3 pakollista harjoitusta lomamekon keinuttamiseksi-valitsemastasi tyylistä riippumatta!

Sisältö

• Mini mekko
• Body-Con
• Pillifarkut
• Hihaton mekko
• Fit and Flare Midi-mekko
• Arvostelu kohteelle

'Tämä on kausi tehostaaksesi harjoitusrutiiniasi-olitpa sitten tekemässä vaikutusta pomollesi työtapahtuman aikana tai varastoimassa Tinder-päivämääriä viime hetken uudenvuodenaaton suudelmaan, haluat näyttää upealta kaikissa loma-tapahtumissa lataa iCal. Mutta joulukuun kiireisen luonteen vuoksi voi tuntua siltä, ​​että kuntosalisi aika on puolittunut. Vaikka kokovartaloharjoituksen sovittaminen viikkoon on aina kytkintä, kohdennettujen liikkeiden korostaminen parhaiden voimavarojesi hallitsemiseksi on tässä kuussa. Valitsimme sinun tekemäsi harjoitukset käsin tarve sisällyttääksesi rutiinisi sen mukaan, mitä sinulla on päälläsi. Ole hyvä!

Mini mekko

Minimekot tehtiin pitkille, laihoille jaloille ja uskomattomalle puvulle. Nämä harjoitukset takaavat käytännössä jalat päiviksi.

Hio jalkasi käsipainolla.

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​pitäen käsipainot sivuilla. Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polvia laskeutuaksesi kyykkyyn saavuttaen painot säären molemmin puolin.

B. Palaa lähtöasentoon painamalla kantapäätä ja toista.

Pyydätkö ydinbusteria? Pidä käsipainoa rintasi edessä saadaksesi vatsalihakset. Jos polved heiluvat tai luhistuvat, päästä eroon painoista ja keskity vain pitämään polved linjassa vaaleanpunaisten varpaidesi kanssa.

Sivuttaiset nousut ovat tytön paras ystävä, kun on kyse reiden sisä- ja ulkorasvan poistamisesta.

A. Seiso matalan laatikon tai penkin vieressä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä käsivarsien etäisyydellä ja roikkuu sivuillasi. Aseta toinen jalka laatikkoon tai askelmaan, kun toinen jalka on tiukasti lattialla.

B. Paina jalan kantapää laatikkoon ja aja ylöspäin, kunnes tukijalkasi ojentuu kokonaan.Viimeistele polkujalka laatikolla tai penkillä. Palaa lähtöasentoon astu alas polkujalalla.

Eikö sinulle riitä hiki? Pidä painavampaa painoa nostettavan puolen kädessä ja pidä lantio linjassa koko ajan. (Rakastatko tätä liikettä? Luultavasti siksi, että se on alavartaloharjoitus, joka vei kaiken.)

Maastavedot: Hieman pelottavaa, paljon sen arvoista. Muotoile takamuusia ja reidet tällä esittelyversiolla, jotta voit keskittyä muotoosi.

A. Tartu käsipainoihin ja seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa ja kämmenet reidet päin.

B. Pidä selkäranka luonnollisesti suorana, kiinnitysselkä tiukalla ja sarana eteenpäin lantiosta, käsipainot jalkoja kohti, kunnes rintakehä on suunnilleen samansuuntainen lattian kanssa (vältä säären tason alapuolelle, jotta selkä ei pyöristyisi). Kiinnitä pakaralihakset nostaaksesi vartalon takaisin lähtöasentoon ja toista.

Toisin kuin kyykky, tämä on lonkkakeskeinen harjoitus, mikä tarkoittaa, että lantiosi pitäisi aloittaa liike ennen kuin polvet taipuvat. Laske vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään alaselkäsi suorana. Vältä taaksepäin pyöristämistä hinnalla millä hyvänsä!

Body-Con

Olet työskennellyt ahkerasti koko syksyn näyttääksesi tupakoivalta body-con-mekossasi-vihdoin on aika näyttää tulokset. Nämä sävytysliikkeet auttavat sinua siirtymään seuraavalle tasolle ennen tulevaa juhlaa.

Polta kiitospäivän vatsarasva vuorikiipeilijöiden kanssa.

A. Aloita punnerrusasennosta käsivarret täysin suorina ja suoraan hartioiden alla. Kehosi tulee muodostaa suora viiva hartioistasi nilkoihin.

B. Purista vatsalihaksia, nosta toinen jalka lattiasta ja nosta polvi rintaa kohti pitäen kehosi mahdollisimman suorassa linjassa. Palaa aloitusasentoon ja toista liike vastakkaisella jalalla.

Nämä eivät ainoastaan ​​ole tehokkaita saamaan sykkeesi pumppaamaan ylimääräisiä kaloreita, vaan ne ovat myös versio dynaamisesta lankusta, mikä tarkoittaa, että saat suuren ab -harjoituksen. Älä unohda pitää lantiota hartioiden linjassa!

Dead Bugs on mahtava vaihtoehto, kun olet liian kiireinen ahmiminen Asia päästä kuntosalille.

A. Makaa kasvot ylöspäin, kädet täysin ojennettuna sivuja pitkin. Vie jalat pöytälevyasentoon, polvet koukussa ja sääret lattian suuntaisesti.

B. Kiinnitä ydin ja saavuta vasen käsi ylös ja pään taakse, kun oikea jalka suoristaa, mutta ei kosketa lattiaa. Palaa aloitusasentoon ja toista toisella puolella.

Tee ylimääräinen haaste laskemalla käsi ja jalka samalle puolelle eristääksesi vinot. (Ja kokeile näitä 9 ydinharjoitusta, jotka vievät sinut lähemmäksi Six-Pack-vatsalihaksia.)

Satulalaukut, ole poissa! Black Friday ei ole ainoa päivä, jolloin voit tehdä kaksi-yksi-kaupan: yhdistä nauharivi ja käänteinen syöksy kiinteyttääksesi yläselkää ja saalista samaan aikaan.

A. Kiinnitä vastusnauha ja seistä jalat yhdessä, sisäänpäin ankkuria kohti pitäen päitä tasaisesti.

B. Astu oikea jalka taaksepäin, taivuta molempia polvia noin 90 astetta, kun kyynärpäät taipuvat vartalon taakse, vetämällä nauhojen päät sivuilta (keskity lapaluiden puristamiseen taaksepäin ja yhteen käsivarsirivinä). Palaa alkuun; toista vastakkaiselle puolelle.

Pillifarkut

Pidätkö rennosti ansaittua kuumaa kaakaota tyttöjesi kanssa? Näytä niin upealta farkuissasi, jopa Khloe Kardashian on mustasukkainen.

Liukuvat iskut ovat loistava tapa työskennellä liikkeen laskeutumisosassa, jossa tyypillisesti useimmat lihaskuidut repeytyvät ja rakennetaan sitten uudelleen vahvemmiksi.

A. Seiso korkealla jalalla liukukiekolla. Aseta kädet tukevasti lantiolle ja aseta jalat hartioiden leveydelle. Tämä on lähtöasemasi.

B. Liu'uta levyllä olevaa jalkaa taaksepäin ja laske lantiota niin, että toinen polvisi on koukussa 90 astetta. Keskeytä ja käännä sitten suunta takaisin lähtöasentoon.

Kokeile laiskatyttö-versiota heittämällä pesulappu keittiön lattialle ja päästä liukumaan, kun keksit paistavat uunissa.

Kiristä tushisi yksijalkaisilla glute-siltoilla.

A Makaa kasvot ylöspäin kyynärpäät 90 astetta sivuttain koukussa, jalat koukussa ja kantapäät askelman päällä (tuo lantio riittävän lähelle astuaksesi niin, että polvet ovat lantion päällä). Ojenna vasen jalka mahdollisimman suoraan kattoon.

B Kiristä vatsaa ja paina kyynärpäät alas lattiaan nostaaksesi lantiota ajamalla vasenta kantapäätä ylöspäin kattoa kohti. Laske lantio lattiaan, napauttamalla vain kevyesti maata ennen kuin nostat takaisin ylös. Tee kaikki toistot ensimmäisellä puolella, vaihda sitten jalkoja ja toista sarja loppuun.

Tarkista, että lonkkaluusi ovat jopa eristämään yksi pulla kerrallaan.

Ota zen päähän samalla, kun sulatat sisäreiden rasvaa jooga-vaikutteisella tuolikyykkyllä.

A. Aloita kyykkyasennosta, jalat lantion leveydellä toisistaan. Kädet ojennetaan korvien viereen.

B. Hyppää leveään kyykkyyn ja laske kädet alas niin, että kädet melkein koskettavat maata. Se on yksi edustaja. Jatka liikkeen toistamista.

Isometrinen kyykky on loistava tapa hioa tekniikkaasi ja saada merkittäviä kuvanveistopisteitä. (Nämä 10 harjoitusta valmistavat käsivartesi koviin joogaasentoihin – ja auttavat sinua näyttämään upealta siinä söpössä tankissa, jonka yhdistät farkkuihin!)

Hihaton mekko

Esittele tyylikäs, hihaton numerosi pehmentävillä käsivarsilla ja tappajalla, jotta voit todella tainnuttaa juhlavieraasi.

Tee selkä kuin ballerina istuvilla kaapeliriveillä.

A. Istu matalan hihnapyörän kaapeliasemalla, jossa on V-kahva. Aseta jalat tukevasti alustalle ja tartu kahvaan molemmin käsin käyttämällä käsikahvaa. Käytä jalkojasi (ei selkääsi), istu alas kädet täysin ojennettuina tukien painoa.

