14 tapaa alentaa insuliinitasoa

Sisältö

• 1. Seuraa vähähiilihydraattista ruokavaliota
• 2. Ota omenaviinietikkaa
• 3. Tarkkaile annoskokoja
• 4. Vältä kaikenlaista sokeria
• 5. Liikuntaa säännöllisesti
• 6. Lisää kaneli ruokiin ja juomiin
• 7. Pysy kaukana puhdistetuista hiilihydraateista
• 8. Vältä istuvaa käyttäytymistä
• 9. Kokeile ajoittaista paastoa
• 10. Lisää liukoisen kuidun määrää
• 11. Hävitä vatsa rasvaa
• 12. Juo vihreää teetä
• 13. Syö rasvaista kalaa
• 14. Hanki oikea määrä ja tyyppiä proteiineja
• Ota kotiviesti

Insuliini on erittäin tärkeä hormoni, jota haima tuottaa.

Sillä on monia toimintoja, kuten antaa soluillesi ottaa verestä sokeria energian saamiseksi.

Liian paljon insuliinia voi kuitenkin johtaa vakaviin terveysongelmiin.

Korkea taso, joka tunnetaan myös nimellä hyperinsulinemia, on liitetty liikalihavuuteen, sydänsairauksiin ja syöpään (1, 2, 3).

Korkeat vereninsuliinipitoisuudet saavat myös solut resistentteiksi hormonin vaikutuksille.

Kun sinusta tulee insuliiniresistentti, haima tuottaa vielä enemmän insuliini, jolloin syntyy noidankehä (4).

Tässä on 14 asiaa, joita voit tehdä alentaaksesi insuliinitasiasi.

1. Seuraa vähähiilihydraattista ruokavaliota

Kolmesta makroravinteesta - hiilihydraatit, proteiini ja rasva - hiilihydraatit nostavat eniten verensokeri- ja insuliinitasoja.

Tästä ja muista syistä vähähiilihydraattiset dieetit voivat olla erittäin tehokkaita laihduttamisessa ja diabeteksen hallinnassa.

Monet tutkimukset ovat vahvistaneet kykynsä alentaa insuliinitasoja ja lisätä insuliiniherkkyyttä verrattuna muihin ruokavalioihin (5, 6, 7, 8, 9).

Ihmiset, joilla on terveystiloja, joille on ominaista insuliiniresistenssi, kuten metabolinen oireyhtymä ja polysystinen munasarjaoireyhtymä (PCOS), voivat kokea dramaattisen alenemisen insuliinista hiilihydraattien rajoittamisen vuoksi.

Yhdessä tutkimuksessa metabolisen oireyhtymän omaavat henkilöt satunnaistettiin saamaan joko vähärasvaista tai vähähiilihydraattista ruokavaliota, joka sisälsi 1500 kaloria.

Insuliinitasot laskivat keskimäärin 50% vähän hiilihydraattiryhmää verrattuna 19%: iin vähärasvaisten ryhmässä (10).

Toisessa tutkimuksessa, kun PCOS-potilaat söivät matalamman hiilihydraatin ruokavaliota, joka sisälsi tarpeeksi kaloreita painon ylläpitämiseen, he kokivat insuliinipitoisuuksien suuremman alenemisen kuin silloin, kun he söivät korkeamman hiilihydraatin ruokavaliota (11).

Alarivi: Matalahiilihydraattisten ruokavalioiden on osoitettu lisäävän insuliiniherkkyyttä ja vähentävän insuliinitasoja ihmisillä, joilla on liikalihavuus, diabetes, metabolinen oireyhtymä ja PCOS.

2. Ota omenaviinietikkaa

Omena-siideritietä on hyvitetty estävän insuliinin ja verensokerin piikkien syömisen jälkeen.

Tämän on osoitettu tapahtuvan pääasiassa, kun etikkaa otetaan yhdessä runsaasti hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden kanssa (12, 13, 14).

Pienessä tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka ottivat noin 2 rkl etikkaa korkean hiilihydraatin aterian kanssa, koettiin alhaisemmat insuliinitasot ja suurempi kylläisyystunne 30 minuuttia aterian jälkeen (14).

