4 minuutin päivittäinen reiden harjoittelu

Sisältö

• 1. Sivukyykky
• 2. Plié-jalkahissit
• 3. Yhden jalan silta
• 4. Saksilaudat
• Ottaa mukaan

Yksi suurimmista harhaanjohtamisista harjoittelussa on, että sinun on käytettävä tuntikausia tekemällä sitä päivittäin nähdäksesi tuloksia. Olemme kiireisiä naisia, joten jos voimme saada enemmän paineita taaksemme nopealla harjoittelulla, kirjaudu meihin!

Täällä jaamme neljän minuutin reisirutiinin, jonka voit tehdä päivittäin. Mutta älä mene lankaan - se, että se on lyhyt, ei tarkoita, että sen pitäisi olla helppoa. Laatu on parempi kuin määrä, joten keskity muotoon, lisää käsipaino, jos ruumiinpaino on vähän liian helppoa, ja ryhdy töihin.

1. Sivukyykky

Kyykky on tytön paras ystävä - he työskentelevät jalkojesi ja saaliidesi suhteen. Lisää sivuvaiheeseen ja tunnet ylimääräisen palovamman reidessäsi ja lantiossasi.

Tarvittavat laitteet: pieni käsipaino tai paino, jos tarvitset haastetta

1. Nouse suoraan jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kädet sivullasi (tai pidä painoa rintaan).
2. Astu oikealle, ja kun teet niin, istu takaisin kyykkyyn ja nosta kätesi mukavaan asentoon edessäsi, jos käytät vain painosi.
3. Nouse ja palaa seisomaan keskelle. Toista tämä vasemmalla puolella.
4. Suorita yksi kierros 1 minuutin ajan.

2. Plié-jalkahissit

Jos olet koskaan tehnyt balettia, tiedät, että se on tappaja reiteissä - siksi varastimme tämän tanssin innoittaman siirron barre-harjoittelusta!

Tarvittavat laitteet: ei mitään

1. Aloita plié-kyykkyasennossa, kädet sivuillasi. Varpaat tulee osoittaa, jalat leveämmät kuin hartioiden leveys ja polvet hieman taivutetut.
2. Kyykky alas työntämällä lantiota taaksepäin ja nosta oikea jalka ylös ilmaan sivuillasi. Mene niin korkealle kuin on mukavaa. Palaa turvallisesti lähtöasentoon.
3. Toista samat vaiheet nostamalla vasenta jalkaa.
4. Suorita yksi kierros 1 minuutin ajan.

3. Yhden jalan silta

Mikään reiden sävytysrutiini ei ole täydellinen ilman siltaa, joka vahvistaa hamstrettejasi, pakaralihastasi ja sydäntäsi. Jotta saat kaiken irti tästä harjoituksesta, purista posket, kun saavut huipulle, muodostaen todella mielen ja kehon yhteyden.

Tarvittavat laitteet: matto sekä pieni käsipaino tai paino, jos tarvitset haastetta

1. Aloita makaaminen ylöspäin matolla, polvet taivutettuina jalat lattialla ja kämmenet alaspäin sivuillasi.
2. Nosta oikea jalkasi ylös maasta ja suorista se edessäsi samalla, kun vasen jalka pysyy taivutettuna.
3. Paina vasen kantapääsi lattiaan, nosta lantio ylös kattoa kohti ja purista yläosaa, kun saavutat jäykän sillan.
4. Laske alas hitaasti alas maahan ja toista 30 sekuntia. Vaihda jalat ja suorita 30 sekuntia vasemmalla jalalla ylöspäin tämän harjoituksen pyöristämiseksi.

4. Saksilaudat

Tässä vaiheessa sinun pitäisi olla hieman väsynyt, mutta saksilanka haastaa sinut loppuun asti!

Tarvittavat laitteet: kovapuulattia, pyyhe tai liukusäädin jokaiselle jalalle

1. Aloita lankkuasennosta pyyhkeillä tai liukusäätimillä jokaisen varren alla.
2. Vedä ydin ja ylävartalo vetämällä hitaasti jalkasi erilleen niin leveiksi kuin ne menevät. Keskeytä ja vedä ne sitten takaisin keskelle käyttämällä reiden lihaksia. Pidä lantiosi neliönmuotoisena maahan ja ydin tiukasti.
3. Suorita kaksi 30 sekunnin kierrosta.

Ottaa mukaan

Etsi tapa työskennellä tämän rutiinin kanssa päivittäisessä aikataulussasi ja sitoutu painostamaan joka kerta. Katso reidesi muutosta!

Nicole Bowling on Bostonissa toimiva kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sopivuus - mitä se sitten onkin! Hän oli esillä Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa.