3000 kalori-ruokavalio: edut, painonnousu ja ateriaohjelma

Sisältö

• Kenen tulisi noudattaa 3000 kalori-ruokavaliota?
• Voi auttaa sinua lihomaan
• Miksi saatat haluta lihoa
• Turvallinen painonnousu
• Kuinka noudattaa terveellistä 3000 kalori-ruokavaliota
• Syötävät elintarvikkeet, vältettävät elintarvikkeet
• Esimerkkivalikko
• maanantai
• tiistai
• keskiviikko
• torstai
• perjantai
• Alarivi
• Aterian valmistelu: Kana ja kasvis sekoitetaan

2000 kaloria sisältävää ruokavaliota pidetään vakiona ja se vastaa useimpien ihmisten ravitsemuksellisia tarpeita.

Aktiviteettitasosta, kehon koosta ja tavoitteista riippuen saatat kuitenkin tarvita enemmän.

Tässä artikkelissa käsitellään kaikkea, mitä sinun tarvitsee tietää 3000 kalorin ruokavaliosta, mukaan lukien syyt yhden noudattamiseen, mitä ruokia syödä ja rajoittaa, ja näyte ateriasuunnitelmasta.

Kenen tulisi noudattaa 3000 kalori-ruokavaliota?

Päivittäiset kaloritarpeesi perustuvat useisiin tekijöihin, mukaan lukien:

• Sukupuoli. Naiset polttavat levossa yleensä 5–10% vähemmän kaloreita kuin samanpituiset miehet ().
• Ikä. Lepossa polttamiesi kaloreiden määrä vähenee iän myötä ().
• Korkeus. Mitä pidempi olet, sitä enemmän kaloreita tarvitset painosi ylläpitämiseksi.
• Toiminta. Liikunta ja aktiviteetit, kuten pihalla tehtävät työt ja hemmottelu, lisäävät kalorien tarvetta ().

Päivittäinen kalorien tarve vaihtelee 1 600–2 400 kaloria päivässä aikuisilla naisilla ja 2 000–3 000 kaloria aikuisilla miehillä, ja vaihteluvälien matalat päät ovat istumattomille ihmisille ja korkeimmat aktiivisille ().

Nämä arviot perustuvat yhtälöihin, joissa käytetään keskimääräistä pituutta ja terveellistä painoa aikuisille naisille ja miehille. Referenssinainen on 163 cm pitkä ja painaa 57,3 kg (126 puntaa), kun taas vertailumies on 178 cm (5'10 ") ja painaa 70 kg (154 paunaa).

Kehosi koosta ja aktiivisuustasosta riippuen saatat tarvita 3000 tai enemmän kaloreita päivässä painosi ylläpitämiseksi.

Vaikka urheilijoilla on yleensä korkeampi kalorien tarve kuin suurella yleisöllä, fyysisesti vaativaa työtä tarvitsevat ihmiset, kuten maatyöntekijät ja rakennusalan työntekijät, saattavat tarvita myös paljon kaloreita painonsa ylläpitämiseksi.

Toisaalta, jos suoritat maltillista liikuntaa muutaman päivän viikossa vähän aktiivisuutta välillä, et todennäköisesti tarvitse niin paljon kaloreita, koska liikunta polttaa paljon vähemmän kaloreita kuin useimmat ihmiset olettavat (,,)

Tekijät, kuten sukupuoli, ikä, pituus ja aktiivisuustaso, vaikuttavat siihen, pitäisikö sinun noudattaa 3000 kalorista ruokavaliota.

Voi auttaa sinua lihomaan

Vaikka monet ihmiset haluavat laihtua, toiset pyrkivät saamaan sen.

Painonnousu tapahtuu, kun kulutat jatkuvasti enemmän kaloreita kuin poltat joka päivä. Aktiviteettitasostasi ja kehosi koosta riippuen 3000 kaloria voi olla suurempi kuin nykyinen kalorien tarve, mikä saa sinut lihomaan ().

Miksi saatat haluta lihoa

Painon lisääntymiselle on useita syitä.

Jos sinut luokitellaan alipainoksi painoindeksisi (BMI) mukaan, terveydenhuollon tarjoaja tai rekisteröity ravitsemusterapeutti voi suositella painosi nousua.

Vaihtoehtoisesti, jos olet urheilija, saatat haluta lihoa - mieluiten lihasmassaa - saavuttaaksesi paremman urheilulajisi.

Vastaavasti, jos olet kehonrakentaja tai harrastat voimanostoa, saatat haluta lihoa lihaksen koon ja voiman kasvattamiseksi.

