42 vähäkalorista ruokaa

Sisältö

• 1–4. Liha ja siipikarja
• 1. Pyöreän pihvin silmä
• 2. Luuton, nahaton kananrinta
• 3. Kalkkunan rinta
• 4. Sian sisäfileetä
• 5–8. Kala ja äyriäiset
• 5. Turska
• 6. Lohi
• 7. Kampasimpukat
• 8. Osterit
• 9–17. Vihannekset
• 9. Kiinankaali
• 10. Vesikrassi
• 11. Kurkut
• 12. Retiisit
• 13. Selleri
• 14. Kale
• 15. Pinaatti
• 16. Paprikaa
• 17. Sienet
• 18–23. Hedelmät ja marjat
• 18. Mansikat
• 19. Cantaloupe
• 20. Vesimeloni
• 21. Mustikat
• 22. Greippi
• 23. Kiivi
• 24–25. Palkokasvit
• 24. Mustapavut
• 25. Linssit
• 26–29. Meijeri ja munat
• 26. Rasvaton maito
• 27. Tavallinen rasvaton jogurtti
• 28. Vähärasvainen raejuusto
• 29. Munat
• 30–34. Jyviä
• 30. Popcorn
• 31. Shirataki-nuudelit
• 32. Kaura ja kaurapuuro
• 33. Villiriisi
• 34. Quinoa
• 35–36. Pähkinät ja siemenet
• 35. Makeuttamaton mantelimaito
• 36. Kastanjat
• 37–40. Juomat
• 37. Vesi
• 38. Makeuttamaton tee
• 39. Musta kahvi
• 40. Kuohuvesi
• 41–42. Mausteet
• 41. Yrtit ja mausteet
• 42. Vähäkaloriset mausteet
• Alarivi

Kalorien saannin vähentäminen voi olla tehokas tapa laihtua.

Kaikki elintarvikkeet eivät kuitenkaan ole samanarvoisia ravintoarvon suhteen. Jotkut elintarvikkeet ovat vähän kaloreita, mutta myös vähän ravinteita.

Kaloreiden saantia rajoitettaessa on tärkeää valita ravintotiheitä elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti ravinteita niiden tarjoamalle kaloreille.

Lisäksi ruokavalio, joka on täynnä kokonaisia ​​ravintotiheitä ruokia, voi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi leikkaamalla kaloreita ().

Tässä on 42 ravitsevaa ruokaa, jolla on vähän kaloreita.

1–4. Liha ja siipikarja

Koska niissä on paljon proteiineja, vähärasvainen liha ja siipikarja ovat hyviä syötäviä ruokia, kun yrität vähentää kaloreita.

Proteiini lisää täyteyden tunteita ja voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita koko päivän (,).

Kaloreita vähiten sisältävät lihat ovat erittäin vähärasvaisia. Rasva on kaloritiheä, joten rasvaisemmilla lihaleikkeillä on suurempi kalorimäärä.

1. Pyöreän pihvin silmä

Ei ole mitään syytä, ettet voi silti nauttia pihvistä leikkaamalla kaloreita. Naudanliha on ravitsevaa ja hyvä B12-vitamiinin ja raudan lähde (4).

Rauta on välttämätön ravintoaine, joka auttaa kuljettamaan happea koko kehoon, kun taas B12-vitamiini on välttämätön punasolujen muodostamiseksi ().

Huomaa kuitenkin, että pyöreä silmä on hyvin laiha naudanliha. Älä ylikypsennä sitä, muuten se on sitkeä ja kuiva.

Kalorit: 138 per 3 unssia (86 grammaa) annosta

2. Luuton, nahaton kananrinta

Kana on erittäin monipuolinen liha, joka on myös erinomainen proteiinin lähde (6).

Voit pitää kaloripitoisuuden matalana leikkaamalla kaikki iho ja näkyvät rasvat.

Kalorit: 92 per 3 unssia (86 grammaa) annosta

3. Kalkkunan rinta

Kalkkunanrinta sisältää runsaasti proteiinia, B6-vitamiinia ja niasiinia. B-vitamiinit auttavat kehoasi hajottamaan syömäsi ruoan ja aineenvaihdunnan energiaksi (7).

Kalorit: 93 per 3 unssia (86 grammaa) annosta

4. Sian sisäfileetä

Sisäfilee on yksi vähiten sianlihaa, joten se on erinomainen vähäkalorinen vaihtoehto.

Sianliha sisältää runsaasti useita B-vitamiineja ja erinomaisen korkealaatuisen proteiinin lähteen (8).

