmin etiopialaisen paimenen, joka huomasi ylimääräisen energian, jonka se antoi vuohilleen.

Kofeiinit virvoitusjuomat tulivat markkinoille 1800-luvun lopulla, ja energiajuomat seurasivat pian.

Nykyään 80% maailman väestöstä kuluttaa kofeiinitonta tuotetta päivittäin, ja tämä luku nousee 90%: iin aikuisten Pohjois-Amerikassa (1).

Kofeiini on luonnollinen piriste, jota kulutetaan laajalti maailmanlaajuisesti. Se auttaa pysymään hereillä ja torjumaan väsymystä.

Kuinka se toimii

Kun kofeiini on kulutettu, se imeytyy nopeasti suolistosta verenkiertoon.

Sieltä se kulkeutuu maksaan ja hajoaa yhdisteiksi, jotka voivat vaikuttaa eri elinten toimintaan.

Kofeiinin päävaikutus on aivoissa.

Se toimii estämällä adenosiinin vaikutukset, joka on välittäjäaine, joka rentouttaa aivoja ja saa sinut tuntemaan väsymystä (2).

Normaalisti adenosiinitasot kasvavat päivän aikana, mikä tekee sinusta yhä enemmän väsymystä ja aiheuttaa sinun mennä nukkumaan.

Kofeiini auttaa sinua pysymään hereillä yhdistämällä aivojen adenosiinireseptoreihin aktivoimatta niitä. Tämä estää adenosiinin vaikutukset, mikä vähentää väsymystä (3).

Se voi myös lisätä veren adrenaliinitasoja ja lisätä välittäjäaineiden dopamiinin ja norepinefriinin aivojen aktiivisuutta (3).

Tämä yhdistelmä stimuloi edelleen aivoja ja edistää kiihtyvyyttä, valppautta ja keskittymistä. Kofeiinia kutsutaan usein psykoaktiiviseksi huumeeksi, koska se vaikuttaa aivoihisi.

Lisäksi kofeiinilla on taipumus vaikuttaa nopeasti.

Esimerkiksi yhdessä kupillisessa kahvia löytyvä määrä voi viedä vain 20 minuuttia verenkiertoon pääsemiseksi ja noin tunti täyden tehokkuuden saavuttamiseksi (1).

Kofeiinin päävaikutus on aivoissa. Se stimuloi aivoja estämällä välittäjäaineen adenosiinin vaikutukset.

Mitkä ruuat ja juomat sisältävät kofeiinia?

Kofeiinia löytyy luonnollisesti tiettyjen kasvien siemenistä, pähkinöistä tai lehdistä.

Nämä luonnolliset lähteet kerätään ja jalostetaan sitten kofeiiniruokaisten ruokien ja juomien tuottamiseksi.

Tässä on kofeiinimäärät, joita odotetaan 8 unssia (240 ml) annosta kohden suosituille juomille (1, 4):

• Espresso: 240–720 mg
• kahvi: 102–200 mg
• Yerba-kaveri: 65–130 mg
• Energia juomat: 50–160 mg
• Haudutettu tee: 40–120 mg
• Virvoitusjuomat: 20–40 mg
• Kofeiiniton kahvi: 3–12 mg
• Kaakaojuoma: 2–7 mg
• Suklaamaito: 2–7 mg

Jotkut ruokia sisältävät myös kofeiinia. Esimerkiksi 1 unssi (28 grammaa) maitosuklaaa sisältää 1–15 mg, kun taas 1 unssi tummaa suklaata on 5–35 mg (4).

Voit myös löytää kofeiinia joistakin resepteistä tai käsikauppailääkkeistä, kuten kylmä-, allergia- ja kipulääkkeistä. Se on myös yleinen ainesosa laihtumislisäaineissa.

Kofeiini löytyy yleisimmin kahvista, teestä, virvoitusjuomista, suklaasta ja energiajuomista.

Voi parantaa mielialaa ja aivojen toimintaa

Kofeiinilla on kyky estää aivoja signaloivan molekyylin adenosiini.

Tämä aiheuttaa suhteellisen lisäyksen muissa signalointimolekyyleissä, kuten dopamiini ja norepinefriini (5, 6).

Tämän muutoksen aivoviestinnässä ajatellaan hyödyttävän mielialaa ja aivojen toimintaa.

Yhdessä katsauksessa todettiin, että sen jälkeen kun osallistujat nauttivat 37,5–450 mg kofeiinia, heillä oli parantunut valppaus, lyhytaikainen muistuminen ja reaktioaika (1).

Lisäksi tutkimuksessa sidottiin 2–3 kupillisen kofeiinittumattoman kahvin (tarjoamalla noin 200–300 mg kofeiinia) päivässä juominen 45% pienemmäksi itsemurhasta (7).

