Planeetin 11 ravinnetiivisintä ruokaa

Sisältö

• 1. Lohi
• 2. Kale
• 3. Merilevä
• 4. Valkosipuli
• 5. Simpukat
• 6. Perunat
• 7. Maksa
• 8. Sardiinit
• 9. Mustikoita
• 10. Munankeltuaiset
• 11. Tumma suklaa (kaakao)
• Pohjaviiva

Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Yhdessä päivässä voi syödä vain rajoitetun määrän ruokaa.

Maksimoidaksesi ottamasi ravintoaineiden määrä, on järkevää käyttää kaloribudjettia viisaasti.

Paras tapa tehdä se on yksinkertaisesti syödä ruokia, jotka sisältävät suurimman määrän ja erilaisia ​​ravintoaineita.

Tässä on planeetan 11 ravinne-tiiviimpiä ruokia.

1. Lohi

Kaikki kalat eivät ole yhtä tasaisia.

Lohi - ja muut kalojen tyypit - sisältävät eniten omega-3-rasvahappoja.

Omega-3: t ovat erittäin tärkeitä kehosi optimaalisen toiminnan kannalta. Ne liittyvät parannettuun hyvinvointiin ja pienempään monien vakavien sairauksien riskiin (1).

Vaikka lohta arvostetaan pääasiassa rasvahappojen edullisen koostumuksen perusteella, se pakkaa myös valtavan määrän muita ravintoaineita.

100 gramman palan villilohi sisältää 2,8 grammaa omega-3: ita, mukana on paljon korkealaatuisia eläinproteiineja ja runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien suuret määrät magnesiumia, kaliumia, seleeniä ja B-vitamiineja (2).

On hyvä idea syödä rasvaista kalaa vähintään kerran tai kahdesti viikossa saadaksesi kaikki kehosi tarvitsemat omega-3-yhdisteet.

Tutkimukset osoittavat, että rasvaista kalaa syövillä ihmisillä on alhaisempi riski sydänsairauksiin, dementiaan, masennukseen ja moniin muihin yleisiin sairauksiin (3, 4, 5, 6).

Lisäksi lohi maistuu hyvältä ja on melko yksinkertainen valmistaa. Se taipumus saa sinut tuntemaan olosi täynnä suhteellisen vähän kaloreilla.

Jos mahdollista, valitse luonnonvarainen lohi viljellyn sijasta. Se on ravitsevampi, sillä on parempi omega-6: n omega-3-suhde ja sisältää vähemmän todennäköisesti epäpuhtauksia (7, 8).

Yhteenveto Rasvainen kala kuten lohi on täynnä hyödyllisiä rasvahappoja, proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja. On hyvä idea syödä rasvaista kalaa joka viikko.

2. Kale

Kaaleista terveellisistä lehtivihanneksista lehtikaali on kuningas.

Se on täynnä vitamiineja, mineraaleja, kuitua, antioksidantteja ja erilaisia ​​bioaktiivisia yhdisteitä.

100 gramman erä kaalia sisältää (9):

• C-vitamiini: 200% TKI: stä
• A-vitamiini: 300% TKI: stä
• K1-vitamiini: 1 000% TKI: stä
• Suuret määrät B6-vitamiinia, kaliumia, kalsiumia, magnesiumia, kuparia ja mangaania

Samassa määrässä on 2 grammaa kuitua, 3 grammaa proteiinia ja vain 50 kaloria.

Kaali voi olla jopa terveellisempää kuin pinaatti. Molemmat ovat erittäin ravitsevia, mutta kaalia on vähemmän oksalaateissa, jotka ovat aineita, jotka voivat sitoa mineraaleja, kuten kalsiumia suolistossa, estäen niitä imeytymästä (10).

Kaleissa ja muissa vihreissä on myös paljon erilaisia ​​bioaktiivisia yhdisteitä, mukaan lukien isotiosyanaatit ja indoli-3-karbinoli, joiden on osoitettu taistelevan syöpää koeputki- ja eläinkokeissa (11, 12).

Yhteenveto Kale on yksi ravinnetiheimmistä vihanneksista, joita voit syödä, ja se sisältää suuria määriä vitamiineja, mineraaleja ja syöpää torjuvia yhdisteitä.

3. Merilevä

Meressä on muutakin kuin kalaa. Se sisältää myös valtavia määriä kasvillisuutta.

