18 terveellisintä nopeaa ruokaa, jota voit syödä

Sisältö

• 1. Saladworks: Maalaistalo Salaatti
• 2. Panera: Mansikan unikonsalaatti kanan kanssa
• 3. Pret A Manger: Kookoskana- ja Miso-bataattien tasapainorasia
• 4. Starbucks: Sous Vide -munan puremat
• 5. Chick-fil-A: Grillatut hätit ja superruokapuoli
• 6. McDonald's: Southwest grillattu kanasalaatti
• 7. Boston Market: Rotisserie Turkin rintakulho tuoreilla höyrytettyillä vihanneksilla ja Rotisserie-perunoilla
• 8. Chipotle: Burrito-kulho kanaa, ruskeita riisiä, mustia papuja ja vihanneksia
• 9. Wendyn: Voimakas Välimeren kana-salaatti
• 10. Starbucks: Runsas kasvis ja ruskea riisisalaattikulho
• 11. Chick-fil-A: Grillattu markkisalaatti
• 12. Pret A Manger: Lohen ja avokadon potti
• 13. Salaattiteokset: Välimerellinen salaatti
• 14. Au Bon Pain: Kasvissyöjä
• 15.KFC: Grillattua kananrintaa, vihreitä papuja ja perunamuusia
• 16. Carl's Jr .: Charbroiled Chicken Club -voileipä salaattikäärellä ja sivusalatilla
• 17. Panda Express: Grillattua Teriyaki-kanaa vihanneksilla
• 18. Qdoba Mexican Eats: Tequila Lime Chicken Taco Salaatti kulho
• Pohjaviiva

Pikaruoalla on maine epäterveellisestä ja korkeasta kaloreista, suolasta ja rasvasta.

Onneksi on olemassa poikkeuksia. Vaikka monet pikaruoat on jalostettu, jalostettu tai paistettu, jotkut pikaruokaravintolat tarjoavat nyt terveellisiä vaihtoehtoja.

Voit tehdä terveellisemmän valinnan etsimällä esineitä, jotka sisältävät vihanneksia, vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä tai kokonaisia ​​jyviä. Lisäksi grillattujen tai paistettujen, paistettujen ruokien valitseminen voi vähentää aterian kaloreita ja rasvaa merkittävästi.

Tässä on 18 terveellistä pikaruokaa, joista voit nauttia syytöntä. Joissakin ravintoloissa on enemmän terveellisiä vaihtoehtoja kuin toisissa, joten ne ilmestyvät useammin kuin kerran.

1. Saladworks: Maalaistalo Salaatti

Tässä salaatissa on laaja valikoima vihanneksia, joissa on runsaasti kuitua, mukaan lukien lehtikaali, butternut squash ja ruusukaalia.

Kuidut liikkuvat hitaasti kehon läpi sulamatta. Sen syöminen auttaa parantamaan kylläisyyttä ja tukee säännöllisyyttä ja vähentää tiettyjen sairauksien, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, riskiä (1).

Tämä salaatti tarjoaa vaikuttavan 5 grammaa kuitua, joka voi tyydyttää jopa 20% päivittäisistä tarpeistasi.

Lisää tämä salaatti valitsemallasi vinaigrettekastikkeella, jotta se pysyisi kevyenä mutta herkullisena.

Tämä on yhden maalaistalosalaatin ravinnepitoisuus italialaisen viinirenkaan kanssa (2):

• Kalorit: 420
• Rasva: 28 grammaa
• Proteiini: 14 grammaa
• Hiilihydraatit: 30 grammaa
• Kuitu: 5 grammaa

2. Panera: Mansikan unikonsalaatti kanan kanssa

Tämä salaatti on vähän kaloreita, natriumia ja rasvaa, mutta runsaasti proteiineja ja kuituja.

Se sisältää myös erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia, joka tarjoaa vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.

Näitä ovat roomaine-salaatti, mandariini-appelsiinit, mustikat, mansikat ja ananas.

Panera tarjoaa tämän salaatin kokonaisen tai puolikkaan annoksen. Puoli annosta tekee täydellisen lisukkeen pariksi keiton tai voileivän kanssa, kun taas koko annos voi olla yksinään täyttöateria.