Muissa olosuhteissa sinulla voi olla terveydentila, joka lisää kaloritarpeitasi, kuten syöpä tai infektio, tai olet toipumassa suuresta leikkauksesta (,).

Turvallinen painonnousu

Vaikka aihetta koskevia tutkimuksia on vähän, hyväksyttävä painonnousunopeus on 0,5–2 kiloa (0,2–0,9 kg) viikossa (11).

Kuitenkin ihmisillä, joilla on vaikea aliravitsemus, painonnousu noin 2, 4 kiloa (2 kg) viikossa on saavutettu turvallisesti ().

Nopea painonnousu voi aiheuttaa epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten turvotusta, vatsavaivoja ja nesteen kertymistä. Jos olet urheilija, nämä haittavaikutukset voivat haitata suoritustasi vaikuttamalla negatiivisesti harjoitteluihisi tai käytäntöihisi ().

Lisäksi nopea painonnousu voi lisätä triglyseriditasojasi, mikä voi lisätä sydänsairauksien riskiä (,).

Kuinka nopeasti painosi riippuu siitä, kuinka monta kaloria tarvitset painosi ylläpitämiseksi.

Jos pidät painosi 2000 kalorilla päivässä, painosi on paljon nopeampi 3000 kalori-ruokavaliolla kuin joku, joka pitää painonsa 2500 kalorilla päivässä.

Esimerkiksi yksi kahdeksan viikon tutkimus osoitti, että kun 25 terveellistä ihmistä söi ylimääräisiä 950 kaloria painon ylläpitokaloritarpeisiinsa nähden, he saivat keskimäärin 11,7 paunaa (5,3 kg) - 7,7 paunaa (3,5 kg), josta oli rasvaa ( ).

Jos nuo samat osallistujat syövät vain 500 kaloria ylläpitokaloritarpeita enemmän saman ajan, he todennäköisesti saisivat paljon vähemmän painoa.

Joillekin ihmisille 3000 kaloria voi auttaa sinua painonnousussa. Hyväksyttävä, turvallinen painonnousunopeus on 0,5–2 kiloa (0,2–0,9 kg) viikossa.

Kuinka noudattaa terveellistä 3000 kalori-ruokavaliota

Ruokavalion kalorit ovat peräisin kolmesta makroelementistä - hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista.

Proteiini ja hiilihydraatit tarjoavat neljä kaloria grammaa kohden, kun yhdeksän rasvaa.

Kansallisten akatemioiden lääketieteen instituutin asettamat hyväksyttävät makroravinteiden jakelualueet (AMDR) suosittelevat, että ihmiset saavat (17):

• 45–65% niiden kaloreista on hiilihydraatteja
• 20–35% kaloreistaan ​​rasvasta
• 10–35% kaloreistaan ​​proteiinista

Alla oleva kaavio soveltaa näitä prosenttiosuuksia 3000 kalori-ruokavalioon:

Yhdistettynä resistenssikoulutukseen AMDR: n ylemmässä päässä olevien proteiinien saannin on osoitettu vähentävän kehon rasvan lisääntymistä ylimääräisen kalorien saannin vuoksi ja lisää lihasmassaa (,,).

Resistenssikoulutus voi edistää lihasten lisääntymistä rasvan lisääntymisen sijasta kaloripitoisessa ruokavaliossa ().

Kuluta proteiinia harjoittelusi ympärillä sekä tasaisesti koko päivän ajan lihasten palautumisen ja kasvun parantamiseksi (,).

Suuremmat proteiinien saanti yhdistettynä resistenssikoulutukseen voivat auttaa optimoimaan kehosi koostumuksen.

Syötävät elintarvikkeet, vältettävät elintarvikkeet

Kuluttaa 3000 kaloria päivässä kokonaisista, käsittelemättömistä tai vähän käsitellyistä elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, täysjyvätuotteista, terveellisistä rasvoista ja vähärasvoisista proteiineista, voi olla haastavaa.

Tämä johtuu siitä, että nämä elintarvikkeet sisältävät monia ravintoaineita, mutta suhteellisen vähän kaloreita, mikä vaatii sinua syömään paljon suuremman määrän ruokaa.

Päinvastoin, olisi suhteellisen helppoa kuluttaa 3000 kaloria erittäin jalostetuista puhdistetuista elintarvikkeista, kuten pekoni, perunalastut, karkit, keksejä, makeutetut murot ja sokerijuomat, koska ne ovat erittäin maittavia ja täynnä kaloreita.

