7 kuntosalilla käytettävää kuntoilulaitetta, jotka todella ovat aikasi arvoisia

Sisältö

• 1. Lattien vetäminen alas
• 2. Pull-Up/Dip Machine
• 3. Istuva rivikone
• 4. Rintapuristus
• 5. Istuva jalkaprässi
• 6. Reisijänteen kihara
• 7. Kaapelikone
• Kuinka valita oikea paino kuntosalikoneita käytettäessä
• Arvostelu kohteelle

Valitessaan, kuinka käyttää minuuttei parhaiten harjoittelun aikana, asiantuntijat antavat yleensä kuntosalin koneille kovan passin kehonpainoharjoittelun tai vapaiden painojen hyväksi. Ja se ei todellakaan ole järkyttävää: Suurin osa kuntosalikoneista oppimistamme on se, että ne imevät.

"Kuntolaitteita käytetään suurimmaksi osaksi vain yhden ruumiinosan tai lihasryhmän kerrallaan. Ja kaikesta kunto -opista tiedämme, että se ei ole aikasi paras käyttö", selittää kouluttaja David Carson, CSCS, Nike -kouluttaja ja valmentaja SweatWorking -harjoitussovelluksessa. "Tässä kuntoilmassa - missä meille opetetaan, että meidän on tehtävä eniten työtä tai käytettävä eniten kehon osia vähimmässä ajassa - kuntosalikoneet eivät välttämättä sovi yhtälöön."

Koska jalka-, käsivarsikoneet ja selkäharjoituslaitteet kuntosalilla ovat luontaisesti vakaita ja niillä on yksi (tai muutama, enintään) kiinteä liike, et myöskään käytä tukilihaksia pitämään kehosi ja painosi vakaana, lisää valmentaja Laura Arndt, CSCS, Matriarcin, synnytystä edeltävän ja jälkeisen kuntoilusovelluksen, toimitusjohtaja. Esimerkiksi seisovan hauislihaksen tekeminen pakottaa sinut kiinnittämään jalat ja ytimen, kun taas hauislihaksen kiharakonetta kallistamalla pidät suurimman osan työstäsi ylävartalossasi. (Aiheeseen liittyvä: Kuinka rakentaa täydellinen Circuit Training -harjoittelu)

Ja vaikka kuntosalikoneet saattavat tuntua hölmöiltä, ​​voit silti vahingoittaa itseäsi, jos käytät niitä väärin. "Kuntosalilaitteet vaativat huomiota yksityiskohtiin, kun on kyse tuolien asetuksista ja painomääristä", Arndt sanoo. "Kuntosalikoneen käyttäminen toistuvissa liikkeissä sopimattomassa ympäristössä tai väärällä painolla voi aiheuttaa vammoja ja vaurioittaa niveliäsi."

Lisäksi kun käytät näitä jalka- ja käsivarsikoneita kuntosalilla, vietät paljon aikaa istuen. Jos suoritat istumaharjoituksen ja vietät lepoaikasi puhelimessasi, treenisi on melko passiivinen. Ja eikö se ole päinvastoin kuin mitä haluat tehdä harjoituksen aikana?

Mutta ennen kuin olet vakuuttunut siitä, että kirjoitat pois kaikki kuntosalin harjoituslaitteet, harkitse näitä seitsemää jalkojen, käsivarsien ja selän harjoituslaitteita, jotka ansaitsevat jonkin paikan harjoitusrutiinissasi.

1. Lattien vetäminen alas

Vahva selkä auttaa sinua seisomaan korkeammalla ja vähentämään loukkaantumisriskiä.

"Löydät latin alasvetolaitteen jokaiselta kuntosalilta Amerikassa", Carson sanoo. "Tämä kuntosaliharjoituslaite (nimensä mukaisesti) toimii selässäsi olevilla latissimus -selkälihaksilla (tai latteilla), jotka kiertyvät rintakehän takaosan ympärille", hän sanoo.

"Rakastan latin vetämisessä sitä, miten se simuloi pull-upia, joka on yksi parhaista ylävartalon voimaharjoituksista, joita voit tehdä", hän sanoo. Vetovedot ovat kuitenkin hirvittävän vaikeita, joten on epätodennäköistä, että voit vain saada sellaisen ulos ilman harjoittelua. Lisää voimaa yhdellä tehokkaimmista kuntosalin käsivarsikoneista ja naulat täydellisen vetovoiman ennen kuin huomaatkaan. "Jokainen voi seistä lisätäkseen vetovoimaa", Carson sanoo.

Kokeile 3 sarjaa 8-12 toistoa käyttämällä tätä harjoituskonetta.

