25 parasta ruokavaliovinkkiä laihtua ja parantaa terveyttä

Sisältö

• 1. Täytä kuitu
• 2. Ojaan lisätty sokeri
• 3. Tee tilaa terveelliselle rasvalle
• 4. Minimoi häiriöt
• 5. Kävele tiesi terveyteen
• 6. Tuo sisäkokki esiin
• 7. Pidä proteiinirikas aamiainen
• 8. Älä juo kaloreitasi
• 9. Osta Smart
• 10. Pysy hyytyneenä
• 11. Harjoittele tietoista syömistä
• 12. Leikkaa puhdistettuja hiilihydraatteja
• 13. Nosta raskaampaa saadaksesi kevyemmäksi
• 14. Aseta merkitykselliset tavoitteet
• 15. Vältä villitysruokavalioita
• 16. Syö kokonaisia ​​ruokia
• 17. Kaveri ylös
• 18. Älä riistä itsesi
• 19. Ole realistinen
• 20. Veg Out
• 21. Snack Smart
• 22. Täytä tyhjä
• 23. Tee aikaa itsellesi
• 24. Etsi harjoituksia, joista todella nautit
• 25. Tuki on kaikkea
• Pohjaviiva

Tarkastelkaamme asiaa - Internetissä on valtava määrä tietoa siitä, kuinka puntaa nopeasti ja saada muotoon.

Jos etsit parhaita vinkkejä painon pudottamiseen ja pitämiseen pois, tämä näennäisesti loputon määrä neuvoja voi olla ylivoimainen ja hämmentävä.

Raakatuotteiden mainostamista koskevista ruokavalioista ravisteluun, joka kiertää ravistelujen ja valmiiksi pakattujen elintarvikkeiden ympärille, uusi villitysruokavalio näyttää avautuvan joka päivä.

Ongelmana on, että vaikka erittäin rajoittavat ruokavaliot ja eliminoidut ateriaohjelmat johtavat todennäköisesti lyhytaikaiseen painonpudotukseen, suurin osa ihmisistä ei pysty pitämään niitä yllä ja päästämään heittämään pyyhkeeseen muutaman viikon sisällä.

Vaikka menettää 10 kiloa (4,5 kg) viikossa noudattamalla villitysruokavaliota, saattaa vaikuttaa houkuttelevalta, tosiasia on, että tämäntyyppinen laihtuminen on usein epäterveellistä ja kestämätöntä.

Todellinen avain turvalliseen ja onnistuneeseen painonpudotukseen on ottaa käyttöön terveelliset elämäntavat, jotka vastaavat henkilökohtaisia ​​tarpeitasi ja joita voit ylläpitää koko elämän ajan.

Seuraavat vinkit ovat terveellisiä, realistisia tapoja saada sinut takaisin raiteilleen ja suunnata kohti painosi ja kuntotavoitteitasi.

Tässä on 25 parasta laihdutusvinkkejä terveyden parantamiseksi ja laihtumisen helpottamiseksi.

1. Täytä kuitu

Kuitua löytyy terveellisistä ruokia, mukaan lukien vihannekset, hedelmät, pavut ja kokonaiset jyvät.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että yksinkertaisesti syömällä enemmän kuitupitoisia ruokia voi auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään sen pois (1, 2).

Saannin lisääminen on yhtä helppoa kuin papujen lisääminen salaattiin, karan syöminen aamiaiseksi tai välipala kuitupitoisissa pähkinöissä ja siemenissä.

2. Ojaan lisätty sokeri

Lisätty sokeri, etenkin sokerijuomista, on tärkeä syy epäterveelliseen painonnousuun ja terveysongelmiin, kuten diabetes ja sydänsairaudet (3, 4).

Lisäksi ruokia, kuten karkkeja, soodaa ja leipomotuotteita, jotka sisältävät paljon lisättyjä sokereita, on yleensä hyvin vähän ravintoaineissa, joita kehosi tarvitsee pysyäkseen terveinä.

Lisättyjen sokerien sisältävien ruokien leikkaaminen on hieno tapa laihtua.

On tärkeätä huomata, että jopa terveellisinä tai luomutuotteina mainostetut elintarvikkeet voivat sisältää erittäin paljon sokeria. Siksi ravitsemusmerkkien lukeminen on välttämätöntä.

