8 temppua, joilla saat kaiken irti ulkoilusta

Sisältö

• Valmista mieltäsi
• Täydennä lomakettasi liikkuvuusharjoilla
• Nauhoita oikeat lenkkarit
• Kulje virtuaaliheimosi kanssa
• Soita suosikkikappaleitasi
• Varaa aikaa jäähtymiseen
• Seuraa edistymistäsi
• Älä jätä voimaharjoittelua väliin
• Arvostelu kohteelle

Lämpötilan noustessa ja auringon noustessa talviunesta, saatat haluta viedä juoksumattoharjoituksia ulkoilmaan. Mutta lenkit jalkakäytävällä ja poluilla ovat melko erilaisia ​​kuin hihnalla, joten ulkoilmajuoksusi lähestymistavan tulisi heijastaa tätä.

Tärkein syy: Mitä kovempi pinta, sitä suurempi on maan reaktiovoima, joka on pohjimmiltaan se voima, jonka maa vaikuttaa takaisin runkoon, joka on kosketuksissa sen kanssa. Tämä tarkoittaa, että pinnat, kuten betoni ja jalkakäytävä, aiheuttavat voimakkaamman reaktion takaisin niveliin ja jalkoihin kuin energiaa absorboiva juoksumatto. Tämä ei vain saa sinut työskentelemään kovemmin, vaan se väsyttää sinua nopeammin ja aiheuttaa enemmän stressiä nivelissäsi. Ja toisin kuin juoksumatolla, joka tarjoaa johdonmukaisuuden jokaisessa vaiheessa, sinun on käsiteltävä kiviä, epätasaisia ​​pintoja, liikennettä tai huonoja sääolosuhteita, kun juokset ulkona, mikä kaikki voi aiheuttaa tasapainottomuuden tai muuttaa askeleesi.

Voit kuitenkin tehdä monia vaiheita varmistaaksesi, että ulkoinen juoksu on onnistunut. Täällä ammattilaiset jakavat parhaita vinkkejä ulkoiluun. (Aiheeseen liittyvä: Opas kylmään säähän)

Valmista mieltäsi

Virtaustila alkaa tyhjältä pöydältä, mahdollisimman vapaasti häiriötekijöistä. "Haluat tuntea olonsa mukavaksi kehossasi siellä", sanoo Kara Goucher, ammattijuoksija ja entinen olympialainen, joka harjoittelee Coloradon kotinsa lähellä olevilla poluilla. Goucher ehdottaa, että suoritat saman lyhyen reitin osan uudelleen sopeutuaksesi maastoon, kunnes siitä tulee toinen luonto, ja vie sitten tämä luottamus ja lihasmuisti pidempiin uusiin.

"Päästäkseni pois päästäkseni ja nauttiakseni juoksusta haluan toistaa itselleni voimasanaa tai mantraa, kun aloitan matkan", hän sanoo. ”Voimasanasi voi olla läsnä tai rohkea. Sen toistaminen auttaa sinua keskittymään käsillä olevaan tehtävään ja sulkemaan pois muut staattiset asiat. ” (Etkö osaa päättää, pitäisikö sinun lähteä poluille vai tielle? Tässä on ero näiden kahden juoksutyypin välillä.)

Täydennä lomakettasi liikkuvuusharjoilla

Sen sijaan, että ajattelet liikaa tekniikkaasi, aseta itsesi juoksevaksi ulkona juoksemisen aikana. "Tapa saada nämä kauniit askeleet, polvinostimet ja loistava suuntaus parhaalle juoksumuodolle on pieni yhdistelmä liikkuvuusharjoituksia ennen juoksua", sanoo New York Road Runnersin valmentaja Annick Lamar. Hänen neljä asiaa, jotka tekevät tempun:

• Polven tartunta: tuo vasen polvi rintaan, pidä sitten, keskeytä ja vapauta; Ota askel ja toista sama oikealla polvella
• Neljä venytystä: tuo vasen nilkka takaisin liukumaan, pidä sitten, keskeytä ja vapauta; Ota askel ja toista sama oikealla nilkalla
• Kävelylihaksen venytys: päästä vasemmalle varpaalle vasen jalka ojennettu suoraan, kantapää maahan ja oikea polvi taivutettu, sitten nousta seisomaan ja toistaa oikea jalka suorana
• Kävelee kantapäästä varpaisiin: kävele eteenpäin 25 jalkaa kantapäässä, käänny ja kävele sitten 25 jalkaa varpailla

"Lämmittämällä tällä poralla kolme kertaa viikossa saat paremman mekaniikan", Lamar sanoo. (Näillä liikkuvuus- ja vakausharjoituksilla saa myös työn tehtyä.)

