10 ravintoainetta, joita et voi saada eläinruoista

Sisältö

• 1. C-vitamiini
• 2–5: Flavonoidit
• 2. Kversetiini
• 3. Katekiinit
• 4. Hesperidiini
• 5. Syaanidiini
• 6–10: Ruokakuitu
• 6. Beeta-glukaani
• 7. Pektiini
• 8. Inuliini
• 9. lignaanit
• 10. Kestävä tärkkelys
• Ota kotiviesti

Eläin- ja kasvisruoilla on monia eroja.

Tämä pätee erityisesti niiden ravintoarvoon, koska monet ravinteet ovat ominaisia ​​joko kasveille tai eläinruoille.

Optimaalisen ravinnon saavuttamiseksi on järkevää noudattaa tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää molemmat.

Tässä artikkelissa luetellaan 10 yleistä ravintoainetta, joita on vaikea tai mahdotonta saada eläinruoista.

1. C-vitamiini

C-vitamiini on ainoa välttämätön vitamiini, jota ei löydy hyödyllisistä määristä keitetyissä eläinruoissa.

Se on voimakas antioksidantti, joka on tärkeä sidekudoksen ylläpitämiselle. Se toimii myös tekijänä monille kehon entsyymeille.

Lisäksi C-vitamiinin puute voi aiheuttaa kurinaa, tilaa, jolle alun perin ominaista laikullinen iho ja väsymys. Pitkälle edennyt skorpiini voi aiheuttaa ihon keltaista, hampaiden menetyksen, verenvuodon ja lopulta kuoleman.

Ainoastaan ​​eläinruokavalinnoissa käytettävä ruokavalio ei yleensä sisällä tarpeeksi C-vitamiinia. Tästä syystä ihmisten on saatava se hedelmistä, vihanneksista, väkevöityistä ruoista tai lisäravinteista.

Raakamaksasta, kalamarjasta ja munista voidaan kuitenkin hankkia riittävä määrä C-vitamiinia. Pienemmät määrät ovat myös raa'assa lihassa ja kalassa (1).

Koska suurin osa ihmisistä saa jo tarpeeksi C-vitamiinia ruokavaliostaan, lisäravinteet ovat yleensä tarpeettomia (2).

Useat tutkimukset osoittavat kuitenkin, että korkea C-vitamiinin saanti voi:

• Suojaudu ikään liittyviltä henkisiltä laskuilta (3).
• Laske verenpainetta (4).
• Paranna verisuonten terveyttä vähentämällä mahdollisesti tukkeutuneiden valtimoiden riskiä (5, 6).

Jotkut näistä vaikutuksista saattavat aluksi koskea vain niitä, joilla on vähän C-vitamiinia.

C-vitamiinin ottaminen voi myös parantaa raudan imeytymistä ateriasta. Tämä voi vähentää anemian riskiä ihmisillä, joilla on taipumus raudan puuteeseen (7).

C-vitamiinia löytyy useimmista kasvisruoista, erityisesti raa'ista hedelmistä ja vihanneksista. Rikkaimpia ruokalähteitä ovat paprikat, lehtikaali, kiivi, sitrushedelmät ja erilaiset marjat.

Alarivi: C-vitamiini on antioksidantti, joka on välttämätöntä optimaalisen terveyden kannalta. Sitä ei kuitenkaan löydy hyödyllisillä tasoilla keitetyissä eläinruoissa. Rikkaimmat C-vitamiinin lähteet ovat tuoreet hedelmät ja vihannekset.

2–5: Flavonoidit

Flavonoidit ovat yleisin antioksidanttien ryhmä kasveissa. Niitä esiintyy käytännössä kaikissa kasvisruoissa.

Monet hedelmien ja vihannesten syömisen eduista saattavat johtua niiden flavonoidipitoisuudesta. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että flavonoidirikkaisilla ruokavalioilla voi olla terveyshyötyjä, kuten:

• Vähentynyt sydänsairauksien riski (8, 9, 10).
• Parempi aivojen terveys ja toiminta (11, 12).
• Parempi paksusuolen terveys (13, 14).