B. Pidä vartalo paikallaan, aja kyynärpäät sivujesi ohi ja vedä kaapelin kiinnitys vyötäröä kohti. Pysäytä ja purista lapaluita yhteen rivin yläosassa ennen kuin palaat lähtöasentoon.

Muista rullata hartiat auki ennen kuin siirryt-olkapäät pyöristettynä voivat itse asiassa vahingoittaa olkaniveltä ajan myötä.

Kehitä määritelmää hartioillesi napauttamalla käsipainon yläpään painoja harjoitukseesi.

A. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä hieman olkapään yläpuolella kämmenet eteenpäin ja kädet taivutettuina.

B. Paina yksi käsipaino ylös pään päälle liikuttamatta toista käsipainoa. Pysy korkeana rintaasi ylöspäin ja hartiat taaksepäin. Palaa lähtöasentoon suorittaaksesi toisella puolella.

Etkö halua näyttää hämmästyttävältä joukolta? Pidä paino kevyemmällä puolella ja lisää toinen sarja rutiiniin. Muista aina puristaa ydintäsi ja puskuasi-se auttaa välttämään kammottavaa alaselkää. (Selvitä, kuinka valita oikean kokoiset käsipainot harjoituksiisi.)

Sano adios ylimääräisille käsivarren jiggleille tricep-vedolla.

A. Kohdista säädettävää kaapelikonetta ja tartu köyden kiinnitykseen korkeasta asennosta peukalolla ylös. Tuo kyynärpäät sivuillesi niin, että kyynärvarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.

B. Ojenna kyynärvarret suoraan alaspäin samalla kun kierrät köyttä sisäänpäin niin, että rystyset ovat lattiaa vasten, kun kädet ovat täysin ojennettuna. Keskeytä ja palaa sitten aloitusasentoon.

Pidä ylpeä rintakehä koko liikealueen aikana saadaksesi kaiken irti tästä liikkeestä.

Fit and Flare Midi-mekko

Kokeiletko istuvaa ja levenevää teemekkoa ensimmäistä kertaa? Nipistä vyötärölinjaasi ja poista vasikat näillä liikkeillä.

Pyörivät sivulaudat määrittelevät vyötärösi pakottamalla ytimen vakauttamaan dynaamisen liikkeen aikana.

A. Aloita lattiasta sivulaudan asennossa, vartalo tasapainossa vasemmalla kämmenellä ja jalkojen sivuilla, oikea jalka porrastettuna vasemman eteen; taivuta oikeaa kyynärpäätä ja aseta kämmen korvan taakse aloittaaksesi.

B. Käännä ylävartaloa niin, että oikea kyynärpää koskettaa vasemman kyynärpään sisäpintaa. Käänteinen liike takaisin alkuasentoon. Vaihda puolia; toistaa.

P.S. Mitä hitaammin menet, sitä enemmän työtä vatsalihaksesi joutuu tekemään. (Meillä on enemmän Abs-ehdottomasti hämmästyttäviä ydinharjoituksia litteälle vatsalle.)

Midimekot peittävät reidet, joten anna vasikoillesi (ja tappajakorkoillesi) mahdollisuus varastaa valokeila yksinkertaisella vasikankorotuksella.

A. Seiso toisen jalan palloilla polvea hieman taivutettuna. Pidä kiinni tuolista tarvittaessa.

B. Kun varpaat osoittavat eteenpäin, taivuta pohjettasi nostaaksesi vartaloasi niin korkealle kuin pystyt. Keskeytä ja laske sitten palataksesi alkuasentoon.

Käytä yhtä paljon hallintaa laskeessasi ja nostaessasi kuin silloin, kun työtoverisi yllättää toimiston munkkeilla. (Ketä me vitsaamme? Käytä enemmän hallintaa.)

Määräaikojen välillä, esim voi ja loputon lahjalista, olet täysin stressaantunut. Laita tämä ahdistus käytettäväksi pyörivien voimaiskujen kanssa.

A. Polviasennossa pidä lääkepalloa molemmin käsin lantion korkeudella. Pidä rintakehä ylhäällä ja vie pallo yhden lonkan ulkopuolelle.

B. Kierrä vartaloa niin pitkälle kuin mahdollista nostaen palloa vastakkaisen olkapään yläpuolelle. Lyö se maahan, tartu kiinni ja palaa lähtöasentoon. Toista toisella puolella.

Litteä selkä on välttämätön, kun teet tämän. Vähennä tätä liikettä pitämällä kiinni lääkepallostasi koko ajan. Se on hieman helpompaa polvillasi ja takaa samalla selkärangan turvallisuuden.

Arvostelu kohteelle