10 syytä, miksi harjoituksesi eivät toimi

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Aikasi on arvokasta, ja jokaista harjoitukseesi käyttämääsi arvokasta hetkeä haluat varmistaa, että saat parhaan mahdollisen tuoton sijoituksellesi. Joten saatko haluamasi tulokset? Jos kehosi ei ole niin laiha tai kiinteä kuin haluaisit, saattaa olla, että teet joitain keskeisiä harjoitusvirheitä, jotka voivat sabotoida jopa kokeneiden kuntoilijoiden ponnisteluja.

Tietysti tiedät ilmeisemmät virheet, joita välttää. Esimerkiksi lämmittelyn ohittaminen voi aiheuttaa väsymystä aikaisin, estäen sinua hyödyntämästä mahdollisuuksiasi. Lisäksi nouseminen portaiden kiipeilijälle tai elliptiselle kouluttajalle voi antaa sinun pysyä pidempään, mutta se vähentää merkittävästi alavartalon haasteita ja poltettavien kalorien määrää. Mutta entä vähemmän ilmeiset virheet, joita saatat tehdä? Täällä keskustelemme joistakin hienovaraisemmista-mutta ei yhtä vakavista-kunto-harjoituksista ja useimmin harjoitettavista voimaharjoitteluista ja näytämme, kuinka ne voidaan korjata lähes vaivattomilla korjauksilla.

KYMMENEN FAUX -KÄYTTÖASETTA

Ihmiset tekevät pieniä mutta kalliita virheitä harjoittaessaan joka päivä, ja yhdellä pienellä muutoksella voi olla valtava vaikutus heidän tuloksiinsa, sanoo Los Angelesissa toimiva kouluttaja Ken Alan, American Council on Exercise -järjestön tiedottaja. Kiitos Alanille ja koulutusasiantuntijapaneelille, jotka punnitsivat näitä faux-passeja ja -korjauksia, saat harjoituksesi virheenkestäväksi ja näet valtavat voitot, ja aika, jonka panostat harjoitteluun, on älykästä ja hyvin käytettyä. Aloitamme viidellä virheellä, jotka usein tehdään harjoitustyössäsi, ja sitten tarkastelemme viittä usein toistuvaa liikettä.

LÄHESTYMINEN

1. Keinotekoinen pas Naimisiin vahvuusrutiinisi

Faktat Jos teet samaa rutiinia yhä uudelleen, lihaksesi yksinkertaisesti sopeutuvat; olet todennäköisesti osumassa tasangolle, koska jokainen harjoitus stimuloi vain rajoitettua määrää lihaskuituja. Jos kuitenkin haastat lihaksesi useista eri kulmista lisäämällä tai vuorottelemalla liikkeitä ajoittain, saat huomattavasti enemmän kuituja toimintaan ja kehität lisää sävyä ja voimaa.

Korjaus Opi jokaiselle lihasryhmälle 2 tai 3 lisäharjoitusta kokeilemalla uusia kulmia ja laitteita. (Jos et voi saada ohjausta kouluttajalta, on paljon kirjoja ja videoita rutiininomaisesti järjestettyinä jokaiselle ruumiinosalle.) Jos esimerkiksi painat käsipainoja yleensä tasaisella penkillä, kokeile sitä kaltevalla pinnalla. Jos käytät normaalisti rintapuristuskonetta, kokeile käsipaino- tai penkkipaininta tangolla. Laajenna ohjelmistoasi niin paljon, että voit muuttaa koko rutiiniasi 6–8 viikon välein.

2. Keinotekoinen pas Toistosi suorittaminen liian nopeasti

Faktat Jos zoomatat toistojasi voimaharjoittelun aikana, käytät vauhtia lihasvoiman sijaan. Et saa samaa ärsykettä lihasten rakentamiseen, etkä polta yhtä paljon kaloreita.Olet myös alttiimpi harjoitteluvammoihin, kuten repeytyneisiin lihaksiin tai sidekudoksiin.

Korjaus Käytä 6 sekuntia kunkin toiston suorittamiseen: 2 sekuntia painon nostamiseen ja 4 sekuntia sen laskemiseen. (Koska painovoima auttaa painon alentamisessa, sinun on hidastettava vielä enemmän tässä vaiheessa, jotta lihaksillesi saadaan riittävä haaste.) Asiantuntijamme ovat yhtä mieltä siitä, että hidastaminen on merkittävin yksittäinen muutos, jonka voit tehdä saadaksesi vahvempia tuloksia voimaharjoittelulla.

3. Faux pas Treenaa liian kovaa, liian usein

Faktat Jos et lepää tarpeeksi kovien kardio- tai voimaharjoitusten välillä, et edisty ja saatat jopa menettää osan saavuttamastasi kunnosta. Olet myös todennäköisesti palanut loppuun harjoittelun aikana.