Tutkijoiden mielestä tämä vaikutus johtui osittain etikan kyvystä viivyttää vatsan tyhjentymistä, mikä johti sokerin imeytymiseen asteittain verenkiertoon (15).

Alarivi: Etikka voi auttaa estämään korkeita insuliinitasoja sen jälkeen, kun kulutat aterioita tai runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.

3. Tarkkaile annoskokoja

Vaikka haima vapauttaa erilaisia ​​määriä insuliinia syömäsi ruoan tyypistä riippuen, liian suuren ruuan syöminen kerralla voi johtaa hyperinsulinemiaan.

Tämä on erityisen huolestuttava lihavilla ihmisillä, joilla on insuliiniresistenssi.

Yhdessä tutkimuksessa insuliiniresistenteillä liikalihavilla ihmisillä, jotka käyttivät 1 300 kaloria ateriaa, oli insuliinin määrä kaksinkertaisesti noussut kuin vähärasvaisilla, jotka nauttivat saman aterian.

He kokivat myös lähes kaksi kertaa lisääntyneen insuliinin määrän lihavia ihmisiä, joita pidettiin "metabolisesti terveinä" (16).

Vähemmän kaloreiden kuluttamisen on jatkuvasti osoitettu lisäävän insuliiniherkkyyttä ja alentavan insuliinitasoja ylipainoisilla ja lihavilla henkilöillä kuluttamansa ruokavalion tyypistä riippumatta (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Yhdessä tutkimuksessa tarkasteltiin erilaisia ​​painonpudotusmenetelmiä 157 ihmisellä, joilla oli metabolinen oireyhtymä.

Tutkijat havaitsivat, että paastoinsuliinitasot laskivat 16% ryhmässä, joka harjoitti kalorien rajoittamista, ja 12% ryhmässä, joka harjoitti annoskontrollia (23).

Alarivi: Kaloriarvon vähentäminen annoskontrollilla tai kalorien laskemisella voi johtaa alhaisempiin insuliinitasoihin ylipainoisilla ja lihavilla ihmisillä, joilla on tyypin 2 diabetes tai metabolinen oireyhtymä.

4. Vältä kaikenlaista sokeria

Sokeri voi hyvinkin olla tärkein ruoka, josta pysyt poissa, jos yrität alentaa insuliinitasoa.

Yhdessä tutkimuksessa, jossa ihmiset yliarvioivat joko karkkeja tai maapähkinöitä, karkkiryhmällä koettiin paastoinsuliinin määrän lisääntyneen 31 prosentilla verrattuna maapähkinäryhmän 12 prosentin nousuun (24).

Toisessa tutkimuksessa, kun ihmiset nauttivat hillot, jotka sisälsivät suuria sokerimääriä, heidän insuliinipitoisuutensa nousivat huomattavasti enemmän kuin vähäsokeristen hillojen kulutuksen jälkeen (25).

Fruktoosia löytyy pöytäsokerista, hunajasta, runsaasti fruktoosista maissisiirappia, agavea ja siirappia. Suurten määrien kuluttaminen lisää insuliiniresistenssiä, mikä lopulta lisää insuliinitasoja (26, 27, 28).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä oli samanlaisia ​​insuliinivasteita syömisen jälkeen 50 grammaa pöytäsokeria, hunajaa tai runsaasti fruktoosimaissisiirappia päivittäin 14 päivän ajan (29).

Eräässä toisessa tutkimuksessa ylipainoiset ihmiset, jotka lisäsivät korkea-sokerisia ruokia tavanomaiseen ruokavalioonsa, kokivat paastoinsuliinin määrän 22%.

Sen sijaan ryhmällä, joka lisäsi keinotekoisesti makeutettuja ruokia tavanomaiseen ruokavalioonsa, koettiin 3% vähennys paasto-insuliinitasoilla (30).

Alarivi: Missä tahansa muodossa olevan suuren sokerin saannin on osoitettu lisäävän insuliinitasoja ja edistävän insuliiniresistenssiä.