Tämä on ravinnepito koko mansikka-unikonsalaattia kanan kanssa (3):

• Kalorit: 340
• Rasva: 12 grammaa
• Proteiini: 30 grammaa
• Hiilihydraatit: 32 grammaa
• Kuitu: 6 grammaa

3. Pret A Manger: Kookoskana- ja Miso-bataattien tasapainorasia

Tähän ravintoainepakattuun ateriaan kuuluviin supertähden ainesosiin kuuluvat hiukkastettu kana, vaahteran miso bataatit, avokado, granaattiomenat ja pinaattien, ruskean riisin, kahviherneiden ja punaisen quinoan siemensekoitus.

Tämä ateria täyttää terveellisen pikaruoan kriteerit, koska siinä on runsaasti proteiineja ja kuituja, vähän kaloreita ja se sisältää hyvän sekoituksen täysjyviä, vihanneksia ja terveellisiä rasvoja.

Kookoskana, kahviherneet ja quinoa kohoavat proteiinia enintään 30 grammaa annosta kohden. Samaan aikaan avokado tarjoaa sydämelle terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja.

Tämä on ravinnepitoisuus yhdelle 14,4 unssin (409 grammaa) annolle kookospähkinäkanaa ja Miso-bataattia sisältävästä tasapainorasiasta (4):

• Kalorit: 500
• Rasva: 26 grammaa
• Proteiini: 30 grammaa
• Hiilihydraatit: 58 grammaa
• Kuitu: 13 grammaa

4. Starbucks: Sous Vide -munan puremat

Jos etsit ravitsevaa aamiaista tien päällä, nämä muna-puremat ovat terveellinen ja herkullinen vaihtoehto.

Sous vide on keittotekniikka, jossa ruuat suljetaan tyhjiössä pussissa ja keitetään sitten vesihauteessa tarkan tason saavuttamiseksi.

Munavalkuaisten lisäksi nämä puremat sisältävät Monterey Jack -juustoa, pinaattia ja paahdettua punaista paprikaa. Jokainen annos puristaa 13 grammaa proteiinia.

Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen voi auttaa painonpudotuksessa.

Vuoden 2015 tutkimuksessa vertailtiin 57 nuorta aikuista, jotka joko ohittivat aamiaisen tai söivät runsaasti tai normaalia proteiinia sisältävän aamiaisen.

Korkean proteiinipitoisuuden omaava aamiaisryhmä kokenut nälän ja ruoan saantia koko päivän ajan. He saivat vähemmän kehon rasvaa verrattuna aamiaista kieltäviin ja normaalia proteiinia sisältäviin aamiaisryhmiin (5).

Nauti muna-puremista yksin kevyttä aamiaista varten tai parilaa ne toisen terveellisen aamiaisruoan, kuten kreikkalaisen jogurtin tai kaurajauhon kanssa, proteiinipakattuun ateriaan.

Tämä on ravinnepitoisuus kahdelle munavalkuaiselle ja punaiselle paprikalle tarkoitetulle Sous Vide -munanpurkaukselle (6):

• Kalorit: 170
• Rasva: 7 grammaa
• Proteiini: 13 grammaa
• Hiilihydraatit: 13 grammaa
• Kuitu: 1 gramma

5. Chick-fil-A: Grillatut hätit ja superruokapuoli

Nämä grillatut hugot ovat terveellisiä, runsaasti proteiinia sisältäviä ja täydellinen vaihtoehto matkallesi.

Grillattujen eikä paistettujen hölynpölyjen valitseminen tekee ravitsemuksessa valtavan eron.

Esimerkiksi verrattuna Chick-fil-A: n perinteisiin kananpähkinöihin, grillattujen hugien on lähes puolet kaloreista, kolmanneksessa rasvan määrän ja alle puolet natriumin (7).

Yhdistä ne Superfood Side -puhelimeen, joka sisältää parsakaalia, lehtikaalia, kuivattuja kirsikoita ja pähkinäsekoitusta vaahteraviinigrettiin. Tämä lisää ylimääräistä kuitua, vitamiineja ja mineraaleja lounaaseesi.