Korjaus Jotta lihaksesi pysyvät tuoreina ja motivaatio korkealla, vaihda lyhyempiä, kovempia sydänharjoituksia (esimerkiksi 20 minuuttia) pidemmillä ja helpommilla päivillä (40–60 minuuttia). Älä mene ulos yli kaksi kertaa viikossa. Muista, että mitä intensiivisemmin harjoittelet, sitä enemmän aikaa kehosi tarvitsee toipua. On hyvä idea tehdä pari kovaa harjoitusta ja pitää 1 vapaapäivä joka viikko. Voimaharjoittelun osalta pidä vähintään 1 vapaapäivä samaa lihasryhmää harjoittelevien harjoitusten välillä.

4. Keinotekoinen pas Harjoittelua kardiollasi

Faktat Saman aerobisen harjoituksen pitäminen voi sabotoida tuloksiasi yhtä paljon kuin liian kova työntäminen. Voidaksesi todella parantaa kuntoasi (jolloin voit polttaa enemmän kaloreita pienemmällä vaivalla) sinun on mentävä mukavuusalueesi ulkopuolelle muutaman kerran viikossa siihen pisteeseen, jossa olet hieman levoton ja tunnet sydämesi hakkaavan.

Korjaus Sen sijaan, että kaavoittaisit tai teet kohtuullisen voimakasta kardioa koko ajan, sekoita korkean intensiteetin välein kahdesti viikossa. Kun olet esimerkiksi lämmittänyt 10 minuuttia juoksumatolla, lisää nopeutta tai kaltevuutta 30 sekunnista 1 minuuttiin ja toivu sitten 1–3 minuutin helposti tai kohtalaisella harjoituksella. Pidä vuorotellen 10–20 minuuttia ja jäähdytä sitten. Voit myös haluta tehdä pidempiä korkean intensiteetin intervalleja - esimerkiksi 5 minuuttia -, jolloin et paina yhtä lujaa kuin lyhyemmillä.

5. Faux pas Väärän painon nostaminen

Faktat Jos nostat liian kevyitä painoja, et näe parannuksia vahvuudessa, sävyssä tai luun tiheydessä. Jos nostat liian painavia painoja, vaarannat oikean muodon ja lisäät loukkaantumisriskiä. Sinun on myös pakko rekrytoida lisää lihaksia, esimerkiksi käyttämällä koko kehoasi hauislihaksen suorittamiseen, huijaamalla siten hyvän harjoituksen kohdelihaksia.

Korjaus Merkittävimmässä vahvuuden rakentamisessa suorita 4–6 toistoa sarjaa kohti; Jos haluat rakentaa maltillisempaa voimaa, suorita 8–12 toistoa sarjaa kohti ja valitse painot, jotka ovat tarpeeksi raskaita, jotta voit kamppailla muutaman viimeisen toistosi läpi, mutta eivät niin raskaita, että muoto hajoaa. Jos pääset viimeiseen edustajaasi ja sinusta tuntuu, että voisit suorittaa toisen, lisää painoa 5–10 prosenttia. Saatat huomata, että kun olet lisännyt huomattavasti käyttämääsi painoa, pudotat vähemmän toistoja, mikä on hienoa, kunhan lopullinen toisto väsyttää kohdelihaksesi. Älä huoli: väsymykseen nostaminen ei jätä sinulle hirviömäisiä lihaksia.

HARJOITUKSET

6. Kyykky

Faux pas Anna polvien ampua varpaidesi eteen, nostaa kantapääsi, pudottaa polved sisäänpäin Tosiasiat Nämä virheet aiheuttavat ylimääräistä painetta polven jänteisiin ja nivelsiteisiin.

Korjaus Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, jalat suorat, mutta ei lukittu, rinta nostettu, vatsalihakset supistuneet. Pidä kehon paino kantapääjä kohti ja taivuta polvia istuaksesi taaksepäin ja alas. Laske reidet mahdollisimman samansuuntaiseen asentoon maan kanssa, vartalo pystyssä ja polvet nilkkojen kanssa (kuvassa). Suorista jalat noustaksesi takaisin ylös. Vahvistaa pakarat, nelipäiset ja reisilihakset

7. Taivutettu lat-rivi

Faux pas Pyöristää selkärankaa ja ei taipua lantiosta, vetää painot liian pitkälle taakse. Tosiasiat Nämä virheet rasittavat selkärankaa ja vähentävät selkälihasten kysyntää, mikä tekee liikkeestä vähemmän tehokkaan.

Korjaus Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kädet sivuilla. Taivuta polvia ja taivuta lantiota eteenpäin noin 90 astetta. Anna käsivarsien roikkua hartioiden suuntaisesti, kämmenet sisäänpäin. Sopii vatsalihakset tukemaan selkää. Vedä lapaluut alas ja yhteen; säilytä vartalon asento, taivuta kyynärpäät ylös ja sisään kohti vyötäröä, kunnes olkavarret ovat linjassa vartalon kanssa ja kyynärvarret ovat kohtisuorassa maahan nähden, rystyset alaspäin (kuvassa). Suorista kädet hitaasti lähtöasentoon muuttamatta vartalon asentoa. Vahvistaa keskiselkää, takaharttoja ja hauislihaksia

8. Triceps -takapotku

Faksipassi Olkavarren heiluttaminen, vastakkaisen olkapään pudottaminen, käsivarren nostaminen ja paino liian suureksi takanasi Tosiasiat Kun teet jonkin näistä virheistä, ojentajasi eivät ole riittävän haastavia, ja voit myös rasittaa olkapäätäsi ja kyynärpään nivelet.

