5 terveellisintä tapaa kokata

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Jos illallisen valmistaminen tarkoittaa pakastetun aterian yläosan kuorimista tai upouuden viljalaatikon avaamista, on aika tehdä muutos. Sinun ei tarvitse olla taitava kokki luodaksesi vähärasvaisen, terveellisen keittiön, joka maistuu hyvältä. Suurin haaste syödä hyvin kaloreita katsellessa on valita ravintopitoinen ruoka ja välttää ylimääräistä rasvaa makua luopumatta.

Seuraavassa on viisi erittäin helppoa, vähärasvaista kypsennystekniikkaa, jotka voit hallita noin ajassa, joka kuluu vähärasvaisen keittiön valmistamiseen. Riippumatta siitä, valitsetko paahtamisen, mikroaaltouunin, painekypsennyksen, höyrytyksen tai paistinpanoksen, tiedät mielelläsi, että jokainen menetelmä ei ole vain luonnostaan ​​vähärasvainen (koska ne tarvitsevat vähän tai ei lainkaan öljyä), mutta tuo esiin ruoan kuorinnan. . Yksi varoitus: Koska nämä ovat pikaruoanvalmistustekniikoita, sinun on jätettävä huomiotta tämä tunnettu lause ja ryhdyt kokiksi, joka katselee kattilaa-jotta se ei kiehu (tai palaa, tartu tai hiilty).

1. HÖYRYTYS

Höyrytys on yksinkertaisesti ruoan kypsentämistä suljetussa ympäristössä, jossa on höyryä. Voit höyryttää monin eri tavoin: peitetyllä, rei'itetyllä korilla, joka lepää kiehuvan veden astian yläpuolella; pergamenttikääreellä tai -kalvolla; kiinalaisilla bambuhöyryttimillä, jotka pinoavat wokin päälle; ja kätevillä sähköhöyrystimillä. Höyrytys keittää ja tiivistää makua, mikä eliminoi lisättyjen rasvojen tarpeen valmistuksen aikana. Se myös säilyttää ravinteet paremmin kuin mikään muu keittotapa paitsi mikroaaltouuni. Se sopii erinomaisesti kaloille ja äyriäisille, koska se ei kuivaa herkkää lihaa. Pallas, turska ja snapper höyryävät erityisen hyvin.

Parhaat ehdokkaat: Vihanneksia, kuten parsaa, kesäkurpitsaa ja vihreitä papuja, päärynöitä, kananrintaa, kalafileitä ja äyriäisiä.

Laitteet: Suuri kattila, johon voidaan sijoittaa kokoontaitettavat korihöyrystimet, kiinalaiset bambuhöyrystimet pinoamaan wokin päälle (nämä höyrylaivat vaihtelevat 10–40 dollarin välillä) tai sähköhöyrystimet. Black & Decker FlavorScenter -höyrystin on uusi sähköinen malli, johon on sisäänrakennettu maku-tuoksunäyttö, johon voit lisätä yrttejä ja mausteita. Sen mukana tulee suuri 3,5 litran kulho ja 7 kupin riisikulho sekä kätevä ajastin, jossa on signaalikello ja automaattinen sammutus (35 dollaria).

Ruoanlaitto vinkkejä:

* Jos haluat höyrytä uunin päällä, keitä vesi valitsemassasi liesi-höyrystimessä, vähennä lämpöä niin, että voimakas kiehuva haihtuu höyryä, lisää ruokaa höyrytyslokeroon, peitä kansi ja aloita ajoitus .

* Väliaikainen höyrystin voidaan luoda helposti jokapäiväisillä ruoanlaittovälineillä. Käytä mitä tahansa paistinpannua tai kattilaa, kuten 6-litraista hollantilaista uunia, ja aseta teline sisälle tasapainotettuna kahteen samanlaiseen puuhun, jotka on kiilattu pohjaan. (Varmista, että kansi on tiukasti istuva.) Spagettipannuista, joissa on erilliset pienemmät korit, jotka istuvat korkealla ja mahtuvat tiukasti kannen alle, ovat myös hyviä höyrylaivoja.

* 3/4-1 tuuman kalafileen höyryttäminen kestää kalasta riippuen 6-15 minuuttia; vihannekset ja hedelmät (kuten nippu keskivartoista parsaa, punta vihreitä papuja tai kaksi päärynää leikattuina) kestää 10–25 minuuttia; luuton kananrinta, 20 minuuttia.

Pidä suolaa: Älä vaivaudu suolaamaan ruokia höyrytyksen aikana, koska se vain huuhtoutuu pois.

