Karitsa 101: Ravintotiedot ja terveysvaikutukset

Sisältö

• Ravintosisältö
• proteiini
• rasva
• Vitamiinit ja mineraalit
• Muut lihayhdisteet
• Karitsan terveyshyödyt
• Lihasten ylläpito
• Parempi fyysinen suorituskyky
• Anemian ehkäisy
• Karitsan ja sydänsairaudet
• Karitsa ja syöpä
• Lopullinen rivi

Karitsa on nuorten kotieläinten lampaanlihaa (Ovis Oinas).

Se on punaisen lihan tyyppi - termi, jota käytetään nisäkkäiden lihassa, joka on rikkaampaa kuin rauta kuin kana tai kala.

Nuorten lampaiden liha - ensimmäisenä vuonna - tunnetaan nimellä karitsa, kun taas lampaanliha on termi aikuisten lampaiden lihaksi.

Sitä syödään useimmiten jalostamattomana, mutta suolattu (savustettu ja suolattu) lammas on yleinen myös joillakin maailman alueilla.

Karitsat, jotka sisältävät runsaasti korkealaatuisia proteiineja ja monia vitamiineja ja mineraaleja, voivat olla erinomainen osa terveellistä ruokavaliota.

Tässä on kaikki mitä sinun täytyy tietää lammasta.

Ravintosisältö

Karitsa koostuu pääasiassa proteiineista, mutta sisältää myös vaihtelevia määriä rasvaa.

3,5 unssin (100 grammaa) annos paahdettua lammasta tarjoaa seuraavat ravintoaineet (1):

• kalorit: 258
• vesi: 57%
• proteiini: 25,6 grammaa
• Hiilihydraatit: 0 grammaa
• sokeri: 0 grammaa
• kuitu: 0 grammaa
• rasva: 16,5 grammaa

proteiini

Kuten muutkin lihalajit, lammas koostuu pääasiassa proteiineista.

Rasvan, keitetyn lampaan proteiinipitoisuus on yleensä 25–26% (1).

Karitsanliha on korkealaatuinen proteiinilähde, joka tarjoaa kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita kehosi tarvitsee kasvun ja ylläpidon kannalta.

Siksi lampaan - tai muun tyyppisen lihan syöminen voi olla erityisen hyödyllistä kehonrakentajalle, urheilijoiden toipumiselle ja leikkauksen jälkeisille ihmisille.

Lihan syöminen edistää optimaalista ravitsemusta aina kun lihaskudosta on tarpeen rakentaa tai korjata.

rasva

Karitsa sisältää vaihtelevia määriä rasvaa sen mukaan, kuinka suuri osa siitä on leikattu pois, samoin kuin eläimen ruokavalio, ikä, sukupuoli ja rehu. Rasvapitoisuus on yleensä noin 17–21% (1).

Se koostuu pääasiassa tyydyttyneistä ja monityydyttymättömistä rasvoista - suunnilleen yhtä suurina määrinä -, mutta siinä on myös pieniä määriä monityydyttymättömiä rasvoja.

Siksi 3,5 unssin (100 gramman) annos paahdettua lammasta antaa 6,9 grammaa tyydyttynyttä, 7 grammaa monityydyttymättömiä ja vain 1,2 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja (1).

Karitsanrasva tai tali sisältää yleensä hieman enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin naudanliha ja sianliha (2).

Tyydyttyneitä rasvoja on pitkään pidetty sydänsairauksien riskitekijänä, mutta monissa tutkimuksissa ei ole löydetty mitään yhteyttä (3, 4, 5, 6, 7).

Karitsatalvi sisältää myös transrasvojen perhettä, joka tunnetaan nimellä märehtijöiden transrasvat.

Toisin kuin jalostetuista elintarvikkeista löytyviä transrasvoja, märehtijöiden transrasvojen uskotaan olevan terveydelle hyödyllisiä.

Yleisin märehtijöiden transrasva on konjugoitu linolihappo (CLA) (8).

Verrattuna muihin märehtijöiden lihaihin, kuten naudanlihaan, lampaanliha sisältää korkeimmat määrät CLA: ta (9).

CLA on liitetty useisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien vähentynyt kehon rasvamassa, mutta suuret määrät lisäravinteissa voivat olla haitallisia aineenvaihdunnan terveyteen (10, 11, 12).

YHTEENVETO Korkealaatuinen proteiini on lampaan tärkein ravitsemuksellinen komponentti. Se sisältää myös vaihtelevia määriä rasvaa - enimmäkseen tyydyttyneitä rasvoja, mutta myös pieniä määriä CLA: ta, jolla on useita terveyshyötyjä.

