13 yksinkertaista tapaa laskea triglyseridejäsi

Sisältö

• 1. Laihtua hieman
• 2. Rajoita sokerin saantiasi
• 3. Seuraa vähähiilistä ruokavaliota
• 4. Syö enemmän kuitua
• 5. Harjoittele säännöllisesti
• 6. Vältä transrasvoja
• 7. Syö rasvaa kalaa kahdesti viikossa
• 8. Lisää tyydyttymättömien rasvojen saantiasi
• 9. Määritä säännöllinen ateriakuvio
• 10. Rajoita alkoholin saantia
• 11. Lisää soijaproteiinia ruokavalioon
• 12. Syö enemmän pähkinöitä
• 13. Kokeile luonnollista täydennystä
• Bottom Line

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Triglyseridit ovat eräänlainen rasva, joka löytyy verestäsi.

Syömisen jälkeen kehosi muuntaa tarvitsemasi kalorit triglyserideiksi ja tallentaa ne rasvasoluihisi käytettäväksi myöhemmin energiaa varten.

Vaikka tarvitset triglyseridejä kehosi energian hankkimiseksi, liikaa triglyseridejä veressäsi voi lisätä sydänsairauksien riskiä ().

Noin 25%: lla aikuisista Yhdysvalloissa on kohonnut veren triglyseridiarvo, joka luokitellaan tasolle, joka on yli 200 mg / dl (2,26 mmol / L). Liikalihavuus, hallitsematon diabetes, säännöllinen alkoholinkäyttö ja runsaskalorinen ruokavalio voivat kaikki vaikuttaa veren korkeaan triglyseridipitoisuuteen.

Tässä artikkelissa tutkitaan 13 tapaa vähentää luonnollisesti veren triglyseridejä.

1. Laihtua hieman

Aina kun syöt enemmän kaloreita kuin tarvitset, kehosi muuttaa nämä kalorit triglyserideiksi ja tallentaa ne rasvasoluihin.

Siksi painonpudotus on tehokas tapa alentaa veren triglyseriditasoja.

Itse asiassa tutkimus on osoittanut, että jopa vaatimattoman 5–10% painon menettäminen voi vähentää veren triglyseridejä 40 mg / dl (0,45 mmol / L) ().

Vaikka tavoitteena on ylläpitää laihtumista pitkällä aikavälillä, tutkimuksissa on havaittu, että laihtumisella voi olla pysyvä vaikutus veren triglyseridipitoisuuksiin, vaikka palautat osan painosta.

Yksi tutkimus keskittyi osallistujiin, jotka olivat pudonneet painonhallintaohjelmasta. Vaikka he olivat palauttaneet menettämänsä painon yhdeksän kuukautta ennen, heidän veren triglyseridipitoisuutensa pysyi 24–26% alhaisempana ().

Vähintään 5 prosentin painon menettämisellä on osoitettu olevan pysyvä vaikutus veren triglyseridipitoisuuden alenemiseen.

2. Rajoita sokerin saantiasi

Lisätty sokeri on iso osa monien ruokavalioita.

Vaikka American Heart Association suosittelee kuluttavan enintään 6–9 teelusikallista lisättyä sokeria päivässä, vuonna 2008 keskimääräinen amerikkalainen syö noin 19 teelusikallista päivässä ().

Piilotettu sokeri piilee yleensä makeisissa, virvoitusjuomissa ja hedelmämehussa.

Ylimääräinen sokeri ruokavaliossa muuttuu triglyserideiksi, mikä voi johtaa veren triglyseridipitoisuuden nousuun yhdessä muiden sydänsairauksien riskitekijöiden kanssa.

Yksi 15 vuoden tutkimus osoitti, että ne, jotka kuluttivat vähintään 25% kaloreista sokerista, kuolivat kaksi kertaa todennäköisemmin sydänsairauksiin kuin ne, jotka kuluttivat vähemmän kuin 10% kaloreista sokerista ().

Eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että lisättyä sokeria kulutetaan veren korkeammilla triglyseriditasoilla lapsilla ().

