Välipaloja aikuisille

Lähes jokaiselle, joka yrittää tarkkailla painoaan, terveellisten välipalojen valitseminen voi olla haaste.

Vaikka välipala on kehittänyt "huonon kuvan", välipalat voivat olla tärkeä osa ruokavaliotasi.

Ne voivat tarjota energiaa keskellä päivää tai kun harjoittelet. Terveellinen välipala aterioiden välillä voi myös vähentää nälkääsi ja estää sinua syömästä aterian yhteydessä.

Valittavana on monia välipaloja, eivätkä kaikki välipalat ole varmasti terveellisiä tai auttavat sinua hallitsemaan painoasi. Yritä rajoittaa taloon tuomiasi epäterveellisiä välipaloja. Jos niitä ei ole käytettävissä, teet todennäköisemmin terveellisiä valintoja.

Jos et ole varma, onko välipala terveellinen, lue Nutrition Facts -etiketti, joka tarjoaa tietoa annoksen koosta, kaloreista, rasvoista, natriumista ja lisätyistä sokereista.

Kiinnitä huomiota tarraan ehdotettuun annoskokoon. On helppo syödä enemmän kuin tämä määrä. Älä koskaan syö suoraan pussista, mutta annostele sopiva annos ja laita astia pois ennen kuin aloitat välipalat. Vältä välipaloja, joissa sokeri luetellaan yhtenä ensimmäisistä ainesosista. Pähkinät ovat terveellinen välipala, mutta annoksen koko on pieni, joten jos syöt välipalaa suoraan pussista, on erittäin helppo syödä liikaa kaloreita.

Muita ajateltavia tekijöitä:

• Välipalan koon tulisi heijastaa hyvää tasapainoa tarpeeksi kaloreiden välillä tyydyttääkseen sinua, mutta silti ei liian monta edistämään ei-toivottua painonnousua.
• Valitse elintarvikkeet, joissa on vähän rasvaa ja lisättyä sokeria sekä runsaasti kuitua ja vettä. Kulut vähemmän kaloreita, mutta pysyt täynnä pidempään. Tämä tarkoittaa, että omena on terveellisempi välipala kuin sirusäkki.
• Tavoitteena hedelmät, vihannekset, täysjyvä välipalat ja vähärasvainen meijeri.
• Rajoita ruokia ja juomia, jotka sisältävät lisättyä sokeria.
• Tuoreet hedelmät ovat terveellisempi valinta kuin hedelmillä maustettu juoma. Ruoat ja juomat, joissa sokeri tai maissisiirappi luetellaan yhtenä ensimmäisistä ainesosista, eivät ole terveellisiä välipalavalintoja.
• Proteiinin ja hiilihydraatin yhdistäminen auttaa välipalaa pitämään sinut kylläisenä pisimpään. Esimerkkejä ovat omena- ja kielijuusto, täysjyväkeksejä maapähkinävoin, porkkanoiden ja hummuksen kanssa tai tavallinen jogurtti ja tuoreet hedelmät.

Hedelmät ja vihannekset ovat hyviä valintoja terveellisille välipaloille. Ne ovat täynnä vitamiineja ja vähän kaloreita ja rasvaa. Jotkut täysjyväkeksejä ja juustoja tekevät myös hyviä välipaloja.

Joitakin esimerkkejä terveellisistä välipalaosista ovat:

• Omenat (kuivatut tai kiiloiksi leikatut), 1 keskikokoinen tai ¼ kuppi (35 grammaa)
• Banaanit, 1 väliaine
• Rusinat, ¼ kuppi (35 grammaa)
• Hedelmänahka (kuivattujen hedelmien sose) ilman lisättyä sokeria
• Porkkanat (tavalliset porkkanat leikattu nauhoiksi tai vauvan porkkanat), 1 kuppi (130 grammaa)
• Snap herneet (palot ovat syötäviä), 1,5 kuppia (350 grammaa)
• Pähkinät, 1 oz. (28 grammaa) (noin 23 mantelia)
• Kokojyväinen viljakuiva vilja (jos sokeria ei ole lueteltu yhtenä 2 ensimmäisestä ainesosasta), ¾ kuppi (70 grammaa)
• Pretzelit, 1 oz. (28 grammaa)
• Jousijuusto, 1,5 grammaa (42 grammaa)
• Vähärasvainen tai rasvaton jogurtti, 8 oz. (224 grammaa)
• Paahdettua täysjyvä-englantilaista muffinia
• Ilmassa ponnahtava popcorn, 3 kuppia (33 grammaa)
• Kirsikka- tai rypäleen tomaatit, ½ kuppi (120 grammaa)
• Hummus, ½ kuppia (120 grammaa)
• Kurpitsansiemenet kuoressa, ½ kuppi (18 grammaa)

Laita välipaloja pieniin muoviastioihin tai pusseihin, jotta niitä on helppo kuljettaa taskussa tai repussa. Välipalojen asettaminen astioihin auttaa sinua syömään oikean kokoisen annoksen. Suunnittele etukäteen ja tuo omat välipalasi töihin.

Rajoita "roskaruokaa" sisältäviä välipaloja, kuten siruja, karkkeja, kakkuja, keksejä ja jäätelöä. Paras tapa estää syömästä roskaruokaa tai muita epäterveellisiä välipaloja on, ettei näitä ruokia ole talossasi.

On hyvä olla epäterveellinen välipala joskus. Koskaan sallimatta epäterveellisiä välipaloja tai makeisia voi johtaa näiden ruokien hiipumiseen tai liialliseen nauttimiseen. Tärkeintä on tasapaino ja maltillisuus.

Muita vinkkejä:

• Vaihda karkkiastia hedelmäkulhoon.
• Säilytä elintarvikkeita, kuten evästeitä, siruja tai jäätelöä, siellä, missä niitä on vaikea nähdä tai tavoittaa. Laita jäätelö pakastimen takaosaan ja sirut korkealle hyllylle. Siirrä terveellisemmät elintarvikkeet eteen, silmien tasolle.
• Jos perheesi välipalaa katsellen televisiota, laita osa ruokaa kulhoon tai lautaselle jokaiselle henkilölle. Se on helppo syödä suoraan pakkauksesta.

Jos sinulla on vaikeuksia löytää terveellisiä välipaloja, joita haluat syödä, keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai perheesi terveydenhuollon tarjoajan kanssa ideoista, jotka toimivat perheellesi.

Laihtuminen - välipaloja; Terveellinen ruokavalio - välipaloja

American Academy of Nutrition and Dietetics -sivusto. Älykäs välipala aikuisille ja teini-ikäisille. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Käytetty 30. syyskuuta 2020.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ravitsemuksen rajapinta terveyteen ja sairauksiin. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 26. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 202.

Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) verkkosivusto. Elintarvikkeiden merkinnät ja ravitsemus. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Päivitetty 18. syyskuuta 2020. Pääsy 30. syyskuuta 2020.

Yhdysvaltain maatalousministeriö ja Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö. Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille, 2020--2025. 9. painos. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Päivitetty joulukuussa 2020. Pääsy 30. joulukuuta 2020.

• Ravitsemus
• Painokontrolli