Alla on yleiskatsaus 4 yleisestä flavonoidista, mukaan lukien niiden ravintolähteet ja terveyshyödyt.

2. Kversetiini

Kversetiini on yksi yleisimmistä flavonoideista.

Korkea kversetiinin saanti on liitetty alhaisempaan verenpaineeseen ja vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin (15, 16, 17).

Kversetiinia esiintyy useimmissa kasvisruoissa, mutta rikkaita ravintolähteitä ovat kaprikset, sipulit, kaakao, karpalot ja omenat. Se on saatavana myös lisäosana (18, 19).

3. Katekiinit

Katekiinit ovat flavanolien perhe, joista yleisimpiä ovat (+) - katekiini ja epikatekiini.

Vihreän teen katekiinien terveysvaikutuksia on tutkittu laajasti.

Ne on liitetty alennettuun verenpaineeseen, parantuneeseen verisuonten toimintaan ja alhaisempaan veren kolesteroliin (20, 21, 22).

Katekiineja löytyy monista hedelmistä ja juomista. Suurimpia lähteitä ovat aprikoosit, omenat, päärynät, viinirypäleet, persikat, tee, kaakao ja punaviini (18, 23, 24).

4. Hesperidiini

Hesperidiini on yksi yleisimmistä flavanoneista.

Tutkimukset osoittavat, että hesperidiini voi auttaa estämään sydänsairauksia ja syöpää. Todisteet rajoittuvat kuitenkin useimmiten laboratorioeläimillä suoritettuihin tutkimuksiin (19, 25).

Hesperidiiniä esiintyy melkein yksinomaan sitrushedelmissä, erityisesti appelsiineissa ja sitruunoissa (26).

5. Syaanidiini

Syaanidiini on laajimmin levinnyt antosyaniini.

Antosyaanit ovat antioksidanttipigmenttejä, jotka ovat vastuussa monien hedelmien ja vihannesten kirkkaista väreistä.

Tutkimukset osoittavat, että antosyaniinit voivat vähentää sydänsairauksien riskiä, ​​mutta todisteita siitä on edelleen hyvin vähän (27).

Syaanidiinia on värikkäissä hedelmissä ja vihanneksissa. Rikkaimpia ruokalähteitä ovat tummanväriset marjat, kuten karhunvatukat, mustaherukka ja musta vadelma (28).

Alarivi: Kasvisruoat sisältävät monenlaisia ​​antioksidantteja, joita kutsutaan flavonoideiksi. Tavallisia flavonoideja ovat kversetiini, katekiinit, hesperidiini ja syanidiini. Niiden saanti on liitetty moniin terveyshyötyihin.

6–10: Ruokakuitu

Kasviöljyissä olevan kuidun uskotaan olevan vastuussa monista niiden terveyshyödyistä.

Yleisesti ottaen ravintokuitu määritellään kasvien osiksi, joita ei voida sulauttaa ylemmässä ruuansulatuksessa.

Suuri kuitujen saanti on liitetty moniin myönteisiin terveysvaikutuksiin (29).

Nämä sisältävät:

• Alempi kolesteroli (30).
• Vähentynyt sydänsairauksien riski (31).
• Vähentynyt ummetuksen riski (32).
• Matalampi paksusuolen syövän riski (33, 34).
• Lisääntynyt kylläisyyden tunne aterian jälkeen, mikä edistää painonlaskua (35).

Monen tyyppiset kuidut ovat myös prebiootteja, mikä tarkoittaa, että ne pystyvät parantamaan paksusuolen terveyttä edistämällä hyödyllisten bakteerien kasvua (36, 37).

Alla on 5 tyyppiä ravintokuitua, joiden on osoitettu olevan terveydellisiä etuja ihmisille.

6. Beeta-glukaani

Beeta-glukaani on yksi laajimmin tutkituista kuitutyypeistä.

Se on viskoosi kuitu, johon on liitetty lukuisia terveyshyötyjä.

Tehokkaana prebioottisena beeta-glukaani-fermenttina paksusuolessa, jossa se stimuloi hyödyllisten bifidobakteerien kasvua. Tämä voi parantaa paksusuolen terveyttä.