Onneksi useat tutkimukset ovat osoittaneet, että vähän hiilihydraatteja ja lisättyä sokeria sisältävät ruokavaliot voivat johtaa veren triglyseridien laskuun (,,).

Jopa sokerilla makeutettujen juomien korvaaminen vedellä saattaa vähentää triglyseridien määrää melkein 29 mg / dl (0,33 mmol / L) ().

Lisätyn sokerin vähentäminen ruokavaliossa soodasta, mehusta ja makeisista voi vähentää veren triglyseriditasoja.

3. Seuraa vähähiilistä ruokavaliota

Aivan kuten lisätty sokeri, ylimääräiset hiilihydraatit ruokavaliossasi muutetaan triglyserideiksi ja varastoidaan rasvasoluihin.

Ei ole yllättävää, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot on yhdistetty veren triglyseridiarvojen alenemiseen.

Eräässä vuoden 2006 tutkimuksessa tarkasteltiin, kuinka erilaiset hiilihydraattien saannit vaikuttivat triglyserideihin.

Niillä, joille annettiin vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, joka antoi noin 26% hiilihydraattien kaloreista, veren triglyseridipitoisuus laski enemmän kuin niillä, joille annettiin korkeampia hiilihydraatteja sisältäviä ruokavalioita ja jotka saivat jopa 54% hiilihydraattien kaloreista ().

Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin matalan ja runsaan hiilihydraattisen ruokavalion vaikutuksia yhden vuoden ajan. Matala-carb-ryhmä ei vain menettänyt enemmän painoa, mutta myös veren triglyseridiarvot vähenivät enemmän ().

Lopuksi, vuonna 2003 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin vähärasvaisia ​​ja vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokavalioita. Kuuden kuukauden kuluttua tutkijat havaitsivat, että veren triglyseridit olivat pudonneet 38 mg / dl (0,43 mmol / l) vähähiilihydraattiryhmässä ja vain 7 mg / dl (0,08 mmol / l) vähärasvaisessa ryhmässä ().

Vähähiilihydraattisen ruokavalion seuraaminen voi johtaa veren triglyseridipitoisuuden merkittävään vähenemiseen, erityisesti verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon.

4. Syö enemmän kuitua

Kuitua on hedelmissä, vihanneksissa ja täysjyvätuotteissa.

Muita hyviä kuitulähteitä ovat pähkinät, viljat ja palkokasvit.

Lisää kuitua ruokavaliosi voi vähentää rasvan ja sokerin imeytymistä ohutsuolestasi, mikä auttaa vähentämään triglyseridien määrää veressäsi ().

Eräässä tutkimuksessa tutkijat osoittivat, että riisileseiden lisäys vähensi veren triglyseridejä 7–8% diabeetikoilla ().

Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin, kuinka korkeat ja vähäkuituiset ruokavaliot vaikuttivat veren triglyseridipitoisuuksiin. Vähäkuituinen ruokavalio sai triglyseridit hyppäämään 45% vain kuudessa päivässä, mutta kuitupitoisen vaiheen aikana triglyseridit laskivat takaisin perustason alapuolelle ().

Kuitujen lisääminen ruokavalioon hedelmistä, vihanneksista ja täysjyvätuotteista voi vähentää veren triglyseridejä.

5. Harjoittele säännöllisesti

"Hyvällä" HDL-kolesterolilla on käänteinen suhde veren triglyserideihin, mikä tarkoittaa, että korkea HDL-kolesterolitaso voi auttaa alentamaan triglyseridejä.

Aerobinen liikunta voi lisätä HDL-kolesterolin määrää veressäsi, mikä voi sitten alentaa veren triglyseridejä.

Yhdistettynä painonpudotukseen tutkimukset osoittavat, että aerobinen liikunta on erityisen tehokas triglyseridien vähentämisessä ().

Esimerkkejä aerobisesta liikunnasta ovat kävely, lenkkeily, pyöräily ja uinti.

Määrästä American Heart Association suosittelee vähintään 30 minuutin liikunnan saamista viisi päivää viikossa.

Triglyseridien liikunnan edut ovat ilmeisimpiä pitkäaikaisessa liikuntaohjelmassa. Yksi tutkimus osoitti, että lenkkeily kaksi tuntia viikossa neljän kuukauden aikana johti veren triglyseridien merkittävään laskuun ().