Kalorit: 122 per 3 unssia (86 grammaa) annosta

5–8. Kala ja äyriäiset

Useimmat kalat ja äyriäiset ovat erittäin ravitsevia ja erinomaisia ​​valintoja, jos rajoitat kaloreita.

Kuten liha, kalat ja äyriäiset sisältävät runsaasti proteiinia. Ne tarjoavat myös tärkeitä ravintoaineita, kuten B12-vitamiinia, jodia ja omega-3-rasvahappoja ().

Omega-3-rasvahapoilla on lukuisia etuja, kuten vähentynyt tulehdus ja parantunut sydämen terveys ().

5. Turska

Turska on laiha, valkoinen kala, jossa on paljon proteiinia, mutta vähän kaloreita.

Se sisältää myös runsaasti B12-vitamiinia, jodia ja seleeniä ja sisältää kohtuullisen määrän omega-3-rasvahappoja. Jodi on tärkeä aivojen ja kilpirauhasen toiminnan kannalta, mutta monet ihmiset eivät saa sitä tarpeeksi (11,).

Kalorit: 70 per 3 unssia (86 grammaa) annosta

6. Lohi

Lohi on rasvainen kala, joka on täynnä sydämen terveellisiä omega-3-yhdisteitä. Se on myös runsaasti B12-vitamiinia ja yksi harvoista elintarvikkeista, jotka sisältävät luonnollisesti suuria määriä D-vitamiinia (13).

Tämä on tärkeää, koska D-vitamiinin puute on yleinen ongelma ympäri maailmaa. Se liittyy erilaisiin terveysongelmiin, kuten osteoporoosi, syöpä, autoimmuunisairaudet ja korkea verenpaine (,).

Kalorit: 99 annoksessa 3 unssin (86 gramman) annoksessa

7. Kampasimpukat

Kampasimpukat ovat vähäkalorisia äyriäisiä, joilla on makea, mieto maku (16).

Muista ohittaa kaloripitoiset kastikkeet ja nauti kampasimpukoista, jotka on höyrytetty, paistettu tai grillattu.

Kalorit: 26 viidessä pienessä kampasimpukassa (30 grammaa)

8. Osterit

Vain yksi osteri tuottaa yli 100% päivittäisestä arvosta (DV) B12-vitamiinille ja yli puolet DV: stä sinkille ja seleenille (17).

Riittävä seleenin saanti voi vähentää eturauhassyövän riskiä miehillä ().

Kalorit: 41 per osteri (50 grammaa)

9–17. Vihannekset

Suurin osa vihanneksista on vähän kaloreita, mutta runsaasti vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja antioksidantteja. Tämä tekee niistä erinomaiset laihtuminen.

Monissa vihanneksissa on myös runsaasti vettä ja kuitua, mikä auttaa sinua tuntemaan itsesi täyteen kuluttamatta paljon kaloreita ().

Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat ja talvikurpitsa, ovat enemmän kaloreita, mutta silti erittäin ravitsevia.

9. Kiinankaali

Kiinankaali, joka sisältää napa ja bok choy, on listan kärjessä ravinnetiheyden suhteen. Tämä kaali sisältää runsaasti C- ja K-vitamiineja ja sisältää kunnollisen määrän folaattia (20).

Kiinankaalin kasteleminen antaa sille erinomaisen maun ja säilyttää ravinteet.

Kalorit: 12 per kuppi (75 grammaa)

10. Vesikrassi

Vesikrassi on mausteinen, lehtivihreä, joka on yksi ravinnepitoisimmista vihanneksista, joita voit syödä.

Se on hyvin vähän kaloreita, mutta sisältää suuria määriä A-, C- ja K-vitamiineja. Voit heittää vesikraskaa salaatiksi tai sekoittaa paistamalla sitä muiden herkullisten vihannesten rinnalla (21).

Kalorit: 4 per kuppi (36 grammaa)

11. Kurkut

Kurkut ovat vähän kaloreita, koska ne koostuvat pääosin vedestä.

Mielenkiintoista on, että heillä on myös kunnollinen määrä K1-vitamiinia ja useita hyödyllisiä kasviyhdisteitä (22,).

Kalorit: 45 per kurkku (300 grammaa)

12. Retiisit

Retiisit ovat pippurinen, ristikukkainen vihannes, joka on vähän kaloreita, mutta täynnä makua.

Ne tarjoavat kunnollisen määrän C-vitamiinia ja pienen määrän folaattia (24).

