Kolmen päivän korjaus suolen palauttamiseksi hyväksi

Sisältö

• Luota suolistoosi
• Päivä 1: Lauantai
• Milloin herätä
• Anna kehosi herätä luonnollisesti
• Mitä syödä tänään
• Ohita länsimainen ruokavalio
• Mene Välimerelle
• Kiinnitä yhteen lasilliseen punaviiniä tai tummaa suklaata
• Mitä tehdä tänään
• Yritä lopettaa tupakointi, jos teet niin
• Mene 30 minuutin juoksua tai harjoitusta
• Milloin nukkua: klo 23.00
• Päivä 2: sunnuntai
• Milloin herätä: klo 7.30
• Mitä syödä tänään
• Lisää kuitua sisältäviä ruokia jokaiseen ateriaan
• Leikkaa lisätty sokeri
• Ota lasi kombuchaa
• Mitä tehdä tänään
• Leikkiä lemmikin kanssa
• Likaantua
• Milloin nukkua: klo 23.00
• 3. päivä: maanantai
• Milloin herätä: 6:30
• Mitä syödä tänään
• Kokeile lihatonta maanantai
• Pidä keinotekoisia makeutusaineita kahvissasi
• Juo kaksi ylimääräistä lasillista vettä
• Mitä tehdä tänään
• Heitä pois antibakteerinen hammastahna, hammaslanka ja suuvesi
• destress
• Milloin nukkua: klo 23.00
• Loppuviikko
• Lopun viikon ajan:

Luota suolistoosi

Mistä tiedät, onko sisäinen mikrobiomiasi terve ja onnellinen?

"Se on suolistunne", sanoo tohtori M. Andrea Azcárate-Peril, Pohjois-Carolinan yliopiston Microbiome-ydinlaitoksen johtaja.

Melko kirjaimellisesti. Kun bakteerit ja muut mikrobit ylittävät kehomme ihmisen solut huomattavasti, meitä on enemmän bakteereja kuin ihmisiä. Kehomme eivät voi toimia kunnolla ilman niitä. Ne tukevat immuunijärjestelmäämme, auttavat meitä käsittelemään ja absorboimaan ravinteita ja alentavat monien sairauksien riskiä, ​​mukaan lukien:

• liikalihavuus
• sydänsairaus
• diabetes
• syöpä
• mielenterveys ja mielialaolosuhteet

Moniin kroonisiin ja autoimmuunisairauksiin on liitetty myös mikrobioottinen epätasapaino - tai dysbioosi. Tämä tarkoittaa vain: luota suolistoosi kun se on hauska ja käy uudelleen terveydentilasi.

Stanfordin yliopiston apulaisprofessori ja tutkija Dr. Ami Bhattin mukaan useimmilla ihmisillä on jo käsitys siitä, kuinka heidän suolensa on terveellistä. Hän sanoo, että suolistomikrobiomi "todellakin soveltuu ihmisille, jotka kokeilevat itseään ja selvittävät, mikä heille sopii."

Pelkästään ruuansulatuksessa on noin 100 biljoonaa bakteeria. Se voi tuntua korkealta muuttaa niitä, mutta hyvä uutinen on, että mikrobiomisi voi nopeasti muuttua. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suolistomikrobiomisi voi muuttua kahden tai neljän päivän sisällä syömisestä oikein.

Joten, mitä sinä odotat? Noudata tätä 3 päivän korjausta rakentaaksesi ja monipuolistaaksesi suoliarmeijaasi ja tukeaksesi kestäviä muutoksia parempaan suuntaan.

Päivä 1: Lauantai

Milloin herätä

Anna kehosi herätä luonnollisesti

Nukkuminen kehosi luonnollisen vuorokausirytmin mukaisesti on tärkeää hyvän nukkumisen ja terveellisten suolien kannalta.

