Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää 48 tunnin paastoamisesta

Sisältö

• Kuinka tehdä 48 tunnin paasto
• 48 tunnin paastoamisen terveyshyödyt
• Voi hidastaa solujen ikääntymistä
• Voi vähentää tulehdusta
• Parantaa insuliiniherkkyyttä ja verensokeritasoa
• Voi auttaa laihtumista
• Haitat 48 tunnin paastoamisesta
• Nälkä ja huimaus
• Uupumus ja hitaus
• Voi häiritä sosiaalista syömistä
• Riskiryhmät
• Kuinka minimoida sivuvaikutukset
• Lopullinen rivi

Jaksoittainen paasto on syömismalli, joka vuorottelee paaston ja syömisen välillä.

Se on saanut suosiota viime vuosina ja liittyy terveyshyötyihin, kuten lisääntyneeseen insuliiniherkkyyteen, solujen palautumiseen ja painonpudotukseen (1, 2, 3).

Vaikka lyhyemmän ajan paasteet ovat yleensä yleisempiä, jotkut ihmiset mieluummin paastovat pidempään.

48 tunnin paasto on pisin kesto, jota yleensä harjoitetaan ajoittaisen paaston kanssa. Huolimatta huomattavista eduista, sinun tulisi ottaa sen haitat huomioon.

Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun on tiedettävä 48 tunnin paastoamisesta, mukaan lukien miten se tehdään, sekä sen edut ja haitat.

Kuinka tehdä 48 tunnin paasto

Teoriassa 48 tunnin paasto on yksinkertainen - annat vain täyden kahden päivän tauon syömisestä. Yksi yleinen tapa on lopettaa illallisen jälkeen ensimmäisenä päivänä ja aloittaa syöminen uudelleen illallisaikana kolmantena.

Vastoin yleisesti uskottua, voit silti juoda nollakalorisia nesteitä, kuten vettä, mustaa kahvia ja teetä paaston aikana.

On elintärkeää juoda paljon nesteitä kuivumisen estämiseksi, mikä on yksi suurimmista mahdollisista komplikaatioista pidemmällä paastolla (4).

Jälkeenpäin on tärkeää palauttaa ruoka vähitellen uudelleen. Tällä tavoin vältät suoliston liiallista stimulointia, mikä voi johtaa turvotukseen, pahoinvointiin ja ripuliin (5).

Ensimmäisen aterianne paaston jälkeen tulisi olla kevyt välipala, kuten kourallinen tai kaksi mantelia. Tätä seurasi pieni ateria yksi tai kaksi tuntia myöhemmin.

Paastumattomina päivinä säilytät tavanomaisen syömismallin ja pidät välttämättä ylenmääräisiä vaatimuksia korkeamman kaloristen ruokien suhteen.

Yleisin tapa on tehdä 48 tunnin paasto 1–2 kertaa kuukaudessa, toisin kuin kerran tai kahdesti viikossa, kuten muut paastomenetelmät vaativat. 48 tunnin paastojen asianmukainen etäisyys voi tarjota suurempia terveyshyötyjä (1, 2, 3).

Koska 48 tunnin paastoaminen ei ole suositeltavaa kaikille, sinun tulisi kokeilla lyhyempiä paastoja, kuten 16: 8 tai vaihtoehtoisten päivien menetelmiä, ennen 2-päivän istunnon tekemistä. Tämä auttaa sinua ymmärtämään, kuinka kehosi reagoi ruoan puutteeseen.

Yhteenveto 48 tunnin paasto sisältää pidättäytymisen syömästä 2 peräkkäisenä päivänä, yleensä kerran tai kahdesti kuukaudessa. On tärkeää juoda runsaasti nesteitä nopeasti ja tuoda ruokaa hitaasti sen jälkeen.

48 tunnin paastoamisen terveyshyödyt

Vaikka ajoittaisen paaston terveysvaikutukset on dokumentoitu hyvin, 48 tunnin paastoamiseen liittyvää erityistutkimusta on rajoitetusti.

Useissa tutkimuksissa tutkittiin kuitenkin pitkittynyttä paastoa, joka määritellään pidemmäksi kuin 24 tunniksi (6).

Voi hidastaa solujen ikääntymistä

Solukorjaus on kehon luonnollinen tapa täydentää solujaan. Se voi auttaa estämään sairauksia ja jopa hidastaa kudosten vanhenemista (7, 8).