Vitamiinit ja mineraalit

Karitsa on rikas monien vitamiinien ja mineraalien lähde, mukaan lukien:

• B12-vitamiini. Tärkeää veren muodostumiselle ja aivojen toiminnalle. Eläinperäisissä elintarvikkeissa on runsaasti tätä vitamiinia, kun taas vegaanisissa ruokavalioissa sitä ei ole. Puute voi aiheuttaa anemiaa ja neurologisia vaurioita.
• Seleeni. Liha on usein rikas seleenilähde, vaikkakin tämä riippuu lähdeeläimen rehusta. Seleenillä on useita tärkeitä toimintoja kehossa (13).
• Sinkki. Sinkki imeytyy lihasta yleensä paljon paremmin kuin kasvit. Se on välttämätön mineraali, joka on tärkeä kasvulle ja hormonien, kuten insuliinin ja testosteronin, muodostumiselle.
• Niasiinia. Niasiini, jota kutsutaan myös B3-vitamiiniksi, palvelee kehon tärkeitä toimintoja. Riittämätön saanti on liitetty lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin (14).
• Fosfori. Useimmissa elintarvikkeissa esiintyvä fosfori on välttämätöntä kehon kasvulle ja ylläpitämiselle.
• Rauta. Karitsassa on runsaasti rautaa, pääasiassa hemiraudan muodossa, joka on erittäin biologisesti saatavissa ja imeytyy tehokkaammin kuin kasveissa esiintyvä ei-helmirauta (15).

Näiden lisäksi lammas sisältää useita muita vitamiineja ja mineraaleja pienemmissä määrin.

Natriumia (suolaa) voi olla erityisen paljon joissakin jalostetuissa lampaantuotteissa, kuten suolatussa karitsassa.

YHTEENVETO Karitsa on rikas monien vitamiinien ja mineraalien lähde, mukaan lukien B12-vitamiini, rauta ja sinkki. Nämä ovat tärkeitä useille kehon toiminnoille.

Muut lihayhdisteet

Liha - karitsat mukaan lukien - sisältää vitamiineja ja mineraaleja lukuisia bioaktiivisia ravintoaineita ja antioksidantteja, jotka voivat vaikuttaa terveyteen:

• Kreatiini. Kreatiini on välttämätön lihaksen energialähteenä. Lisäravinteet ovat suosittuja kehonrakentajien keskuudessa, ja ne voivat olla hyödyllisiä lihasten kasvulle ja ylläpitämiselle (16, 17).
• Tauriinia. Tämä on antioksidantti aminohappo, jota löytyy kaloista ja lihasta, mutta myös muodostuu kehosta. Ruokavalion tauriini voi olla hyödyllistä sydämellesi ja lihaksillesi (18, 19, 20).
• Glutationi. Tätä antioksidanttia esiintyy lihassa suurina määrinä. Ruoalla syötetyssä naudanlihassa on erityisen runsaasti glutationia (21, 22).
• Konjugoitu linolihappo (CLA). Tällä märehtijöiden transrasvojen perheellä voi olla erilaisia ​​hyödyllisiä terveysvaikutuksia, kun sitä käytetään normaalina määrinä ruoasta, kuten lammasta, naudanlihaa ja maitotuotteita (23, 24).
• Kolesteroli. Useimmissa eläinperäisissä elintarvikkeissa esiintyvällä sterolilla ruokavaliokolesterolilla ei ole merkittäviä vaikutuksia kolesterolitasoon useimmissa ihmisissä (25).

YHTEENVETO Karitsa sisältää useita bioaktiivisia aineita - kuten kreatiini, CLA ja kolesteroli -, joista voi olla hyötyä terveydelle monin tavoin.

Karitsan terveyshyödyt

Karitsan rikas vitamiinien, mineraalien ja korkealaatuisten proteiinien lähde voi olla erinomainen osa terveellistä ruokavaliota.

Lihasten ylläpito

Liha on yksi parhaista korkealaatuisten proteiinien ravintolähteistä.

Itse asiassa se sisältää kaikki yhdeksän tarvitsemasi aminohappoa ja sitä kutsutaan kokonaiseksi proteiiniksi.

Laadukas proteiini on erittäin tärkeä lihasmassan ylläpitämisessä - etenkin vanhemmilla aikuisilla.

Riittämätön proteiinin saanti voi kiihdyttää ja pahentaa ikään liittyvää lihaksen tuhlausta. Tämä lisää sarkopenian riskiä, ​​joka on haitallinen tila, joka liittyy erittäin alhaiseen lihasmassaan (26).

Terveellisten elämäntapojen ja riittävän liikunnan yhteydessä karitsan tai muiden runsaasti proteiineja sisältävien ruokien säännöllinen kulutus voi auttaa säilyttämään lihasmassan.

Parempi fyysinen suorituskyky

Karitsa ei vain auttaa säilyttämään lihasmassaa, vaan voi myös olla tärkeä lihaksen toiminnalle.

Se sisältää aminohapon beeta-alaniini, jota elimistösi käyttää karnosiinin tuottamiseen, joka on lihaksen toimintaan välttämätöntä ainetta (27, 28).

Beeta-alaniinia esiintyy suurina määrinä lihassa, kuten lammasta, naudanlihaa ja sianlihaa.

Ihmisen lihaksen korkeisiin karnosiinipitoisuuksiin on liitetty vähentynyt väsymys ja parantunut liikuntakyky (29, 30, 31, 32).

Ruokavaliot, joissa on vähän beeta-alaniinia - kuten kasvisruokavaliot ja vegaanit - voivat vähentää lihaksen karnosiinitasoja ajan myötä (33).

Toisaalta suurten beeta-alaniinilisäannosten ottaminen 4–10 viikkoksi on osoitettu aiheuttavan lihaksen karnosiinin määrän lisääntymisen 40–80% (27, 29, 34, 35).

Siksi karitsan tai muiden beeta-alaniinirikasten ruokien säännöllinen käyttö voi hyödyttää urheilijoita ja niitä, jotka haluavat optimoida fyysisen suorituskykynsä.

Anemian ehkäisy

Anemia on yleinen tila, jolle on ominaista alhainen punasolujen määrä ja vähentynyt veren hapenkuljetuskyky. Tärkeimpiä oireita ovat väsymys ja heikkous.

Raudan puute on tärkeä anemian syy, mutta se voidaan helposti välttää asianmukaisilla ravintastrategioilla.

Liha on yksi parhaista ravinteen lähteistä. Se ei sisällä vain hemirautaa - erittäin biologisesti saatavissa olevaa raudan muotoa -, mutta se myös parantaa ei-hemiraudan, kasveissa esiintyvän raudan muodon, imeytymistä (15, 36, 37).

Tätä lihan vaikutusta ei ymmärretä täysin, ja siihen viitataan "lihakertoimena" (38).

Hemirautaa esiintyy vain eläinperäisissä elintarvikkeissa. Siksi se on usein alhainen kasvisruokavalioissa ja puuttuu vegaaniruokavalioista.

Tämä selittää, miksi kasvissyöjillä on enemmän anemian riski kuin lihansyöjillä (39).

Yksinkertaisesti sanottuna lihan syöminen voi olla yksi parhaista ravintostrategioista rautavajeanemian estämiseksi.

YHTEENVETO Karitsat voivat edistää lihasmassan kasvua ja ylläpitämistä sekä parantaa lihaksen toimintaa, kestävyyttä ja liikuntasuorituskykyä. Karitsat, jotka sisältävät runsaasti saatavissa olevaa rautaa, voivat auttaa estämään anemiaa.

Karitsan ja sydänsairaudet

Sydänsairaus on tärkeä syy ennenaikaiseen kuolemaan.

Se on ryhmä haitallisia tiloja, joihin liittyy sydän ja verisuonet, mukaan lukien sydänkohtaukset, aivohalvaukset ja korkea verenpaine.

Havainnolliset tutkimukset ovat paljastaneet sekalaisia ​​tuloksia punaisen lihan ja sydänsairauksien välisestä yhteydestä.

Joissakin tutkimuksissa havaitaan lisääntynyt riski syömällä suuria määriä sekä jalostettua että jalostamatonta lihaa, kun taas toisissa tutkimuksissa todetaan, että vain jalostetun lihan riski on lisääntynyt - tai ei ollenkaan vaikutusta (40, 41, 42, 43).

Mikään vakaa näyttö ei tue tätä yhteyttä. Havainnolliset tutkimukset paljastavat vain yhteyden, mutta eivät voi osoittaa suoraa syy-yhteyttä.

Useita teorioita on ehdotettu selittämään suuren lihan saannin ja sydänsairauksien välistä yhteyttä.

Esimerkiksi suuri lihan saanti voi tarkoittaa muiden hyödyllisten ruokien, kuten sydänterveydellisten kalojen, hedelmien ja vihannesten, vähentämistä.

