5 vinkkiä negatiivisten jakojen suorittamiseen positiivisten tulosten saamiseksi

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Jokainen juoksija haluaa PR. (Muille kuin juoksijoille tämä on kilpailu, joka voittaa henkilökohtaisen ennätyksesi.) Mutta liian usein nopeatempoiset yritykset muuttuvat tuskallisiksi kilpailuiksi rikottujen ennätysten sijaan. Mikä on avain täydellisen puolimaratonin vauhdittamiseen? Negatiivinen-eli negatiivinen jako. Yli 15 minuuttia kestävissä kilpailuissa negatiiviset jakaumat, jotka ajetaan kilpailun jälkipuoliskolla ensimmäistä nopeammin, ovat nopeampia. Tavoitteena on suorittaa ensimmäinen puolisko jopa kaksi prosenttia hitaammin kuin toinen puolisko.

"Tällä tavalla kilpailemisesta pitäisi tulla toinen luonto", sanoo Greg McMillan, tunnettu kirjailija, liikuntatieteilijä ja McMillan Runningin valmentaja. "Pidän harjoitusmantrasta" viimeinen kilometri, paras kilometri "." (Jos haluat saada enemmän inspiroivia mottoja, tutustu 16 huippuvalmentajan motivoivaan mantraan, jotka saavat tuloksia!) Miksi? "On paljon helpompi aloittaa hitaammin ja lopettaa nopeammin kuin toisinpäin!" sanoo Jason Fitzgerald, 2:39 maratoonari, valmentaja ja Strength Runningin perustaja. Tyypillisesti juoksijat lähtevät liikkeelle liian nopeasti yrittäen "pankkia" aikaa - strategiaa, jota monet käyttävät antaakseen itselleen tyynyn kilpailun lopussa. Se on riskialtista bisnestä, ja voit törmätä ja polttaa myöhemmillä kilometreillä, kun olet käyttänyt kaikki käytettävissä olevat energiavarastosi.

Negatiivisen jaon tavoittelu on melkein aina parempi strategia. Riippumatta siitä, mitkä ovat tavoitteesi, nopeampi toinen puolisko juokseminen auttaa sinua saavuttamaan ne. Unohda pankkiaika ja säästät itsesi "kaatumiselta". Näin voit treenata juoksemaan "negatiivisesti" saadaksesi positiivisen kokemuksen kisapäivänä.

Harjoittele negatiivisten erojen ajamista harjoittelussa

Viikoittaisten etenemisvaiheiden suorittaminen negatiivisilla jakoilla auttaa sopeutumaan kehosi juoksuun nopeammin väsyneenä ja poraa harjoitus jalkoihin ja keuhkoihin. McMillan ehdottaa, että suoritat harjoituslenkistä ensimmäiset 75 prosenttia helpolla, keskusteluvauhdilla ja nostat sen sitten 10 000 kilpailuvauhtiisi tai nopeammin viimeisen neljänneksen aikana. Toinen vaihtoehto on jakaa harjoitus kolmanteen. Jos juokset 30 minuuttia, lenkkeile ensimmäiset 10 minuuttia hyvin hitaasti, keskimmäistä 10 keskipitkällä vauhdilla ja viimeiset 10 nopeasti. "Tämä harjoitus auttaa opettamaan sinulle, missä" punainen viiva "on", McMillan sanoo.

Voit jopa harjoitella etenemistä helpolla pitkällä juoksulla. Aloita hitaasti ja asettu mukavaan tahtiin. "Muutaman viimeisen mailin aikana voit nopeuttaa vähitellen, jos tunnet olosi hyväksi, ja päädyt helpon vauhtialueen nopeaseen päähän", Fitzgerald sanoo. (Tarvitsetko harjoitusaikataulun? Löydä itsellesi sopiva puolimaratonin harjoitussuunnitelma!)

Tee joka toinen viikko pitkästä juoksustasi "nopea viimeistely" ja suorita viimeiset kilometrit tavoitteesi kilpailutahdissa. Jos juokset 90 minuuttia, juokse ensimmäiset 60–75 minuuttia normaalilla harjoitusvauhdillasi, mutta nopeuta asteittain juoksun viimeisten 15–30 minuutin aikana. "Se on innostava tapa lopettaa!" sanoo McMillan. Rajoita missä tahansa harjoitussyklissä nopeat maalit pitkät juoksut yhteensä kolmeen tai viiteen, koska ne ovat erityisen rasittavia.