2. Pull-Up/Dip Machine

Muistutus: Pull-up on varmasti kova, mutta niin ovat myös painonlaskut. Ne ovat molemmat tappajia ylävartalollesi ja selkälihaksillesi, ja ne on paljon helpommin sanottu kuin tehty. Tämän yhdistelmäharjoituskoneen avulla voit työskennellä molempien parissa samalla, kun vähennät painosi prosenttiosuutta, jota todella nostat, Arndt sanoo. "Tämä harjoituskone auttaa ylläpitämään hyvää muotoa, kun rakennat voimaa koko ylävartalossasi, varsinkin jos olet aloittelija tai haluat työskennellä korkean toiston ja kevyen painon sarjoissa", hän sanoo.

Ylävartalon päivänä yritä käyttää tätä konetta muunnelluille vetämisille ja ojentajien dippeille. "Suosittelen käyttämään 50-70 prosenttia kehon painosta 3 sarjassa 8-10 toistoa", hän sanoo. (Parempi vielä, tee siitä superset vuorotellen kahden liikkeen välillä.)

3. Istuva rivikone

"Kuten latin alasvetäminen, istuva rivikone toimii latilla, tällä kertaa keskittyen enemmän keskelle selkää, koska vedät painoa itseäsi kohti vaakasuunnassa", Carson sanoo. Tämä selkäharjoituskone toimii myös hartioidesi takaosassa sekä hauisissa ja rhomboideissa (toinen selkälihas). "Tämä on hieno liike, jos istut työpöydän ääressä koko päivän, koska se tarkoittaa, että menetät todennäköisesti asentolihaksesi voimaa, mikä voi aiheuttaa kipua ja epämukavuutta heikentyneenä", hän selittää.

Kokeile 3 sarjaa 8-12 toistoa.

4. Rintapuristus

Tämä käsivarsikone on uskomattoman tehokas tapa työstää useita lihaksia kerralla.

"Rintapainokone on loistava tapa eristää etuhartiat (hartioiden etuosa) ja rintakehä (rintakehän lihakset) rasittamatta liikaa ranteitasi ja harteitasi, kuten punnerrukset", Arndt sanoo. Lisäksi "jos sinulla on rannekanava- tai käsi-/ranneongelmia, rintapunnerruskone on loistava vaihtoehto penkkipunnerille tai punnerrukseen, mutta se toimii hyvin samankaltaisilla lihasryhmillä", hän lisää.

Ylävartalon tai rinnan/ojentajan nostopäivänä kokeile 3 sarjaa 8-12 toistoa keskipitkästä raskaaseen pinoon. (Tiedoksi, tässä on kuusi parasta harjoitusvaihtoehtoa, jotka piristävät pesimiäsi.)

5. Istuva jalkaprässi

Jos haluat käyttää jalkakonetta kuntosalilla, suuntaa kohti jalkaprässilaitetta. Selkätuen ansiosta se tarjoaa muokatun kyykkyasennon, joka harjoittelee pakaralihaksia, reidet ja neloset rasittamatta liikaa alaselkää ja polvia, Arndt sanoo. "Voit muokata tuoliasetuksiasi määrittääksesi kuinka syvällä paina/kyykkyä haluat tehdä ja muokata painoasi tarpeen mukaan", hän sanoo.

"Koska tämä harjoitus harjoittaa suuria lihasryhmiä-pakaralihaksia, reisilihaksia ja neloset-sen pitäisi olla yksi ensimmäisistä alavartalon harjoituksista, jotka suoritat kuntosalilla", hän sanoo.

Kokeile alavartalon päivänä 3 sarjaa 10–15 toistoa kevyestä tai keskipainosta. Aloita kevyesti tällä kuntosalilla valitsemallasi painolla, ja voit aina mennä raskaammaksi tarvittaessa. (Vihje: yhden tai kahden viimeisen toiston pitäisi tuntua todella kovalta – katso alta lisätietoja täydellisen LB-tason valitsemisesta millä tahansa kuntosalikoneella.)

6. Reisijänteen kihara

"Hamstrings osoittautuu yhdeksi vaikeimmin eristetyistä lihaksista ja työskentelystä turvallisesti ja tehokkaasti", Carson sanoo. Silti "hamstring curl -koneen avulla voit tehdä molempia, mikä on korvaamatonta kaikille, jotka ovat uusia vastustusharjoittelussa tai haluavat lisätä reisilihaksen voimaa ja kokoa", hän sanoo.

Koska monet naiset ovat luonnostaan ​​nelinmielisiä (eli neloset ovat vahvempia kuin reisivarttosi), kannattaa sisällyttää liikkeitä, jotka pakottavat takareisiäsi tekemään kaiken työn ilman, että neloset ottavat vallan. (Tämä on vain yksi useista tavallisista lihasten epätasapainoista.) Lisää harjoitteluun hamstring -kiharat käyttämällä tätä jalkakonetta varmistaaksesi, että myös jalkasi selkä tuntee rakkauden.

