5 kaloria polttavaa harjoitusta, jotka voit tehdä 30 minuutissa

Sisältö

• 500 kalorin harjoitus 1: intervallijuoksuharjoittelu
• 500 kalorin harjoitus 2: Stair-Climber Challenge
• 500 kalorin harjoitus 3: Pyöräilyväli
• 500 kalorin harjoitus 4: Plyometrinen edustajahaaste
• 500 kalorin harjoitus 5: Sprintit voimapiirille
• Arvostelu kohteelle

Vaikka kuntosi parantamisella on niin monia etuja kaloreiden polttamisen lisäksi, jos painosi tai rasvanpudotuksesi on tavoitteesi, löytää harjoitukset, jotka polttavat eniten kaloreita, ja sisällyttää ne kaloreita polttaviin harjoituksiin voi olla houkuttelevaa. (BTW, kaikki harjoitukset polttavat kaloreita, koska käytät energiaa liikkumiseen. Heck, vain istuminen siellä, jolloin kehosi voi käydä läpi sen oikeat toiminnot, polttaa kaloreita, mutta se on toinen tarina.)

Nämä viisi 30 minuutin kardiotreeniä polttavat kaloreita nopeasti tehokkaan ohjelmoinnin ansiosta. Voit polttaa jopa 500 kaloria päivässä pelkästään lisäämällä nämä rutiinit aikatauluusi. Bonus: Kaikki alla olevat harjoitukset on suunnitellut Taylor Ryan, NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, joka auttaa sinua saamaan tuloksia ilman tunteja kuntosalilla.

Itse asiassa et tarvitse kuntosalia lainkaan näiden kaloreita polttavien harjoitusten suorittamiseen (sama koskee näitä mahtavia YouTube-harjoituksia!). Halusitpa treenata kotona, ulkona, hotellissa tai tehdä kardioharjoituksia kuntosalilla, meillä on sinulle 500 kalorin harjoitussuunnitelma. (Aiheeseen liittyviä: 30 tapaa polttaa 100+ kaloria yrittämättä)

500 kalorin harjoitus 1: intervallijuoksuharjoittelu

Juokseminen on melkein aina lähellä "mikä harjoitus polttaa eniten kaloreita" -luettelon kärkeä - ja hyvästä syystä. Lenkkeily 7 MPH-vauhdilla polttaa noin 700 kaloria tunnissa.

Ryan suunnitteli tämän korkean intensiteetin intervallijuoksusuunnitelman niin, että se sopii kaikille kuntotasoille, mutta myös "aloittelijan" suunnitelma on haastava 30 minuutin kardiotreeni. (Ja jos rakastat sitä, sinun kannattaa ehdottomasti kokeilla näitä muita intervalliharjoituksia.)

Jos et pidä juoksumatosta, ota tämä kaloreita polttava harjoitus ulkona. Digitaalisen nopeudensäätimen puuttuessa Taylor suosittelee "mukavaa juoksua" kolmen minuutin väleille ja "epämiellyttävän nopeaa/täyden sprintin partaalla" lyhyempiin sprinteihin. (Kokeile myös tätä 30 päivän juoksumattohaastetta itse asiassa hauskaa.)

Et ole juoksija? Noudata samoja ohjeita tehokävelylle ja/tai lenkkeilyväleille – huomaa vain, että 500 kalorin kokonaisharjoittelu voi muuttua, koska juokseminen kuluttaa enemmän kaloreita kuin kävely.

Hanki harjoitus: Intervallijuoksutreeni

500 kalorin harjoitus 2: Stair-Climber Challenge

Eikö sinua kiinnosta portaiden kiipeäminen… mihinkään? Et ole yksin. Ravista asioita ja saavuta nopeampia tuloksia tällä porrastetulla 500-kaloriharjoituksella käsipainojen kanssa. Lisäämällä painoa toiminnallisiin liikkeisiin (jäljittelet jokapäiväistä toimintaa, kuten päivittäistavarakassien kantamista portaissa), työskentelet enemmän lihaksia kerralla ja lisäät kalorienpolttoasi.

Taylor suosittelee käyttämään 3-8 punnan painoisia käsipainoja tähän 500 kalorin harjoitukseen kuntotasosta riippuen. Jos sinusta tuntuu, että saatat menettää tasapainosi, pysy turvassa asettamalla painot alas konsoliin, kunnes löydät jalansijan. Ellei alla toisin mainita, kanna käsipainoja "ruokakassiasennossa", mikä tarkoittaa, että yksi kummassakin kädessä ikään kuin pitäis kiinni kahdesta ruokalaukusta, kädet alaspäin. (Aiheeseen liittyvä: 5 tapaa saada hullun hyvä porraskiipeilijäharjoittelu)

Hanki harjoitus: Stair-Climber Challenge

500 kalorin harjoitus 3: Pyöräilyväli

Lopeta pyörien pyöriminen paikallaan olevalla pyörällä ja nosta asiat ylöspäin tällä 30 minuutin sydänharjoitusväliajelulla. Suorita 500 kalorin harjoitus, jonka voit tehdä kuntosalilla tai kotona, jos sinulla on oma kiinteä pyörä. (Aiheeseen liittyvä: Amazonin parhaat Peloton-pyörävaihtoehdot arvostelujen mukaan)

Hanki harjoitus: intervallipyöräily

500 kalorin harjoitus 4: Plyometrinen edustajahaaste

Plyometriset harjoitukset ovat varma tapa polttaa kaloreita ja rakentaa lihaksia. Tämä rutiini yhdistää joitain parhaita hyppyliikkeitä, joita voit tehdä tappaja kardioharjoituksille kuntosalilla, kotona tai ulkona. Kuinka se toimii: Teet jokaisen kalorinpolttoharjoituksen ilmoitetun toistomäärän ajan. Tee koko 500 kalorin harjoituskierros mahdollisimman nopeasti (voit jopa lopettaa alle 30 minuutissa!) lepäämällä tarpeen mukaan.

