Tämä HIIT -harjoitus antaa sinulle mahdollisuuden valloittaa mitä tahansa tällä viikolla

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Vuoden 2020 presidentinvaalien, näennäisesti loputtoman pandemian ja rodullisen epäoikeudenmukaisuuden taistelun välillä on melko todennäköistä ja täysin Okei, jos olet muuttunut täydelliseksi hermopalloksi. Jossain määrin on mahdotonta estää mieltäsi kilpailemasta, mutta voit tehdä asioita auttaaksesi sinua tuntemaan itsesi vähemmän hauraaksi-ja tämä ainutlaatuinen 45 minuutin HIIT- ja voimaharjoitus tekee juuri sen.

Esittelyssä MuotoInstagram Live, tämän koko kehon harjoituksen on suunnitellut Mary Onyango, personal trainer New Yorkissa, ja sen tarkoituksena on auttaa sinua rakentamaan voimaa-sekä fyysisesti että henkisesti. "Kaiken tämän maan tällä hetkellä tapahtuvan tilanteen vuoksi on vaikea olla tuntematta, että sinut kaadetaan uudestaan ​​ja uudestaan", Onyango sanoo. "Vaikka on niin helppoa uppoutua negatiivisuuteen, tavoitteeni tällä harjoituksella on rohkaista ihmisiä saamaan sydämensä jyskyttämään ja verenkiertoon purkaamaan stressiä terveellisesti ja tuottavasti." (Aiheeseen liittyvä: Kuinka häiritä itseäsi ja pysyä rauhallisena odottaessasi vaalituloksia, merkkisi mukaan)

Harjoituksen aloittamiseksi harjoitus alkaa 10 minuutin Tabata-kierroksella, joka koostuu kahdesta liikkeestä: rutistuksista ja vuorottelevista lankkuista. Tavallisessa Tabata-treenissä teet jokaista näistä liikkeistä 20 sekuntia ja lepää sitten 10 sekuntia. (Oletko uusi Tabata? Kokeile tätä 30 päivän Tabata-tyylistä harjoitushaastetta, joka saa sinut hikoilemaan kuin huomenna.)

Sieltä harjoitus on jaettu kolmeen lohkoon, joista kukin sisältää kolme minuuttia voimaharjoittelua, kaksi minuuttia kardioharjoitusta, yhden minuutin perustyötä ja sen jälkeen minuutin palautumisen. Ensimmäinen lohko keskittyy alavartaloon ja sisältää liikkeitä, kuten glute -siltoja, käsipainohaloja kyykkyihin, käsipainon kyykkyhyppyjä ja käsipainolankan varpaiden kosketuksia. Estä kaksi tavoitetta ylävartaloon harjoituksilla, kuten polvisuojalla, jossa on käsipainot yläpuolella, kyykky käsipaino -kiharoilla, pudotuskyykky ja luistelijat. Ja sitten estää kolme ominaisuutta sarja yhdistelmäliikkeitä, jotka kohdistuvat sekä ylä- että alavartaloon. (Aiheeseen liittyvä: Harjoittelun suurimmat henkiset ja fyysiset hyödyt)

Harjoitus päättyy kuuden minuutin viimeistelyyn, joka koostuu kolmesta liikkeestä: inchworm olkapäiden napautukset, puoli burpees ja kyykky. Tee jokainen harjoitus minuutin ajan, yhteensä kaksi kierrosta ilman lepoa välillä. (Aiheeseen liittyviä: Tämä 10 minuutin viimeistelyharjoitus on suunniteltu lihasten uupumiseen)

Jos liikkeet ovat jossain vaiheessa mielestäsi liian haastavia, Onyango käskee yksinkertaisesti luopua käsipainoista ja käyttää kehon painoasi: "Sinä jatkat edelleen samoja lihasryhmiä, vain pienemmällä teholla." Harjoitusvideossa hän sisältää myös useita erilaisia ​​muutoksia jokaista liikettä varten, mikä varmistaa, että rutiini on kaikkien kuntotasojen käytettävissä.

"Haluan antaa ihmisille mahdollisuuden tietää, milloin liikaa on liikaa", Onyango sanoo. "On hyvä sanoa, että sinulla on vaikeuksia hengittää tai menetät muotoasi. Pysähdy niin monta kertaa kuin haluat. Tavoitteena on pystyä työskentelemään koko minuutin ajan."

Lisäksi harjoitus on suunniteltu suoritettavaksi omaan tahtiisi. Joten voit tehdä sen niin vaikeaksi tai helpoksi kuin haluat. "Haluat yrittää suorittaa missä tahansa 10-12 toistoa jokaista harjoitusta, mutta se on vain merkki", hän sanoo. "Loppujen lopuksi on tärkeintä kuunnella kehoasi."

45 minuutin harjoitus haastaa lähes kaikki kehon lihakset, joten lämmittely ja jäähtyminen ovat avainasemassa, Onyango selittää. "Minusta itse asiassa se on tärkeämpää kuin varsinainen harjoitus", hän lisää. "Lämmittely luo ennakkotapauksen sille, kuinka kehosi aikoo liikkua."

Onyango ehdottaa, että lämmität vähintään viisi minuuttia ja teet liikkeitä, jotka vievät lihaksesi ja nivelesi läpi koko liikealueen. "Ajattele venyttelyjä, jotka avaavat lantiota ja hartiat, haastavat hartioiden liikkuvuuden, lämmittävät ydintäsi ja lämmittävät myös sydäntäsi", hän sanoo. (Nämä lämmittelyharjoitukset voivat olla hyvä paikka aloittaa.)

Jäähdytys on yhtä tärkeä. "Sen lisäksi, että lihakset ja syke rauhoittuvat, jäähtyminen on niin tärkeää sinulle henkisesti", hän jakaa. "Sen avulla voit keskittyä mielesi uudelleen, palata todellisuuteen ja valmistautua siihen, mitä päivääsi on edessäsi. Sinun tulisi käyttää sitä melkein meditaationa ajatusten palauttamiseksi ja järjestämiseksi." (Aiheeseen liittyvää: Kuinka valmistautua henkisesti vuoden 2020 vaalien tuloksiin)

Logistiikkaa lukuun ottamatta Onyangon suurin toive on, että sinulla on hauskaa tässä harjoituksessa ja että se auttaa sinua jättämään huolesi syrjään ja keskittymään sinuun. "Halusin haastaa ihmiset liikkumaan eri tavalla ja erilaisella ajattelutavalla", hän sanoo. "Toivon, että harjoittelun avulla ihmiset voivat rentoutua, rentoutua ja unohtaa kaiken, mitä heidän elämässään tapahtuu näiden 45 minuutin sisällä." (BTW, Doomscrolling pilaa mielialaasi - tässä on mitä se on ja kuinka lopettaa se)

Ennen kaikkea kyse on hauskanpidosta: "Älä ota itseäsi liian vakavasti. Jos olet väsynyt, loistava. Jos sotket, aloita alusta. Älä vain kaada itseäsi, koska niitä on jo tarpeeksi se tapahtuu."

Jos olet valmis saamaan hikisi Onyangon kanssa, paina pelata yllä olevassa harjoituksessa tai siirry Muoto Instagram-sivulla pääset koko harjoitukseen – ja jos etsit lisää tapoja paeta vaali stressiä, tässä on vaalilevottomuutta koskeva soittolista ja mielenterveysvinkkejä stressin kurissa pitämiseen.

Arvostelu kohteelle