Se voi myös alentaa verenpainetta, alentaa kolesterolia ja lievittää verensokeripitoisuutta aterioiden jälkeen (30, 38, 39, 40).

Rikkaimmat beeta-glukaanilähteet ovat kauran ja ohran leseet. Pienempiä määriä beeta-glukaania löytyy muista täysjyväviljoista, kuten durrasta, ruisista, vehnästä ja riisistä.

7. Pektiini

Pektiinit ovat hedelmistä löytyviä prebioottisia kuituja.

Niitä on eri muodoissa ja niillä on erilaisia ​​terveysvaikutuksia (41).

Pektiinit voivat edistää hyödyllisten bakteerien kasvua paksusuolessa. Ne voivat myös auttaa lievittämään kroonista ripulia ja kohtalaista verensokeritasoa aterioiden jälkeen (42, 43, 44).

Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että pektiinit voivat auttaa estämään paksusuolen syöpää (45, 46).

Pektiinien tärkeimmät ravintolähteet ovat hedelmät, kuten appelsiinit, omenat, luumut, guajavit, banaanit ja erilaiset marjat.

8. Inuliini

Inuliini kuuluu kuituryhmään, joka tunnetaan nimellä fruktaanit.

Prebioottisina kuituina inuliini ja muut fruktaanit edistävät paksusuolen terveyttä stimuloimalla hyödyllisten bifidobakteerien kasvua (47, 48).

Tutkimukset osoittavat, että runsaasti inuliinia sisältävät ruokavaliot voivat lievittää ummetusta (49, 50, 51).

Joillakin ihmisillä on kuitenkin sivuvaikutuksia, kuten ilmavaivat ja turvotukset (52, 53).

Inuliinia löytyy useista hedelmistä ja vihanneksista, mukaan lukien banaanit, artisokit, parsa, sipulit, valkosipuli, purjo ja sikuri (54).

9. lignaanit

Toisin kuin muut ravintokuidut, lignaanit ovat pikemminkin polyfenoleja kuin hiilihydraatteja.

Kun he saapuvat kooloniin, niitä käyvät suolen bakteerit. Tämä käymisprosessi muuttaa ne fytoestrogeeneiksi, jotka imeytyvät myöhemmin verenkiertoon (55).

Fytoestrogeeneihin on liitetty useita terveyshyötyjä, mukaan lukien vähentynyt sydänsairauksien ja rintasyövän riski (56, 57).

Lignaaneja esiintyy useimmissa kasvisruoissa. Rikkaimmat ravintolähteet ovat siemenet (erityisesti pellavansiemenet) ja viljajyvät (18, 58).

10. Kestävä tärkkelys

Tärkkelys on yleisin hiilihydraatti kasveissa.

Se on yleensä hyvin sulavaa, mutta osa siitä voi kestää ruuansulatusta. Tämän tyyppistä tärkkelystä kutsutaan resistentiksi tärkkelykseksi.

Resistentti tärkkelys edistää hyödyllisten bakteerien kasvua paksusuolessa ja parantaa paksusuolen terveyttä (59, 60).

Tutkimukset osoittavat myös, että resistentti tärkkelys voi lisätä kylläisyyden tunnetta ja hillitä verensokerin nousua aterioiden jälkeen (61, 62).

Kestävää tärkkelystä esiintyy monissa korkean hiilihydraatin omaavissa elintarvikkeissa, mukaan lukien täysjyväviljassa, pastassa, palkokasveissa, kypsässä banaanissa ja> perunoissa, jotka on jäähdytetty keittämisen jälkeen.

Alarivi: Kuidut voivat olla vastuussa monista kasviperäisten ruokien terveysvaikutuksista. Tärkeitä kuitutyyppejä ovat beeta-glukaani, pektiini, inuliini ja vastustuskykyinen tärkkelys.

Ota kotiviesti

Tasapainoisella ruokavaliolla, joka sisältää runsaasti kasveja ja eläinperäisiä ruokia, on monia etuja.

Vaikka lihansyöjä ruokavalio voi olla terveellinen, siitä puuttuu monia tärkeitä kasveille ominaisia ​​ravintoaineita.