Parhaat proteiinit sydämellesi

Sisältö

• Valkuaisaineiden kerääminen
• Kalastaa
• Pähkinät ja palkokasvit
• Siipikarja
• Vähärasvainen meijeri
• Kuinka paljon proteiinia?
• Onko liikaa proteiineja haitallisia?

Voivatko proteiinit olla sydämen terveitä? Asiantuntijat sanovat kyllä. Mutta kun valitaan parhaat proteiinilähteet ruokavaliosi kannalta, kannattaa olla erotteleva. On myös tärkeää syödä oikea määrä erityyppisiä proteiineja. Esimerkiksi American Heart Association kertoo, että monet amerikkalaiset saavat enemmän proteiinia kuin tarvitaan lihasta, jossa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa.

Liian tyydyttyneiden rasvojen syöminen voi nostaa LDL-kolesterolitasoja, mikä voi johtaa sydänsairauksiin. Harvardin kansanterveyskoulun mukaan jalostetut lihat on liitetty sydän- ja verisuonitauteihin, osittain niiden korkean lisättävän natriumin vuoksi.

Valkuaisaineiden kerääminen

Useat tutkimukset viittaavat siihen, että rasvaisen lihan korvaaminen sydämen terveellisemmillä proteiineilla, kuten kalalla, pavuilla, siipikarjalla, pähkinöillä ja vähärasvaisella meijerillä, voi auttaa ehkäisemään sydänsairauksia. Näiden proteiinimuotojen ravintoaineet voivat auttaa alentamaan kolesterolia ja verenpainetta ja pitämään terveellisen painon yllä. Valitsemalla nämä proteiinit rasvaisten lihavaihtoehtojen sijaan voit vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä, ​​Cleveland Clinic kertoo.

Tuoreessa lehdessä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että korkea punaisen lihan saanti lisää sepelvaltimotaudin riskiä. Voit vähentää riskiä siirtymällä vaihtoehtoisiin proteiinilähteisiin. Kalojen ja pähkinöiden syöminen liittyi merkittävästi pienempään riskiin. Yksi annos pähkinöitä päivässä liittyi 30 prosentilla pienempään sydänsairauksien riskiin kuin yksi annos päivässä punaista lihaa. Yhdellä päivittäisellä kalan annoksella oli 24 prosenttia pienempi riski, kun taas siipikarjaan ja vähärasvaiseen meijeriin liittyi myös pienempi riski, 19 prosenttia ja 13 prosenttia.

Mutta minkä tyyppisiä näitä sydämelle terveellisiä proteiineja sinun pitäisi syödä ja kuinka paljon tarvitset?

Kalastaa

Kala on yksi parhaista proteiinivalikoimista sydän- ja verisuonitautien ehkäisemiseksi. Sinun tulisi syödä yksi 3--6 unssin filee tai yksi 3 unssin tölkki kalaa joka viikko. Jotkut parhaista syötävistä kalatyypeistä, jotka vähentävät sydänsairauksien riskiä, ​​ovat:

Tonnikala

Villistä, tuoreesta tai vedessä purkitetusta tonnikalasta saatavan vähärasvaisen proteiinin lisäksi saat myös omega-3-rasvahappojen edut. Omega-3-rasvahappojen on osoitettu vähentävän useiden sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tonnikala sisältää myös B-12- ja D-vitamiineja, niasiinia ja seleeniä. Säilykkeissä tai pusseissa oleva valkotonnikala on hieman korkeampi elohopeassa, joten kokeile sen sijaan "kevyt" tonnikalaa.

Lohi

Olipa syömäsi lohi villi, tuore vai vaaleanpunainen purkitettu, se on älykäs valinta sydämellesi. Kuten tonnikala, lohi sisältää omega-3: eja, fosforia, kaliumia, seleeniä ja B-6-, B-12- ja D-vitamiineja. Villi lohi sisältää enemmän ravinteita ja omega-3-rasvahappoja, mikä tekee siitä ihanteellisen valinnan tilalla kasvatettu lohi. Terveellistä valmistelua varten kokeile lohen paistamista 10 minuuttia kutakin tuuman paksuutta kohden.

