11 Todisteisiin perustuvia terveyshyötyjä banaaneista

Sisältö

• 1. Banaanit sisältävät monia tärkeitä ravintoaineita
• 2. Banaanit sisältävät ravintoaineita, jotka säätelevät verensokeripitoisuutta
• 3. Banaanit voivat parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä
• 4. Banaanit saattavat auttaa painonpudotuksessa
• 5. Banaanit voivat tukea sydämen terveyttä
• 6. Banaanit sisältävät voimakkaita antioksidantteja
• 7. Banaanit voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täydemmäksi
• 8. Kypsät banaanit voivat parantaa insuliiniherkkyyttä
• 9. Banaanit voivat parantaa munuaisten terveyttä
• 10. Banaaneilla voi olla hyötyä liikunnasta
• 11. Banaaneja on helppo lisätä ruokavalioon
• Pohjaviiva

Banaanit ovat erittäin terveellisiä ja herkullisia.

Ne sisältävät useita välttämättömiä ravintoaineita ja tarjoavat hyötyä ruuansulatuksesta, sydämen terveydestä ja painonpudotuksesta.

Sen lisäksi, että ne ovat erittäin ravitsevia, ne ovat myös erittäin kätevä välipala.

Tässä on 11 tiedepohjaista terveyshyötyä banaaneista.

1. Banaanit sisältävät monia tärkeitä ravintoaineita

Banaanit ovat maailman suosituimpia hedelmiä.

Alkuperäinen Kaakkois-Aasiassa, heitä kasvatetaan nyt monissa lämpimissä osissa maailmaa.

Banaanien väri, koko ja muoto vaihtelevat.

Yleisin tyyppi on Cavendish, joka on eräänlainen jälkiruokabanaani. Vihreä kypsässä kellastuneena kypsyessään.

Banaanit sisältävät kohtuullisen määrän kuitua, samoin kuin useita antioksidantteja. Yksi keskikokoinen banaani (118 grammaa) ylpeilee myös (1, 2, 3):

• kalium: 9% TKI: stä
• B6-vitamiini: 33% TKI: stä
• C-vitamiini: 11% TKI: stä
• Magnesium: 8% TKI: stä
• Kupari: 10% TKI: stä
• Mangaani: 14% TKI: stä
• Nettohiilihydraatit: 24 grammaa
• kuitu: 3,1 grammaa
• proteiini: 1,3 grammaa
• rasva: 0,4 grammaa

Jokaisessa banaanissa on vain noin 105 kaloria ja se koostuu melkein yksinomaan vedestä ja hiilihydraateista. Banaanit sisältävät hyvin vähän proteiinia ja melkein ei rasvaa.

Vihreissä, kypsässä banaaneissa olevat hiilihydraatit koostuvat pääosin tärkkelyksestä ja kestävästä tärkkelyksestä, mutta banaanin kypsyessä tärkkelys muuttuu sokeriksi (glukoosiksi, fruktoosiksi ja sakkaroosiksi).

Yhteenveto Banaanissa on runsaasti kuitua, antioksidantteja ja useita ravintoaineita. Keskikokoisessa banaanissa on noin 105 kaloria.

2. Banaanit sisältävät ravintoaineita, jotka säätelevät verensokeripitoisuutta

Banaanissa on runsaasti pektiiniä, tyyppistä kuitua, joka antaa lihalle sienimäisen rakenteellisen muodon (4).

Kypsät banaanit sisältävät kestävää tärkkelystä, joka toimii kuin liukoinen kuitu ja karkaa ruuansulatuksesta.

Sekä pektiini että resistentti tärkkelys voivat alentaa verensokeritasoa aterioiden jälkeen ja vähentää ruokahalua hidastamalla vatsan tyhjenemistä (5, 6, 7).

Lisäksi banaanit sijoittuvat matalasta keskitasoon glykeemisestä indeksistä (GI), mikä on mittaus - välillä 0–100 - kuinka nopeasti elintarvikkeet nostavat verensokeritasoa.

Kypsymättömien banaanien GI-arvo on noin 30, kun taas kypsien banaanien arvo on noin 60. Kaikkien banaanien keskimääräinen arvo on 51 (8, 9).

Tämä tarkoittaa, että banaanien ei pitäisi aiheuttaa suuria piikkejä terveiden henkilöiden verensokeripitoisuuksissa.

Tämä ei kuitenkaan välttämättä koske tyypin 2 diabetesta sairastavia ihmisiä, joiden tulisi todennäköisesti välttää syömästä paljon hyvin kypsyneitä banaaneja - ja seurata verensokerinsa tarkkaan, jos niin tapahtuu.

Yhteenveto Banaanit voivat auttaa lievittämään verensokeripitoisuutta aterioiden jälkeen ja voivat vähentää ruokahalua hidastamalla vatsan tyhjentymistä.

3. Banaanit voivat parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä

Ruokavalokuitu on liitetty moniin terveyshyötyihin, mukaan lukien parantunut ruuansulatus.