5. Liikuntaa säännöllisesti

Säännöllisellä fyysisellä toiminnalla voi olla voimakkaita insuliinia alentavia vaikutuksia.

Aerobinen liikunta näyttää olevan erittäin tehokas lisäämään insuliiniherkkyyttä ihmisillä, jotka ovat liikalihavia tai joilla on tyypin 2 diabetes (31, 32, 33, 34).

Yhdessä tutkimuksessa verrattiin kahta ryhmää. Yksi suoritti jatkuvaa aerobista harjoittelua, ja toinen suoritti korkean intensiteetin intervalliharjoituksen.

Tutkimuksessa havaittiin, että vaikka molemmilla ryhmillä kohennettiin kuntoa, vain ryhmä, joka suoritti jatkuvaa aerobista aktiivisuutta, kokenut merkitsevästi alhaisemmat insuliinitasot (34).

Siellä on myös tutkimusta, joka osoittaa, että resistenssikoulutuksella voidaan auttaa vähentämään insuliinitasoa vanhemmilla ja istuvilla aikuisilla (35, 36).

Aerobisen ja vastusharjoituksen yhdistäminen näyttää olevan tehokkain, ja sen on osoitettu vaikuttavan voimakkaimmin insuliiniherkkyyteen ja tasoihin (37, 38, 39).

Tutkimuksessa, joka koski 101 rintasyöpää selvinnyttäjää, ne, jotka harjoittivat voimaharjoittelua ja kestävyysharjoittelua 16 viikon ajan, kokivat insuliinitasoja 27% (39).

Alarivi: Aerobinen liikunta, voimaharjoittelu tai näiden kahden yhdistelmä voivat auttaa lisäämään insuliiniherkkyyttä ja alentamaan tasoa.

6. Lisää kaneli ruokiin ja juomiin

Kaneli on herkullinen mauste, johon on ladattu terveyttä edistäviä antioksidantteja.

Terveillä ja insuliiniresistenssillä ihmisillä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että kanelin ottaminen voi lisätä insuliiniherkkyyttä ja vähentää insuliinitasoja (40, 41, 42).

Yhdessä tutkimuksessa terveillä ihmisillä, jotka käyttivät noin 1,5 tl kanelia riisimassassa, insuliinivaste oli huomattavasti alhaisempi kuin silloin, kun he söivät riisivalmistetta ilman kanelia (41).

Toisessa pienessä tutkimuksessa nuorten miesten, jotka käyttivät korkeaa sokeria sisältävää juomaa kanelin ottamisen jälkeen 14 vuorokautta, insuliinitasot olivat alhaisemmat kuin silloin, kun he nauttivat juoman ottamisen jälkeen lumelääkettä 14 päivän ajan (42).

On tärkeää huomata, että kaikissa tutkimuksissa ei ole havaittu, että kaneli alentaa tasoja tai lisää insuliiniherkkyyttä. Kanelin vaikutukset voivat vaihdella henkilöittäin (43, 44).

Enintään yhden teelusikallisen (2 gramman) sisällyttäminen päivässä voi kuitenkin tarjota muita terveyshyötyjä, vaikka se ei vähentäisi pitoisuuksiasi merkittävästi.

Alarivi: Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että kanelin lisääminen ruokia tai juomia alentaa insuliinitasoja ja lisää insuliiniherkkyyttä.

7. Pysy kaukana puhdistetuista hiilihydraateista

Puhdistetut hiilihydraatit ovat tärkeä osa monien ihmisten ruokavalioita.

Eläimillä ja ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että niiden säännöllinen nauttiminen voi johtaa useisiin terveysongelmiin.

Näitä ovat korkeat insuliinitasot ja painonnousu (45, 46, 47).

Lisäksi puhdistetuilla hiilihydraateilla on korkea glykeeminen indeksi.

Glykeeminen indeksi (GI) on asteikko, joka mittaa tietyn ruoan kykyä nostaa verensokeria. Glykeeminen kuormitus ottaa huomioon ruoan glykeemisen indeksin sekä annoksessa olevien sulavien hiilihydraattien määrän.