3. Tee tilaa terveelliselle rasvalle

Vaikka rasva on usein ensimmäinen asia, joka leikataan, kun yrität laihtua, terveelliset rasvat voivat todella auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi.

Itse asiassa useissa tutkimuksissa on osoitettu maksimoivan painonpudotuksen rasvapitoisen ruokavalion, joka sisältää runsaasti elintarvikkeita, kuten oliiviöljyä, avokadoja ja pähkinöitä, jälkeen (5, 6).

Lisäksi rasvat auttavat sinua pysymään täydellisemmin pidempään, vähentämällä halukkuutta ja auttavat pysymään tiellä.

4. Minimoi häiriöt

Vaikka aterioiden käyttäminen television tai tietokoneen edessä ei välttämättä tunnu ruokavalion sabotaasilta, hajamielinen syöminen voi aiheuttaa sinun kuluttaa enemmän kaloreita ja saada painoa (7).

Syöminen ruokapöydässä, kaukana mahdollisista häiriötekijöistä, ei ole vain hyvä tapa pitää painoa alhaalla - se antaa sinulle myös aikaa ottaa uudelleen yhteyttä rakkaimpiin.

Älypuhelimet ovat toinen laite, joka sinun pitäisi sivuuttaa syödessäsi. Sähköpostien tai Instagram- tai Facebook-syötteesi selaaminen on yhtä häiritsevää kuin televisio tai tietokone.

5. Kävele tiesi terveyteen

Monet ihmiset uskovat, että heidän on omaksuttava tiukka harjoitteluohjelma pikapainon pudottamiseksi.

Vaikka erityyppiset aktiviteetit ovat tärkeitä kun yrität saada kuntoa, kävely on erinomainen ja helppo tapa polttaa kaloreita.

Itse asiassa vain 30 minuutin kävelymatkan päivässä on osoitettu auttavan painonpudotuksessa (8).

Lisäksi se on nautinnollinen aktiviteetti, jonka voit tehdä sekä sisällä että ulkona milloin tahansa vuorokauden aikaan.

6. Tuo sisäkokki esiin

Useampien aterioiden keittäminen kotona on osoitettu edistävän laihtumista ja terveellistä syömistä (9, 10).

Vaikka aterioiden syöminen ravintoloissa on nautinnollista ja voi sopia terveellisen ruokavalion suunnitelmaan, keskittyminen enemmän aterioiden keittämiseen kotona on hieno tapa pitää paino kurissa.

Lisäksi aterioiden valmistaminen kotona antaa sinun kokeilla uusia, terveellisiä ainesosia ja säästää samalla rahaa.

7. Pidä proteiinirikas aamiainen

Valkuaisaineruokatuotteiden, kuten munien, sisällyttäminen aamiaiseen on osoitettu hyödyttävän painonpudotusta (11).

Vaihtamalla kilojasi voi yksinkertaisesti vaihtaa päivittäisen viljakulhoasi proteiinipakattuun munakokoonpanoon ja kypsennettyihin vihanneksiin.

Aamulla lisääntynyt proteiinin saanti voi myös auttaa välttämään epäterveellistä välipalaamista ja parantamaan ruokahalua koko päivän ajan (12).

8. Älä juo kaloreitasi

Vaikka suurin osa ihmisistä tietää, että heidän tulisi välttää virvoitusjuomia ja pirtelöitä, monet eivät tiedä, että jopa urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi tai terveyden parantamiseksi mainostettuihin juomiin voidaan ladata ei-toivottuja aineosia.

Urheilujuomat, kahvijuomat ja maustetut vedet ovat yleensä erittäin kaloreita, keinotekoisia väriaineita ja lisättyä sokeria.

Jopa mehu, jota mainostetaan usein terveellisenä juomana, voi johtaa painonnousuun, jos kulutat liikaa.

Keskity vedellä tapahtuvaan kosteuttamiseen, jotta minimoit päivässä juodaksesi kalorien määrän.

9. Osta Smart

Ostoslistojen luominen ja siitä pitäminen on hieno tapa välttää epäterveellisten ruokien ostaminen impulsiivisesti.

Lisäksi ostoslistan laatimisen on osoitettu johtavan terveellisempään syömiseen ja edistämään painonpudotusta (13, 14).