Parannetun solujen korjaamisen ja viivästyneen kudoksen vanhenemisen on osoitettu tukevan yleistä pitkäikäisyyttä, vaikka tämä tutkimus rajoittuu pääosin eläinkokeisiin (9).

Silti monet tutkimukset osoittavat, että 48 tunnin paasto voi parantaa solujen korjaamista enemmän kuin muut paastomenetelmät (1, 10).

Voi vähentää tulehdusta

Väliaikainen tulehdus on normaali immuunivaste, mutta kroonisella tulehduksella voi olla vakavia terveysvaikutuksia, kuten syöpä, sydänsairaus ja nivelreuma (11).

Yli 24 tunnin paasto voi vähentää tulehdusta vähentämällä hapettumisstressiä kehon soluissa (2).

Parantaa insuliiniherkkyyttä ja verensokeritasoa

Insuliini toimii hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen varastointihormonina. Hiilihydraatit ja rasvat ovat kehosi ensisijainen energialähde.

24 tai useamman tunnin paaston aikana glykogeeni - hiilihydraattien säilytysmuoto - on ehtynyt ja insuliinitasot laskevat. Tämän avulla kehosi voi polttaa enimmäkseen rasvaa energiaa varten, jolloin varastoidut kehon rasvat ovat enemmän käytettävissä (3, 12, 13).

Monet tutkimukset huomauttavat, että erityyppiset paastolajit, mukaan lukien 48 tunnin paasto, voivat alentaa insuliinitasoja. Lisäksi ne parantavat insuliiniherkkyyttä, mikä antaa kehollesi kuljettaa verensokeria tehokkaammin (14).

Yhdessä tutkimuksessa kymmenestä tyypin 2 diabeetikasta kärsivissä tutkimuksissa todettiin, että 12–72 tunnin paasto laski paastoverensokeritasoa jopa 20% yhden paaston jälkeen (15).

Viimeinkin yli 24 tunnin kestävillä paastoilla voi olla lisäetuja verensokerin hallinnassa pidempään paastoon liittyvien etujen lisäksi (16).

Voi auttaa laihtumista

Jaksoittainen paasto voi lisätä painonpudotusta, vaikka tutkimuksia erityisesti 48 tunnin paastoamisesta puuttuu (17, 18, 19).

48 tunnin paasto kerran tai kahdesti kuukaudessa vähentää kalorien saantiasi jopa 8 000 kaloria kuukaudessa, mikä voi edistää painonlaskua.

Varmista vain, ettet kompensoi liikaa näitä kadonneita kaloreita syömisjaksosi aikana.

Silti paaston on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa 3,6–14%, mikä tarkoittaa päivittäin poltettavien 100–275 lisäkaloria. Tämä vaikutus näyttää vähenevän, jos paastot yli 72 tuntia (20, 21).

Koska 48 tunnin paasto tulisi tehdä vain 1–2 kertaa kuukaudessa, ne voivat olla parhaita henkilöille, jotka haluaisivat paastota harvemmin, mutta haluavat silti laihtua.

Yhteenveto 48 tunnin paasto voi parantaa terveyttäsi edistämällä laihtumista, parantamalla insuliiniherkkyyttä ja vähentämällä tulehduksia. Se voi myös auttaa sinua elämään pidempään viivyttämällä solujen ikääntymistä.

Haitat 48 tunnin paastoamisesta

On myös tärkeää olla tietoinen 48 tunnin paaston heikoista puolista.

Tämä kesto ei sovellu kaikille. Mitä pidempi nopea, sitä suurempi haittavaikutusten mahdollisuus.

Jos tunnet olosi pahoin, paasto on lopetettava aina.

Nälkä ja huimaus

48 tunnin paastoamisen päähaittapuoli on vaikea nälkä, vaikka monet ihmiset väittävät, että tämä tunne on väliaikainen.

Yhdessä tutkimuksessa, joka koski 768 ihmistä paastosi vähintään 48 tuntia, 72%: lla osallistujista koettiin sivuvaikutuksia, kuten nälkä, väsymys, unettomuus ja huimaus.

Siksi on tärkeää työskennellä tietäsi pidempään nopeasti, alkaen lyhyemmistä kestoista. Jatka aina varovaisesti paastoamalla (22).

Uupumus ja hitaus

Paaston aikana varastoidut hiilihydraatit putoavat 24 tunnin kuluttua, kehottaen kehoasi polttamaan rasvaa energiaa varten.