Useissa tutkimuksissa on verrattu elintarvikkeita, joilla on erilaiset glykeemiset kuormit, jotta voidaan nähdä, vaikuttivatko ne insuliinitasoja eri tavalla.

He havaitsivat, että korkea glykeemisen määrän ruoan syöminen nostaa tasoa enemmän kuin saman annoksen syöminen vähän glykeemistä ravintoa, vaikka näiden kahden ruuan hiilisisältö olisi samanlainen (48, 49, 50).

Yhdessä tutkimuksessa ylipainoiset ihmiset seurasivat yhtä kahdesta rajoittamattoman kalorin ruokavaliosta 10 viikon ajan. Koeaterian jälkeen korkean glukoosiryhmän ryhmässä oli korkeampia insuliinitasoja kuin matalan glukoosiryhmän ryhmässä (51).

Alarivi: Hienostuneiden hiilihydraattien, jotka sulavat ja imeytyvät nopeasti, korvaaminen hitaammin sulavilla kokonaisruoilla voi auttaa alentamaan insuliinitasoja.

8. Vältä istuvaa käyttäytymistä

Insuliinitasojen alentamiseksi on tärkeää elää aktiivista elämäntapaa.

Yhdessä yli 1 600 ihmisestä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että istuvimmat henkilöt saivat melkein kaksi kertaa todennäköisemmin metabolisen oireyhtymän kuin ne, jotka harjoittivat kohtalaista toimintaa vähintään 150 minuuttia viikossa (52).

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että nouseminen ja käveleminen sen sijaan, että istuisimme pitkään, voivat auttaa pitämään insuliinitasot piikissä aterian jälkeen (53, 54).

12-viikkoisessa tutkimuksessa keski-ikäisinä istuvilla naisilla havaittiin, että naisilla, jotka kävelivät 20 minuuttia suuren aterian jälkeen, oli lisääntynyt insuliiniherkkyys verrattuna naisiin, jotka eivät kävelleet aterian jälkeen.

Lisäksi kävelyryhmä muuttui sopivammaksi ja menetti rasvaa (55).

Toisessa tutkimuksessa tutkittiin 113 ylipainoista miestä, joilla on tyypin 2 diabeteksen riski.

Ryhmässä, joka suoritti eniten askelia päivässä, insuliinitasot laskivat eniten ja ne menettivät eniten vatsan rasvaa verrattuna ryhmään, joka suoritti vähiten askelta päivittäin (56).

Alarivi: Pitkittyneen istumisen välttäminen ja kävelemiseen tai muihin kohtalaisiin aktiviteetteihin käyttämisen lisääminen voi vähentää insuliinitasoja.

9. Kokeile ajoittaista paastoa

Ajoittaisesta paastosta on tullut erittäin suosittu laihtuminen.

Tutkimukset viittaavat siihen, että se voi auttaa vähentämään insuliinitasoja yhtä tehokkaasti kuin päivittäinen kalorirajoitus (57).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että liikalihavat naiset menettivät painoaan ja että heillä oli muita terveysparannuksia kalorirajoitetun ajoittaisen paaston jälkeen joko nestemäisten tai kiinteiden aterioiden yhteydessä.

Kuitenkin vain nestemäinen ruokavalio alensi huomattavasti paastoinsuliinitasoja (58).

Vaihtoehtoisen päivän paasto on paastoaminen tai kalorien vähentäminen dramaattisesti yhtenä päivänä ja syöminen normaalisti seuraavana päivänä. Joidenkin tutkimusten mukaan se alentaa tehokkaasti insuliinitasoja (59, 60).

Yhdessä tutkimuksessa 26 ihmistä, jotka paastosivat joka toinen päivä 22 päivän ajan, kokivat paaston insuliinitasot keskimäärin vaikuttavasti 57% (60).

Vaikka monien mielestä ajoittainen paasto on hyödyllistä ja nautinnollista, se ei toimi kaikille ja voi aiheuttaa ongelmia joillekin ihmisille.

Lue tämä artikkeli saadaksesi lisätietoja ajoittaisesta paastosta.