Toinen tapa rajoittaa epäterveellisiä ostoksia ruokakaupassa on nauttia terveellinen ateria tai välipala ennen shoppailua.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että nälkäiset ostajat pyrkivät yleensä kalorimpiin, epäterveellisiin ruokia (15).

10. Pysy hyytyneenä

Riittävän veden juominen koko päivän ajan on hyvä yleiselle terveydelle ja voi jopa auttaa pitämään terveellisen painon.

Yhdessä yli 9 500 ihmistä koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että niillä, joilla ei ollut riittävästi nesteytystä, oli korkeammat kehon massaindeksit (BMI) ja he olivat todennäköisesti liikalihavia kuin ne, jotka olivat hyvin nesteytettyjä (16).

Lisäksi ihmisten, jotka juovat vettä ennen aterioita, on osoitettu syövän vähemmän kaloreita (17).

11. Harjoittele tietoista syömistä

Aterioiden kiirettäminen tai liikkeellä syöminen voi johtaa sinun kuluttamaan liikaa, liian nopeasti.

Ole sen sijaan tarkkana ruokasi suhteen keskittyen siihen, kuinka jokainen purra maistuu. Se voi johtaa siihen, että tiedät paremmin, kun olet täynnä, mikä vähentää mahdollisuuksia ylensyömiseen (18).

Keskittyminen syömään hitaasti ja nauttimaan ateriasi, vaikka sinulla olisikin rajoitetusti aikaa, on hieno tapa vähentää ylensyöntiä.

12. Leikkaa puhdistettuja hiilihydraatteja

Puhdistettuihin hiilihydraatteihin kuuluvat sokerit ja jyvät, joiden kuitu ja muut ravinteet on poistettu. Esimerkkejä ovat valkeat jauhot, pasta ja leipä.

Tämän tyyppisissä elintarvikkeissa on vähän kuitua, ne sulavat nopeasti ja pitävät sinut täytenä vain lyhyen ajan (19).

Valitse sen sijaan monimutkaisten hiilihydraattien lähteet, kuten kaura, muinaiset jyvät, kuten quinoa ja ohra, tai kasvikset, kuten porkkanat ja perunat.

Ne auttavat pitämään sinua täydellisemmin pidempään ja sisältävät paljon enemmän ravintoaineita kuin hienostuneet hiilihydraattilähteet.

13. Nosta raskaampaa saadaksesi kevyemmäksi

Vaikka aerobinen liikunta, kuten reipas kävely, juokseminen ja pyöräily, on erinomainen laihtuminen, monet ihmiset keskittyvät pelkästään sydämeen eivätkä lisää voimaharjoittelua rutiineihinsa.

Painonnostojen lisääminen kuntosalin rutiiniin voi auttaa sinua rakentamaan enemmän lihaksia ja sävyttämään koko vartaloasi.

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että painonnosto antaa aineenvaihdunnallesi pienen vauhdin ja auttaa polttamaan enemmän kaloreita koko päivän ajan, vaikka olisitkin levossa (20).

14. Aseta merkitykselliset tavoitteet

Lukion farkkuihin sopiminen tai parempi uimapuku ovat suosittuja syitä, miksi ihmiset haluavat laihtua.

On kuitenkin paljon merkityksellisempää ymmärtää todella miksi haluat laihtua ja miten painonpudotus voi vaikuttaa positiivisesti elämääsi. Näiden tavoitteiden pitäminen mielessä voi auttaa sinua pysymään suunnitelmassasi.

Mahdollisuus pelata tag-lapsesi kanssa tai kestävyys tanssia koko yön rakkaansa hääissä ovat esimerkkejä tavoitteista, jotka voivat pitää sinut sitoutuneena positiiviseen muutokseen.

15. Vältä villitysruokavalioita

Huomautusruokavalioita edistetään niiden kyvystä auttaa ihmisiä laihtumaan nopeasti.

Nämä ruokavaliot ovat kuitenkin yleensä erittäin rajoittavia eikä niitä ole helppo ylläpitää. Tämä johtaa yo-yo-laihduttamiseen, jossa ihmiset menettävät kiloa vain saadakseen ne takaisin.

Vaikka tämä jakso on yleinen niille, jotka yrittävät muodostaa nopeasti, yo-yo-laihduttaminen on liitetty ruumiinpainon suurempaan nousuun ajan myötä (21, 22).

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että yo-yo-laihduttaminen voi lisätä diabeteksen, sydänsairauksien, korkean verenpaineen ja metabolisen oireyhtymän riskiä (23).

