12 parasta korkeaproteiinisia aamiaisreseptejä

Sisältö

• 1. Mocha banaaniproteiinien smoothie-kulho
• 2. Jumbo-chickpea-pannukakku
• 3. Viljattomat banaaniproteiinivalmisteet
• 4. Pakastinystävällinen pinaatti-feta-aamiaiskääre
• 5. Aamiainen BLT-salaatti
• 6. Chickpea-sekoitus aamiaiskulho
• 7. Suolainen aamiaiskinoa munien ja savustetun lohen kanssa
• 8. Munat Benedictus avokado-hollandaise
• 9. Suolaisia ​​tempeh-aamiainen voileipiä
• 10. Kurkumi quinoa-aamiaiskulhot paprikoilla ja lehtikalalla
• 11. Paleo-aamiainen paistettu riisi (kokonainen30)
• 12. 5-ainesosiset meksikolaiset täytetyt bataatit
• Lopullinen rivi

Olet kuullut sen sanoneen noin miljoona kertaa aiemmin: Aamiainen on päivän tärkein ateria. No, se on totta!

Jos haluat saada kaiken irti aamu-ateriasi, muista sisällyttää siihen paljon proteiinia. Pakkaamalla proteiinia aikaisin, annat itsellesi ylimääräisen vauhdin ravintoaineita, jotka pitävät sinut täynnä, onnellinen ja energinen koko päivän.

Proteiinitarpeet vaihtelevat yksilöittäin kalorien saannin ja aktiivisuuden mukaan. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan keskimääräisen miehen, joka painaa 200 kiloa (90,7 kg) ja syö noin 2500 kaloria päivittäin, proteiinin tarve voi vaihdella 63–188 grammaa.

Samaan aikaan keskimääräisen naisen, joka painaa 68 kiloa (150 kiloa) ja syö noin 2 000 kaloria päivässä, proteiinin tarve on välillä 50–150 grammaa päivässä.

Tutkimuksissa on havaittu, että 25–30 gramman proteiinin saaminen ateriaa kohti on hyvä perusta, ja lisäproteiinia sisältyy yhteen tai kahteen välipalaan päivässä. Proteiinin saannin jakaminen koko päivän on avain lihaksen massan ylläpitämiseen ja nälän vähentämiseen.

Chickpea-pannukakkuista aamiaissalaateihin pekonin ja avokadon kanssa, tässä on joitain vakavasti herkullisia reseptejä, jotka lisäävät aamuasi.

1. Mocha banaaniproteiinien smoothie-kulho

Soittamalla kaikille kahvin ystäville - ja smoothie-kulhojen ystäville, kun olemme siellä. Smoothie-kulhot ovat kevyitä, makuisia ja helppo ruiskata ajan myötä. Se on myös hieno tapa saada proteiinia.

Tässä hyvyysastiassa oleva proteiini tulee chia-siemenistä ja valitsemastasi proteiinijauheesta. Yksi annos tarjoaa 20 grammaa proteiinia ja valokuvan arvoisen teoksen.

Päästäksesi lähemmäksi 25–30 grammaa proteiinia voit tehdä muunteita, kuten:

• täyttö smoothie-kulhoon suosikkipähkinöilläsi tai pähkinävoilla, siemenillä ja hedelmillä
• käyttämällä soijamaitoa tai lehmänmaitoa mantelimaitojen sijasta
• käyttämällä kreikkalaista jogurttia

Hanki resepti kunnianhimoisesta keittiöstä!

2. Jumbo-chickpea-pannukakku

Jos etsit suolaista kierrettä perinteisesti makealle aamiaiselle, tämä suussa sulava vegaaniruoka on sinulle.

Täynnä proteiinirikkaita katkeräjauhoja, nämä pannukakut eivät sisällä eläintuotteita, ja niissä ei ole seuraavia:

• gluteenia
• jyviä
• pähkinät
• öljyt
• soija
• puhdistetut sokerit

Tämä resepti ei sisällä vain periaatteessa kaikkia ruokavaliorajoituksia koskaan, vaan myös täyttää sinut aamulla, jolloin olet tyytyväinen ja valmis aloittamaan päivä.