"Suolen mikrobiotalla on vuorokausirytmi kuten meillä", sanoi Azcárate-Peril. ”Suoliston mikrobioottamme vaihtelee koostumuksen ja runsauden suhteen rytmimme perusteella, kun syömme ja nukumme. Jos tämä vuorokausirytmi häiriintyy, meillä on ongelmia. Emme halua keskeyttää sitä sykliä. "

Mitä syödä tänään

Ohita länsimainen ruokavalio

Ruokavalion, jossa on runsaasti eläinproteiineja, sokeria ja rasvaa sekä vähän kuitua - kuten Yhdysvalloissa suosittuja jalostettuja ruokia sisältäviä ruokavalioita - on osoitettu vähentävän suolen bakteerien määrää, erityisesti hyödyllistä Bifidobacterium ja Eubacterium- lajeja.

Länsimainen ruokavalio on myös liitetty lisääntyneeseen diabeteksen, sydänsairauksien ja jopa tiettyjen syöpien riskiin.

Mene Välimerelle

Äskettäisessä katsauksessa todettiin, että vihanneksia, hedelmiä ja täysjyviä sisältävä runsaasti ruokavaliota, jolla on vähemmän punaista lihaa, jalostettuja ruokia ja lihaa, sekä meijerituotteita, kasvatettiin suolen bakteerien kokonaismäärä ja tuettiin hyödyllisiä bakteereja, kuten Lactobacillus ja Bifidobacterium. Joten miksi et kokeilisi Välimeren ruokavaliota, joka noudattaa näitä suosituksia?

Kiinnitä yhteen lasilliseen punaviiniä tai tummaa suklaata

Muun tyyppiset alkoholit voivat vahingoittaa suoliston terveyttä vähentämällä hyödyllisiä bakteereja, mutta punaviinin on osoitettu tukevan suolistossa hyödyllisiä bakteereja sen polyfenolipitoisuuden ansiosta. Jos et halua juoda, nauti tuoreista marjoista tai tummasta suklaasta saadaksesi samat polyfenoli-edut.

Mitä ovat polyfenolit?Polyfenolit ovat kasviyhdisteitä, jotka on liitetty terveyshyötyihin, kuten verenpaineen ja kolesterolin alenemiseen. Keho ei absorboi monia polyfenoleja, ja sen sijaan bakteereja suolistossa sulattaa ne.

Mitä tehdä tänään

Yritä lopettaa tupakointi, jos teet niin

Pienessä tutkimuksessa vuodelta 2013 havaittiin, että kun ihmiset lopettivat tupakoinnin, heidän suolistossaan oli enemmän mikrobimuotoisuutta. Pysyäksesi myös turvallisen puolella, lopeta myös harhauttaminen.

Mene 30 minuutin juoksua tai harjoitusta

Lisää suoliston terveys luetteloon syistä, joiden vuoksi sinun tulisi käydä kuntosalilla. Vaikka suoliston ja liikunnan välinen yhteys ei ole vielä selvä, monet tutkijat uskovat, että liikunta vähentää stressihormoneja, jotka vaikuttavat suolisi mikrobiin.

Pienen tutkimuksen mukaan liikunta muuttaa suoliston bakteereja ihmisissä ja lisää mikrobien monimuotoisuutta. Vuonna 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan liikunta lisäsi mikrobia, jotka auttavat vähentämään tulehdusta, torjumaan insuliiniresistenssiä ja tukevat terveellistä aineenvaihduntaa. Kun osallistujat lopettivat harjoituksen säännöllisesti, heidän mikrobiomit palasivat takaisin siihen, mitä he olivat olleet alussa.

Milloin nukkua: klo 23.00

Unihäiriön on havaittu muuttavan suolistossa esiintyviä bakteereja. Mene nukkumaan aikaisin - ainakin 30 minuuttia ennen kuin yleensä teet arkipäivää - laadukkaan unen vuoksi.