Tässä on yhden 12-osaisen annon grillattujen Nuggettien ja yhden annoksen Superfood Side -ruoan (8, 9) ravinnepitoisuus:

• Kalorit: 400
• Rasva: 14 grammaa
• Proteiini: 42 grammaa
• Hiilihydraatit: 28 grammaa
• Kuitu: 3 grammaa

6. McDonald's: Southwest grillattu kanasalaatti

Vaikka et ehkä yhdistä McDonald'sia terveelliseen ruokaan, heillä on valikossa muutamia terveellisiä vaihtoehtoja.

Varsinais grillattu kanasalaatti erottuu etenkin siksi, että se tarjoaa 37 grammaa proteiinia annosta kohti, mikä voi pitää sinut tuntemaan olosi täydelliseksi pidempään (10, 11).

Sen lisäksi, että se sisältää runsaasti proteiinia, se sisältää myös muutamia ainesosia, jotka tekevät siitä erityisen ravitsevia, mukaan lukien grillattu kana, mustat pavut, maissi, tomaatit, poblano-paprikat, lehtikaali, pinaatti ja punainen lehtisalaatti.

Kumuta sitä vain pienellä määrällä suosikkikastikkeesi, jotta et voi ladata kaloreita, ja valitse tuoreita hedelmiä kyljestä perunoiden sijasta.

Tämä on ravinnepitoisuus yhdelle Southwest Grillatulle kanasalaattitilaukselle, jonka päällä on italialainen kastike (12, 13):

• Kalorit: 400
• Rasva: 13,5 grammaa
• Proteiini: 37 grammaa
• Hiilihydraatit: 35 grammaa
• Kuitu: 7 grammaa

7. Boston Market: Rotisserie Turkin rintakulho tuoreilla höyrytettyillä vihanneksilla ja Rotisserie-perunoilla

Boston Market on nopea rento ravintola, joka valmistaa kotityylisiä aterioita ja ylpeä valikossa, jossa on paljon terveellisiä valintoja.

Erityisesti markkinoiden kulhot ovat hyvä vaihtoehto. Ne tulevat valitsemasi proteiinin ja valinnaisten sivujen ja kastikkeiden avulla.

Turkkilainen rintakulho sisältää paljon proteiinia pitämään sinut täynnä, mutta se on myös vähän kaloreita ja laihtuminen ystävällinen. Tilaa se höyrytettyjen vihannesten ja rotisserie-perunoiden puolella lisätäksesi kuitupitoisuutta plus purista ylimääräisiä vitamiineja ja mineraaleja.

Muita terveellisiä lisukkeita, jotka sopivat hyvin kalkkunanrintakulhoon, ovat sokerimaissi, Caesar-sivusalaatti tai kaneli-omenat.

Tämä on yhden turkkilaisen rintakulhon, siipikarjan kastikkeen, tuoreiden höyrytettyjen vihannesten ja rotisserieperunoiden (14) ravintopitoisuus:

• Kalorit: 320
• Rasva: 10 grammaa
• Proteiini: 30 grammaa
• Hiilihydraatit: 31 grammaa
• Kuitu: 7 grammaa

8. Chipotle: Burrito-kulho kanaa, ruskeita riisiä, mustia papuja ja vihanneksia

Chipotlessa on hyvin muokattavissa oleva ruokalista, mikä tekee siitä hienon ravintolavaihtoehdon terveelliselle syömiselle.

Valitsemalla burriton kulhon burriton sijaan, poistat kalorit ja puhdistetut hiilihydraatit jauhotortillasta.

Kananvalinta lisää proteiineja, joissa on vähemmän lisättyä rasvaa, natriumia ja kaloreita kuin jotkut muut lihatyypit, kuten chorizo.

Fajita-vihannekset, ruskea riisi ja mustat pavut auttavat parantamaan kuitupitoisuutta tekemällä siitä hyvin pyöristetyn, täyteaterian.

Muista, että kastikkeiden ja kastikkeiden lisääminen burrito-kulhoon voi kerätä kalorit melko nopeasti, joten käytä niitä säästeliäästi.