Nämä ruokavaliot saattavat olla houkuttelevia, mutta löytää kestävä, terveellinen ruokailusuunnitelma, joka ravitsee kehoasi sen sijaan, että menettäisit sitä, on paljon parempi valinta.

16. Syö kokonaisia ​​ruokia

Seuraaminen tarkalleen, mitä kehossa tapahtuu, on hieno tapa saada terveeksi.

Koko ruoan, joka ei sisällä ainesosaluetteloa, syöminen takaa, että ravitset kehosi luonnollisilla, ravintoaineiden tiheillä ruuilla.

Kun ostat ainesosaluetteloita sisältäviä ruokia, vähemmän on enemmän.

Jos tuotteessa on paljon ainesosia, joista et tunne, todennäköisesti se ei ole terveellisin vaihtoehto.

17. Kaveri ylös

Jos sinulla on vaikeuksia noudattaa harjoitteluohjelmaa tai terveellisiä ruokailusuunnitelmia, kutsu ystäväsi mukaan ja auttamaan sinua pysymään tiellä.

Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka laihtuvat ystävän kanssa, pitävät todennäköisemmin painonpudotusta ja liikuntaohjelmia. Heillä on taipumus myös laihtua enemmän kuin niillä, jotka käyttävät sitä yksin (24, 25, 26).

Ystävä tai perheenjäsen, jolla on samat terveys- ja hyvinvointitavoitteet, voi auttaa sinua pysymään motivoituneena hauskanpitoon samaan aikaan.

18. Älä riistä itsesi

Ei vain epärealistinen kertoa itsellesi, että et enää koskaan saa suosikki ruokiasi, vaan se saattaa myös asettaa sinut epäonnistumaan.

Oman itsesi luominen saa vain lisää kiellettyjä ruokia ja voi aiheuttaa humalahtaa kun lopulta luola.

Jatkamalla tilaa sopiville hemmotteluille täällä ja siellä opettaa itsehillintää ja estää sinua tuntemasta katkoa uudelle, terveelliselle elämäntyylillesi.

Mahdollisuus nauttia pieni osa kotitekoista jälkiruokaa tai nauttia suosikkiloma-annoksesta on osa terveellisiä suhteita ruokaan.

19. Ole realistinen

Vertaamalla itseäsi aikakauslehtien malleihin tai television kuuluisuuksiin ei ole vain epärealistista - se voi olla myös epäterveellistä.

Vaikka terveellinen roolimalli voi olla hyvä tapa pysyä motivoituneena, liian kriittinen suhtautuminen itseesi voi asettaa sinut takaisin ja saattaa johtaa epäterveelliseen käyttäytymiseen.

Kokeile keskittyä tunteesi sijaan keskittyä miltä näytät. Tärkeimpien motivaatioidesi tulisi olla onnellisempi, asentaja ja terveempi.

20. Veg Out

Vihannekset ovat kuormitettuja ja ravinteet, joita kehosi haluaa.

Lisäksi vihannesten saannin lisääminen voi auttaa laihduttamaan.

Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että yksinkertainen salaatin syöminen ennen ateriaa voi auttaa sinua tuntemaan itsensä täydelliseksi ja saamaan sinut syömään vähemmän (27).

Lisäksi vihannesten täyttö koko päivän voi auttaa pitämään terveellisen painon ja voi vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen (28, 29, 30) riskiä.

21. Snack Smart

Epäterveellisten ruokien napaaminen voi aiheuttaa painonnousua.

Helppo tapa auttaa kiloa tai ylläpitää tervettä painoa on yrittää saada terveellisiä välipaloja kotona, autossa ja työpaikallasi.

Esimerkiksi, sekoittamalla pähkinäsekoitettuja annoksia sekoitettuja pähkinöitä autoosi tai pitämällä vihanneksia ja hummus valmiina jääkaapissa, voit auttaa pysymään radalla, kun halu iskee.

22. Täytä tyhjä

Tylsyys voi johtaa siihen, että tavoitat epäterveellisiä ruokia.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kyllästyminen lisää kokonaiskalorinkulutusta, koska se vaikuttaa ihmisiin syömään enemmän terveellisiä ja terveellisiä ruokia. ja epäterveellinen (31).