Päivä 2: sunnuntai

Milloin herätä: klo 7.30

Nouse aikaisemmin, joten et valmista kehosi myöhään alkamaan maanantaina.

Mitä syödä tänään

Lisää kuitua sisältäviä ruokia jokaiseen ateriaan

Kuitu on avain onnelliseen suolistoon, etenkin sulamattomiin kuituihin. Sulamaton kuitu, eli prebiootit, tehostaa jo olemassa olevia bakteereja sen sijaan, että lisättäisiin uusia bakteereja, kuten probiootteja. Syötä suolistossa olevat bakteerit:

• vadelmat
• vihreät herneet
• parsakaali
• pavut
• linssit
• kokojyvät

He auttavat tukemaan hyödyllisiä bakteereja, kuten Bifidobakteerien.

Leikkaa lisätty sokeri

Vatsasi mikrobit rakastavat sokeria yhtä paljon kuin sinä, mutta tulokset eivät ole mahtavia.

Yksinkertaiset sokerit ravitsevat bakteereja ja voivat johtaa vähemmän hyödyllisten tai haitallisten bakteerien liikakasvuun ja vähentää monimuotoisuutta. Tutustu leipäjen, kastikkeiden ja mausteiden ainesosaluetteloon ja pidä päivittäinen saanti suositusrajojen alapuolella, joka on miehillä 37,5 grammaa (g) ja naisilla 25 grammaa.

Ota lasi kombuchaa

Fermentoidut elintarvikkeet sisältävät hyödyllisiä eläviä bakteereja. Joitakin esimerkkejä ovat:

• Kombucha
• kefir
• miso
• maustekurkut
• Kimchi

Nämä probioottiruoat voivat auttaa parantamaan suoliston terveyttä ja ruuansulatuksia tukemalla ja lisäämällä hyödyllisiä mikrobia. Kun valitset käymisruokia, muista valita kohteita, joissa on vähän sokeria, kuten makeuttamaton jogurtti.

Mitä tehdä tänään

"Elämme liian puhtaassa yhteiskunnassa", sanoi Azcárate-Peril. "Emme ole alttiina tarpeeksi mikrobille lapsuudessa, joten emme kouluta immuunijärjestelmäämme kunnolla."

Leikkiä lemmikin kanssa

Tutkimuksissa on havaittu, että altistuminen lemmikkieläimille vauvoina ja lapsina voi:

• vähentää allergioiden kehittymisen riskiä
• tukea tervettä immuunijärjestelmää
• rohkaista monimuotoista mikrobiomia

Mutta se ei tarkoita, että myös aikuiset eivät hyötyisi sumeista kärsimyksistä.

Likaantua

Puutarha. Leikkiä ulkona. Lounge nurmikolla. Altistuminen ympärillämme oleville luonnollisille mikrobille voi auttaa täydentämään mikrobiotaamme ja edistämään monimuotoisuutta.

Ei todennäköisesti ole viisasta käydä nuolemassa metronapoja tai syömästä keitetyt kanaa, mutta useimmat meistä voisivat hyötyä hieman vähemmän puhtaudesta.

Milloin nukkua: klo 23.00

Pidä aikaisin nukkumaanmenoa herätäksesi päivitetyksi huomenna ja pysyä sydämen rytmin synkronissa.

3. päivä: maanantai

Milloin herätä: 6:30

Yritä nousta vähintään 7 tuntia nukkumisen jälkeen panostaaksesi täyden yön lepoon.

Mitä syödä tänään

Kokeile lihatonta maanantai

Hedelmistä ja vihanneksista täydet ja vähän lihaa sisältävät ruokavaliot on liitetty monimuotoisempaan mikrobiotaan ja runsaasti hyviä bakteereja, kuten Prevotellalla. Liharaskas ruokavalio voi lisätä tulehduksellista suolistotautiin liittyvien mikro-organismien määrää ja aktiivisuutta.