Yksi suuri pannukakku sisältää vähintään 10 grammaa proteiinia. Lisäämällä puolelle vegaanimakkaraa tai sirottamalla lihattomia muruja pannukakut taikinassa on helppo tapa saada vähintään 10 ylimääräistä grammaa proteiinia.

Hanki resepti Oh She Glows -sivustolta!

3. Viljattomat banaaniproteiinivalmisteet

Kuka tahansa voi tehdä hyvän proteiinivalmistuksen.

Ota perinteinen ateriaasi yhden askeleen päässä tästä viljattomasta versiosta, joka käyttää kookosjauhoja ja hyvin harvoja muita aineosia. Banaanit ja muut namia hedelmät tarjoavat lisättyä makeutta.

Yksi annos koostuu viidestä pannukakusta ja antaa sinulle noin 28 grammaa proteiinia.

Hanki resepti The Healthy Maven -sivustolta!

4. Pakastinystävällinen pinaatti-feta-aamiaiskääre

Yksi tapa saada upea, stressitön aamu on valmistaa aamiainen etukäteen. Nämä runsas aamiaiskääre ovat pakastinystävällisiä ja proteiinirikkaita, tarjoamalla noin 25 grammaa proteiinia.

Täytä kääri munilla, pinaatilla, fetalla ja muilla mieluisilla tuoreilla vihanneksilla! Tämä ei ole vain loistava ateriavalmisteluvaihtoehto, mutta myös loistava valinta aamuisin tien päällä.

Hanki resepti The Kitchniltä!

5. Aamiainen BLT-salaatti

Salaatti? Aamupalaksi? Vastaus on kyllä, ehdottomasti kyllä!

Munat ovat hieno proteiinilähde, mutta yksinään ne voivat vanhentua jonkin ajan kuluttua. Mausta asioita heittämällä kovaksi keitetyt munat salaattiin ja lisäämällä enemmän proteiinia ja terveellisiä rasvoja sekä pekonia ja avokadoa. Yum!

Tämä salaatti antaa sinulle 12,5 grammaa proteiinia. Lisää 1/4 kuppia silputtua juustoa, kuten amerikkalaista tai mozzarellaa, vähintään 5–7 lisä grammaa proteiinia.

Hanki resepti Skinnytastesta!

6. Chickpea-sekoitus aamiaiskulho

Tässä on toinen aamiaiskulho, jota on helppo valmistaa ja kuluttaa, ja se antaa sinun tuntea olosi täynnä ja polttoainetta lounasaikaan asti. Kikerherneet ovat niin hieno proteiinilähde, kun haluat sekoittaa asioita vähän.

Seuraamalla reseptiä kirjoitettuna saat vähintään 10 grammaa proteiinia - ja se on kaikki vegaania. Voit lisätä proteiinimäärää jopa 15 grammaa kokeile jotakin seuraavista:

• lisäämällä vegaanimakkaran (tai muun lihakorvikkeen) puoli
• lisäämällä muna ja 1/4 kuppia silputtua Colby Jack -juustoa

Voit myös lisätä munia (tai vegaaninmunan korvikkeita) ja avokadoa ja laittaa sen kaikki vihreät sänkyyn saadaksesi lisää ravintoaineita. Voit vapaasti potkia lämpöä lisäämällä joitain suosikki mausteitasi!

Hanki resepti hyvin ja täydellisesti!

7. Suolainen aamiaiskinoa munien ja savustetun lohen kanssa

Quinoa ei ole perinteinen valinta aamiaiseksi, mutta pariuta se paistettujen munien ja savustetun lohen kanssa, ja sinulla on taivaassa tehty proteiinipakattu tulitikku.

Kaikki kolme pääainesosaa ovat erittäin ravitsevia ja luovat täydellisen sekoituksen tekstuurit tyydyttämään kitalaesi aikaisin aamulla.

Yksi annos tarjoaa 14 grammaa proteiinia. Tuplaa määrä eläinproteiineja annosta kohden (niin saat 2 unssia tai 57 grammaa lohta ja 2 munaa), jotta siitä tulee vielä ravitsevampaa.

Hanki resepti Avokado Pestosta!