Kalorit: 1 per retiisi (6 grammaa)

13. Selleri

Selleri sisältää paljon K1-vitamiinia ja kasviyhdisteitä, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia (25,).

Kalorit: 6 per varsi (38 grammaa)

14. Kale

Kale on erittäin ravitseva kasvis. Voit saada yli 100% A-, C- ja K1-vitamiinien DV: stä syömällä vain 1 kuppi (68 grammaa) lehtikaalia.

Itse asiassa tämä annos tarjoaa seitsemän kertaa enemmän K-vitamiinia kuin tarvitset päivässä. K-vitamiini on ratkaisevan tärkeä veren hyytymiselle (27).

Kalorit: 34 per kuppi (68 grammaa)

15. Pinaatti

Pinaatti sisältää runsaasti folaattia, mangaania ja A-, C- ja K1-vitamiineja. Se sisältää myös runsaasti syöpää torjuvia antioksidantteja, kuten flavonoideja ja karotenoideja (28).

Aterian aloittaminen pinaatista tai muusta lehtivihanneksesta valmistetulla salaatilla voi auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisemmäksi ja syömään vähemmän kaloreita ().

Kalorit: 7 per kuppi (30 grammaa)

16. Paprikaa

Paprikat ovat luonnostaan ​​makeita ja runsaasti kuitua, C-vitamiinia ja karotenoideja (30).

Karotenoidit ovat syöpää torjuvia kasviyhdisteitä, jotka voivat myös parantaa silmien terveyttä (,).

Kalorit: 37 per pippuri (119 grammaa)

17. Sienet

Sienet ovat sieniä, mutta ne luokitellaan usein vihanneksiksi. Ne sisältävät useita B-vitamiineja ja hyvän määrän kaliumia ja seleeniä (33).

Tiettyihin syötäviin sieniin on liittynyt terveysvaikutuksia, mukaan lukien vahvistunut immuunijärjestelmä, vähentynyt tulehdus ja pienempi syöpäriski (,,).

Kalorit: 15 per kuppi (68 grammaa)

18–23. Hedelmät ja marjat

Hedelmissä on yleensä enemmän kaloreita kuin vihanneksissa. Useimmat hedelmät ovat kuitenkin ravintetiheitä ja ansaitsevat paikan vähäkalorisessa ruokavaliossa.

18. Mansikat

Mansikat sisältävät runsaasti kuitua ja antioksidantteja. Ne tarjoavat myös suuren annoksen C-vitamiinia (37,).

Kalorit: 46 per kuppi (144 grammaa)

19. Cantaloupe

Cantaloupe on meloni, jossa on vaalea, oranssi liha ja jossa on runsaasti A- ja C-vitamiineja (39).

Se on myös runsas beetakaroteenilähde, joka on tärkeä silmien ja ihon terveydelle.

Kalorit: 60 per kuppi (176 grammaa)

20. Vesimeloni

Vesimeloni koostuu pääosin vedestä, joten sen nimi. Se sisältää myös hyvän annoksen C-vitamiinia ja pro-vitamiinia (40).

Lisäksi tässä melonissa on runsaasti lykopeenia, kasviyhdistettä, joka voi suojata sydänsairauksia ja joitain syöpiä vastaan ​​(,).

Kalorit: 46 per kuppi (153 grammaa)

21. Mustikat

Mustikat ovat suosittu, erittäin ravitseva hedelmä. Ne ovat erityisen runsaasti antioksidantteja, C-vitamiinia, K1-vitamiinia ja mangaania (43).

Näillä yhdisteillä on lukuisia terveysvaikutuksia, mukaan lukien suojaava vaikutus sydänsairauksia vastaan ​​(,).

Kalorit: 84 per kuppi (147 grammaa)

22. Greippi

Kuten monet muutkin sitrushedelmät, greipit sisältävät runsaasti C-vitamiinia. Punainen greippi saa värinsä myös terveestä kasviyhdisteestä lykopeenista (46).

Kalorit: 57 kaloria puolihedelmälle (136 grammaa)

23. Kiivi

Vain yksi kiivi, ilman ihoa, sisältää kaiken tarvitsemasi C-vitamiinin päivässä. Se tarjoaa myös hyvän annoksen kuitua ja K1-vitamiinia (47).

Kalorit: 46 per hedelmä (75 grammaa)

24–25. Palkokasvit

Palkokasvit ovat yksi parhaista kasvipohjaisista proteiinilähteistä ja erittäin ravinteita.

24. Mustapavut

Mustapavut ovat monipuolinen ja edullinen proteiinilähde.