Keskikokoisessa banaanissa on noin 3 grammaa kuitua, mikä tekee banaaneista melko hyvän kuitulähteen (10).

Banaanit sisältävät kahta päätyyppiä kuitua:

• pektiini: Vähenee banaanin kypsyessä.
• Kestävä tärkkelys: Löydetty kypsymättömistä banaaneista.

Kestävä tärkkelys karkaa ruuansulatuksesta ja päätyy paksusuolistasi, josta siitä tulee ruokaa suolistasi tuleville hyödyllisille bakteereille (11, 12, 13).

Lisäksi jotkut koeputkistutkimukset viittaavat siihen, että pektiini voi auttaa suojaamaan paksusuolen syöpää (14, 15).

Yhteenveto Banaanit ovat melko runsaasti kuitua ja kestävää tärkkelystä, joka voi ruokkia ystävällisiä suoliston bakteerejasi ja suojata paksusuolen syövältä.

4. Banaanit saattavat auttaa painonpudotuksessa

Yhdessäkään tutkimuksessa ei ole suoraan testattu banaanien vaikutusta painonpudotukseen. Banaaneilla on kuitenkin useita ominaisuuksia, joiden pitäisi tehdä niistä painonpudotusta edistävä ruoka.

Ensinnäkin banaaneissa on suhteellisen vähän kaloreita. Keskimääräisessä banaanissa on vähän yli 100 kaloria - mutta se on myös erittäin ravitseva ja täyte.

Enemmän kuitujen syöminen vihanneksista ja hedelmistä, kuten banaaneista, on toistuvasti ollut yhteydessä matalampiin painoihin ja painonpudotukseen (16, 17, 18).

Lisäksi kypsymättömät banaanit on pakattu kestävällä tärkkelyksellä, joten ne ovat yleensä erittäin täyttöä ja voivat vähentää ruokahaluasi (19, 20).

Yhteenveto Banaanit voivat auttaa laihtumista, koska niissä on vähän kaloreita sekä runsaasti ravinteita ja kuitua.

5. Banaanit voivat tukea sydämen terveyttä

Kalium on mineraali, joka on välttämätöntä sydämen terveydelle - erityisesti verenpaineen hallintaan.

Sen merkityksestä huolimatta harvat ihmiset saavat tarpeeksi kaliumia ruokavaliossa (21).

Banaanit ovat erinomainen ravinnonlähde kaliumia. Yksi keskikokoinen banaani (118 grammaa) sisältää 9% TDA: sta.

Kaliumirikas ruokavalio voi auttaa alentamaan verenpainetta, ja ihmisillä, jotka syövät paljon kaliumia, on jopa 27% alhaisempi sydänsairauksien riski (22, 23, 24, 25).

Lisäksi banaanit sisältävät kohtuullisen määrän magnesiumia, mikä on myös tärkeää sydämen terveydelle (26, 27).

Yhteenveto Banaanit ovat hyvä ravinnonlähde kaliumia ja magnesiumia - kahta ravinnetta, jotka ovat välttämättömiä sydämen terveydelle.

6. Banaanit sisältävät voimakkaita antioksidantteja

Hedelmät ja vihannekset ovat erinomaisia ​​ravinnon antioksidanttien lähteitä, ja banaanit eivät ole poikkeus.

Ne sisältävät erityyppisiä voimakkaita antioksidantteja, mukaan lukien dopamiini ja katekiinit (1, 2).

Nämä antioksidantit liittyvät moniin terveyshyötyihin, kuten vähentyneeseen sydän- ja rappeuttavien sairauksien riskiin (28, 29).

On kuitenkin yleinen väärinkäsitys, että banaaneista peräisin oleva dopamiini toimii hyvällä kemikaalina aivoissa.

Todellisuudessa banaanien dopamiini ei läpäise veri-aivoestettä. Se toimii vain voimakkaana antioksidanttina sen sijaan, että muuttaa hormonia tai mielialaa (2, 30).

Yhteenveto Banaaneissa on paljon antioksidantteja, mikä voi auttaa vähentämään vapaiden radikaalien aiheuttamia vahinkoja ja vähentämään joidenkin sairauksien riskiä.

7. Banaanit voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täydemmäksi

Kestävä tärkkelys on tyyppi sulamattomia hiilihydraatteja - joita löytyy kypsymättömistä banaaneista ja muista elintarvikkeista -, joka toimii kuin liukoinen kuitu kehossa.

Nyrkkisääntönä voidaan arvioida, että mitä vihreämpi banaani, sitä korkeampi sen kestävä tärkkelyspitoisuus on (31).

Toisaalta keltaiset, kypsät banaanit sisältävät pienemmät määrät kestävää tärkkelystä ja kokonaiskuitua - mutta suhteellisesti suuremmat määrät liukoista kuitua.

Sekä pektiini että resistentti tärkkelys tarjoavat ruokahalua vähentäviä vaikutuksia ja lisäävät kylläisyyden tunnetta aterioiden jälkeen (20, 32, 33, 34).

Yhteenveto Kypsyydestä riippuen banaaneissa on suuria määriä kestävää tärkkelystä tai pektiiniä. Molemmat voivat vähentää ruokahalua ja auttaa pitämään sinut täynnä.

8. Kypsät banaanit voivat parantaa insuliiniherkkyyttä

Insuliiniresistenssi on tärkeä riskitekijä monille maailman vakavimmista sairauksista, mukaan lukien tyypin 2 diabetes.

Useat tutkimukset paljastavat, että 15–30 grammaa resistenttiä tärkkelystä päivässä voi parantaa insuliiniherkkyyttä 33–50% jopa neljässä viikossa (35, 36).

Kypsät banaanit ovat erinomainen vastustuskykyisen tärkkelyksen lähde. Siksi ne voivat auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä.

Näiden vaikutusten syytä ei kuitenkaan tunneta hyvin, ja kaikki tutkimukset eivät ole yhtä mieltä asiasta (35, 37).

Lisää banaaneja ja insuliiniherkkyyttä koskevia tutkimuksia tulisi tehdä.

Yhteenveto Kypsät banaanit ovat hyvä vastustuskykyisen tärkkelyksen lähde, mikä voi parantaa insuliiniherkkyyttä. Tutkimusta tarvitaan kuitenkin enemmän.

9. Banaanit voivat parantaa munuaisten terveyttä

Kalium on välttämätöntä verenpaineen hallinnassa ja terveessä munuaisten toiminnassa.

Banaanit voivat olla hyvä ravinnonlähde kaliumina erityisen hyödyllisiä munuaisten terveellisyyden ylläpitämisessä.

Yhdessä 13 vuotta kestäneessä tutkimuksessa naisilla todettiin, että niillä, jotka söivät banaaneja 2–3 kertaa viikossa, oli 33% vähemmän todennäköistä munuaissairauden kehittymistä (38).

Muut tutkimukset huomauttavat, että niillä, jotka syövät banaaneja 4–6 kertaa viikossa, on lähes 50% vähemmän todennäköistä munuaissairautta kuin niillä, jotka eivät syö tätä hedelmää (38, 39).

Yhteenveto Banaanin syöminen useita kertoja viikossa voi vähentää munuaissairauksien riskiä jopa 50%.

10. Banaaneilla voi olla hyötyä liikunnasta

Banaaneja kutsutaan usein täydelliseksi ruokaksi urheilijoille suurelta osin mineraalipitoisuutensa ja helposti sulavien hiilihydraattiensa vuoksi.

Banaanien syöminen voi auttaa vähentämään liikuntaan liittyviä lihaskramppeja ja kipua, jotka vaikuttavat jopa 95%: iin väestöstä (40).

Syy kramppeihin on suurelta osin tuntematon, mutta suosittu teoria syyttää kuivumisen ja elektrolyyttien epätasapainon sekoituksesta (41, 42, 43).

Tutkimus antaa kuitenkin sekalaisia ​​havaintoja banaaneista ja lihaskramppeista. Vaikka joissakin tutkimuksissa ne ovat hyödyllisiä, toisissa ei löydy vaikutuksia (44).

Banaanit tarjoavat kuitenkin erinomaisen ravinnon ennen kestävyysharjoittelua, sen aikana ja jälkeen (45).

Yhteenveto Banaanit voivat auttaa lievittämään liikunnan aiheuttamia lihaskramppeja. Ne tarjoavat myös erinomaisen polttoaineen kestävyysharjoitteluun.

11. Banaaneja on helppo lisätä ruokavalioon

Paitsi, että banaanit ovat uskomattoman terveellisiä - ne ovat myös yksi kätevimmistä välipaloista.

Banaanit ovat hieno lisä jogurttiin, viljaan ja smoothieihin. Voit jopa käyttää niitä sokerin sijasta leivossa ja ruoanlaitossa.

Lisäksi banaanit sisältävät harvoin torjunta-aineita tai epäpuhtauksia paksun suojakuorensa vuoksi.

Banaanit ovat uskomattoman helppo syödä ja kuljettaa. Ne ovat yleensä hyvin siedettyjä ja helposti sulavia - ne on vain kuorittava ja syödy.

Se ei ole paljon helpompaa kuin se.

Yhteenveto Banaanit tekevät erinomaisesta välipalasta, jälkiruoasta tai aamiaisesta. Niiden monipuolisuus tekee niistä lisäämisen helposti ruokavalioon.

Pohjaviiva

Banaanit ovat suosittu hedelmä, joka sattuu tarjoamaan lukuisia terveyshyötyjä.

Ne voivat muun muassa parantaa ruoansulatuksen ja sydämen terveyttä kuitu- ja antioksidanttipitoisuudestaan ​​johtuen.

Ne voivat jopa auttaa painonpudotuksessa, koska ne ovat suhteellisen vähän kaloreita ja ravintoaineita tiheitä.

Kypsät banaanit ovat loistava tapa tyydyttää makeasi. Lisäksi sekä keltaiset että vihreät banaanit voivat pitää sinut terveenä ja täyteläisenä.