Muut tutkimukset ovat havainneet, että korkeammalla intensiteetillä harjoittelu lyhyempää aikaa on tehokkaampaa kuin kohtuullisen voimakas harjoittelu pidempään ().

Säännöllinen harjoitteluohjelma, jossa käytetään voimakasta aerobista liikuntaa, voi lisätä “hyvää” HDL-kolesterolia ja vähentää veren triglyseridejä.

6. Vältä transrasvoja

Keinotekoiset transrasvat ovat eräänlainen rasva, jota lisätään jalostettuihin elintarvikkeisiin niiden säilyvyyden lisäämiseksi.

Transrasvoja esiintyy yleisesti kaupallisesti paistetuissa elintarvikkeissa ja leivonnaisissa, jotka on valmistettu osittain hydratuista öljyistä.

Tulehduksellisten ominaisuuksiensa vuoksi transrasvojen on katsottu johtuvan monista terveysongelmista, mukaan lukien lisääntynyt "huono" LDL-kolesterolitaso ja sydänsairaudet (,,).

Transrasvojen syöminen voi myös lisätä veren triglyseriditasoja.

Yksi tutkimus osoitti, että triglyseridipitoisuudet olivat merkittävästi korkeammat, kun osallistujat noudattivat ruokavaliota, jossa oli runsaasti tai kohtalaisia ​​määriä transrasvoja, verrattuna runsaasti tyydyttymätöntä öljyhappoa sisältävään ruokavalioon (20).

Toisessa tutkimuksessa löydettiin samanlaisia ​​tuloksia. Kolmen viikon ruokavalion, jossa on runsaasti transrasvoja, seurauksena triglyseriditasot olivat korkeammat kuin runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja sisältävän ruokavalion ().

Runsaasti transrasvoja sisältävä ruokavalio voi lisätä sekä veren triglyseridejä että sydänsairauksien riskiä. Rajoita jalostettujen, paistettujen ja paistettujen elintarvikkeiden kulutusta transrasvojen saannin minimoimiseksi.

7. Syö rasvaa kalaa kahdesti viikossa

Rasvaiset kalat tunnetaan hyvin eduistaan ​​sydämen terveydelle ja kyvystä alentaa veren triglyseridejä.

Tämä johtuu lähinnä omega-3-rasvahappojen sisällöstä, eräänlaisesta monityydyttymättömästä rasvahaposta, jota pidetään välttämättömänä, mikä tarkoittaa, että sinun on saatava se ruokavalion kautta.

Sekä amerikkalaisten ruokavalion ohjeet että American Heart Association suosittelevat syödä kaksi annosta rasvaisia ​​kaloja viikossa.

Itse asiassa se voi vähentää sydänsairauksien kuoleman riskiä 36% ().

Vuoden 2016 tutkimus osoitti, että lohen syöminen kahdesti viikossa vähensi merkittävästi veren triglyseridipitoisuuksia ().

Lohi, silli, sardiinit, tonnikala ja makrilli ovat muutamia kalalajeja, joissa on erityisen paljon omega-3-rasvahappoja.

Rasvainen kala sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja. Kahden annoksen syöminen viikossa voi vähentää sydänsairauksien riskiä ja vähentää triglyseriditasoja.

8. Lisää tyydyttymättömien rasvojen saantiasi

Tutkimukset osoittavat, että monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat voivat vähentää veren triglyseriditasoja, varsinkin kun ne korvaavat muun tyyppisiä rasvoja.

Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy elintarvikkeista, kuten oliiviöljystä, pähkinöistä ja avokadoista. Monityydyttymättömiä rasvoja on kasviöljyissä ja rasvaisissa kaloissa.

Eräässä tutkimuksessa analysoitiin, mitä 452 aikuista oli syönyt viimeisen 24 tunnin aikana, keskittyen useisiin tyydyttyneisiin ja monityydyttymättömiin rasvoihin.

Tutkijat havaitsivat, että tyydyttyneiden rasvojen saanti liittyi lisääntyneeseen veren triglyseridien määrään, kun taas monityydyttymättömien rasvojen saanti liittyi alempaan veren triglyseridiarvoon ().