Koska näistä roskaruokista puuttuu terveydelle tärkeitä ravintoaineita, on välttämätöntä saada suurin osa kaloreistasi ravitsevista täysruoista, mukaan lukien:

• Eläinperäiset proteiinit: lohi, kana, kalkkuna, biisoni, kokonaiset munat ja vähärasvainen naudanliha, kuten kyljys- tai ulkofileepihvi
• Kasvipohjaiset proteiinit: tofu, edamame, tempeh, herneet ja kikherneet
• Jyviä: kaura, riisi, leivät, pastat ja quinoa
• Meijeri: maito, raejuusto, kefiiri ja kreikkalainen jogurtti.
• Rasvat ja öljyt: mantelit, saksanpähkinät, pellavansiemenet, oliiviöljy ja pähkinävoi, kuten luonnollinen maapähkinä tai manteli voi
• Hedelmät: avokadot, marjat, omenat, banaanit, päärynät, appelsiinit, viinirypäleet jne.
• Vihannekset: kurpitsa, bataatit, herneet, lehtikaali, paprikat, kesäkurpitsa, parsakaali, tomaatit, kukkakaali jne.

Lisäksi proteiinijauheet, mukaan lukien hera, kaseiini, ja kasvipohjaiset jauheet, kuten riisi, soija tai herne, voidaan lisätä smoothieihin ravintoaineisiin ja kaloripakattuihin välipaloihin.

Lopuksi, massan lisäyslisäaineet, jotka tarjoavat usein 1000 kaloria annosta kohti, ovat kätevä vaihtoehto, mutta on parasta tyydyttää kalori- ja ravintotarpeesi ensin ruokavalion avulla.

Hyvin jalostetut, ravinnepitoiset elintarvikkeet, joita vältetään tai rajoitetaan 3000 kalori-ruokavaliossa, ovat:

• Paistetut elintarvikkeet: Ranskalaiset perunat, sipulirenkaat, munkkeja, broilerinauhoja, juustotikkuja jne.
• Pikaruoka: tacoja, hampurilaisia, pizzaa, hot dogeja jne.
• Sokeriruoat ja juomat: sooda, karkit, urheilujuomat, sokeriset leivonnaiset, makeutettu tee, jäätelö, makeat kahvijuomat jne.
• Puhdistetut hiilihydraatit: evästeet, sirut, sokeripitoiset murot, leivonnaiset jne.

Jos suurin osa ruokavaliosta koostuu kokonaisista ravintotiheistä ruoista, voit nauttia suosikkiherkkuistasi maltillisesti.

Varmista, että suurin osa kaloreistasi tulee vähän käsitellyistä, ravinnepitoisista elintarvikkeista ja varaa makeisia ja roskaruokia satunnaiseen hoitoon.

Esimerkkivalikko

Tässä voi näyttää miltä 5 päivää 3000 kalorista ruokavaliota.

maanantai

• Aamiainen: 1 kuppi (80 grammaa) kauraa, 1 kuppi (240 ml) maitotuotetta tai kasvipohjaista maitoa, 1 viipaloitu banaani ja 2 rkl (33 grammaa) maapähkinävoita
• Välipala: jälkiseos, joka on valmistettu 1 kupillisesta (80 grammaa) kuivaa viljaa, 1/4 kupillisesta (30 grammaa) granolaa, 1/4 kupillisesta (34 grammaa) kuivatuista hedelmistä ja 20 pähkinästä
• Lounas: 1 kuppi (100 grammaa) spagettia, 3/4 kuppia (183 grammaa) tomaattikastiketta ja 4 unssia (112 grammaa) keitettyä jauhettua naudanlihaa, sekä 1 keskikokoinen keppi 1 rkl (14 grammaa) voita
• Välipala: 1 kuppi (226 grammaa) raejuustoa ja 1/2 kuppi (70 grammaa) mustikoita
• Illallinen: 4 unssia (110 grammaa) lohta, 1 kuppi (100 grammaa) ruskeaa riisiä ja 5 parsa-keihästä

tiistai

• Aamiainen: smoothie, joka on valmistettu 2 kupillisesta (480 ml) maitoa tai kasvipohjaista maitoa, 1 kuppi (227 grammaa) jogurttia, 1 kuppi (140 grammaa) mustikoita ja 2 rkl (33 grammaa) mantelivoita
• Välipala: 1 granola-baari, 1 pala hedelmiä ja 2 kpl juustoa
• Lounas: 12-tuumainen voileipä lihalla, juustolla ja vihanneksilla, joissa on 3 unssia (85 grammaa) vauvan porkkanaa, 2 rkl (28 grammaa) hummusta ja omenaviipaleita sivulla
• Välipala: 1 kauha heraproteiinijauhetta sekoitettuna 1 kuppiin (240 ml) maitotuotetta tai kasvipohjaista maitoa
• Illallinen: 4 unssin (113 gramman) ulkofileepihvi, 1 keskikokoinen (173 grammaa) paistettu peruna, jossa on 1 rkl (14 grammaa) voita, ja 1 kuppi (85 grammaa) parsakaalia

