Liikunta ja aktiivisuus laihtuminen

Aktiivinen elämäntapa ja liikuntarutiini sekä terveellisten ruokien syöminen ovat paras tapa laihtua.

Liikunnassa käytetyt kalorit> syötyt kalorit = laihtuminen.

Tämä tarkoittaa, että laihduttamiseksi päivittäisessä elämässäsi ja liikunnalla polttamiesi kalorien määrän on oltava suurempi kuin syömiesi ja juotavien ruokien kaloreiden määrä. Vaikka treenaat paljon, jos syöt enemmän kaloreita kuin poltat, painosi nousee.

Toinen tapa tarkastella tätä on, että 30-50-vuotias nainen, joka ei harrasta, tarvitsee noin 1800 kaloria päivässä normaalin painonsa ylläpitämiseksi. 30-50-vuotias mies, joka ei harrasta, tarvitsee noin 2200 kaloria normaalipainonsa ylläpitämiseksi.

Jokaisesta harjoittelun tunnista he polttavat:

• 240-300 kaloria kevyessä toiminnassa, kuten talon siivouksessa, baseballin tai golfin pelaamisessa.
• 370-460 kaloria, jotka harjoittavat toimintaa, kuten reipasta kävelyä (3,5 mph), puutarhanhoitoa, pyöräilyä (5,5 mph) tai tanssia.
• 580-730 kaloria, jotka harjoittavat aktiviteetteja, kuten lenkkeilyä 9 minuuttia mailia kohden, jalkapalloa tai uintikierroksia.
• 740--920 kaloria, jotka harjoittavat aktiviteetteja, kuten juoksemista 7 minuutin verran mailia kohden, mailapelin pelaamista ja hiihtoa.

Vaikka et muuttaisi ruokavalion kaloreiden määrää, mutta lisäät aktiviteettia jokapäiväiseen elämäänsi, laihdut tai laihdut vähemmän.

Toimivan liikunnan painonpudotusohjelman on oltava hauskaa ja motivoivaa. Se auttaa saamaan tietyn tavoitteen. Tavoitteenasi voi olla terveydentilan hallinta, stressin vähentäminen, kestävyyden parantaminen tai mahdollisuus ostaa pienempiä vaatteita. Harjoitusohjelma voi myös olla tapa olla muiden ihmisten kanssa. Liikuntatunnit tai liikunta kaverin kanssa ovat molemmat hyviä sosiaalisia ulostuloja.

Sinulla voi olla vaikeuksia aloittaa harjoitusrutiini, mutta kun olet tehnyt niin, huomaat muita etuja. Parempi uni ja itsetunto saattavat olla pari niistä. Muita etuja, joita et ehkä huomaa, ovat lisääntynyt luu- ja lihasvoima sekä pienempi sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riski.

Sinun ei tarvitse liittyä kuntosalille saadaksesi liikuntaa. Jos et ole käyttänyt tai ollut aktiivinen pitkään aikaan, muista aloittaa hitaasti loukkaantumisten välttämiseksi. Hidas 10 minuutin kävely kahdesti viikossa on hyvä alku. Tee sitten siitä nopeampi ajan myötä.

Voit myös yrittää liittyä tanssi-, jooga- tai karate-luokkaan. Voit myös liittyä baseball- tai keilailutiimiin tai jopa ostoskeskusten ryhmään. Näiden ryhmien sosiaaliset näkökohdat voivat olla palkitsevia ja motivoivia.

Tärkeintä on, että teet harjoituksia, joista pidät.

Yksinkertaiset elämäntapamuutokset voivat vaikuttaa suuresti ajan myötä.

• Työssä yritä ottaa portaita hissin sijasta, kävellä käytävää pitkin keskustelemaan työtoverin kanssa sähköpostin lähettämisen sijaan tai lisätä 10–20 minuutin kävelymatka lounaan aikana.
• Kun suoritat asioita, kokeile pysäköintiä parkkipaikan perässä tai kadulla. Vielä parempi, kokeile kävellä kauppaan.
• Yritä tehdä kotona yhteisiä askareita, kuten imurointi, auton peseminen, puutarhanhoito, lehtien riisuminen tai lumen lapiointi.
• Jos ajat bussilla, jää pois bussista vähintään yksi pysäkki ennen tavanomaista pysäkkiäsi ja kävele loppuosa.

Istuva käyttäytyminen on asioita, joita teet istuessasi paikallaan. Istumiskäyttäytymisen vähentäminen voi auttaa laihtua. Useimmille ihmisille paras tapa vähentää istumakäyttäytymistä on vähentää aikaa, jonka he viettävät television katselemiseen sekä tietokoneen ja muiden elektronisten laitteiden käyttämiseen. Kaikkia näitä toimintoja kutsutaan "näytön ajaksi".

Joitakin tapoja vähentää liian suuren käyttöajan haittaa ovat:

• Valitse 1 tai 2 TV-ohjelmaa katsellaksesi ja sammuttaaksesi television, kun ne ovat ohi.
• Älä pidä televisiota jatkuvasti päällä taustamelun varalta - saatat päätyä istumaan ja katsomaan sitä. Kytke radio päälle. Voit tehdä asioita talon ympäri ja silti kuunnella radiota.
• Älä syö, kun katsot televisiota.
• Ennen kuin käynnistät television, ota koira kävelylle. Jos kaipaat suosikkiohjelmasi, tallenna se.
• Löydä toimintaa, jolla voit korvata television katselun. Lue kirja, pelaa lautapeliä perheen tai ystävien kanssa tai käy iltatunnilla.
• Treenata kunto matolla, kun katsot televisiota. Polttat kaloreita.
• Aja paikallaan olevalla pyörällä tai käytä juoksumattoa, kun katsot televisiota.

Jos pidät videopelien pelaamisesta, kokeile pelejä, jotka edellyttävät koko kehon liikuttamista, ei pelkästään peukaloidesi.

Tavoitteena on käyttää noin 2,5 tuntia viikossa tai enemmän. Tee kohtuullisen voimakasta aerobista ja lihaksia vahvistavaa toimintaa. Aikataulustasi riippuen voit käyttää 30 minuuttia 5 päivää viikossa tai 45-60 minuuttia 3 päivää viikossa.

Sinun ei tarvitse tehdä päivittäistä liikuntaa kerralla. Jos tavoitteesi on käyttää 30 minuuttia, voit jakaa sen lyhyemmiksi ajanjaksoiksi, jotka muodostavat jopa 30 minuuttia.

Kun sinusta tulee paremmin kuntoon, voit haastaa itsesi lisäämällä harjoittelusi intensiteettiä siirtymällä kevyestä aktiivisuudesta kohtalaiseen. Voit myös lisätä harjoitteluaikaa.

Laihtuminen - aktiivisuus; Laihtuminen - liikunta; Liikalihavuus - toiminta

• Painonpudotus

Apovian CM, Istfan NW. Lihavuus: suuntaviivat, parhaat käytännöt, uusi tutkimus. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, ruskea WA, Considine RV. Liikalihavuus: ongelma ja sen hallinta. Julkaisussa: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et ai., Toim. Endokrinologia: Aikuiset ja lapset. 7. painos Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: luku 26.

Jensen MD. Liikalihavuus. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 26. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 207.

Yhdysvaltain ennaltaehkäisevien palvelujen työryhmä; Curry SJ, Krist AH, et ai. Käyttäytymiseen liittyvät painonlaskutoimenpiteet lihavuuteen liittyvän sairastuvuuden ja kuolleisuuden estämiseksi aikuisilla: Yhdysvaltain ennaltaehkäisevien palvelujen työryhmän suosituslausunto. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.