Kokeile 3 sarjaa 8-12 toistoa.

7. Kaapelikone

Jos joudut valitsemaan vain yhden koneen kuntosalilla, käytä tätä. Tämä johtuu siitä, että kaapelitorni – jossa on useita painopinoja, säädettävät kaapelit ja koko joukko lisälaitteita – tarjoaa kymmeniä harjoituksia kaikkien tärkeimpien lihaksiesi kohdistamiseen. Pelkällä leikkeen heilautuksella voit helposti siirtyä kiharoista takapotkuihin riveihin samalla kuntolaitteella. Tällä monitoimiasemalla on joitain vakavia etuja, joita edes vapaat painot tai kehonpainoliikkeet eivät pysty tarjoamaan.

"Kaapelikoneiden avulla voit työskennellä kaikissa kulmissa, joista suurinta osaa ei voida kopioida käsipainoilla", hän sanoo. Painovoiman vuoksi työskentelet aina alaspäin suuntautuvaa vetoa vastaan ​​käsipainoilla tai vapailla painoilla. Kaapelikoneella voit työskennellä vaaka- tai vinovastusta vastaan.

Eikä siinä vielä kaikki: kaapelikoneet tarjoavat myös jatkuvaa jännityslinjaa (mikä tarkoittaa, että paino pysyy tasaisena koko harjoituksen ajan), mikä ei taaskaan ole käsipainojen tapauksessa painovoiman ansiosta, sanoo Carson. Myös kaapelikoneet mahdollistavat paljon enemmän liikemalleja ja tarjoavat enemmän vaihtelua harjoituksissa, joita voit tehdä, hän lisää. Koska pystyt korjaamaan vastuskohdan ylös, alas ja sivuttain, mitä et voi tehdä istuvalla käsikoneella kuntosalilla, voit sijoittaa kehosi eri tavoin eri lihasryhmien harjoittamiseksi. Voit seistä, istua, polvistua, vetää, työntää, pyöriä ja tehdä tehokkaasti koko kehon harjoituksen pelkästään tällä laitteella.

Puhumattakaan, melkein jokainen tekemäsi liike pakottaa ytimen vakauttamaan kaapelin vetoa vastaan, aktivoiden vielä enemmän kehosi lihasryhmiä ja auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja rakentamaan toiminnallista voimaa. (Tästä syystä on erittäin tärkeää saada vahva ydin.) Se voi myös minimoida vammat. "Vaihtamalla yksinkertaisesti kuorman kiinnityskohtaa kaapelit voivat lievittää monia käsipainojen aiheuttamia liikavammoja", Carson sanoo. Kokeile 3 sarjaa 8–12 toiston rinnalla koneesta poispäin, jotta ylävartalon ja ytimen liike liikkuu.

Kuinka valita oikea paino kuntosalikoneita käytettäessä

Jos et ole väsynyt sarjojesi lopussa, olet todennäköisesti valinnut liian kevyen painon. (Lue lisää: milloin käyttää raskaita tai kevyitä painoja.) Optimaalinen painoasetus kuntosalilla oleville kuntolaitteille (riippumatta siitä, onko kyseessä jalka-, käsivarsikone tai selkäharjoituslaite) on prosenttiosuus toistostasi maksimi — enimmäismäärä, jonka voit nostaa vain kerran kullakin harjoituslaitteella. (Opi työskentelemään yhden toiston maksimin saavuttamiseksi, vaikka olisitkin uusi tässä painonnostossa.)

Kun teet 12 toistoa käyttämällä vähintään 50 prosenttia yhden toistosi maksimisummasta-klassisesta korkeamman toiston kevyemmästä painosta-voit saada lisää lihaskestävyyttä ja kevyemmän ilmeen, sanoo liikunnan professori John Porcari. ja urheilutiede Wisconsin-La Crossen yliopistossa. Mutta onko se kuusi tai 15 toistoa (alueen loppu, jota useimmat asiantuntijat ehdottavat), jos kaksi viimeistä ovat rasittavia, saat tuloksia. Aloittelijoiden tulisi käyttää kuntosalikoneen painoa, joka on 60–70 prosenttia niiden enimmäismäärästä, ja tehdä sarjoja 10-15 toistoa; kuntosalin ammattilaiset voivat mennä 70-80 prosenttiin.

Ja viimeinen huomautus, jotta et satuta itseäsi käyttäessäsi kuntolaitetta kuntosalilla: Älä unohda säätää kuntosalilaitteita kehosi mukaisiksi. Istuimen pitäminen liian korkealla tai matalalla tai käsien tai jalkojen asettaminen väärään asentoon ei ainoastaan ​​vähennä harjoituksen tehokkuutta, vaan voi myös aiheuttaa loukkaantumisvaaran.

Arvostelu kohteelle