8. Munat Benedictus avokado-hollandaise

Munat Benedictus ei ole vain väkijoukon suosikki, mutta sitä voidaan myös tehdä todella terveelliseksi proteiinilähteeksi varhain päivällä.

Kokeile tätä puhdasta brunssiklassikkoa. Vähennä leipä, lisää sänky bataattia ja punajuuria, ja lisää se kaikki haudutettujen munien ja vakavasti herkullisen avokado-hollandaise-kastikkeen kanssa.

Prosessissa saat noin 14 grammaa proteiinia.

Lisää enemmän munaa tai muita proteiinirikkaita ruokia, kuten tofua ja juustoa, niin saat vähintään 10 grammaa enemmän proteiinia.

Hanki resepti The Roasted Root -sivustolta!

9. Suolaisia ​​tempeh-aamiainen voileipiä

Jos heräät nälkää, tämä on täydellinen aamiainen vaihtoehto sinulle. Murskaa aamuhaluasi ja saat jotain vakavaa proteiinia (29 grammaa) tällä maukkaita voileipiä.

Avokadon, vauva-pinaatin ja tempehin kaataminen englantilaiseen muffiniin jättää sinut täyteen ja tyytyväiseksi.

Hanki resepti Connoisseurus Vegiltä!

10. Kurkumi quinoa-aamiaiskulhot paprikoilla ja lehtikalalla

Kurkuma on buzzworthy mauste, jota käytetään kaikissa kananruokia lattes. Löydät myös antioksidanttirikkaan ainesosan tästä proteiini-aamiaiskulhosta.

Kinoa ja munat ovat tärkeimmät proteiinilähteet, mutta sipulit, paprikat ja tietysti kurkuma tarjoavat myös paljon makua.

Jos lisäät 2 munaa quinoa-kulhoon, saat noin 26 grammaa proteiinia.

Hanki resepti The Roasted Root -sivustolta!

11. Paleo-aamiainen paistettu riisi (kokonainen30)

Tämä yhden pannun resepti auttaa ehdottomasti vaihtamaan aamuaamiaisrutiinisi, ja saattaa jopa houkutella sinua syömään aamiaista illalliselle!

Valmistettu kukkakaali-riisistä perinteisen viljan sijaan, se sopii niille, jotka ovat omaksuneet paleo- tai Whole30-ruokavalion. Kasvispakattu ruokalaji saa maunsa ainesosista, kuten sienistä, sekä pekonista, valkosipulista ja paprikahiutaleista.

Saat noin 7 grammaa proteiinia jokaisesta 1 kupin annosta riisiä. Täydellisen proteiinipakatun aterian aikaansaamiseksi syö hiukan suurempi annos riisiä (1,5 kupillista) ja valitse 2 munaa täyteaineeksi.

Hanki resepti Eat the Gains -sivustolta!

12. 5-ainesosiset meksikolaiset täytetyt bataatit

Saatat kärsiä aamiaisen tylsyydestä jossain vaiheessa. On niin helppoa juuttua rutta tekemällä sama nopea ateria joka päivä. Sinun ei kuitenkaan tarvitse uhrata makua ja monimuotoisuutta, jos olet ajankohtainen!

Aineosien, kuten mustien papujen ja munien, kanssa tämä nopea resepti meksikolaisille täytetyille bataateille antaa sinulle 12 grammaa proteiinia polttaaksesi päiväsi! Lisää lisää papujen tai munien määrää tai lisää juustoa saadaksesi lisää proteiinia.

Täytä se salsalla tai yhdellä unssilla (noin 28 grammaa) tavallista kreikkalaista jogurttia hapankerman korvikkeena ja sinulla on maukas ja erilainen aamiainen.

Hanki resepti hyvin sijoitetusta!

Lopullinen rivi

Valkuaisainetta sisältävä aamiainen voi todella vaikuttaa siihen, kuinka kehosi tuntuu koko aamun ja jopa koko päivän.

Anna kehollesi proteiinia, jota se haluaa aamuisin, jollakin näistä herkullisista aamiaisresepteistä. Et uhraa erilaisia, makuisia tai tyytyväisiä.