Meressä on tuhansia erilaisia ​​kasvilajeja, joista jotkut ovat erittäin ravitsevia. Yleensä niitä kutsutaan yhdessä merileväksi (13).

Merilevä on suosittu ruokia kuten sushi. Monet sushiruoat sisältävät myös nori-tyyppisen merilevän, jota käytetään syötävänä kääreenä.

Monissa tapauksissa merilevä on jopa ravitsevampaa kuin maavihannekset. Se sisältää erityisen paljon mineraaleja, kuten kalsiumia, rautaa, magnesiumia ja mangaania (14).

Se on myös täynnä erilaisia ​​bioaktiivisia yhdisteitä, mukaan lukien fykosyaniinit ja karotenoidit. Jotkut näistä aineista ovat antioksidantteja, joilla on voimakas anti-inflammatorinen kyky (15).

Mutta merilevä loistaa todella korkeassa jodipitoisuudessa, mineraalissa, jota kehosi käyttää kilpirauhashormonien valmistukseen.

Ainoa syöminen korkeajodista merilevää kuten merilevä muutaman kerran kuukaudessa voi antaa vartalollesi kaiken tarvitsemansa jodin.

Jos et pidä merilevän mausta, voit ottaa sen myös lisäravinteena. Kuivatut merilevätabletit ovat erittäin halpoja ja täynnä jodia.

Yhteenveto Meren vihannekset ovat erittäin ravitsevia, mutta niitä käytetään lännessä harvoin. Ne sisältävät erityisen paljon jodia, joka on välttämätöntä kilpirauhasen optimaalisen toiminnan kannalta.

4. Valkosipuli

Valkosipuli on todella hämmästyttävä aineosa.

Sen lisäksi, että se voi tehdä kaikenlaisista herkullisista ruuista herkullisia, se on myös erittäin ravitsevaa.

Se sisältää runsaasti C-, B1- ja B6-vitamiineja, kalsiumia, kaliumia, kuparia, mangaania ja seleeniä (16).

Valkosipulissa on myös paljon hyödyllisiä rikkiyhdisteitä, kuten allisiini.

Monet tutkimukset osoittavat, että allisiini ja valkosipuli voivat alentaa verenpainetta sekä kokonais- ja ”huonoa” LDL-kolesterolia. Se nostaa myös ”hyvää” HDL-kolesterolia vähentäen potentiaalisesti sydänsairauksien riskiä (17, 18, 19, 20).

Sillä on myös erilaisia ​​syöpää torjuvia ominaisuuksia. Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät paljon valkosipulia, on paljon alhaisempi useiden yleisten syöpien, etenkin paksusuolen ja mahalaukun syöpien riski (21, 22).

Raakavalkosipulilla on myös merkittäviä antibakteerisia ja sienenvastaisia ​​ominaisuuksia (23, 24).

Yhteenveto Valkosipuli on sekä maukas että terveellinen. Se on erittäin ravitsevaa, ja siinä olevilla bioaktiivisilla yhdisteillä on vahvistettu tautien torjuntaominaisuudet.

5. Simpukat

Monissa merieläimissä on runsaasti ravintoaineita, mutta äyriäiset voivat olla ravinteimpia kaikista.

Yleisesti käytettyihin simpukoiden tyyppeihin kuuluvat simpukat, osterit, kampasimpukka ja simpukat.

Simpukat ovat parhaita olemassa olevia B12-vitamiinilähteitä. 100 grammaa simpukoita tuottaa yli 16-kertaisen TKI-arvon. Niissä on myös C-vitamiinia, erilaisia ​​B-vitamiineja, kaliumia, seleeniä ja rautaa (25).

Osterit ovat myös erittäin ravitsevia. Vain 100 grammaa tuottaa 600% sinkin tutkimusindeksistä, 200% kuparin tutkimuksen alaindeksistä ja suuria määriä B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja useita muita ravintoaineita (26).

Vaikka äyriäiset ovat maailman ravinteellisimpia ruokia, suurin osa ihmisistä kuluttaa niitä harvoin.

Yhteenveto Simpukat ovat joitain meren ravinteellisimmista eläimistä. Ne sisältävät erittäin tärkeitä ravintoaineita, kuten B12-vitamiinia ja sinkkiä.

6. Perunat

Yhdessä suuressa perunassa on paljon kaliumia, magnesiumia, rautaa, kuparia ja mangaania. Se sisältää myös C-vitamiinia ja suurimman osan B-vitamiineja (27).