Niissä on erittäin paljon kuitua ja folaattia, mutta ne sisältävät myös hyvän määrän B-vitamiineja, rautaa, magnesiumia ja mangaania (48).

Kalorit: 114 kaloria / 1/2 cup (86 grammaa)

25. Linssit

Linssejä on helppo ja nopea valmistaa muihin palkokasveihin verrattuna. Niissä on myös runsaasti proteiinia, kuitua, folaattia, tiamiinia, rautaa, kaliumia ja mangaania (49).

Lisäksi linssit sisältävät kuitua ja proteiinia. Tämä tekee niistä uskomattoman täyttäviä, vaikka niissä on vähän kaloreita ().

Kalorit: 165 per 1/2 cup (142 grammaa)

26–29. Meijeri ja munat

Maitotuotteiden kalorien määrä vaihtelee rasvapitoisuuden mukaan.

Jos yrität pitää kalorien saannin alhaisena, pidä kiinni vähärasvaisista tai rasvattomista maitotuotteista.

26. Rasvaton maito

Rasvaton maito on vähäkalorinen korkealaatuisen proteiinin lähde. Maito sisältää myös kalsiumia, ja useimmat maitovalmistajat täydentävät tuotteitaan D-vitamiinilla (51).

Kalorit: 86 per kuppi (240 ml)

27. Tavallinen rasvaton jogurtti

Jogurtissa on runsaasti proteiinia ja kalsiumia. Probioottiset jogurtit sisältävät myös eläviä bakteereja, jotka hyödyttävät ruoansulatuskanavan terveyttä (, 53).

Valitse tavallinen, makeuttamaton jogurtti, koska maustetut lajikkeet sisältävät yleensä paljon sokeria ja kaloreita. Lisää tuoreita hedelmiä tai marjoja maun ja luonnollisen makeuden saavuttamiseksi.

Kalorit: 137 per kuppi (245 grammaa)

28. Vähärasvainen raejuusto

Raejuusto on pehmeä, kermainen, tuorejuusto, jossa on vähän kaloreita ja runsaasti proteiinia.

Useimmissa ruokakaupoissa on raejuustoja, joiden rasvapitoisuus vaihtelee. Pienimmälle kalorimäärälle valitse raejuusto, jossa on 1% maitorasvaa (54).

Kalorit: 82 per 1/2 cup (114 grammaa)

29. Munat

Munat ovat edullinen ja ravitseva korkealaatuisen proteiinin lähde.

Ne ovat myös uskomattoman täyttäviä. Tutkimuksissa todetaan, että munien syöminen aamiaiseksi voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita, mikä voi lisätä laihtumista (,).

Kalorit: 72 per iso muna (50 grammaa)

30–34. Jyviä

Terveellisimmät ovat jyvät, joita ei ole jalostettu tai puhdistettu.

Kuitupitoiset täysjyvät voivat auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään, mikä voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita ().

30. Popcorn

Popcorn on eräänlainen maissi, joka laajenee ja ponnahtaa alttiiksi lämmölle.

Se on terveellinen, vähäkalorinen välipala, kunhan et vaimenta sitä voilla tai epäterveellisillä täytteillä. Ilmassa ponnahtava popcorn on hyvä valinta.

Kalorit: 31 per avattu kuppi (11 grammaa)

31. Shirataki-nuudelit

Shirataki-nuudelit ovat japanilaisia ​​nuudeleita, jotka on valmistettu jama-tyyppisestä mukjasta nimeltä konjac. Ne ovat lähes kalorittomia ja runsaasti kuitua.

Kalorit: 5/100 unssia (100 grammaa)

32. Kaura ja kaurapuuro

Kaura on runsas viljajyvä, jossa on runsaasti kuitua ja antioksidantteja. Ne sisältävät myös proteiinia, joitain B-vitamiineja ja mangaania (57).

Tutkimukset paljastavat, että kauran syömiseen liittyy alhaisempi LDL (huono) kolesterolitaso ja alempi verenpaine. Muutamat tutkimukset viittaavat myös siihen, että kauran syöminen voi auttaa laihtumista (,,).

Kalorit: 124 in 3/4 keitettyä kuppia (175 grammaa)

33. Villiriisi

Villiriisi keitetään ja syödään paljon kuin tavallinen riisi. Se on kuitenkin hieman vähemmän kaloreita kuin valkoinen tai ruskea riisi.

Se tarjoaa myös kuitua, proteiinia, joitain B-vitamiineja, sinkkiä ja mangaania (61).

