Mikä on ihanteellinen sykkeesi?

Sisältö

• Kuinka mitata sykettä
• Aloita leposykkeellä
• Ihanteellinen syke liikuntaan
• Aktiviteettitason säätäminen

Syke on kuinka monta kertaa sydämesi lyö minuutissa. Voit mitata sitä levossa (leposyke) ja kuntoilun aikana (harjoittaessyke). Sykkeesi on yksi luotettavimmista indikaattoreista, joiden mukaan työnnät itseäsi tarpeeksi kovasti liikunnan aikana.

Jos sinulla on diagnosoitu sydänsairaus tai jos sinulla on muita sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä, keskustele lääkärin kanssa ennen kuin aloitat liikunnan ja yrität määrittää harjoittelun sykealue. He voivat kertoa sinulle, mitkä harjoitukset ovat turvallisia ja sopivia kuntoasi ja kuntoasi varten. He määrittelevät myös tavoitesykkeesi ja jos sinun on seurattava sinua fyysisen toiminnan aikana.

On hyödyllistä tietää perusasiat, jotta olisit enemmän tietoinen puhuessasi lääkärisi kanssa. Alla on joitain tärkeitä tietoja sykkeestäsi.

Kuinka mitata sykettä

Sykkeen mittaaminen on yhtä helppoa kuin sykkeen tarkistaminen. Pulssi löytyy ranteesta tai kaulasta. Yritä mitata säteittäinen valtimopulssi, joka tuntuu ranteesi lateraalisen osan yli, käden peukalon alapuolelta.

Mittaa sykkeesi painamalla etu- ja keskisormesi kärkiä varovasti ranteen tämän verisuonen yli. Älä käytä peukaloa, koska sillä on oma pulssi ja se voi aiheuttaa sinun laskea väärin. Laske tuntemasi lyönnit koko minuutin ajan.

Voit myös laskea 30 sekuntia ja kertoa laskun kahdella tai laskea 10 sekunnin ajan ja kertoa kuudella.

Vaihtoehtoisesti voit käyttää sykemittaria, joka määrittää sykkeesi automaattisesti. Voit ohjelmoida sen kertomaan sinulle, kun olet tavoitealueesi ylä- tai alapuolella.

Aloita leposykkeellä

Sinun tulisi testata leposykkeesi ennen harjoittelun sykkeen mittaamista. Paras aika testata leposykkeesi on ensimmäinen asia aamulla, ennen kuin olet noussut sängystä - mieluiten hyvien yöunien jälkeen.

Määritä leposykkeesi yllä kuvatulla tekniikalla ja kirjoita tämä numero jakamaan lääkärisi kanssa. Voit yrittää tarkistaa leposykkeesi muutaman päivän peräkkäin varmistaaksesi, että mittauksesi on oikein.

American Heart Associationin (AHA) mukaan keskimääräinen leposyke on 60-100 lyöntiä minuutissa. Tämä määrä voi kuitenkin nousta iän myötä ja on yleensä pienempi ihmisille, joilla on korkeampi fyysinen kunto. AHA toteaa, että fyysisesti aktiivisten ihmisten, kuten urheilijoiden, leposyke voi olla jopa 40 lyöntiä minuutissa.

Ihanteellinen syke liikuntaan

Kun olet saanut sykkeenmittauksen, voit alkaa laskea ja seurata tavoitettasi sykkeen käyttämisessä.

Jos käytät manuaalista sykemittausmenetelmää, sinun on lopetettava harjoittelu hetkeksi sykkeen ottamiseksi.

Jos käytät sykemittaria, voit jatkaa harjoittelua pitäen silmällä monitoriasi.

Lääkäri voi auttaa määrittämään sinulle parhaan tavoitesykkeen, tai voit käyttää yleisiä kohdevyöhykeohjeita määrittääksesi tavoitesykesykkeesi iän perusteella.

AHA: n mukaan kohtalaisen intensiivisen harjoittelun tulisi olla lähempänä ikäsi vastaavan tavoitesykealueen alapäätä. Alueen ylemmässä päässä on tavoitesyke korkean intensiteetin, voimakkaille harjoituksille.

Jäljempänä mainitut tavoitesykealueet perustuvat siihen, mikä on 50-85 prosenttia kunkin ilmoitetun iän keskimääräisestä maksimisykkeestä, ja keskimääräinen maksimisyke perustuu laskemaan 220 miinusvuotta.

Huomaa, että American Heart Association toteaa, että nämä luvut ovat keskiarvoja, joita käytetään yleisenä oppaana. Jos sinusta tuntuu, että tämä opas ei sovi henkilökohtaiseen liikuntasyketavoitteeseesi kohtalaista tai voimakasta liikuntaa varten, lääkäri voi työskennellä kanssasi yksilöllisesti auttaaksesi määrittämään sinulle parhaiten sopivan sykealueen.

Huomaa, että tietyt verenpainetta alentavat lääkkeet voivat myös alentaa lepo- ja maksimisykkeitäsi, jolloin jälkimmäinen vaikuttaa tavoitevyöhykkeen laskentaan. Jos käytät lääkehoitoa sydämeen tai muuhun sydän- ja verisuonitauteihin, kysy lääkäriltäsi, pitäisikö käyttää matalampaa tavoitesykealuetta liikuntaan.

Aktiviteettitason säätäminen

Kun olet määrittänyt ihanteellisen sykkeesi liikuntaa varten, on tärkeää käyttää näitä tietoja pitämään harjoittelusi intensiteetti kurissa.

Hidasta vauhtiasi ja vaivaa, jos sykkeesi toiminnan aikana on korkeampi kuin sen pitäisi perustua lääkärisi ohjeisiin ja yllä oleviin ohjeisiin. Jos se on pienempi kuin sen pitäisi olla, työskentele kovemmin varmistaaksesi, että saat harjoituksen edut.

Aloita hitaasti harjoittelun ensimmäisten viikkojen aikana tavoitellaksesi kohdealueen alaosaa. Voit sitten rakentaa vähitellen kohdevyöhykkeesi yläpäähän.

Pienellä harjoittelulla ja terveydenhuoltotiimisi ohjauksella pystyt pian hyödyntämään liikuntarutiinisi mittaamalla ihanteellisen sykkeesi.

Jos et ole varma mistä aloittaa, katso nämä videot upeista harjoittelusta alle 20 minuutissa.