Rinta: Parhaat harjoitukset kasvaa ja määritellä

Sisältö

• 5 harjoitusta rinnan kasvattamiseksi
• 1. Kalteva penkkipuristin käsipainoilla
• 2. Penkkipunnerrus tangolla
• 3. Uppoaa rinnakkaispalkkeihin
• 4. Punnerrukset
• 5. Crossover korkealla kahvalla

Rintakehän kehittämissuunnitelman tulisi sisältää erityyppisiä harjoituksia, koska vaikka kaikki lihaksen osat aktivoituvat harjoittelun aikana, on olemassa erityisiä harjoituksia, joissa keskitytään enemmän yhteen tai kahteen alueeseen. Siksi on aina tärkeää yhdistää harjoituksia rinnan eri osille, jotta saadaan kehittyneempi ja symmetrinen lihas.

Rinta on lihasryhmä, joka on jaettu kahteen päälihakseen: pectoralis major ja pectoralis minor. Yleensä kuntosalilla ja esteettisistä syistä työskentelevä ryhmä on suurin rintalevy, joka on päällä ja on siten näkyvämpi. Tämä lihas on kuitenkin jaettu kolmeen pienempään osaan: ylempi, keskimmäinen ja alempi, joihin on työskenneltävä.

Kuten missä tahansa muussa voimaharjoittelussa, valittu kuorma on sovitettava jokaisen henkilön kapasiteettiin, koska jos olet ylipainoinen, se voi johtaa harjoitusten huonoon suoritukseen. Henkilön on tärkeää tietää, että lihasmassan kehittyminen vie jonkin aikaa, eikä se ole nopeaa, koska kuorma kasvaa.

Katso myös 8 vinkkiä lihasmassan kasvattamiseksi nopeammin.

5 harjoitusta rinnan kasvattamiseksi

Harjoittelusuunnitelmaan tulisi sisältyä vähintään 3-4 erilaista harjoitusta, jotka kohdistuvat sekä isoon että pieneen rintaan. Siksi ihanteellinen on valita seuraavista harjoituksista:

1. Kalteva penkkipuristin käsipainoilla

Kohdennettu liikunta työhön: ylempi rintakehä.

Tämä harjoitus on suoritettava kuntosalin penkillä, joka on sijoitettava kaltevuudella ohjaajan suuntauksen mukaan. Sitten sinun on:

1. Makaa selällän kaltevalla penkillä pitämällä käsipainoja sopivalla painolla;
2. Venytä käsiäsi kohtisuorasti vartaloasi kohtaan, kunnes kosket melkein toista käsipainolla ja kyynärpäät hieman taipuneet;
3. Laske käsiäsi, kunnes tunnet rintasi venyvän ja kunnes käsivarret muodostavat 90 asteen kulman. Tällä hetkellä on inspiroitava;
4. Nosta käsipainot ylös alkuasentoon ja hengitä ilmaa keuhkoihin samalla, kun liikut.

4 sarjaa 8 - 12 toistoa tulisi suorittaa, levätä noin 1 minuutti jokaisen sarjan välillä. Hyvä vinkki on aloittaa harjoitus kevyemmillä käsipainoilla ja lisätä sitä vähitellen, kun toistojen määrä vähenee. Hyvä esimerkki on tehdä esimerkiksi 12-12-10-8.

Tämä harjoitus voidaan tehdä myös penkillä 0 °, ts. Vaakasuorassa, mutta tässä tapauksessa keskimmäistä rintakehää työstetään enemmän ylemmän sijasta.

2. Penkkipunnerrus tangolla

Kohdennettu liikunta työhön: keskimmäinen rinta.

Tämä on yksi klassisimmista harjoituksista rinnan kouluttamiseksi, mutta myös melko monimutkainen ja suurimmalla vaikutuksella lisätä keskialuetta ja rinnan kokonaistilavuutta. Voit tehdä harjoituksen oikein, kun:

1. Aseta penkki vaakasuoraan ja makaa selälläsi;
2. Pidä tankoa kädelläsi hartioiden leveydellä;
3. Laske tankoa, taivuttamalla käsiäsi, kunnes tanko koskettaa rintaasi ja hengitä sisään liikkeen aikana;
4. Venytä käsivarret uudelleen työntämällä tankoa, kunnes varret ovat täysin auki. Tässä liikkeessä ilma on hengitettävä ulos keuhkoista.

4 sarjaa 8 - 12 toistoa tulisi suorittaa, levätä noin 1 minuutti jokaisen sarjan välillä.

Tämä harjoitus voidaan tehdä toisen henkilön avulla, varsinkin kun yritetään lisätä tangon painoa estääkseen sen putoamisen rintaan. Vaihtoehtoisesti voit suorittaa harjoituksen myös käsipainoilla tangon sijasta.

3. Uppoaa rinnakkaispalkkeihin

Kohdennettu liikunta työhön: alempi rintakehä.

Uppoamista käytetään usein tricepsin kouluttamiseen, mutta pieni vaihtelu tässä harjoituksessa voi auttaa kehittämään rintakehän alaosaa nopeasti. Tätä varten sinun on:

1. Pidä kiinni yhdensuuntaisista tangoista molemmin käsin pitäen kädet suorina;
2. Taivuta kätesi hitaasti, kunnes saavutat 90 asteen kulman, ja kallista vartaloasi hieman eteenpäin;
3. Palaa ylöspäin ja venytä kätesi uudelleen, kunnes saavutat lähtöasennon.

Ihanteellinen on tehdä 4 sarjaa 8-12 toistoa, levätä noin 1 minuutti jokaisen sarjan välillä.

Tässä harjoituksessa on erittäin tärkeää yrittää pitää vartalo kallistettuna eteenpäin laskeutuessasi, jotta voima kohdistuu pääasiassa rinnan alaosaan, jota haluat työskennellä.

4. Punnerrukset

Kohdennettu liikunta työhön: keskimmäinen rinta.

Helppo ja kaikkien ulottuvilla oleva harjoitus on taipuminen, joka keskirinnan työskentelyn lisäksi auttaa myös vahvistamaan käsivarsia ja voidaan tehdä kotona. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on:

1. Pysy lankkuasennossa kädet olkapään etäisyydellä;
2. Laske ja taivuta käsiäsi, kunnes kosketat rintaa lattiaan pitäen kyynärpääsi ulospäin ja vatsasi supistettuna;
3. Mene ylös ja palaa lähtöasentoon.

Tämä harjoitus tulisi suorittaa neljässä sarjassa 15-30 toistoa.

5. Crossover korkealla kahvalla

Kohdennettu liikunta työhön: ylempi ja keskimmäinen rintakehä.

Tämä on hyvä vaihtoehto päättää rintakehitys, joka rintakehän ylä- ja keskiosan työskentelyn lisäksi auttaa myös määrittämään alueen kahden rintalihaksen välillä ja luo paremman määritelmän. Voit tehdä tämän käyttämällä kaapelilaitetta ja noudattamalla seuraavia vaiheita:

1. Pidä kiinni kaapelilaitteen molemmista kahvoista;
2. Vedä kahvoista alaspäin, kunnes kädet koskettavat vyötärön edessä pitäen kyynärpäät hieman taivutettuna;
3. Palaa alkuasentoon kädet hartiatasolla.

Voit tehdä 4 sarjaa noin 12-15 toistoa ja levätä noin 1 minuutin jokaisen sarjan välillä.