Kalorit: 166 keitettyä kuppia kohti (164 grammaa)

34. Quinoa

Quinoa on gluteeniton pseudocereal, jota markkinoidaan usein superruokana ravinteiden ja antioksidanttien vuoksi.

Se pakkaa enemmän proteiinia kuin useimmat jyvät ja tarjoaa myös useita B-vitamiineja raudan, magnesiumin ja mangaanin ohella (62).

Kalorit: 222 per keitetty kuppi (185 grammaa)

35–36. Pähkinät ja siemenet

Yleensä pähkinät ja siemenet ovat kaloreita sisältäviä elintarvikkeita. Silti ne ovat myös erittäin ravitsevia, ja ne tulisi sisällyttää ruokavalioon, vaikka rajoitatkin kaloreita.

35. Makeuttamaton mantelimaito

Mantelimaito valmistetaan jauhetuista manteleista ja vedestä.

Se on suosittu korvike meijerille allergisille ja huomattavasti vähemmän kaloreita kuin lehmänmaidolle.

Mantelimaidon kalsiumpitoisuus on samanlainen kuin lehmänmaito, ja se sisältää myös paljon E-vitamiinia (63).

Kalorit: 38 per kuppi (240 ml)

36. Kastanjat

Kastanjat ovat vähemmän kaloreita kuin useimmat muut pähkinät. Niissä on myös paljon kuitua, C-vitamiinia ja folaattia (64).

Kalorit: 63 grammaa unssilta (28 grammaa)

37–40. Juomat

Sokerilla makeutetut juomat ovat laihtumisen vihollinen. Vaihtoehtoisesti useimmat sokeriton juomat ovat vähän kaloreita.

Tarkista aina etiketistä, että juomasi ei sisällä lisättyä sokeria. Lisäksi hedelmämehut sisältävät paljon sokeria ja niitä tulisi välttää.

37. Vesi

Vesi on paras juoma, jota voit käyttää, ja se on aina kaloriton.

Kalorit: 0

38. Makeuttamaton tee

Makeuttamaton tee on kaloriton ja tarjoaa hyödyllisiä kasviyhdisteitä. Erityisesti vihreään teeseen liittyy lukuisia etuja ().

Kalorit: 0

39. Musta kahvi

Sokerijuomat kahviloista ovat täynnä kaloreita. Toisaalta musta kahvi on kaloriton juoma.

Monet tutkimukset osoittavat, että kahvinjuojilla on pienempi riski joillekin kroonisille sairauksille (66,,).

Kalorit: 0

40. Kuohuvesi

Kuohuvesi on virkistävä ja terveellinen vaihtoehto sokerimaisille virvoitusjuomille.

Useimmat kuohuviinit ovat yksinkertaisesti vettä, johon on lisätty hiilidioksidia, mutta tarkista suosikkimerkkisi etiketti varmistaaksesi, että sokeria ei ole lisätty.

Kalorit: 0

41–42. Mausteet

Jotkut mausteet ovat täynnä sokeria ja voivat lisätä kaloreita ateriaasi. Kuitenkin runsaasti maustettuja mausteita on hyvin vähän kaloreita.

41. Yrtit ja mausteet

Yrtit ja mausteet ovat loistava tapa lisätä makua ruokaan. Useat voivat jopa hyödyttää terveyttäsi.

Kaneli, kurkuma, valkosipuli, inkivääri ja cayennepippuri ovat mausteita, joissa on erityisen paljon antioksidantteja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä.

42. Vähäkaloriset mausteet

Tässä on joitain mausteita, jotka pakkaavat maun hyvin vähän kaloreita (69, 70, 71, 72, 73):

• Etikka: 3 kaloria rkl (15 ml)
• Sitruunamehua: 3 kaloria tl (5 ml)
• Salsa: 4 kaloria rkl (15 grammaa)
• Tulinen kastike: 0,5 kaloria / tl (5 ml)
• Piparjuuri: 2 kaloria tl (5 grammaa)

Alarivi

Vähäkalorisen ruokavalion ei tarvitse olla tylsää tai mietoa. Itse asiassa monet terveelliset elintarvikkeet ovat täynnä makua, mutta vähän kaloreita.

Erilaisten ravinnepitoisten elintarvikkeiden nauttiminen varmistaa, että kehosi saa tarvitsemansa ravintoaineet - ja se voi myös lisätä tyytyväisyyttäsi ruokavalioon.

Erityisesti kokonaiset, jalostamattomat elintarvikkeet sisältävät yleensä eniten ravintoaineita.