Tämä on yhden Burrito-kulhoon ravinnepitoisuus kanaa, ruskeaa riisiä, mustia papuja, salaattia, fajita-kasviksia ja pico de galloa varten (15):

• Kalorit: 570
• Rasva: 14,5 grammaa
• Proteiini: 45 grammaa
• Hiilihydraatit: 65 grammaa
• Kuitu: 12 grammaa

9. Wendyn: Voimakas Välimeren kana-salaatti

Grillattua kanaa, fetaa, hummusta ja aurinkokuivattua tomaatti-quinoa-sekoitusta istuu salaattin sängyn päällä tässä terveellisessä salaatissa.

Tämä ravitseva ruokalaji sisältää quinoaa, siemenen, joka on täynnä ravintoaineita ja antioksidantteja. Se on erityisen korkea antioksidantteissa kvertsetiinissä ja kaempferolissa (16).

Joissakin eläintutkimuksissa on havaittu, että nämä antioksidantit voivat olla syövän, tulehduksen ja virusten vastaisia ​​vaikutuksia kehossa (17, 18, 19).

Vaikuttavan antioksidanttipitoisuuden lisäksi tämä salaatti sisältää myös runsaasti proteiineja ja kuituja, joten se on erinomainen pikaruokavalinta.

Tätä salaattia on saatavana sekä täysikokoisina että puolikokoisina annoksina. Tilaa täysikokoinen ja tee siitä ateria tai hanki pienempi annos ravitsevana lisukkeena.

Tämä on ravinnepito yhden täysikokoisen tarjouksen Power Välimeren kana-salaattia kastikkeella (20):

• Kalorit: 480
• Rasva: 16 grammaa
• Proteiini: 43 grammaa
• Hiilihydraatit: 42 grammaa
• Kuitu: 8 grammaa

10. Starbucks: Runsas kasvis ja ruskea riisisalaattikulho

Tähän ravitsevaan salaattikulhoon sisältyy lehtikaali, punajuuret, punakaali, parsakaali, tomaatit ja butternut-kurpitsa, joka tarjoillaan ruskean riisin sängyllä.

Sen lisäksi, että tämä ruokasyyppi täyttää runsaasti proteiini- ja kuitutarpeitasi, se sisältää myös paljon vitamiineja ja mineraaleja.

Jokainen annos tarjoaa 180% päivittäisestä tarvittavasta A-vitamiinista, 130% päivittäisestä C-vitamiinista ja 25% päivittäisestä raudasta.

Tihuta jonkin verran sitruuna-tahini-kastiketa ja nauti tästä erittäin tyydyttävästä salaatista.

Tämä on ravintoa sisältävä yksi 11 unssin (315 gramman) annos Hearty Veggie & Brown Rice -salaattikulhoa kastikkeella (21):

• Kalorit: 430
• Rasva: 22 grammaa
• Proteiini: 10 grammaa
• Hiilihydraatit: 50 grammaa
• Kuitu: 8 grammaa

11. Chick-fil-A: Grillattu markkisalaatti

Grillattua kanaa, romaine-salaattia, sinihomejuustoa, omenoita, mansikoita ja mustikoita sisältävä salaatti on loistava esimerkki siitä, kuinka pikaruoka todella voi olla terveellistä.

Se sisältää 25 grammaa proteiinia ja 4 grammaa kuitua auttamaan nälän poistamisessa ja pitämään sinut tyytyväisenä.

Voit lisätä valitsemasi viinivihreän parantaaksesi tämän salaatin makua. Omena-siideri-vinaigrette lisää juuri oikean määrän zing-määrää.

Tämä on ravinnepitoisuus yhdelle tilalle grillattua markkisalaattia Zesty Apple Cider Vinaigretten (22) kanssa:

• Kalorit: 430
• Rasva: 25 grammaa
• Proteiini: 25 grammaa
• Hiilihydraatit: 31 grammaa
• Kuitu: 4 grammaa

12. Pret A Manger: Lohen ja avokadon potti

Tässä potissa on paistettu lohi, avokado, sitruuna sekä quinoa ja riisi.

Sen lisäksi, että se sisältää runsaasti proteiinia ja vähän kaloreita, se on myös täynnä sydänterveellisiä rasvoja avokadon ja lohen lisäämisen ansiosta.

Avokado sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, joiden on osoitettu olevan suojaava vaikutus sydämelle ja vähentävät sydänsairauksien riskiä (23, 24).

