4 minuutin Tabata-harjoitus tehon ja ketteryyden parantamiseksi

Sisältö

• Yhden jalan hyppy Warrior III: een
• Push-up-pito sisään/ulos-jaloilla
• Laaja hyppy taaksepäin luistelijoilla
• Pyörivä lankku varpaisiin
• Arvostelu kohteelle

Jos unelmasi on saada laatikkohyppyjä ja burpeeja näyttämään järjettömän helpoilta tai käydä täysillä American Ninja Warriorilla seuraavassa estekilpailussasi, sinulla on oltava voimaa lihaksissasi ja kehon tajuamista aivoissasi. Sieltä tulee tämä kouluttaja Kaisa Kerasen (@KaisaFit, meidän 30 päivän Tabata Challenge) Tabata-harjoitus. Ensimmäinen liike parantaa tasapainoasi ja yksijalkaisia ​​räjähdysherkkyyttäsi. Toinen testaa ydinvoimaasi ja pakottaa sinut olemaan nopea varpaissasi. Kolmas kehittää voimaasi ja ketteryyttäsi, ja neljäs hienosäätää ydinvoimaasi ja koordinaatiotasi. Kaiken kaikkiaan se on palovammainen harjoitus, joka saa sinut rypistymään ja turvottamaan (ja tuntemaan itsesi urheilijaksi) 4 minuutissa. (Kokeile huomenna tätä yhtä vaikeaa.)

Kuinka se toimii: Tee mahdollisimman monta toistoa (AMRAP) jokaisesta liikkeestä 20 sekunnin ajan ja lepää sitten 10 sekuntia. Toista piiri 2–4 kertaa.

Yhden jalan hyppy Warrior III: een

A. Seiso vasemmalla jalalla.

B. Sarana lantiosta nojata eteenpäin, vartalo maan suuntaisesti. Ojenna kädet eteenpäin, kämmenet sisäänpäin ja anna oikean jalan nousta takanasi maan suuntaisesti (soturi III).

C. Nosta rintaa ja käännä oikea jalka alas ja eteenpäin. Vedä oikea jalka korkeaan polveen hyppiessään vasemmalle jalalle ja vedä kädet juoksevaan liikkeeseen vasen käsi eteenpäin ja oikea käsi taaksepäin.

D. Laskeudu vasemmalle jalalle ja ojenna heti soturi III: lle aloittaaksesi seuraava toisto.

Tee AMRAP 20 sekunnin ajan; levätä 10 sekuntia. Tee kaikki muut sarjat vastakkaisella puolella.

Push-up-pito sisään/ulos-jaloilla

A. Aloita korkea lankkuasento, jalat lonkan leveydellä ja hartiat ranteiden yli.

B. Laskeudu punnerrukseen, rintakehä leijuu aivan maanpinnasta. Pidä tässä asennossa, hyppää jalat leveälle ja sitten takaisin yhteen.

C. Paina rintakehä pois lattiasta palataksesi alkuun.

Tee AMRAP 20 sekunnin ajan; levätä 10 sekuntia.

Laaja hyppy taaksepäin luistelijoilla

A. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.

B. Käännä kädet taaksepäin, taivuta polvia ja hyppää räjähdysmäisesti eteenpäin mahdollisimman pitkälle. Laskeudu pehmeillä polvilla.

C. Hyppää hieman taaksepäin ja oikealle laskeutuen vain oikealle jalalle. Hyppää sitten taaksepäin ja vasemmalle laskeutuen vain vasemmalle jalalle.

D. Toista alkuun asti hyppäämällä jalkoja yhteen aloittaaksesi seuraavan toiston.

Tee AMRAP 20 sekunnin ajan; levätä 10 sekuntia.

Pyörivä lankku varpaisiin

A. Aloita korkealla lankkuasennolla. Ojenna oikea käsi eteenpäin, hauis korvan vieressä.

B. Nosta oikea jalka ja ojenna sivulle, pyörivä lonkka oikealle ja napauttamalla varvas oikealla kädellä.

B. Palaa alkuun ja toista.

Tee AMRAP 20 sekunnin ajan; levätä 10 sekuntia. Tee kaikki muut sarjat vastakkaisella puolella.

Arvostelu kohteelle