Ne sisältävät vähän melkein jokaisesta tarvitsemastasi ravintoaineesta. On kertomuksia ihmisistä, jotka elävät vain perunoita pitkään.

Ne ovat myös yksi täyttöruokia. Kun tutkijat vertasivat eri ruokien kylläisyysarvoa, keitetyt perunat saivat korkeamman hinnan kuin mitatut muut ruokia (28).

Jos annat perunoiden jäähtyä keittämisen jälkeen, ne muodostavat myös kestävän tärkkelyksen, kuitumaisen aineen, jolla on monia voimakkaita terveyshyötyjä (29).

Yhteenveto Perunat sisältävät vähän melkein jokaisesta tarvitsemastasi ravintoaineesta. Ne täyttävät uskomattoman hyvin ja voivat tuottaa suuria määriä kestävää tärkkelystä.

7. Maksa

Ihmiset ja kaukaiset esi-isiemme ovat syöneet eläimiä miljoonia vuosia.

Nykyaikaisessa länsimaisessa ruokavaliossa on kuitenkin asetettu lihaliha etusijalle elinlihaa. Eliniin verrattuna lihasliha on ravitsemuksellisesti heikko.

Kaikista elimistä maksa on ylivoimaisesti ravinnein.

Maksa on merkittävä elin, jolla on satoja aineenvaihduntaan liittyviä toimintoja. Yksi sen tehtävistä on tallentaa tärkeitä ravintoaineita muulle keholle.

3,5 unssin (100 grammaa) annos naudanmaksaa sisältää (30):

• B12-vitamiini: 1,176% DV: stä
• B5-vitamiini, B6-vitamiini, niasiini ja folaatti: Yli 50% DV: stä
• B2-vitamiini: 201% DV: stä
• A-vitamiini: 634% DV: stä
• Kupari: 714% DV: stä
• Rauta, fosfori, sinkki ja seleeni: Yli 30% DV: stä
• Laadukas eläinproteiini: 29 grammaa

Maksan syöminen kerran viikossa on hyvä tapa varmistaa, että saat optimaaliset määrät näitä elintärkeitä ravintoaineita.

Yhteenveto Maksa on erittäin ravitseva elinliha, joka sisältää suuria määriä B-vitamiineja sekä muita terveellisiä aineita.

8. Sardiinit

Sardiinit ovat pieniä, öljyisiä kaloja, jotka voidaan syödä kokonaisena.

Löydät sardiinit verkosta.

Koska elimet ovat yleensä eläimen ravitsevimpia osia, ei ole yllättävää, että kokonaiset sardiinit ovat erittäin ravitsevia.

Ne sisältävät vähän melkein jokaisesta kehon tarvitsemasta ravintoaineesta ja ovat ravitsemuksellisesti täydellisiä (31).

Kuten muutkin rasvaiset kalat, niissä on myös erittäin sydänterveydellisiä omega-3-rasvahappoja.

Yhteenveto Pienet, öljyiset kalat, kuten sardiinit, syödään yleensä kokonaisena, jolloin saat elimet, luut, aivot ja muut ravitsevat osat. Ne sisältävät vähän melkein jokaisesta tarvitsemastasi ravintoaineesta.

9. Mustikoita

Hedelmien ravintoarvon suhteen mustikat ovat omaa luokkaansa.

Vaikka vitamiinit ja mineraalit eivät ole yhtä korkeakalorisia - vihannekset, ne on täynnä antioksidantteja.

Ne on täynnä voimakkaita antioksidantteja, kuten antosyaniineja ja monia muita kasviyhdisteitä, joista osa voi ylittää veri-aivoesteen ja antaa suojaavia vaikutuksia aivoihisi (32).

Useissa tutkimuksissa on tutkittu mustikoiden terveysvaikutuksia ihmisillä.

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että mustikat paransivat vanhempien aikuisten muistia (33).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että lihavilla miehillä ja naisilla, joilla on metabolinen oireyhtymä, oli alhaisempi verenpaine ja vähentyneet hapettuneen LDL-kolesterolin merkit, kun he lisäsivät mustikoita ruokavalioonsa (34).

Tämä havainto on linjassa tutkimusten kanssa, jotka osoittavat, että mustikat lisäävät veren antioksidanttiarvoa (35).

Useat koeputki- ja eläintutkimukset viittaavat myös siihen, että mustikat voivat auttaa syövän torjunnassa (36, 37, 38).