Toisaalta lohi sisältää hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja, jotka voivat myös vähentää sydänsairauksien riskiä ja vähentää tulehduksia (25).

Lohi on myös erinomainen proteiinin lähde lisäämään täyteläisyyttäsi. Se tarjoaa 19 grammaa proteiinia 3 unssin (85 grammaa) erässä (26).

Nauti tämä herkullinen ruokalaji itsenäisesti tai kuluta sitä osana tasapainoista ateriaa.

Tämä on yhden lohen ja avokadon voimakattilan (27) ravinnepitoisuus:

• Kalorit: 310
• Rasva: 18 grammaa
• Proteiini: 20 grammaa
• Hiilihydraatit: 16 grammaa
• Kuitu: 4 grammaa

13. Salaattiteokset: Välimerellinen salaatti

Tämän Välimeren salaatin aineosia ovat hienonnettu roomaine ja jääsalaatti, kevytsekoitus, kana, quinoa, mustat oliivit, tomaatit, feta ja auringonkukansiemenet.

Tämä ruokalaji sisältää vähän kaikkea, mukaan lukien hyvä proteiinilähde, kokonaiset jyvät ja runsaasti vihanneksia.

Tipputa oliiviöljypohjaiseen salaattikastikkeeseen lisätäksesi seokseen terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja, ja sinulla on tasapainoinen ja ravitseva ateria valmis menemään.

Tässä on ravinnepitoisuus välimerelliselle salaamille, jossa on balsamic-vinaigrette (28):

• Kalorit: 500
• Rasva: 41 grammaa
• Proteiini: 20 grammaa
• Hiilihydraatit: 20 grammaa
• Kuitu: 5 grammaa

14. Au Bon Pain: Kasvissyöjä

Pinto- ja munuaispavut muodostavat tämän keiton perustan, joten ei ole yllättävää, että siinä on kuituja ja proteiineja.

Jopa pieni kuppi keittoa sisältää mahtavia 16 grammaa kuitua.

Voit myös tilata suuren koon, jotta saat päivittäisen kuitutarpeesi ulos, 32 grammaa kuitua annosta kohden.

Koska pavut sisältävät runsaasti kuitua ja proteiineja, niihin on liitetty terveyshyötyjä, kuten parempi verensokerin hallinta ja painonpudotus (29, 30).

Tilaa suuri koko täyttöateriksi tai hanki pieni kuppi tätä chiliä ja nauti siitä herkullisena lisukkeena.

Tämä on 16 unssin (480 ml) kasvissyövän chilin ravintopitoisuus Au Bon Painista (31):

• Kalorit: 340
• Rasva: 2,5 grammaa
• Proteiini: 19 grammaa
• Hiilihydraatit: 61 grammaa
• Kuitu: 32 grammaa

15.KFC: Grillattua kananrintaa, vihreitä papuja ja perunamuusia

Vaikka KFC on kuuluisin paistettua kanaa koskevista kauhoistaan, se tarjoaa kuitenkin muutamia terveellisiä vaihtoehtoja.

Grillattu kananrinta on yksi terveellinen vaihtoehto.

Verrattuna erityisen rapeaan kananrintaan, grillatussa kananrinnassa on enemmän proteiinia, vähemmän kuin puolet kaloreista ja viisi kertaa vähemmän rasvaa.

Pyöristä ateriasi valitsemalla terveellinen lisuke, kuten vihreät pavut, perunamuusuus tai maissi munakkaalla.

Tämä on ravintopalat yhdelle grillatulle kanarinnalle, vihreiden papujen ja perunamuusin kanssa (32):

• Kalorit: 330
• Rasva: 10 grammaa
• Proteiini: 41 grammaa
• Hiilihydraatit: 19 grammaa
• Kuitu: 4 grammaa

16. Carl's Jr .: Charbroiled Chicken Club -voileipä salaattikäärellä ja sivusalatilla

Terveelliselle, vähähiilihydraattiselle pikaruokaaterialle Charlød Chicken Club -voileipä Carl's Jr.-palvelussa on aika hyvä vaihtoehto.

Carl's Jr. antaa sinun korvata pulla salaattikäärellä heidän hampurilaisistaan ​​tai voileipistä, mikä voi vähentää aterian puhdistettujen hiilihydraattien ja kaloreiden määrää merkittävästi.

