8 Amazing (New!) Superfoods

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Siemailet joka aamu mukillisen vihreää teetä aamiaisen kera, napostelet appelsiineja ja manteleita töissä ja syöt illalliseksi useimmiten iltoina nahatonta kananrintaa, ruskeaa riisiä ja höyrytettyä parsakaalia. Joten miten pärjäät ravitsemuksellisesti? Hämmästyttävän hyvin - olet mallisyöjä. Mutta ennen kuin käynnistät riisinkeittimen uudelleen, tiedä, että kokeiltujen ja oikeiden ruokien valikoimasi saattaa vaarantaa terveytesi ja vyötärölinjasi. "Laajan valikoiman ruokia syömättä jää tiettyjä ravintoaineita", sanoo Molly Kimball, R.D., ravitsemusterapeutti Ochsner Clinicin Elmwood Fitness Centerissä New Orleansissa. Ja lopulta olet todennäköisesti kyllästynyt ruokalistasi peruselementteihin, mikä tekee chili-juustoperunoiden tilauksesta vieläkin vaikeampaa vastustaa. Voit kattaa kaikki ravitsemukselliset perusteesi ja virkistää makuhermojasi vaihtamalla joitain vanhoja suosikkejasi näihin kahdeksaan tehokkaaseen ruokaan. Tämä uusi superfoodiluettelo saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi hetkessä!

OLLUT SIELLÄ Parsakaali

TOIMI NÄIN Parsakaali Rabe

Parsakaali -rabella on samat vihreät kukat ja nimi kuin parsakaalilla, mutta se on täysin erilainen vihannes. Italiassa (jossa sitä kutsutaan rapiniksi) suositulla tumman lehtivihreällä on hieman kitkerä maku. Se sisältää neljänneksen sen ristikukkaisten serkkujen kaloreista – vain yhdeksän kuppia kohden – ja kaksinkertaisen määrän A-vitamiinia. Puhu superruoasta. "Broccoli rabe on myös hyvä folaatin, K-vitamiinin ja beetakaroteenin lähde", sanoo Jonny Bowden, Ph.D. Maailman 150 terveellisintä ruokaa. Ja kuten parsakaali, se sisältää paljon sulforafaaneja, yhdisteitä, joilla on todettu suojaava vaikutus maha-, keuhko- ja rintasyöpää vastaan.

PALVELUVINKKI Rabe, jolla on pienemmät lehdet, on miedompi maku kuin sen isompilehtiset. Keitä suolalla maustetussa kiehuvassa vedessä 30 sekuntia ja siirrä sitten jäävesikulhoon. Poista ja taputtele kuivaksi. Kypsennä, kuullota kynsi murskattua valkosipulia 2 rkl oliiviöljyä. Lisää 4 kupillista parsakaalia ja keitä, kunnes se on kuumennettu tai noin 5 minuuttia. Sekoita täysjyväpastan, hienonnetun viikunan ja paahdettujen pinjansiemenien kanssa.

OLLUT SIELLÄ Ruskea riisi

TOIMI NÄIN Amarantti

Muinaiset atsteekit uskoivat, että amarantin syöminen voisi antaa heille supervoimia, ja hyvästä syystä: Tämä pähkinämakuinen vilja on yksi ainoista ei-lihan lähteistä kaikista yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta, proteiinin rakennuspalikoista. Keho käyttää näitä aminohappoja lihasten luomiseen. Lisäksi saat suunnilleen saman määrän kaloreita kuin ruskea riisi, saat lähes kaksinkertaisen proteiinin ja kolme kertaa enemmän kuitua. "Amarantissa on myös paljon naisia ​​tarvitsevia ravintoaineita, kuten rautaa, sinkkiä ja kalsiumia", sanoo Lorna Sass, kirjoittaja Täysjyvät joka päivä, joka tavalla.

PALVELUVINKKI "Amarantti ei ole oikea vilja, mutta sen pienistä siemenistä tulee pörröinen pilafi tai polentamainen puuro", Sass sanoo. Hän suosittelee keittämään 1 kuppi amaranttia 1 3/4 kupillisen veden kanssa, peitettynä, noin 9 minuuttia tai kunnes vesi imeytyy. Poista lämmöltä ja anna istua 10 minuuttia. Lisää hieman oliiviöljyä, jauhettua persiljaa ja hienonnettu aurinkokuivattuja tomaatteja. (Puuron valmistamiseksi hauduta 20 minuuttia 3 kupillisen veden ja ripauksen kanelia kanssa.) Paahdettu amarantti tekee myös tyydyttävän vähäkalorisen välipalan: Kuumenna 2 rkl paistinpannussa korkeassa lämpötilassa ja sekoita, kunnes suurin osa jyvistä on ponnahtanut turvoksiin. Mausta sokerilla ja kanelilla.