Nauhoita oikeat lenkkarit

Sillä ei ole väliä kuinka tyylikkäiltä ulkokäyttöön tarkoitetut lenkkarisi voivat näyttää, kyse on siitä, mitä niiden on tarkoitus tehdä: suojata, tukea, pehmustaa ja vakauttaa jalkasi, kun se koskettaa maata. Jalkaan sopivan lenkkarin valinta on välttämätöntä. Ota arvaus pois siitä, mikä kenkä sopii sinulle parhaiten, mene paikalliseen juoksevaan erikoisliikkeeseen. Myymälän asiantuntijat katsovat todennäköisesti jalkasi ja kävelevät ja käyttävät tietoja löytääkseen sinulle sopivan lenkkarin. (Aiheeseen liittyvä: Jalkalääkärin mukaan parhaat juoksu- ja urheilukengät jokaiseen harjoitukseen)

Jos lennät yksin etsiessäsi ulkoilutossuja, mistä tiedät, oletko todella löytänyt täydellisen parisi? Kulutuspintasi voivat antaa sinulle vihjeen, sanoo Sean Peterson, Road Runner Sportsin vähittäiskauppiaan tuoteguru. Haluat nähdä kulumista aivan jalkaterän keskellä. "Se tarkoittaa, että olet kengässä, joka sopii siihen, mitä kehosi haluaa sen tekevän", Peterson sanoo. "Jalan etuosan sisäpuolen enemmän kulumista voi tarkoittaa, että rullaat hieman sisään ja voit hyötyä lenkkarisi paremmasta vakaudesta." Päinvastoin - kengän ulkopuolen kuluminen - voi tarkoittaa, että käärin itsesi luonnostaan ​​tai olet vakauskengissä, kun sinun ei tarvitse olla. Jälkimmäisessä tapauksessa "joka kerta, kun laskeudut, kaarella oleva jäsennelty pylväs pakottaa kehosi ja jalkasi tekemään jotain hieman vähemmän luonnollista", hän sanoo. Kokeile erikoisjuoksukauppaa tai Fit Finderia osoitteessa roadrunnersports.com saadaksesi ammattilaisten ohjeita.

Kulje virtuaaliheimosi kanssa

Saatat juosta ulkona yksin nykyään enemmän, mutta se ei tarkoita, ettet voisi tuntea pakkauksen vetovoimaa. "Useimmissa juoksuyhteisöissä on tällä hetkellä virtuaalinen komponentti", sanoo Alexandra Weissner, bRUNch Runningin perustaja, joka vaihtoi tyypilliset 5K- ja 10K-tapaamiset sosiaalisen median tapahtumiin COVID-sulun aikana. "Etsi yhteisö, jossa voit olla yhteydessä verkkoon hauskojen haasteiden, harjoittelun ja muiden kautta", hän sanoo. (Muista ladata näitä parhaita sovelluksia juoksijoille.)

Muita sosiaalisia hikoilutöitä juoksijoille ovat marraskuun projekti, jossa on gut-it-out-harjoituskomponentti, ja Midnight Runners, jotka lähtevät ulos pimeän jälkeen. Monilla marraskuun Project -klubeilla on tapaamisia verkossa, sanoo Lazina Mckenzie, yhteisön johtaja Edmontonissa, Albertassa, joten voit kirjautua sisään mistä tahansa. "Kun tulet paikalle, olemme kaikki samanlaisia ​​tasosta riippumatta", hän sanoo. "Olemme menossa samaan ajattelutapaan."