Yhteenveto Mustikat ovat erittäin ravitsevia verrattuna useimpiin hedelmiin, ja niihin sisältyy voimakkaita antioksidantteja, joista osa voi lisätä veren antioksidanttiarvoa ja suojata aivoja.

10. Munankeltuaiset

Munankeltuaiset on demonisoitu kohtuuttomasti kolesterolipitoisuudestaan ​​johtuen.

Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että ruokavalion kolesteroli ei ole jotain, josta sinun on yleensä huolehdittava.

Kohtuullisten kolesterolimäärien syöminen ei nosta “huonoa” LDL-kolesterolia veressä (39).

Munankeltuaiset ovat siksi yksi ravinneimmista ruuista planeetalla. Kokonaiset munat ovat niin ravitsevia, että niihin viitataan joskus nimellä "luonnon multivitamiini".

Munankeltuaisiin sisältyy vitamiineja, mineraaleja ja erilaisia ​​voimakkaita ravintoaineita, mukaan lukien koliini (40).

Niissä on paljon luteiinia ja zeaksantiinia, antioksidantteja, jotka voivat suojata silmiäsi ja vähentää silmäsairauksien, kuten kaihi ja makula-rappeuma, riskiä (41).

Munat sisältävät myös korkealaatuisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Useat tutkimukset viittaavat siihen, että niiden avulla voit laihtua (42, 43).

Ne ovat myös halpoja, makuisia ja helppo valmistaa.

Jos mahdollista, osta laiduntettuja ja / tai omega-3-rikastettuja munia. Ne ovat terveellisempiä ja ravitsevampia kuin useimmat perinteiset supermarketimunat (44, 45).

Yhteenveto Kokonaiset munat ovat niin ravitsevia, että niitä kutsutaan joskus ”luonnon multivitamiiniksi”. Keltuainen on missä lähes kaikki ravintoaineet löytyvät.

11. Tumma suklaa (kaakao)

Tumma suklaa, jolla on korkea kaakaopitoisuus, on yksi ravitsevimmista ruuista, joita voit syödä.

Siihen on lisätty kuitua, rautaa, magnesiumia, kuparia ja mangaania (46).

Mutta sen suurin hyöty on hämmästyttävä valikoima antioksidantteja.

Itse asiassa tutkimus osoitti, että kaakaossa ja tummassa suklaassa oli enemmän antioksidantteja kuin muissa testatuissa elintarvikkeissa, joihin sisältyivät mustikat ja acai-marjat (47).

Useat tutkimukset ihmisillä osoittavat, että tummalla suklaalla on voimakkaita terveyshyötyjä, mukaan lukien parannettu verenvirtaus, matalampi verenpaine, vähentynyt hapettunut LDL ja parantunut aivojen toiminta (48, 49, 50).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka käyttivät suklaata enemmän kuin viisi kertaa viikossa, oli 57% alhaisempi sydänsairauksien riski (51).

Koska sydänsairaudet ovat maailman yleisin kuolinsyy, tällä havainnolla voi olla vaikutuksia miljooniin ihmisiin.

Varmista, että saat tummaa suklaata, jossa on vähintään 70% kaakaopitoisuutta. Parhaimmat sisältävät vähintään 85% kaakaota.

Pienen neliön laadukkaan tumman suklaan syöminen päivittäin voi olla yksi parhaista tavoista täydentää ruokavaliotasi antioksidantteilla. Löydät korkeakaakaoisen tumman suklaan verkosta.

Yhteenveto Tumma suklaa ja kaakao sisältävät erittäin paljon mineraaleja ja antioksidantteja. Niiden säännöllinen syöminen voi tarjota erilaisia ​​terveyshyötyjä.

Pohjaviiva

Jos haluat paljon ravintoaineita ilman paljon kaloreita, ilmeisin strategia on ottaa ravintolisiä.

Lisäravinteet eivät kuitenkaan tuskin voi korvata terveellistä ruokavaliota. Parempi tapa saada kaikki tarvitsemasi ravintoaineet on täyttää ateriasi ravintoaineiden tiheillä ruuilla.

Ravintosisältöisissä elintarvikkeissa on runsaasti ravintoaineita niiden kaloripitoisuuteen nähden. Niihin sisältyy erilaisia ​​terveellisiä ruokia, kuten kokonaisia ​​vihanneksia, hedelmiä, kaakaota, äyriäisiä, munia ja maksa.

Aloita yllä olevien elintarvikkeiden lisääminen ruokavalioosi tänään saadaksesi hyötyä niistä.