Korjaus Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi ja seiso penkin pitkän sivun oikealla puolella jalat lantion leveydellä tai porrasasennossa. (Voit myös polvistua penkillä vasemmalla polvellasi.) Taivuta lantiota eteenpäin noin 90 astetta ja aseta vasen käsi penkille tukea varten. Pidä vartalo paikallaan ja taivuta oikea kyynärpää siten, että olkavarsi on yhdensuuntainen maan kanssa ja kyynärvarsi kohtisuorassa maahan nähden, kämmen sisäänpäin. Pidä olkavarsi paikallaan, suorista ojentajat käsivartesi taakse, kunnes käsipaino osoittaa alaspäin (kuvassa). Taivuta kyynärpäätä hitaasti palataksesi kohtisuoraan asentoon. Vahvistaa tricepsiä

9. Crunch

Faux pas Niskan nykiminen, hartioiden nostaminen, vatsalihasten laiminlyönti Tosiasiat Nämä virheet aiheuttavat niskakipua ja vatsalihakset eivät muutu kiinteämmiksi.

Korjaus Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat tasaisesti matolla lantion leveydellä toisistaan. Aseta kädet pään taakse, peukalot korvien taakse, sormet irti. Pidä kyynärpäät sivuille. Supista vatsalihaksia, vedä lantiota ja kylkiluuta yhteen pitäen pakarat rentoina. Vetämättä niskasta tai vetämättä kyynärpäitä sisään, käpristy ylös ja eteenpäin pitäen pään ja niska rentoina lapaluiden noustessa matolta (kuvassa). Pidä kiinni ja laske sitten hitaasti alas. Vahvistaa vatsalihaksia

10. Käsipainopenkki

Faksipassi Käsivarsien laskeminen liian alas Tosiasiat Tämä virhe rasittaa suuresti olkapäitäsi ja rotaattorimansettia, herkkiä lihaksia, jotka istuvat hartioiden alla. Lisäksi on vaikeaa painaa käsiä ylös ja käyttää rintalihaksia tehokkaasti.

Korjaus Makaa kasvot ylöspäin penkillä, polvet koukussa ja jalat reunalla. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kädet ojennettuna rintakehän yläpuolelle, hieman kaaressa, kämmenet sisäänpäin. Supista vatsalihakset ja pidä leuka vaakasuorassa. Säilytä kyynärkaari, laske kyynärpäät alas ja sivulle, kunnes ne ovat tasaiset hartioiden kanssa tai hieman niiden alapuolella (kuvassa). Paina käsipainot ylös ja sisään aloitusasentoon antamatta käsipainojen koskettaa tai päästämättä lapaluiden nousemaan penkiltä. Vahvistaa rintaa ja etuhartioita

Virheenkestävä mielesi

Asenteesi voi olla viimeinen säätö, jota tarvitset tulosten maksimoimiseksi. Vältä näitä kolmea henkistä virhettä:

Numeroihin keskittyminen

Sen sijaan, että olisit huolissasi siitä, kuinka paljon kaloreita poltat tai portaat kiipeät, keskity energiaan ja voimaan, jota tunnet ja kuinka ihanasti hoidat kehoasi. Vaikka intensiteetin tarkkaileminen ja numeroiden käyttäminen varmistaaksesi, että sekoitat asioita tarpeeksi, on kriittistä optimaalisen edistymisen kannalta, sinun tulee yksinkertaisesti olla tietoinen, ei kiinnittää.

Pakko yhdestä ruumiinosasta

Liian keskittyminen "ongelma -alueeseesi" voi antaa takaiskuja, jolloin voit laiminlyödä muita lihasryhmiä, jotka ovat yhtä tärkeitä ulkonäöllesi kuin kuntollesi. Jos esimerkiksi keskipisteesi on tärkein huolenaiheesi, satojen ryppyjen tekeminen ei ole vastaus; toki, tee vatsalihasharjoituksia sävyyn, mutta älä unohda, että rintakehän, selän ja hartioiden kehittäminen voi viedä huomion keskiosasta. Pyri aina tasapainoiseen harjoitteluun.

Ujo pois vieraalta

On vain luonnollista pelätä laitteita, joita et ole koskaan käyttänyt, tai kursseja, joita et ole koskaan käynyt. Mutta uudelle alueelle suuntaaminen voi olla vain lippu parempiin tuloksiin. Jos olet vältellyt vapaita painoja, pyydä kouluttajaa opettamaan sinulle muutamia käsipainoharjoituksia; jos olet vältellyt Spinningiä, hyppää pyörälle. Pelkojen ylittäminen antaa sinulle myös onnistumisen ja itseluottamuksen tunteen – ja mikä voisikaan tuntua paremmalta kuin tuntemattoman voittaminen?

Arvostelu kohteelle