Kokeile tätä: Maustaminen on yhtä yksinkertaista kuin ripaus sitruunaa. Höyrytä yksi kalafilee käärimällä se folioon, jossa on muutama valkosipulinkynsi, raastettua tuoretta inkivääriä, sipulia ja basilikanlehtiä. Kun olet puristanut tuoretta sitruunamehua kalan päälle, kääri se kiinni ja aseta höyrystinkoriin. Kiehauta 2 tuumaa vettä kattilassa, laita kori veden päälle ja peitä. Höyrytä noin 6 minuuttia.

2. SÄILYTYS

Kypsentäminen erittäin korkealla lämmöllä hyvin lyhyeksi ajaksi on sekoituspaistamisen ydin. Koska ruoka kypsyy niin nopeasti, se tulee leikata pieniksi, yhtenäisiksi paloiksi, jotta jokainen ainesosa kypsyy kunnolla. Tämä on toinen menetelmä, joka vaatii täyden huomiosi, sillä jatkuvaa sekoittamista ja toisinaan ainesosien heittämistä tarvitaan, jotta ruoka ei tarttuisi pannuun.

Paras tapa sekoittaa paistaminen on wokissa.Viistot sivut ja pyöristetty pohja on suunniteltu erityisesti siten, että ruoka ruskistuu nopeasti pannun "vatsassa" ja siirretään sitten sivuille, missä se valmistuu hitaammin. Perinteisesti kiinalaiset wokit ovat valurautaa ja niiden lämpeneminen kestää jonkin aikaa. Useimmat wokit ovat nykyään hiiliterästä, joka kuumenee ja jäähtyy nopeammin. Wok asetetaan metallirenkaan päälle, joka sijaitsee polttimen päällä. Kun se on erittäin kuuma, lisätään öljy ja ruoka sen jälkeen.

Parhaat ehdokkaat: Parsakaali, kaali, munakoiso, paprika, sienet, sianliha, kana, katkarapu, kampasimpukat ja tofu.

Laitteet: Wok tai iso raskas paistinpannu (20–200 dollaria, merkistä riippuen). Calphalonin tasapohjaisessa wokissa (malli C155) on kova anodisoitu ulkopinta, viileät kahvat, tarttumaton pinta ja elinikäinen takuu (100 dollaria).

Ruoanlaitto vinkkejä:

* Valmistaudu: Vihannekset on leikattava tai leikattava kunnolla; liha on leikattava rasvasta ja viipaloitava. Mausteet tulee levittää lautaselle ja valmiita menemään.

* Jos valmistat liha- ja vihannesruokaa, ruskea liha ensin ja työnnä se sitten wokin reunoille ennen kasvisten lisäämistä.

* Käytä wokin päällystämiseen ruiskupumpun ekstra-neitsytoliiviöljyä.

Kokeile tätä: Kuumenna tarttumaton wok-pannu korkealla lämmöllä; suihkuta öljyllä. Lisää 1/2 dl hienonnettua sipulia, 1 jauhettu valkosipulinkynsi ja ripaus pippuria; paista sekoitellen noin 30 sekuntia. Lisää 1/2 dl kananlientä ja 1/2 dl valkoviiniä; hauduta noin 2 minuuttia. Lisää 1/2 kiloa keskikokoisia katkarapuja; peitä ja keitä 5 minuuttia.

3. RAKENNUS

Yksi yksinkertaisimmista keittotavoista, kypsentäminen kokkeja altistamalla ruoka suoralle lämmölle sähkö- tai kaasuliedessä, yleensä uunin alalaatikossa. Se tuottaa samat tulokset kuin grillaaminen, mutta grillauksessa lämpö tulee alhaalta, kun taas paistettaessa se tulee ylhäältä. Koska lämpö on jatkuvaa, sinun tarvitsee vain siirtää ruoka lähemmäs tai kauemmas liekistä riippuen siitä, miten pidät ruoastasi. Tämä tarkoittaa sitä, että mitä ohuempi ruoan leikkaus, sitä lähempänä lämmönlähdettä on oltava, jotta se nopeasti ruskistaa ruoan pinnan jättäen sisätilan vähemmän valmiiksi. Koska paistaminen on kuivalla lämmöllä valmistettu kypsennysmenetelmä (jolloin ei lisäöljyä), vähärasvaiset naudan- ja kananpalat toimivat parhaiten, kun ne marinoidaan ensin tai harsitaan kypsennyksen aikana.

Kokki Will Elliott, Regent Grand Span, The Resort at Summerlinin Las Vegasissa sijaitseva keittiömestari, luottaa paistoon luodakseen ruokia, jotka täyttävät hänen terveystietoisten vieraidensa maut. "Jotkut parhaista paistettavista ruoista ovat naudanlihaa ja lohta", Elliott sanoo. "Lohi on rasvaisempi kala eikä kuivu yhtä helposti kuin muut." Tässä ovat paistamisen perusteet.