Sinä voit tuntea olosi hidas ensimmäisen 24 tunnin jälkeen, varsinkin jos tämä on ensimmäinen kerta, kun yrität pidempää paastoa (3, 12, 13).

48 tunnin paaston keston takia voi olla vaikeampi noudattaa kuin muita paastomenetelmiä. Voit aloittaa lyhyemmällä paastolla, varsinkin jos olet huolissasi uupumisesta (19, 23).

Voi häiritä sosiaalista syömistä

Kaikentyyppinen paasto voi häiritä sosiaalista syömistä, kuten lähteä aterioita ystävien kanssa tai ruokailla perheen kanssa lomalla.

Ruoka on tärkeä rooli monissa kulttuurikäytännöissä, joten sinun tulee miettiä, haluatko rajoittaa sosiaalista syömistä paastoon.

Sosiaalinen syöminen ei välttämättä ole yhtä suuri tekijä, jos pysyt suositellulla 1–2 paastolla kuukaudessa 48 tunnin paastoamiseksi, koska tämä on vähemmän sitoutunut aikaa kuin muut paastomenetelmät.

Riskiryhmät

Vaikka paastoaminen voi hyödyttää terveyttäsi yleensä, se ei ole kaikille.

Niiden, joilla on tiettyjä sairauksia, on otettava yhteyttä lääkäriin ennen paastoa, kun taas toisten ei saa paastoa ollenkaan.

Useiden populaatioiden ei pitäisi harjoittaa 48 tunnin paastoa, mukaan lukien (24):

• ihmiset, joilla on tyypin 1 diabetes
• ihmiset, joilla on matala verenpaine
• ne, jotka ovat alipainoisia tai joilla on aiemmin ollut syömishäiriöitä
• naiset, jotka ovat raskaana, imettävät, raskaaksi yrittäviä tai joilla on ollut aiemmin kuukautisia
• ne, jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä, kuten insuliinia, verenpainetta, veren ohennusaineita ja ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä (NSAID)

Jos käytät lääkkeitä, tarkista lääkäriltäsi ennen paaston aloittamista.

Yhteenveto 48 tunnin paastoamisen päähaitat ovat nälkä ja väsymys. Tämä käytäntö ei välttämättä sovellu tyypin 1 diabetekseen, niille, joilla on aiemmin ollut syömishäiriöitä, tai raskaana oleville tai imettäville naisille.

Kuinka minimoida sivuvaikutukset

Useita yleisiä paastohaittavaikutuksia voidaan estää asianmukaisilla strategioilla.

Pitkäaikainen paasto voi johtaa kuivumiseen, jos et juo tarpeeksi nesteitä ja kuluta elektrolyyttejä.

Natrium, magnesium, kalium ja kalsium ovat välttämättömiä elektrolyyttejä, jotka voidaan nopeasti tyhjentää, jos pidät ruokavaliosta. Siksi on parasta täydentää näitä ravintoaineita, jos paastoat yli 24 tuntia (25).

Tässä on muutama tapa estää komplikaatioita paaston aikana (26):

1. Pysy hydraattuna juomalla vettä ripauksella suolaa tai elektrolyyttitabletteja, jotka voit helposti ostaa verkosta.
2. Juo musta kahvia tai vihreää teetä nälän vähentämiseksi.
3. Maustettu, kaloriton kuohuvesi voi olla myös hyvä nesteytysvaihtoehto.
4. Pidä mielessään kiireinen estääksesi pakkomielteen nälkästä. Häiriöihin voi kuulua kävelyllä, elokuvan katseleminen, kirjan lukeminen tai podcastin kuunteleminen.

Yhteenveto 48 tunnin paaston aikana on tarpeen juoda paljon nesteitä, jotta ne pysyisivät hydratoituneina. Mielen kiireinen pitäminen voi myös estää sinua pakkomielle nälkää.

Lopullinen rivi

48 tunnin paasto voi tarjota useita etuja, kuten tehostetun solujen palautumisen, painonpudotuksen ja insuliiniherkkyyden.

Koska ajoittaiselle paastoamiselle on monia tapoja, jotkut saattavat toimia sinulle paremmin kuin toiset. On suositeltavaa kokeilla ensin lyhyempiä paastoja, jotta vältetään vakavat sivuvaikutukset.

Kaiken kaikkiaan, jos lähestyt paastoa huolellisesti ja menetelmällisesti, siitä voi tulla erottamaton osa wellness-rutiiniasi.