Suorita negatiivisia osia virityskilpailussa

"Virityskilpailut ovat uskomattoman arvokkaita paitsi kilpailupäivän jännityksen voittamiseksi, myös harjoittelun valmistelemiseksi, tarkan kuntotason arvioinnin saamiseksi ja kilpailun taitojen hienosäätämiseksi", Fitzgerald sanoo. Jos tavoitteesi on puolimaraton, valitse 10 000–10 mailin kilpailu kolme tai neljä viikkoa ennen suurta päivää. Jos kilpailet maratonilla, ajoita puolimaratoni neljästä kuuteen viikkoon ennen kuin aiot juosta 26.2. (Ja kehon valmistelu on vain puolet taistelusta-tarvitset myös tämän henkisen maratonin harjoittelusuunnitelman.)

"Näiden virityskilpailujen tavoitteella ei ole mitään tekemistä maaliajan kanssa", McMillan sanoo. "Keskity sen sijaan siihen Miten sinä juokset kilpailun." Merkitys: Harjoittele hidasta lähtöä muiden juoksijoiden joukossa, katsojat kannustavat sinua ja kaikki muu kilpailupäivän tuoma jännitys. Jos kilpailet 10 kilometriä, McMillan sanoo, juokse ensimmäiset neljä mailia klo. tavoite puolimaratonin vauhtia, kiihdytä sitten viimeisten 2,2 mailin aikana päästäksesi vahvasti. Sinulla on paremmat mahdollisuudet saavuttaa sekä tavoitevauhtisi että negatiivinen jako suurena päivänä.

Siirry seuraavalle sivulle saadaksesi vielä kolme asiantuntijavinkkiä!

Aseta realistinen tavoite

"Jos tavoitteesi on nopeampi kuin pystyt juoksemaan, negatiivisen jaon suorittaminen on lähes mahdotonta", Fitzgerald sanoo. Käytä kilpailun vastaavuuslaskuria asettaaksesi tavoitteen, joka perustuu virityskilpailuusi tai kovaan harjoitteluun lyhyemmällä etäisyydellä. Jotain kuten McMillanin juoksulaskin verkossa tai McRun -sovellus iOS: lle ja Androidille auttaa sinua liittämään aiemmat kilpailuajat realistisen tavoitteen valitsemiseksi.

Harjoittele, tee joitain tavoitetahtiharjoituksia, kuten kolme tai kuusi mailia tavoitepuolimaratonin kilpailutahdissa-porataksesi kehosi tempoa. "Hyvin sopusoinnussa tavoitteesi kanssa voit välttää liian nopean aloittamisen kisapäivän jännityksen vuoksi", McMillan sanoo.

Aloita hidas kilpailupäivänä

Kun käynnistyspistooli sammuu, vastusta kiusausta nousta. Aloita vauhdilla, joka on noin 10–20 sekuntia tavoitteesi hitaampi. Ajattele sitä lämmittelynä. Yhden tai kahden mailin jälkeen asettu tavoitevauhtiisi. "Kisojen pitäisi tuntua helpoilta ensimmäisellä neljänneksellä, keskikovalta keskellä ja erittäin kovilta viimeisellä neljänneksellä", McMillan sanoo. Joten jos tähtäät 2:15 puolimaratoniin - 10:18 vauhtiin - juokse ensimmäisiin kolmeen mailia 10:30 vauhtiin, jatka sitten 10:18 tahtiin keskimmäisille maileille. "Tämä jättää runsaasti mahdollisuuksia nopeuttaa viimeisen yhden tai kolmen mailin aikana, koska et polta liikaa energiaa ja polttoainetta kilpailun alussa", Fitzgerald sanoo.

Jos tarvitset apua, aloita kauemmas paketista tai hitaammalla ryhmällä kuin normaalisti pakottaisit itsesi toimimaan hitaammin. Mutta muista: "Kilpailu liittyy enemmän mieleen kuin kehoon", McMillan sanoo. "Sinun täytyy muistaa se sinä ovat hallinnassa. "

Laita pelisi päälle

"Nopea viimeistely on suurelta osin henkistä", Fitzgerald sanoo. "On tärkeää luottaa harjoitteluun ja hyväksyä tunne juosta nopeasti väsyneillä ja kipeillä jaloilla."

Kilpailun päättäminen nopeammin kuin aloitit, se ei ole helppoa. Mutta se on mitä olet koulutettu, ja se on paljon vähemmän tuskallista kuin vaihtoehto. Luota siihen, mitä tiede osoittaa – että hieman hitaammin aloittaminen auttaa sinua lopulta nopeuttamaan. Innostuitko osumaan jalkakäytävälle? Ilmoittaudu maan kymmenen parhaan naisten kilpailun joukkoon!

Arvostelu kohteelle