Toinen tutkimus antoi iäkkäille osallistujille neljä ruokalusikallista ekstra-neitsytoliiviöljyä päivittäin kuuden viikon ajan. Tutkimuksen ajan tämä oli ainoa lisärasvan lähde heidän ruokavaliossaan.

Tulokset osoittivat triglyseriditasojen sekä kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesterolitasojen merkittävää laskua verrattuna kontrolliryhmään ().

Maksimoidaksesi tyydyttymättömien rasvojen triglyseridejä alentavat edut, valitse terveellinen rasva, kuten oliiviöljy, ja korvaa se muun tyyppisillä rasvoilla, kuten transrasvat tai pitkälle jalostetut kasviöljyt ().

Monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat voivat vähentää veren triglyseriditasoja, varsinkin kun niitä käytetään muiden rasvojen sijaan.

9. Määritä säännöllinen ateriakuvio

Insuliiniresistenssi on toinen tekijä, joka voi aiheuttaa korkean veren triglyseridipitoisuuden.

Syömisen jälkeen haiman solut lähettävät signaalin insuliinin vapauttamiseksi verenkiertoon. Insuliini on vastuussa glukoosin kuljettamisesta soluihisi energiakäyttöön.

Jos veressäsi on liikaa insuliinia, kehosi voi tulla vastustuskykyiseksi, mikä vaikeuttaa insuliinin tehokasta käyttöä. Tämä voi johtaa sekä glukoosin että triglyseridien kertymiseen veressä.

Onneksi säännöllisen ruokailutavan asettaminen voi auttaa estämään insuliiniresistenssiä ja korkeita triglyseridejä.

Kasvava tutkimus osoittaa, että epäsäännölliset ateriamuodot voivat johtaa insuliiniherkkyyden vähenemiseen sekä lisääntyneisiin sydänsairauksien riskitekijöihin, kuten LDL ja kokonaiskolesteroli (,).

Ateriatiheyden suhteen todisteet ovat kuitenkin sekavia.

Vuoden 2013 tutkimus osoitti, että kolmen aterian syöminen päivässä vähensi merkittävästi triglyseridejä verrattuna kuuden aterian syömiseen päivässä ().

Toisaalta toinen tutkimus osoitti, että kuuden aterian syöminen päivässä lisäsi insuliiniherkkyyttä enemmän kuin syömällä kolme ateriaa päivässä ().

Riippumatta siitä, kuinka monta ateriaa syöt päivittäin, säännöllinen syöminen voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja alentaa veren triglyseriditasoja.

Vaikka tutkimukset ovat epäselviä siitä, miten aterian tiheys vaikuttaa veren triglyseridipitoisuuksiin, tutkimukset osoittavat, että säännöllisen aterian asettaminen voi vähentää monia sydänsairauksien riskitekijöitä ja estää insuliiniresistenssin.

10. Rajoita alkoholin saantia

Alkoholi sisältää paljon sokeria ja kaloreita.

Jos nämä kalorit jäävät käyttämättä, ne voidaan muuntaa triglyserideiksi ja varastoida rasvasoluihin.

Vaikka erilaisia ​​tekijöitä tulee esiin, jotkut tutkimukset osoittavat, että kohtalainen alkoholinkäyttö voi lisätä veren triglyseridejä jopa 53%, vaikka triglyseriditasosi ovat normaalit aluksi ().

Toisin sanoen muut tutkimukset ovat liittäneet alkoholin lievästä kohtalaiseen alkoholinkulutukseen pienempään sydänsairauksien riskiin, kun taas alkoholinkäyttö on yhdistetty lisääntyneeseen riskiin (,,).

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että alkoholin saannin rajoittaminen voi auttaa alentamaan veren triglyseriditasoja.

11. Lisää soijaproteiinia ruokavalioon

Soija sisältää runsaasti isoflavoneja, jotka ovat eräänlainen kasviyhdiste, jolla on lukuisia terveysvaikutuksia. Tämä pätee erityisesti LDL-kolesterolin (,,) alentamiseen.