Toinen tutkimus ilmoitti kofeiinin kuluttajien 13% alhaisemmasta masennuksen riskistä (8).

Mielialan suhteen enemmän kofeiinia ei välttämättä ole parempi.

Tutkimuksessa todettiin, että toinen kahvikuppi ei tuottanut lisäetuja, ellei se ole kulutettu vähintään 8 tuntia ensimmäisen kupin jälkeen (9).

Juominen välillä 3–5 kuppia kahvia päivässä tai yli 3 kupillista teetä päivässä voi myös vähentää aivosairauksien, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin, riskiä 28–60% (10, 11, 12, 13).

On tärkeää huomata, että kahvi ja tee sisältävät muita bioaktiivisia yhdisteitä (kofeiinin lisäksi), joista voi myös olla hyötyä.

Kofeiini voi parantaa mielialaa, vähentää masennuksen todennäköisyyttä, stimuloida aivojen toimintaa ja suojata Alzheimerin ja Parkinsonin taudeilta.

Voi lisätä aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa

Koska kofeiini kykenee stimuloimaan keskushermostoa, se voi lisätä metaboliaa jopa 11% ja rasvanpolttoa jopa 13% (14, 15, 16).

Käytännöllisesti katsoen, kun kulutat 300 mg kofeiinia päivässä, voit polttaa ylimääräisiä 79 kaloria päivittäin (17).

Tämä määrä saattaa tuntua pieneltä, mutta se on samanlainen kuin amerikkalaisten keskimääräinen vuotuinen painonnousu, joka vastaa 2,2 kiloa (1 kg) (18).

Kofeiinia ja painonnousua koskevassa 12 vuotta kestäneessä tutkimuksessa kuitenkin todettiin, että eniten kahvia juoneet osallistujat olivat tutkimuksen lopussa keskimäärin vain 0,8–1,1 kiloa (0,4–0,5 kg) kevyempiä (19).

Kofeiini voi lisätä aineenvaihduntaa ja edistää rasvan menetystä, mutta nämä vaikutukset pysyvät todennäköisesti vähäisinä pitkällä aikavälillä.

Voi parantaa harjoituksen suorituskykyä

Liikunnan yhteydessä kofeiini voi lisätä rasvan käyttöä polttoaineena.

Tämä on hyödyllistä, koska se voi auttaa lihaksiin varastoituneen glukoosin kestämään pidempään, mikä voi viivästyttää aikaa, joka kuluu lihaksidesi loppuun uupumiseen (20, 21).

Kofeiini voi myös parantaa lihaksen supistumisia ja lisätä väsymyksen sietokykyä (1).

Tutkijat havaitsivat, että annokset 2,3 mg / pauna (5 mg / kg) kehonpainoa paransivat kestävyyskykyä jopa 5%, kun ne kulutettiin 1 tunti ennen liikuntaa (22).

Niinkin alhaiset annokset kuin 1,4 mg / punta (3 mg / kg) kehonpainoa voivat olla riittäviä hyötyjen hyödyntämiseksi (23).

Lisäksi tutkimuksissa kerrotaan samanlaisista eduista joukkueurheilussa, korkean intensiteetin harjoituksissa ja vastusharjoitteluissa (23, 24).

Lopuksi, se voi myös vähentää koettua rasitusta liikunnan aikana jopa 5,6%, mikä voi helpottaa harjoittelua (25).

Pienten kofeiinimäärien kulutus noin tunti ennen liikuntaa parantaa todennäköisesti harjoituksen suorituskykyä.

Voi suojata sydänsairauksilta ja diabetekselta

Huolimatta siitä, mitä olet ehkä kuullut, kofeiini ei lisää sydänsairauksien riskiä (26, 27, 28).

Itse asiassa todisteet osoittavat, että miehillä ja naisilla, jotka juovat 1–4 kupillista kahvia päivässä (tuottaa noin 100–400 mg kofeiinia), on 16–18% pienempi sydänsairauksien riski (29).

Muut tutkimukset osoittavat, että juominen 2–4 kuppia kahvia tai vihreää teetä päivässä liittyy 14–20% alhaisempaan aivohalvauksen riskiin (30, 31).

Yksi asia on pidettävä mielessä, että kofeiini voi hieman nostaa verenpainetta joillakin ihmisillä. Tämä vaikutus on kuitenkin yleensä pieni (3–4 mmHg) ja taipumus haalistua useimmille ihmisille, kun he käyttävät kahvia säännöllisesti (32, 33, 34, 35).

Se voi myös suojata diabeteltä.

Katsauksessa todettiin, että eniten kahvia juovien henkilöiden tyypin 2 diabeteksen riski on jopa 29% alhaisempi. Samoin eniten kofeiinia kuluttavilla on jopa 30% alhaisempi riski (36).