Hanki harjoitus: Plyometric Rep Challenge

Näin voit ässyttää kaikki liikkeet tässä 500 kalorin harjoituksessa:

• Polvennostot: Juokse paikallaan, nosta polvisi rintaasi niin korkealle kuin pystyt, pumppaa käsiäsi niin nopeasti kuin pystyt.
• Paino kyykky: Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, kädet pään takana (tai suoraan hartioistasi, jos haluat). Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polvia laskeutuaksesi kyykkyyn. Reiden tulee olla yhdensuuntaiset maan kanssa. Paina takaisin ylös seisomaan. Se on yksi edustaja. (Pidä nämä kyykkyvirheet mielessä tämän 500-kaloriharjoituksen aikana.)
• Punnerruksia: Aloita suorien käsien lankkuasennosta kädet hieman leveämmällä ja linjassa olkapäiden kanssa. Kiinnitä ydin ja purista pakarat laskiessasi vartaloa, kunnes rintakehä koskettaa lähes lattiaa. Pidä tauko alareunassa ja työnnä sitten takaisin lähtöasentoon mahdollisimman nopeasti. Se on yksi edustaja.
• Vaihtelevat nousut: Seiso korkealla jalat lonkan leveydellä toisistaan. Astu eteenpäin oikealla jalalla, taivuta molemmat polvet niin, että oikea polvi on nilkan päällä, vasen kantapää nostettuna. Astu takaisin lähtöasentoon ja toista vasen jalka ja toista 1 toisto.
• Butt Kicks: Seiso korkealla jalat lonkan leveydellä toisistaan. Nosta kantapäät ylös pakaralihaksia kohti, pumppaa käsiä edestakaisin niin nopeasti kuin pystyt. Jatka nopeaa vauhtia, kunnes olet suorittanut 75 toistoa.
• Vuorikiipeilijät: Täysi lankkuasennosta, vuorotellen "juoksu" polvet rintaan niin nopeasti kuin voit. Pidä ydin kiinni koko ajan ja työnnä nopeutta niin paljon kuin mahdollista vaarantamatta muotoa.
• Jalka nousee: Laskeudu neljään jalat kämmenet litteänä maahan ja hartioiden leveydelle. Pidä ydin kiinni, kun taivutat oikeaa polvea ja nostat jalkaa, kunnes oikea reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa sallimatta takaisin nousua tai pyöristymistä. Laske hitaasti alas lähtöasentoon. Se on yksi edustaja. Tee 25 toistoa oikealla puolella ja toista sitten vasemmalla.

500 kalorin harjoitus 5: Sprintit voimapiirille

Tämä kaloreita polttava harjoitus sisältää neljännesmailin sprinttejä kehonpainoharjoitusten välillä, mikä auttaa sinua polttamaan yli 500 kaloria ja vahvistamaan koko kehoasi samanaikaisesti. Lisäksi se voittaa taatusti tylsisyyden – sinulla ei ole aikaa antaa ajatuksesi vaeltaa hetkeäkään! Haluatko olla juoksematta? Hyppää sisäpyörän selkään ja polje sen sijaan sprinttejäsi.

Harjoittele: Quarter-Mile Dash

Näin suoritat kaikki liikkeet tässä 500 kaloria sisältävässä harjoituksessa:

• Ristikyljykset: Pidä painotettua palloa tai käsipainoa molemmin käsin rinnan edessä, kädet ojennettuna ja seiso jalat leveät. Taivuta molemmat polvet ja kääntöjalat vasemmalle, laske pallo vasemmalle säärelle. Suorista jalat välittömästi, nosta pallo yläpuolelta ja käännä oikealle. Tee 8 toistoa ja vaihda sitten puolta (kierrä vastakkaiseen suuntaan).
• Pudottavat punnerrukset: Anna itsesi pudota polviasennosta eteenpäin käsillesi. Laske kehosi hitaasti punnerrukseksi ja palaa sitten polvilleen.
• Kuva-4 sillat tuolilla tai pallolla:Makaa kasvot ylöspäin kädet painettuna lattiaan, polvet koukussa, kantapäät pallon päällä. Risti oikea nilkka vasemman reiden päälle, oikea polvi sivulle. Paina vasen kantapää alas palloon ja nosta lantiota niin korkealle kuin pystyt. Pidä 1 lasku ja laske sitten hitaasti.
• Lattiapistokkeet:Makaa kasvot alaspäin lattialle tai matolle. Ojenna kädet ja jalat X -muotoon ja tee sitten "hyppytunkit" tässä asennossa (ei varsinaista hyppäämistä).

Arvostelu kohteelle

Mainos