Alarivi: Ajoittainen paasto voi auttaa vähentämään insuliinitasoja. Tutkimustulokset ovat kuitenkin erilaisia, ja tämä syömistapa ei ehkä sovi kaikille.

10. Lisää liukoisen kuidun määrää

Liukoinen kuitu tarjoaa useita terveydellisiä etuja, mukaan lukien auttaa laihtuminen ja alentaa verensokeritasoa.

Se imee vettä ja muodostaa geelin, joka hidastaa ruuan liikkumista ruuansulatuskanavan läpi. Tämä edistää kylläisyyttä ja estää verensokerin ja insuliinin nousua liian nopeasti aterian jälkeen (61, 62, 63, 64).

Yhdessä havainnoivassa tutkimuksessa havaittiin, että naiset, jotka söivät suurimman määrän liukoista kuitua, olivat puoliksi todennäköisemmin insuliiniresistenttejä kuin naiset, jotka söivät vähiten määrää liukoista kuitua (65).

Liukoinen kuitu auttaa myös syöttämään koolonissasi eläviä ystävällisiä bakteereja, mikä voi parantaa suolen terveyttä ja vähentää insuliiniresistenssiä.

Kuuden viikon kontrolloidussa tutkimuksessa, jossa käytettiin lihavia vanhempia naisia, pellavansiemeniä ottaneilla koettiin enemmän insuliiniherkkyyttä ja alhaisemmat insuliinitasot kuin naisilla, jotka käyttivät probioottia tai plaseboa (66).

Kokonaisten elintarvikkeiden kuitu näyttää kaiken kaikkiaan olevan tehokkaampaa vähentämään insuliinia kuin täydentävän kuidun, vaikka tulokset ovatkin erilaisia.

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että kokonaisten ruokien ja lisäkuitujen yhdistelmä laski insuliinitasoja eniten. Samaan aikaan toinen havaitsi, että insuliini väheni, kun ihmiset nauttivat mustia papuja, mutta ei silloin, kun he ottivat kuitulisäainetta (67, 68).

Alarivi: Liukoisen kuidun, etenkin kokonaisten elintarvikkeiden, on osoitettu lisäävän insuliiniherkkyyttä ja alentavan insuliinitasoja, etenkin ihmisillä, joilla on liikalihavuus tai tyypin 2 diabetes.

11. Hävitä vatsa rasvaa

Vatsarasva, joka tunnetaan myös nimellä sisäelinten tai vatsan rasva, liittyy moniin terveysongelmiin.

Liian monen rasvan kuljettaminen vatsan ympärillä edistää tulehduksia ja insuliiniresistenssiä, mikä johtaa hyperinsulinemiaan (69, 70, 71).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että vatsarasvan vähentyminen johtaa lisääntyneeseen insuliiniherkkyyteen ja alhaisempiin insuliinitasoihin (72, 73, 74).

Mielenkiintoista on, että eräässä tutkimuksessa havaittiin, että vatsarasvan menettäneet ihmiset säilyttivät insuliiniherkkyyden edut, jopa sen jälkeen kun palautettiin osa vatsarasvasta (75).

Valitettavasti ihmisillä, joilla on korkea insuliinitaso, on usein erittäin vaikeaa laihtua. Yhdessä tutkimuksessa ne, joilla oli korkein taso, paitsi laihtuivat vähemmän nopeasti, mutta myös palasivat eniten painoa myöhemmin (76).

Voit kuitenkin menettää vatsarasvaa tehokkaasti useita asioita, joiden pitäisi auttaa alentamaan insuliinitasojasi.

Alarivi: Vatsarasvan menetys voi lisätä insuliiniherkkyyttä ja auttaa vähentämään insuliinitasojasi.

12. Juo vihreää teetä

Vihreä tee on uskomattoman terveellinen juoma.

Se sisältää suuria määriä antioksidanttia, joka tunnetaan nimellä epigallokatekiingallaatti (EGCG).