Kirjoittajat huomauttivat, että riski laskee 12–14% jokaisesta 200 mg kofeiinista, jota kulutetaan (36).

Mielenkiintoista on, että kofeiiniton kahvin kulutus liittyi myös 21% alhaisempaan diabeteksen riskiin. Tämä osoittaa, että muut kahvissa olevat hyödylliset yhdisteet voivat myös suojata tyypin 2 diabeteltä (36).

Kofeiinipitoiset juomat, kuten kahvi ja tee, voivat vähentää sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä, ​​vaikkakin tämä voi riippua henkilöstä.

Muut kahvin terveyshyödyt

Kahvin kulutus liittyy useisiin muihin terveyshyötyihin:

• Maksasuojaus. Kahvi voi vähentää maksavaurioiden (kirroosin) riskiä jopa 84%. Se voi hidastaa taudin etenemistä, parantaa hoitovastetta ja vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä (37, 38).
• Pitkäikäisyys. Kahvinjuominen voi vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä jopa 30%, etenkin naisilla ja diabeetikoilla (39, 40).
• Vähentynyt syöpäriski. Juominen 2–4 kupillista kahvia päivässä voi vähentää maksasyövän riskiä jopa 64% ja kolorektaalisyövän riskiä jopa 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Ihonsuojaus. Jos kulutat 4 tai enemmän kuppia kofeiinittumatonta kahvia päivässä, se voi vähentää ihosyövän riskiä 20% (46, 47).
• Vähentynyt MS-riski. Kahvinjuomilla voi olla jopa 30% alhaisempi multippeliskleroosin (MS) kehittymisen riski. Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan ole yhtä mieltä (48, 49).
• Kihti ehkäisy. Säännöllinen 4 kupillisen kahvin juominen päivässä voi vähentää kihtiherkkyysriskiä 40% miehillä ja 57% naisilla (50, 51).
• Suoliston terveys. Kuluttamalla 3 kupillista kahvia päivässä niin vähän kuin 3 viikkoa, voi kasvaa suotuisten suolistobakteerien määrä ja aktiivisuus (52).

Muista, että kahvi sisältää myös muita terveyttä parantavia aineita. Jotkut yllä luetelluista eduista voivat johtua muista aineista kuin kofeiinista.

Kahvinjuominen voi edistää terveellistä maksaa, ihoa ja ruuansulatuksia. Se voi myös pidentää elämää ja auttaa ehkäisemään useita sairauksia.

Turvallisuus ja sivuvaikutukset

Kofeiinin kulutusta pidetään yleensä turvallisena, vaikkakin tapa muodostaa.

Joitakin liialliseen nautintoon liittyviä sivuvaikutuksia ovat ahdistus, levottomuus, vapina, epäsäännöllinen syke ja unihäiriöt (53).

Liian paljon kofeiinia voi myös edistää päänsärkyä, migreeniä ja korkeaa verenpainetta joillakin yksilöillä (54, 55).

Lisäksi kofeiini voi helposti kulkea istukan läpi, mikä voi lisätä keskenmenon tai alhaisen syntymäpainon riskiä. Raskaana olevien naisten tulisi rajoittaa saantia (54, 56, 57).

Kofeiini voi myös olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa.

Zanaflex-lihasrelaksanttia tai masennuslääkettä Luvoxia käyttävien henkilöiden tulisi välttää kofeiinia, koska nämä lääkkeet voivat lisätä niiden vaikutusta (58).

Kofeiinilla voi olla negatiivisia sivuvaikutuksia joillekin ihmisille, kuten ahdistusta, levottomuutta ja univaikeuksia.

Suositellut annokset

Sekä Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) että Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) pitävät 400 mg kofeiinin päivittäistä satoa turvallisena. Tämä on 2–4 kuppia kahvia päivässä (59).

Tästä huolimatta on syytä huomata, että kohtalokkaita yliannostuksia on ilmoitettu 500 mg kofeiinin kerta-annoksilla.

Siksi on suositeltavaa rajoittaa kuluttamasi kofeiinimäärä kerralla 200 mg: aan annosta kohden (60, 61).

Amerikan synnytyslääkäreiden ja gynekologien kollegion mukaan raskaana olevien naisten tulisi rajoittaa päivittäinen saanti 200 mg: aan (62).

Kofeiinin saanti 200 mg annosta kohden ja enintään 400 mg päivässä pidetään yleensä turvallisena. Raskaana olevien naisten tulisi rajoittaa päivittäinen saanti 200 mg: aan tai vähemmän.

Lopullinen rivi

Kofeiini ei ole niin epäterveellistä kuin koskaan uskoi.

Itse asiassa todisteet osoittavat, että se voi olla päinvastoin.

Siksi on turvallista pitää päivittäistä kupillista kahvia tai teetä nautinnollisena tapana edistää hyvää terveyttä.