Erityisesti soijaproteiinin on osoitettu vähentävän veren triglyseriditasoja.

Vuonna 2004 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin, kuinka soija ja eläinproteiinit vaikuttivat triglyserideihin. Kuuden viikon kuluttua soijaproteiinin havaittiin vähentävän triglyseriditasoja 12,4% enemmän kuin eläinproteiini ().

Samoin 23 tutkimuksen analyysissä havaittiin, että soijaproteiini liittyi triglyseridien 7,3%: n laskuun ().

Soijaproteiinia löytyy elintarvikkeista, kuten soijapavut, tofu, edamame ja soijamaito.

Soija sisältää yhdisteitä, joihin liittyy useita terveysvaikutuksia. Soijaproteiinin syöminen eläinproteiinin sijasta voi vähentää veren triglyseridejä.

12. Syö enemmän pähkinöitä

Pähkinät tarjoavat väkevöidyn annoksen kuitua, omega-3-rasvahappoja ja tyydyttymättömiä rasvoja, jotka kaikki yhdessä alentavat veren triglyseridejä.

Yksi 61 tutkimuksen analyysi osoitti, että kukin annos pähkinää laski triglyseridejä 2,2 mg / dl (0,02 mmol / L) ().

Toisella analyysillä, johon osallistui 2226 osallistujaa, oli samanlaisia ​​havaintoja, jotka osoittivat, että pähkinöiden syömiseen liittyy veren triglyseridien vähäinen lasku ().

Pähkinät sisältävät:

• Mantelit
• Pekaanipähkinöitä
• Saksanpähkinät
• Cashewpähkinät
• Pistaasipähkinät
• brasilialaiset pähkinät
• Macadamiapähkinät

Muista, että pähkinät sisältävät paljon kaloreita. Yksi annos manteleita tai noin 23 mantelia sisältää 163 kaloria, joten maltillisuus on avainasemassa.

Suurin osa tutkimuksista on löytänyt suurimmat terveysvaikutukset henkilöiltä, ​​jotka nauttivat 3-7 annosta pähkinää viikossa (,,).

Pähkinät sisältävät monia sydämelle terveellisiä ravintoaineita, kuten kuitua, omega-3-rasvahappoja ja tyydyttymättömiä rasvoja.Tutkimukset viittaavat siihen, että syöminen 3–7 annoksen pähkinää viikossa voi vähentää veren triglyseridejä.

13. Kokeile luonnollista täydennystä

Useat luonnolliset lisäravinteet saattavat alentaa veren triglyseridejä.

Alla on muutamia tutkituista päälisäaineista:

• Kalaöljy: Tunnettu voimakkaista vaikutuksista sydämen terveyteen, eräässä tutkimuksessa todettiin, että kalaöljylisäaineiden käyttö vähensi triglyseridejä 48% ().
• Fenugreek: Vaikka perinteisesti maidontuotannon stimuloimiseksi käytetään, sarviapilansiementen on myös osoitettu olevan tehokkaita vähentämään veren triglyseridejä ().
• Valkosipuliuute: Useat eläinkokeet ovat osoittaneet, että valkosipuliuute voi vähentää triglyseriditasoja tulehdusta estävien ominaisuuksiensa ansiosta (,,).
• Guggul: Tämä rohdosvalmiste on osoittanut lupauksen vähentää triglyseriditasoja, kun sitä käytetään ravitsemusterapiassa potilailla, joilla on korkea kolesteroli ().
• Kurkumiini: Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että täydentäminen pienellä kurkumiiniannoksella voi aiheuttaa merkittävän veren triglyseridipitoisuuden laskun ().

Bottom Line

Ruokavalio ja elämäntavatekijät vaikuttavat merkittävästi veren triglyserideihin.

Terveellisten, tyydyttymättömien rasvojen valitseminen transrasvojen sijasta, hiilihydraattien vähentäminen ja säännöllinen liikunta voivat auttaa alentamaan veren triglyseridien määrää hetkessä.

Muutamalla yksinkertaisella elämäntapamuutoksella voit vähentää triglyseridien määrää ja parantaa yleistä terveyttäsi samanaikaisesti.