Parhaat ehdokkaat: Lohi, kana, Cornish riistakana, paprika, kesäkurpitsa, kesäkurpitsa ja sipuli.

Laitteet: Kaasu- tai sähköliesi.

Ruoanlaitto vinkkejä:

* Esilämmitä broileria aina 30 minuuttia telineen ollessa paikallaan, jotta ruoat kypsyvät nopeasti.

* Jos käytät 1/2 tuuman paksuista lihapalaa, anna 6 minuutin kypsennysaika harvoille, 9 minuuttia keskitasolle ja 12 minuuttia hyvin tehdylle.

* Luullisen kanan osalta anna noin 15 minuuttia paunaa kohden.

* Käännä kaikki ruoat kypsennysajan puolivälissä.

* Jos haluat kypsentää ruokaa, aseta se 1 tuuma esilämmitetyn broilerin alle 1-2 minuutiksi per puoli.

* Helppo puhdistaa, vuoraa broileripannu kalvolla.

Kokeile tätä: Lisämakua ja ruoan kuivumisen estämiseksi marinoi vähärasvaiset palat (ja jopa vihannekset) tuntia etukäteen. Kokeile tätä kananrintaa: Yhdistä kolme valkosipulinkynttä, 1 rkl oliiviöljyä, yhden sitruunan mehu ja kuori, 1/4 cup hienonnettua tuoretta basilikaa, 1 kuppi valkoviiniä, suolaa ja pippuria maun mukaan.

4. MIKROAALLOT

"Mikroaaltouuni kokkaa pääasiassa höyryttämällä", sanoo Victoria Wise, kokki ja kirjan kirjoittaja Hyvin täytetty mikroaaltouuni (Workman Publishing, 1996). "Ja kuten höyrytys, se soveltuu vähärasvaiseen tai rasvattomaan ruoanlaittoon. Tällä tavalla hyvin toimivat ruoat ovat vihanneksia, jotka säilyttävät värinsä ravinteidensa kanssa, ja kalaa ja kanaa, jotka täyttyvät hyvin naudanlihasta ja sianlihaa. " Wise käyttää 750 watin Panasonic-mallia, jossa on karuselli, joka kääntää ruoan ja auttaa kypsentämään sitä tasaisemmin. Mikroaaltouunin teho riippuu sisäisen uunitilan tehosta neliöjalkaa kohti: mitä suurempi teho ja pienempi uuni, sitä tehokkaampi.

Parhaat ehdokkaat: Punajuuret, parsakaali, kala, kana, perunat, pinaatti, porkkanat, kukkakaali ja omenat.

Laitteet: Keskikokoinen, yli 750 watin malli, jossa on joko karuselli ruoan kääntämiseksi tai kiertoilmajärjestelmä, joka levittää aallot tasaisesti koko uuniin, sopii useimpiin tarpeisiin. (Hyvä kokeilla: Amana Radarange F1340, 1000 wattia, 10 tehotasoa ja 12,6 tuuman levysoitin tasaiseen lämmitykseen, 209 dollaria.)

Muista käyttää mikroaaltouunille kestäviä lasisia, keraamisia tai muovisia keittoastioita. Useimmat lasikulhot ja leivinastiat ovat turvallisia, Wise sanoo, ja keraamiset ja muoviset esineet sanovat pohjassa ja pakkauksessa, ovatko ne mikroaaltouuninkestäviä. Älä koskaan laita metallisia, styroksi- tai muovisia deli -astioita mikroaaltouuniin.

Ruoanlaitto vinkkejä:

* Peitä ruoka, jotta se sisältää höyryä ja kosteutta, mikä antaa ruoalle mehevyyttä. Vaikka jotkin oppaat suosittelevat muovikelmun käyttämistä peittämiseen, jotkut tutkimukset osoittavat, että kääreestä peräisin olevat molekyylit voivat kulkea ruokaan. Käytä katettuja vuokaastioita tai peitä tasaisella lasilevyllä.

* Voit valmistaa kaksi ruokaa kerralla pinoamalla ne.

* Keitä kasvikset nopeasti ravinteiden säilyttämiseksi: 6 keskikokoista punajuurta, leikattuina (12 minuuttia), 2 isoa bataattia tai jamssia (14 minuuttia), keskikokoista tai suurta kukkakaalia tai parsakaalia, leikattu kukintoihin (6 minuuttia), 2 suurta nippua pinaatti (3 minuuttia).