Lisäksi tämä voileipä tarjoaa vaikuttavan 30 grammaa proteiinia, joka voi auttaa lisäämään kylläisyyttä ja pitämään teidät täynnä aterioiden välillä.

Perunoiden tai sipulirenkaiden sijasta, mene sivusalaattia saadaksesi ylimääräisiä kasviksia ja kuituja ateriasi.

Tämä on yhden Charbroiled Chicken Club Sandwich -voileivän, jossa salaattikääre pulla sijaan, ja Side Salaatin (33) ravintopitoisuus:

• Kalorit: 520
• Rasva: 32 grammaa
• Proteiini: 36 grammaa
• Hiilihydraatit: 23 grammaa
• Kuitu: 3 grammaa

17. Panda Express: Grillattua Teriyaki-kanaa vihanneksilla

Ohita oranssi kana ja kokeile terveellisempää grillattua teriyaki-kanaa seuraavan kerran kun olet Panda Express -sivustolla.

Yhdistettynä sekoitettuihin vihanneksiin, siinä on runsaasti proteiinia ja kuitua, mutta vähän rasvaa ja kaloreita.

Grillatussa teriyaki-kanapakkauksessa on lähes kolme kertaa enemmän proteiinia kuin oranssissa kanassa, mutta vähemmän kaloreita ja viisi kertaa vähemmän hiilihydraatteja.

Lisäksi sekoitettujen vihannesten poimiminen esimerkiksi paistetun riisin tai nuudelien päällä voi merkittävästi vähentää aterian kaloreita ja hiilihydraatteja lisääen samalla ylimääräistä kuitua.

Tämä on ravinnepitoisuus yhdelle grillatun Teriyaki-kanan tilaukselle ja vihannessekoitusten sivujärjestykselle (34):

• Kalorit: 380
• Rasva: 13,5 grammaa
• Proteiini: 40 grammaa
• Hiilihydraatit: 24 grammaa
• Kuitu: 5 grammaa

18. Qdoba Mexican Eats: Tequila Lime Chicken Taco Salaatti kulho

Qdoba on nopea rento ravintola, jonka avulla voit räätälöidä omia burritos-, tacos- tai taco-salaattikulhoja, mikä antaa sinulle joustavuuden luoda terveellisempiä aterioita.

Valitse taco-salaatti ja valitse kulho kuoren sijasta vähentääksesi kaloreita ja hiilihydraatteja.

Tequila-lime-kana tuottaa hyvän määrän proteiinia, ja grillattujen fajita-kasviksien, mustien papujen ja ruskean riisin lisääminen voi rämpää aterian proteiinia ja kuitua vielä enemmän.

Ole varovainen lisätessäsi lisäyksiä, koska kastikkeen, smetanan ja juuston lisääminen voi lisätä aterian kalori- ja rasvapitoisuutta melko vähän.

Tämä on Tequila Lime Chicken Taco -salaattikastikkeen ravinnepitoisuus, jossa on grillattuja fajita-vihanneksia, ruskeaa riisiä, mustia papuja, silputtua salaattia ja pico de galloa (35):

• Kalorit: 445
• Rasva: 9 grammaa
• Proteiini: 24 grammaa
• Hiilihydraatit: 78 grammaa
• Kuitu: 21 grammaa

Pohjaviiva

Vaikka onkin ihanteellista syödä ruokavaliota, jossa on minimaalisesti jalostettuja, hienostuneita ja pikaruokaa, on tilanteita, jolloin et välttämättä pysty välttämään pikaruoan syömistä.

Näissä tapauksissa voit silti tehdä älykkäämpiä valintoja valitsemalla terveelliset vaihtoehdot.

Vaikka se voi viedä vähän ylimääräistä vaivaa, terveellisten tuotteiden löytäminen monista suosituista pikaruokaravintooista on täysin mahdollista.

Etsi elintarvikkeita, jotka sisältävät hyvää proteiinilähdettä, sydämelle terveitä rasvoja, täysjyviä ja vihanneksia varmistaaksesi, että saat monipuolisen ja ravitsevan aterian.

Voit nauttia ateriasi syyttömänä ja kehosi kiittää sinua.