Löytämäsi uudet aktiviteetit tai harrastukset, jotka nautit, ovat erinomainen tapa välttää ikävystymisen aiheuttamaa ylensyöntiä.

Pelkästään kävelylle ja luonnon nauttimiseen voi saada sinut parempaan ajattelutapaan pysyäksesi motivoituneena ja pysyäksesi hyvinvointitavoitteissasi.

23. Tee aikaa itsellesi

Terveellisemmän elämäntavan luominen tarkoittaa löytää aika asettaa itsesi etusijalle, vaikka et usko sen olevan mahdollista.

Elämä haittaa usein laihtumista ja kuntotavoitteita, joten on tärkeää luoda suunnitelma, joka sisältää henkilökohtaisen ajan, ja pitää siitä kiinni.

Työn ja vanhemmuuden kaltaiset vastuut ovat joitain tärkeimmistä asioista elämässä, mutta terveytesi tulisi olla yksi tärkeimmistä prioriteeteista.

Tarkoittaako tämä terveellisen lounaan valmistamista töihin tulemista, juoksua tai kunto-oppituntiin osallistumista varten, varaamalla aikaa huolehtia itsestäsi, se voi tehdä ihmeitä sekä fyysiselle että henkiselle terveydellesi.

24. Etsi harjoituksia, joista todella nautit

Hienoa harjoittelurutiinin valinnassa on, että mahdollisuuksia on rajattomasti.

Vaikka hikoilu spin-luokan läpi ei välttämättä ole teekuppi, maastopyöräily puistossa saattaa olla enemmän teidän kujasi.

Tietyt toiminnot polttavat enemmän kaloreita kuin toiset. Sinun ei kuitenkaan pitäisi valita harjoittelua pelkästään niiden tulosten perusteella, jotka luulet saavasi siitä.

On tärkeää löytää aktiviteetteja, joita odotat tekevän ja jotka tekevät sinut onnelliseksi. Tällä tavoin pysyt todennäköisemmin heidän kanssaan.

25. Tuki on kaikkea

Onnistuvan painonpudotuksen kannalta kriittinen ryhmä ystäviä tai perheenjäseniä, jotka tukevat sinua painon ja hyvinvoinnin tavoitteissa.

Ympäröimällä itsesi positiivisten ihmisten kanssa, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi luomaan terveellisiä elämäntapoja, voit pysyä motivoituneena ja oikealla tiellä.

Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että tukiryhmissä käyminen ja vahva sosiaalinen verkosto auttavat ihmisiä laihtumaan ja pitämään sen pois (32).

Jos jaat tavoitteesi luotettavien kanssa ja rohkaiset ystäviä ja perheenjäseniä, voit auttaa sinua pysymään vastuussa ja asettamaan sinut menestykseen.

Jos sinulla ei ole tukevaa perhettä tai ystäväryhmää, kokeile liittymistä tukiryhmään. On olemassa suuri joukko ryhmiä, jotka tapaavat henkilökohtaisesti tai verkossa.

Pohjaviiva

Vaikka laihdutusta on monia tapoja, terveellisen ruokavalion ja liikuntasuunnitelman löytäminen, jota voit seurata koko elämän ajan, on paras tapa varmistaa onnistunut, pitkäaikainen painonpudotus.

Vaikka villitysruokavaliot saattavat tarjota nopean korjauksen, ne ovat usein epäterveellisiä ja vievät vartalolta tarvitsemansa ravintoaineet ja kalorit, mikä johtaa useimpien ihmisten palaamaan epäterveellisiin tottumuksiin painonpudotustavoitteensa saavuttamisen jälkeen.

Aktiivisuus, keskittyminen kokonaisiin ruokiin, lisätyn sokerin vähentäminen ja itsellesi aikaa tekeminen ovat vain muutamia tapoja saada terveellisempiä ja onnellisempia.

Muista, että painonpudotus ei ole kaikille sopiva. Menestyäksesi on tärkeää löytää suunnitelma, joka toimii sinä ja sopii hyvin elämäntyyliisi.

Se ei ole myöskään kaikki vai ei mitään -prosessi. Jos et voi sitoutua kaikkiin tämän artikkelin ehdotuksiin, kokeile aloittaa muutamalla, jotka luulet toimivan sinulle. He auttavat sinua saavuttamaan terveyttä ja hyvinvointia koskevat tavoitteesi turvallisella ja kestävällä tavalla.