Kokeile tätä: Wise suosittelee tätä kalan perusreseptiä: Aseta 1 3/4-2 kiloa kalafileetä (kuten ruijanpallasta, turskaa tai snapperia) suureen mikroaaltouunin kestävään astiaan. Valmista haluamasi marinadi (tai kokeile oliiviöljyn, sitruunamehun, Dijon-sinapin, suolan ja murennetun laakerinlehden yhdistelmää). Lisää marinadi kalaan ja laita sivuun 20 minuutiksi. Peitä astia ja kypsennä mikroaaltouunissa 4-9 minuuttia (fileen paksuudesta riippuen), kunnes mehut ovat kirkkaita ja kalahiutaleet keskellä. Poista ja anna jäähtyä 2 minuuttia.

Nopeaa, kotitekoista omenakastiketta varten Wise leikkaa kaksi kiloa kuorittuja omenoita 1/2-tuumaisiksi paloiksi, laittaa ne suureen kulhoon ja ripottelee ne sokerilla, kanelilla ja tilkka limemehua. Mikroaaltouuni korkealla 10 minuuttia.

5. PAINEKYPSENNYS

Painekattilassa kypsennetty ruoka vaatii hyvin vähän vettä ja aikaa, mikä tarkoittaa, että vitamiinit ja kivennäisaineet säilyvät ehjinä. Liesi sulkeutuu kiehuvan nesteen synnyttämässä höyryssä, mikä tehostaa makuja. Tämä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse lisätä öljyä tai rasvaa maun tai rikkauden vuoksi. Sinun ei myöskään tarvitse tuskin maustaa ruokaa. Keitot ja muhennokset, joiden kiehuminen liedellä tai kokonainen kana kestää yleensä tunteja, voivat olla valmiita 15 minuutissa, riisi viidessä ja useimmat vihannekset noin kolmessa.

Parhaat ehdokkaat: Artisokat, perunat, pavut, naudanliha, kana, lammas, risotto, keitot ja muhennokset.

Laitteet: Painekattilaa on kolme tyyppiä: vanhanaikainen "jiggler" tai painoventtiili; kehitetty painoventtiili; ja jousiventtiili. Kaikki nämä venttiilit toimivat paineen säätiminä ja kertovat, milloin on aika säätää lämpöä. (Niissä kaikissa on turvaventtiilit, jotka sallivat ylipaineen poistumisen, ja useimmissa on turvalukot, joiden vuoksi niitä ei voida avata ennen kuin paine on laskenut kokonaan.) Jousiventtiili on tarkin ja helpoin aloittelijoille. Painekattiloiden hinnat vaihtelevat 30–300 dollarin välillä. (Kuhn Rikonin Duromatic Non-stick Pressure Cooker -paistinpannu toimii perinteisenä paistinpannuna. Sen tilavuus on 2,1 litraa ja se on 9 tuumaa leveä. Tässä ruostumattomasta teräksestä valmistetussa jousiventtiilimallissa on ainutlaatuinen titaaninen tarttumaton järjestelmä ja "apukahva" "helpottaa nostamista ja mukana tulee keittokirja. 156 dollaria; soita numeroon 800-662-5882.)

Ruoanlaitto vinkkejä:

* Käytä ajastinta painekypsentämisessä. Tämä menetelmä kypsyy niin nopeasti, että jokainen sekunti on todella tärkeä.

* Älä täytä liesi yli kaksi kolmasosaa. Kun kypsennät paisuvia ruokia, kuten papuja tai riisiä, täytä vain puoliväliin höyryn ja paineen kertymisen estämiseksi.

* Ole erittäin varovainen avaaessasi kantta. Älä koskaan laita kasvojasi kattilan päälle höyryn kuumuuden vuoksi.

Kokeile tätä: Naudanlihapata appelsiinilla ja rosmariinilla: Kuumenna 5 litran painekattilassa 1 rkl oliiviöljyä korkealla lämmöllä. Lisää 1 1/2 kiloa vähärasvaista naudanlihaa, joka on leikattu 1 tuuman kuutioiksi, ja kypsennä, kunnes se on ruskistunut joka puolelta. Poista ja aseta sivuun. Vähennä lämpöä ja lisää 1 hienonnettu sipuli, 1 valkosipulinkynsi ja 2 rkl naudanlihaa. Kypsennä noin 1 minuutti. Lisää 1/2 kupillista enemmän naudanlihaa, 1/2 dl kuivaa punaviiniä, 2 rkl tomaattimurskaa, 1/2 tl kuivattuja rosmariinilehtiä, 1 tl hienoksi raastettua appelsiininkuorta, 1 tl kuivattua timjamia, yksi laakerinlehti ja mustapippuri maku. Sekoita hyvin, jotta tomaattipasta liukenee. Lisää naudanliha. Sulje kansi ja nosta paine korkeaksi. Vähennä lämpöä tarpeen mukaan. Keitä 15 minuuttia.

Arvostelu kohteelle