Useiden tutkimusten mukaan se voi auttaa torjumaan insuliiniresistenssiä (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Yhdessä tutkimuksessa ihmisillä, joilla oli korkea insuliinipitoisuus ja jotka käyttivät vihreän teen uutetta, koettiin vähän insuliinin laskua yli 12 kuukauden aikana, kun taas lumelääkettä saaneiden ihmisten määrä kasvoi (81).

17 tutkimuksen yksityiskohtaisessa analyysissä tutkijat kertoivat, että vihreän teen havaittiin laskevan merkittävästi paastoinsuliinitasoja tutkimuksissa, joita pidettiin korkealaatuisimpana (82).

Kaikki korkealaatuiset tutkimukset eivät kuitenkaan ole osoittaneet, että vihreä tee alentaa insuliinitasoja tai lisää insuliiniherkkyyttä (83, 84).

Alarivi: Useissa tutkimuksissa on havaittu, että vihreä tee voi lisätä insuliiniherkkyyttä ja vähentää insuliinitasoja.

13. Syö rasvaista kalaa

Rasvaisten kalojen, kuten lohen, sardiinien, makrillin, sillin ja sardellien, kuluttamiseen on monia syitä.

Ne tarjoavat korkealaatuisia proteiineja ja ovat ylivoimaisesti parhaita pitkäketjuisten omega-3-rasvojen lähteitä, joilla on kaikenlaisia ​​etuja.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne voivat myös auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä ihmisillä, joilla on liikalihavuus, raskausdiabetes ja PCOS (85, 86, 87, 88).

Yhdessä PCOS-naisia ​​koskevassa tutkimuksessa havaittiin merkitsevä 8,4% lasku insuliinitasossa ryhmässä, joka käytti kalaöljyä, verrattuna ryhmään, joka käytti lumelääkettä (87).

Toinen lihavia lapsia ja nuoria koskeva tutkimus osoitti, että kalaöljylisäaineiden käyttö vähensi merkittävästi insuliiniresistenssiä ja triglyseriditasoja.

Alarivi: Rasvakaloista löytyvät pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot voivat auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä ja insuliinitasoja.

14. Hanki oikea määrä ja tyyppiä proteiineja

Riittävän proteiinin kuluttaminen aterioilla voi olla hyödyllistä painon ja insuliinitasojen hallinnassa.

Yhdessä tutkimuksessa ylipainoisilla vanhemmilla naisilla oli alhaisemmat insuliinitasot runsaasti proteiinia sisältävän aamiaisen kuluttua verrattuna vähän proteiineja tarjoavaan aamiaiseen. He myös tunsivat olevansa täynnä ja söivät vähemmän kaloreita lounaalla (89).

Proteiini stimuloi kuitenkin insuliinin tuotantoa, jotta lihakset voivat ottaa aminohappoja. Siksi erittäin suurten määrien syöminen johtaa korkeampiin insuliinitasoihin.

Lisäksi jotkut proteiinityypit näyttävät aiheuttavan suurempia insuliinivasteita kuin toiset. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että hera- ja kaseiiniproteiini maitotuotteissa nosti terveiden ihmisten insuliinitasoja jopa korkeammalle kuin leipä (90).

Meijeriproteiineihin tehtävä insuliinivaste voi kuitenkin olla jonkin verran yksilöllinen.

Eräässä äskettäisessä tutkimuksessa havaittiin, että insuliinitasot nousivat samalla tavalla lihavilla miehillä ja naisilla, jotka sisälsivät lihaa tai meijeria sisältävät ateriat (91).

Toinen lihavia aikuisia koskeva tutkimus osoitti, että maitotuotteiden korkea ruokavalio johti korkeampiin paaston insuliinitasoihin kuin korkea-naudanlihan ruokavalioon (92).

Alarivi: Liiallisten proteiinimäärien, etenkin maitoproteiinin, välttäminen voi auttaa estämään insuliinitasojen nousun liian korkealle aterioiden jälkeen.

Ota kotiviesti

Korkeat insuliinitasot voivat johtaa moniin terveysongelmiin.

Insuliiniherkkyyden lisääminen ja insuliinitasojen alentaminen voi auttaa sinua laihduttamaan, vähentämään sairausriskiäsi ja parantamaan elämäsi laatua.