Soita suosikkikappaleitasi

Toki podcastin kuuntelu lenkkeiltäessä voi pitää sinut viihteenä, mutta jos haluat saada kaiken irti ulkoilusta, laita suosikki Spotify-soittolistasi. Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka harrastivat musiikkia, voisivat treenata keskimäärin 15 minuuttia pidempään kuin ne, jotka hikoilivat ilman sitä. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että motivoivan, pirteän musiikin kuunteleminen toistuvien, kestävyystyyppisten toimintojen (kuten juoksemisen) aikana voi vähentää havaittua rasitusta (alias RPE, kuinka kovasti tunnet kehosi toimivan). (Tässä on vielä enemmän tapoja huijata itseäsi työskentelemään kovemmin harjoituksen aikana.)

Varaa aikaa jäähtymiseen

Ulkojuoksun jälkeen kävele sitä hieman hidastaaksesi sykettäsi ja alentaaksesi verenpainetta. "Se voi myös auttaa laukaisemaan parasympaattisen hermoston, jotta voit rentoutua ja siirtyä päivän seuraavaan", sanoo Danny Mackey, Seattlessa toimivan Brooks Beasts Track Clubin päävalmentaja. Viidestä 10 minuuttiin riittää rentoutumisaika. "Myös hidas hengittäminen nenän kautta auttaa saamaan yllä olevia etuja." (Aiheeseen liittyviä: Miksi sinun ei pitäisi koskaan ohittaa treenin jälkeistä jäähdytystä)

Seuraa edistymistäsi

Olitpa astumassa kotoasi ensimmäistä kertaa tai olet elinikäinen juoksija, päivittäisten tavoitteidesi kirjoittaminen pitäisi olla osa harjoitusta edeltävää ja sen jälkeistä rutiiniasi. Ennen kuin pääset jalkakäytävälle, kirjoita harjoitustavoitteesi (eli 30 minuutin juoksu 9 minuutin kilometriä kohden). Kun olet lopettanut ulkolenkkisi, kirjoita muistiin, mitä teit *todellisuudessa* ja miltä se tuntui (eli 30 minuutin juoksu 10 minuutin vauhdilla mailia kohti – tuntui haastavalta, mutta suoritettavissa). Kun vahvistat tavoitteesi, sitoudut suunnitelmaan ja seuraat sitä, voit nähdä, kuinka olet kasvamassa juoksijana. Voit seurata edistymistäsi vanhan koulun kynällä ja paperilla tai jollakin näistä ilmaisista sovelluksista.

Älä jätä voimaharjoittelua väliin

Painojen nostaminen ei ehkä näytä olevan ensisijainen tavoite, jos juokset ulkona, mutta ajattele sitä näin: Juoksija, jolla on vahvat jalat ja hyvä kestävyys, mutta heikot yläraajat ja ydin, ei tarjoa keholleen täydellistä kunto -tasapainoa. "Voimaharjoittelun tehokkuusetu tulee siitä, että se on vahvempi, tehokkaampi ja tehokkaampi", sanoo Nike Bowerman Track Clubin valmentaja Pascal Dobert. "Koko keho on mukana hyvän kunnon ylläpitämisessä, mutta pakaralihakset ja ydin. niitä ei usein kohdisteta kunnolla harjoituksen aikana."

Siksi klubi sisältää sarjan pakarasiltoja silmukkanauhalla sekä sarjan kyynärvarren ja sivulankkuja. New York Road Runnersissa viiden päivän viikossa suoritettavat juoksutunnit sisältävät kahden päivän kehonpainoliikkeet-lankut, pakarat, sillat, kyykky, kävelylenkit, simpukankuoret, yhden jalan tasapainot-helpon juoksun jälkeen. (Aiheeseen liittyvät: 5 olennaista ristikoulutusharjoitusta, joita kaikki juoksijat tarvitsevat)

Tyypillinen ulkoiluviikko, mukaan lukien voimaharjoittelu, voisi näyttää tältä: tiistai on haastepäivä (vauhdin lisääminen, sprinttien tai mäkien tekeminen); Keskiviikko on helppo päivä, ja voimat liikkuvat juoksun jälkeen; Torstai on haaste; Perjantai on toinen helppo päivä juoksun jälkeisellä voimalla; ja lauantai on pitkä lenkki. Ajattele sitä kuin vuoristorataa, jossa haastepäivät ylhäällä ja helpot päivät alhaalla.

Arvostelu kohteelle