Pidä keinotekoisia makeutusaineita kahvissasi

Tutkimukset ovat osoittaneet, että keinotekoiset makeutusaineet, kuten sukraloosi, sakkariini ja aspartaami, voivat muuttaa bakteeritasapainoa ja vähentää hyödyllisten bakteerien määrää suolistossa. Näiden mikrobimuutosten uskotaan olevan syy siihen, miksi keinotekoiset makeutusaineet ajavat enemmän glukoosi-intoleranssia kuin luonnolliset sokerit.

Juo kaksi ylimääräistä lasillista vettä

Oikea nesteytys on avain ruoan liikkumisen kannalta suoliston läpi oikein, ja tämä liike on välttämätöntä terveelle suolistolle.

Mitä tehdä tänään

Heitä pois antibakteerinen hammastahna, hammaslanka ja suuvesi

Antibakteeriset kemikaalit voivat aiheuttaa bakteereille vastustuskykyisiä mikrobeja ja vahingoittaa suussa olevia hyödyllisiä bakteereja. Pienessä tutkimuksessa havaittiin, että muutokset suussa esiintyvissä bakteereissa voivat vaikuttaa siihen, kuinka hyvin imet ravinteita, kuten nitriittiä, jonka on osoitettu alentavan verenpainetta.

destress

Stressi vähentää hyödyllisiä bakteereja ja lisää haitallisia bakteereja suolistossa.

Krooninen stressi on erityisen vaarallinen, koska se voi lisätä suolen läpäisevyyttä (tunnetaan myös nimellä vuotava suoli) ja antaa suoliston mikrobistolle mennä sinne, missä heidän ei pitäisi olla, aiheuttaen tulehduksia.

Milloin nukkua: klo 23.00

Pidä terveelliset nukkumistavat ja mene nukkumaan aikaisin herätäksesi huomenna terävän. Jopa osittainen unen puute voi muuttaa mikrobiomiasi, ja viimeaikaisten havaintojen mukaan nämä muutokset heikentävät kognitiivista toimintaasi.

Loppuviikko

Terveellinen, vähän stressiä aiheuttava elämäntapa, jossa painotetaan nukkumista, liikuntaa ja kasvipohjaisia ​​ruokia, on paras tapa tukea tervettä suolistoa. Mutta jos pysyt kiinni vain yhdestä asiasta: Vaihda ruokavaliosi sisältämään enemmän kokonaisia ​​ruokia ja tuoreita vihanneksia. Tällä on suurin yksittäinen vaikutus.

Lopun viikon ajan:

• Sekoita se ja kokeile uusia ruokia. Monipuolisten ruokien syöminen johtaa onnellisempaan suolistoon ja monimuotoisempaan mikrobiotaan.
• Ohita ankaria, aggressiivisia puhdistusaineita, kuten valkaisuainetta, ja käytä sen sijaan luonnollisia puhdistusaineita, kuten saippuaa ja vettä.
• Ota antibiootteja vain tarvittaessa.
• Harjoittele säännöllisesti.

Mikrobiomisi saattaa muuttua nopeasti syömäsi kanssa, mutta terveelle suolistolle ei ole pikakorjauksia tai yön yli tapahtuvia ihmetyöntekijöitä. Sen sijaan kyse on pysymisestä pienissä muutoksissa, jotka lisäävät.

"Mikrobiomimme on elämäntapamme peili", Bhatt sanoi. "Meidän on otettava käyttöön terveelliset elämäntavat pitkällä aikavälillä, jos aiomme nähdä sen heijastuvan mikrobiomme."

Mandy Ferreira on kirjailija ja toimittaja San Franciscon lahden alueella. Hän on intohimoinen terveyteen, kuntoon ja kestävään elämiseen. Hän on pakkomielle juoksemisesta, olympia-nostamisesta ja joogasta, mutta hän myös ui, pyöräilee ja tekee melkein kaiken muun. Voit pysyä hänen kanssaan hänen blogissaan ja Twitterissä.