keskiviikko

• Aamiainen: 3 täysjyvävohvelia, 2 rkl (33 grammaa) maapähkinävoita, 1 appelsiini ja 2 kuppia (480 ml) maitotuotetta tai kasvipohjaista maitoa
• Välipala: 1 pähkinäpohjainen granolapatukka ja 1 unssi (28 grammaa) manteleita
• Lounas: 6 unssin (170 grammaa) 90%: n paksu hampurilainen täysjyväpullaan, 1 tomaattiviipale ja salaatinlehti sekä 1 1/2 kuppi (86 grammaa) kotitekoisia bataattiperunoita oliiviöljyssä
• Välipala: 1 kuppi (227 grammaa) kreikkalaista jogurttia ja 1 kuppi (140 grammaa) mansikoita
• Illallinen: 4 unssia (112 grammaa) kananrintaa, 1/2 kuppia (84 grammaa) kinoaa ja 1 1/3 kuppia (85 grammaa) sokeriherneitä

torstai

• Aamiainen: 3-kanan munakas, viipaloitu sipuli, punainen ja vihreä paprika ja 1/4 kuppi (28 grammaa) silputtua juustoa, jossa on 2 kupillista (480 ml) maitotuotetta tai kasvipohjaista maitoa
• Välipala: 2 rkl (33 grammaa) maapähkinävoita ja 1 banaani 1 viipaleelle täysjyväleipää
• Lounas: 8 unssia (226 grammaa) tilapiafileetä, 1/4 kuppi (32 grammaa) linssejä ja salaatti, jonka päällä on 1/4 kuppi (30 grammaa) saksanpähkinöitä
• Välipala: 2 viipaloitua, kovaa keitettyä munaa vihreän salaatin päällä
• Illallinen: kalkkunan chili, joka on valmistettu 4 unssin (114 gramman) kalkkunanrinnasta, hienonnettua sipulia, valkosipulia, selleriä ja paprikaa, 1/2 kuppia (123 grammaa) purkitettuja, paloiteltuja tomaatteja ja 1/2 kuppia (120 grammaa) kannellinipapuja, 1/4 kupin (28 grammaa) silputtua juustoa. Lisää oregano, laakerinlehdet, chilijauhe ja kumina maun mukaan.

perjantai

• Aamiainen: 3 kokonaista munaa, 1 omena ja 1 kuppi (80 grammaa) kaurahiutaleita, jotka on valmistettu 1 kupillisella (240 ml) maitotuotetta tai kasvipohjaista maitoa
• Välipala: 1 kuppi (226 grammaa) tavallista jogurttia, 1/4 kupin (30 grammaa) granolaa ja 1/2 kupin (70 grammaa) vadelmia
• Lounas: 6 unssin (168 grammaa) kananrinta, 1 keskikokoinen (151 grammaa) bataatti, 3/4 kuppia (85 grammaa) vihreitä papuja ja 1 unssi (28 grammaa) pähkinöitä
• Välipala: 1/2 kuppi (130 grammaa) kikherneitä vihreiden yläosassa
• Illallinen: burrito-kulho, jossa on 6 unssia (170 grammaa) hienonnettua ulkofileepihviä, 1/2 kuppia (130 grammaa) mustia papuja, 1/2 kuppia (90 grammaa) ruskeaa riisiä, 1 kuppi (35 grammaa) silputtua salaattia ja pinaattia, ja 2 rkl (16 grammaa) salsaa

Tämä 3000 kalori, 5 päivän näytevalikko sisältää erilaisia ​​ravinteita sisältäviä elintarvikkeita, kuten vähärasvaisia ​​proteiineja, terveellisiä rasvoja, hedelmiä ja vihanneksia.

Alarivi

Useista tekijöistä, mukaan lukien aktiivisuustaso ja kehon koko, 3000-kalorinen ruokavalio voi auttaa sinua ylläpitämään tai lihomaan.

Koko, jalostamattomien tai vähän jalostettujen elintarvikkeiden, kuten hedelmien, vihannesten, täysjyvätuotteiden, terveellisten rasvojen ja vähärasvaisten proteiinien, tulisi muodostaa suurin osa - ellei kaikki - ruokavaliosta.

Toisaalta pitkälle jalostettuja puhdistettuja elintarvikkeita, kuten pekonia, perunalastuja, karkkeja, keksejä, makeutettuja viljoja ja sokerijuomia, tulisi rajoittaa.

Aterian valmistelu: Kana ja kasvis sekoitetaan