Se liittyy myös epäterveellisiin elämäntapoihin liittyviin tekijöihin, kuten liikunnan puute, tupakointi ja ylensyöminen (44, 45, 46).

Useimmat havainnolliset tutkimukset yrittävät korjata nämä tekijät.

Suosituin teoria on ruokavalion ja sydämen välinen hypoteesi. Monet ihmiset uskovat, että liha aiheuttaa sydänsairauksia, koska se sisältää suuria määriä kolesterolia ja tyydyttynyttä rasvaa - heikentäen veren lipidiprofiilia.

Useimmat tutkijat ovat kuitenkin nyt yhtä mieltä siitä, että ruokavalion kolesteroli ei ole sydänsairauksien riskitekijä (25).

Myös tyydyttyneiden rasvojen merkitys sydänsairauksien kehittymisessä ei ole täysin selvää. Monissa tutkimuksissa ei ole kyetty yhdistämään tyydyttyneitä rasvoja lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin (5, 6, 7).

Lihalla itsessään ei ole haitallisia vaikutuksia veren lipidiprofiiliin. Vähärasvaisella karitsalla on osoitettu olevan samanlaisia ​​vaikutuksia kuin kalolla tai valkoisella lihalla, kuten kanalla (47).

Silti sinun tulee välttää syömästä suuria määriä parannettua lammasta tai lihaa, joka on keitetty korkealla kuumuudella.

YHTEENVETO Keskustetaan siitä, lisääkö lampaan syöminen sydänsairauksien riskiäsi. Syöminen lievästi kypsennettyä vähärasvaista lammasta on todennäköisesti turvallista ja terveellistä.

Karitsa ja syöpä

Syöpä on sairaus, jolle on ominaista epänormaali solukasvu. Se on yksi maailman johtavista kuolinsyyistä.

Useat havainnolliset tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät paljon punaista lihaa, on ajan myötä lisääntynyt paksusuolen syövän riski (48, 49, 50).

Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan tue tätä (51, 52).

Useat punaisen lihan aineet voivat lisätä syöpäriskiä, ​​mukaan lukien heterosykliset amiinit (53).

Heterosykliset amiinit ovat luokka syöpää aiheuttavia aineita, joita muodostuu, kun liha altistetaan erittäin korkeille lämpötiloille, kuten esimerkiksi paistamisen, paistamisen tai grillaamisen aikana (54, 55).

Niitä on suhteellisen suuria määriä hyvin tehdyssä ja ylikypsytetyssä lihassa.

Tutkimukset osoittavat jatkuvasti, että ylikypsennetyn lihan tai muiden heterosyklisten amiinien ravinnolähteiden syöminen voi lisätä erilaisten syöpien, myös paksusuolen, rinnan ja eturauhasen, riskiä (56, 57, 58, 59, 60).

Vaikka ei ole selvää näyttöä siitä, että lihan saanti aiheuttaa syöpää, on järkevää välttää syömästä suuria määriä ylikypsytettyä lihaa.

Kohtalainen lievästi kypsennetyn lihan saanti on todennäköisesti turvallista ja terveellistä - etenkin kun sitä höyrytetään tai keitetään.

YHTEENVETO Paljon punaisen lihan syöminen on liitetty lisääntyneeseen syöpäriskiin. Tämä voi johtua lihassa olevista epäpuhtauksista - etenkin niistä, jotka muodostuvat lihan ylikuumentamisen yhteydessä.

Lopullinen rivi

Karitsan tyyppi on punaista lihaa, joka tulee nuorista lampaista.

Se ei ole vain rikas korkealaatuisen proteiinin lähde, vaan se on myös erinomainen lähde monille vitamiineille ja mineraaleille, kuten raudalle, sinkille ja B12-vitamiinille.

Tämän takia lampaan säännöllinen kulutus voi edistää lihasten kasvua, ylläpitoa ja suorituskykyä. Lisäksi se auttaa estämään anemiaa.

Negatiivisella puolella jotkut havainnolliset tutkimukset ovat yhdistäneet punaisen lihan suuren määrän lisääntyneeseen syöpäriskiin ja sydänsairauksiin.

Epäpuhtauksien vuoksi jalostetun ja / tai ylikypsennetyn lihan suuri kulutus on huolestuttava.

Toisin sanoen, lievästi kypsennetyn vähärasvaisen karitsan kulutus on todennäköisesti sekä turvallista että terveellistä.