Käsipainopenkkipunnerrus on yksi parhaista ylävartalon harjoituksista, joita voit tehdä

Sisältö

• Käsipainopenkien painon edut ja muunnelmat
• Kuinka tehdä käsipainopenkki
• Arvostelu kohteelle

Vaikka penkkipuristin tunnetaan nimellä bro fitness-katkottu ja klassinen ylävartalon harjoitus, se on paljon enemmän: "Penkkipuristin korostaa tiettyjä lihasryhmiä, on koko kehon liike", Lisa sanoo Niren, sovellusstudion toiminnanjohtaja.

Käsipainopenkipuristin (jonka tässä esitteli NYC-pohjainen kouluttaja Rachel Mariotti) voi auttaa sinua rakentamaan voimaa kaikkialle valmistautumaan muihin harjoituksiin (hei, punnerrukset) ja saa sinut tuntemaan olosi erittäin vahvaksi badassiksi riippumatta siitä, teetkö sen tanko, käsipainot tai... treenikaverisi.

Käsipainopenkien painon edut ja muunnelmat

"Penkkipuristin käyttää olkapäitä, ojentajia, kyynärvarsia, latteja, rintakehää, ansoja, rhomboideja ja lähes kaikkia ylävartalon lihaksia", Niren sanoo. "Penkkipunnerrus ei kuitenkaan vain käytä rintaasi tai ylävartaloasi. Kun penkit oikein, käytät alaselkää, lantiota ja jalkoja koko kehosi vakauttamiseen, luodaksesi vankan pohjan ja ajaaksesi vetoa maasta. "

Aivan oikein: Nuudelijalat eivät ole sallittuja. Sinun tulisi harjoittaa neloset ja pakarat todella painaaksesi jalkasi maahan ja ytimen, jotta selkäsi pysyy turvassa ja kunnossa.

Käsipainoilla tehtävän penkkipuristuksen lisääminen antaa lisäetuja: "Koska tämä vaihtelu vaatii enemmän vakautta olkapäässä, se auttaa vahvistamaan olkapään pieniä vakautuslihaksia enemmän kuin käytettäessä tankoa", sanoo SquadWodin perustaja Heidi Jones. ja Fortën kouluttaja.

Penkkipuristus voi auttaa sinua rakentamaan voimaa punnerruksiin, mutta voit myös tehdä painonnousuja lihaksesi valmistautumalla penkkipainamiseen. Jos molemmat ovat liian haastavia, siirry epäkeskisiin punnerruksiin: Aloita korkeasta lankkuasennosta ja laske kehosi mahdollisimman hitaasti lattialle. Olkapääongelmat? "45 asteen tai neutraali ote (lue: kämmenet sisäänpäin) kohdistaa rintakehän lihakset hieman eri tavalla ja antaa niille, joilla on olkapääongelmat, paremman penkki-asennon", Jones sanoo.

Jos opiskelet käsipainopenkipuristusta, nosta ante ylös tekemällä se sen sijaan tangolla, suorittamalla tiiviisti tarttuva penkki, nopeuspenkki tai nauhapenkki, Niren sanoo. (Varmista vain, että käytät spotteria tai penkit turvallisesti, jos alat todella nostaa painoa.)

Kuinka tehdä käsipainopenkki

A. Istu penkillä keskipainoinen käsipaino molemmissa käsissä ja lepää reisillä.

B. Purista kyynärpäät tiukasti kylkiluita vasten ja laske vartalo hitaasti alas penkille makaamaan ylöspäin pitäen käsipainot hartioiden edessä. Avaa kyynärpäät sivuille niin, että ojentajat ovat kohtisuorassa vartaloon nähden, pitäen käsipainoja hieman leveämpinä kuin olkapään leveys kämmenet jalkoja kohti. Paina jalat tasaisesti lattiaan ja kiinnitä ydin aloittaaksesi.

C. Hengitä ulos ja paina käsipainot pois rinnasta, suorista käsivarret niin, että käsipainot ovat suoraan olkapäillä.

D. Hengitä alas ja laske käsipainot hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Tee 10-12 toistoa. Kokeile 3 sarjaa.

Käsipainopenkkipunnerrusmuotovinkkejä

• Purista olkapäät alareunasta yhteen, aivan kuin puristaisit kynää niiden väliin. Tämä painaa lattaasi penkille.
• Kiinnitä pakarat ja neloset painamaan jalkasi aktiivisesti lattiaan koko ajan. Säärien tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden.
• Muista siirtää käsipainot suoraan ylös ja alas rinnan keskikohdan mukaisesti.

Arvostelu kohteelle