Harvardin kansanterveyskoulu toteaa, että vaikka 6 unssin paistettu porterhouse-pihvi tarjoaa 40 grammaa täydellistä proteiinia, se toimittaa myös noin 38 grammaa rasvaa - 14 niistä tyydyttynyttä. Sama määrä lohta tuottaa 34 grammaa proteiinia ja vain 18 grammaa rasvaa - joista vain 4 on tyydyttyneitä.

Pähkinät ja palkokasvit

Joidenkin tutkimusten mukaan pähkinät ovat yksi terveellisimmistä proteiinivalinnoista, joita voit tehdä sydämellesi. Vaihtoehtoja ovat saksanpähkinät, mantelit, cashewpähkinät, pekaanipähkinät ja maapähkinät.

Palkokasvit, kuten pavut, herneet ja linssit, ovat toinen erinomainen vaihtoehto. Ne eivät sisällä kolesterolia ja huomattavasti vähemmän rasvaa kuin liha. Harvardin kansanterveyskoulu toteaa, että kuppi keitettyjä linssejä tuottaa 18 grammaa proteiinia ja alle 1 gramma rasvaa.

Pähkinöiden ja papujen lisäksi luonnollinen maapähkinä ja muut pähkinävoi ovat terveellisiä valintoja. Syö 2-4 rkl luonnollista, makeuttamatonta pähkinävoita viikossa.

Siipikarja

Mayo Clinic listaa siipikarjan, kuten kanan tai kalkkunan, tärkeimpänä vähärasvaisena proteiinilähteenä. Siipikarjan tarjoamisen yhteydessä sydän- ja verisuonitautien riski on pienempi kuin yhdellä punaisen lihan annoksella päivässä.

Varmista, että valitset vaihtoehtoja, jotka ovat todella vähärasvaisempia. Valitse esimerkiksi ihottomat kananrinnat paistettujen kananpihvien sijaan. Poista kaikki näkyvät rasvat ja poista iho, kun valmistat siipikarjan ruokia.

Vähärasvainen meijeri

Ehdottaa seuraavien rasvaisten tuotteiden vähärasvaisemman version valitsemista:

• maito
• juusto
• jogurtti
• smetanaa

Vaikka munat eivät teknisesti ole maitotuote, CDC suosittelee myös munanvalkuaisen tai pastöroitujen munanvalkuaisten käyttämistä keltuaisilla kokonaisten munien sijaan. Jotkut kuitenkin osoittavat, että 70 prosentilla ihmisistä kolesterolitaso ei muutu lainkaan tai ei lainkaan koko munan kulutuksen yhteydessä. Sama tutkimus paljastaa myös, että potentiaalista 30 prosenttia kokomunan syöjistä pidetään "hyperreagoivina" ja heillä saattaa olla lisääntymistä tietyn tyyppisessä LDL: ssä, jota kutsutaan malliksi A, mutta jotka edistävät vähemmän sydänsairauksia kuin malli B LDL.

Kuinka paljon proteiinia?

Kuinka määrität kuinka paljon näitä sydämen terveellisiä proteiineja syöt? Noin 10-30 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulisi yleensä olla peräisin proteiineista. Suositeltava ruokavalion määrä päivittäin tarvittavia grammaa proteiinia on seuraava:

• naiset (ikä 19-70+): 46 grammaa
• miehet (ikä 19-70+): 56 grammaa

Esimerkiksi kupillisessa maitoa on 8 grammaa proteiinia; 6 unssissa lohessa on 34 grammaa proteiinia; ja kupillisessa kuivia papuja on 16 grammaa. Tämä on noin proteiinin määrä, jota aikuinen mies tarvitsisi koko päivän. Ota huomioon proteiinitarpeesi osana yleistä terveellistä ruokavaliota. Näin tekemällä asetat itsesi raiteille parempaan sydämen terveyteen.

Onko liikaa proteiineja haitallisia?