OLLUT SIELLÄ Mantelit

TOIMI NÄIN Saksanpähkinät

Mantelit ovat ihanteellinen välipala: ne ovat kannettavia, täyteläisiä, ja jos olet kyllästynyt vanhaan valmiustilaan, heitä saksanpähkinöitä pyörimään. Vaikka ne sisältävät enemmän rasvaa 1 unssin annosta kohti kuin mantelit (18 grammaa vs. 14), suurin osa saksanpähkinöiden rasvasta on omega-3-rasvahappoja. "Ne ovat yksi harvoista kasvipohjaisista näiden terveellisten rasvojen lähteistä", sanoo Steven Pratt, M.D., kirjoittaja SuperFoods Rx: Neljätoista ruokaa, jotka muuttavat elämäsi. Useimmilla amerikkalaisilla on puute omega-3:sta, jotka auttavat suojaamaan masennukselta, Alzheimerin taudilta ja sydänsairauksilta. Vuonna 2004 FDA hyväksyi mainonnan, jossa todettiin, että nämä pähkinät voivat vähentää sydänsairauksien riskiä. "Pähkinät sisältävät myös paljon steroleja, kasviyhdisteitä, jotka estävät kolesterolin imeytymistä", Pratt sanoo. Tutkimukset osoittavat, että saksanpähkinöiden säännöllinen syöminen voi aiheuttaa "huonon" kolesterolin (LDL) tason laskun jopa 16 prosenttia. Lisäksi äskettäin julkaistu tutkimus American College of Cardiology -lehti havaitsivat, että ihmiset, jotka söivät noin 10 saksanpähkinää aterian yhteydessä, jossa oli runsaasti valtimoita tukkivaa tyydyttynyttä rasvaa, kokivat vähemmän haitallisia tulehduksia verisuonissaan kuin niillä, joilla ei ollut pähkinöitä.

PALVELUVINKKI Pähkinöiden paahtaminen tuo esiin niiden maun. Aseta 1 unssi (noin 7 pähkinää) voitelemattomalle pellille ja paista 350 °F:ssa 5–10 minuuttia tai kypsennä pannulla keskilämmöllä 2 minuuttia. Pilko ja heitä pannukakku- tai muffinitaikinaan tai ripottele salaatin tai vähärasvaisen jogurtin päälle.

OLLUT SIELLÄ Appelsiinit

TOIMI NÄIN Kiivit

Todiste hyvistä asioista tehdä tulevat pieninä pakkauksina: Kun Rutgersin yliopiston tutkijat analysoivat 27 eri hedelmää, he havaitsivat, että kiivi oli ravitsemuksellisesti kaikkein tihein, eli sillä oli korkein vitamiinien ja kivennäisaineiden pitoisuus kaloria kohti. Esimerkiksi appelsiiniin verrattuna suuri 56-kalorinen kiivi sisältää 20 prosenttia enemmän kaliumia. "Ja tumman lehtivihanneksen ohella kiivit ovat yksi tärkeimmistä antioksidantin luteiinin lähteistä, mikä on tärkeää näön ja sydämen terveydelle", Pratt sanoo. Itse asiassa norjalaiset tutkijat havaitsivat, että terveet aikuiset, jotka söivät kaksi kiiviä päivässä kuukauden ajan, alensivat triglyseridien eli veren rasvojen määrää, jotka voivat johtaa sydänsairauksiin, 15 prosenttia. Asiantuntijat sanovat, että vaikutus voi johtua hedelmän korkeista antioksidanttitasoista.

PALVELUVINKKI Jos kiivin kuoriminen tuntuu liian työlältä, leikkaa se pituussuunnassa neljään osaan ja syö se kuin appelsiini. "Koska kuori on syötävä, voit myös heittää koko hedelmän tehosekoittimeen lisätäksesi smoothieen hieman sitrushedelmien makua", Pratt sanoo. Säilytä kiivit jääkaapissa kaukana omenoista ja päärynöistä; nämä hedelmät päästävät eteenikaasua, mikä voi aiheuttaa kiivien huononemisen.

OLLUT SIELLÄ Kananrinta

TOIMI NÄIN Porsaan sisäfilee

Etkö ole vieläkään omaksunut "toista valkoista lihaa"? Harkitse tätä: sianliha sisältää nykyään keskimäärin 40 prosenttia vähemmän verisuonia tukkivaa tyydyttynyttä rasvaa ja 24 prosenttia vähemmän rasvaa kuin 15 vuotta sitten käytetty sianliha, kertoo USDA:n tutkimus, jossa tutkittiin yhdeksää eri palaa. Samaan aikaan sianlihan B6-vitamiinin ja niasiinin määrät ovat nousseet. Tämä johtuu siitä, että viljelijät ovat antaneet sioille terveellisempää rehua viimeisen kahden vuosikymmenen aikana. Laihempi lajike? Porsaan sisäfileetä, joka kilpailee jopa nahkattoman kananrintaa kaloreissa ja rasvassa (101 kaloria ja 3 grammaa rasvaa 3 unssia sianlihaa kohti verrattuna 92 ​​kaloriin ja 1 grammaan rasvaa samassa määrässä kanaa).

PALVELUVINKKI Aseta 1 1/2 kilon sisäfilee suureen paistinpannuun keskilämpötilalla ja paista molemmin puolin, kunnes se on ruskistunut. Ota liha pois pannulta ja sekoita 1/4 kuppia balsamiviinietikkaa, 1 rkl fariinisokeria, 1/4 tl suolaa ja 1/8 tl mustapippuria. Lusikoi lasite sianlihan päälle pienessä paistinpannussa ja paista 375 ° F: ssa 20 minuuttia. Voileipiä voidaan käyttää voileipiin: Levitä täysjyväleipää omenavoilla tai aprikoosisäilykkeillä ja päälle muutama sianliha, ohuiksi viipaloidut omenat ja punaiset lehtisalaatit.

OLLUT SIELLÄ Vihreä tee

TOIMI NÄIN Valkoinen tee

Nämä hopeiset, höyhenpeitteiset lehdet ovat itse asiassa peräisin samasta kasvista kuin vihreä ja musta tee, mutta ne on korjattu aikaisemmin. "Vihreässä teessä on ruohoinen pohjasävy, kun taas valkoisella lajikkeella on makeampi, herkempi maku", Bowden sanoo. Mutta maku ei ole ainoa syy kokeilla valkoista teetä: Oregon State Universityn Linus Pauling Institutessa tehdyn alustavan tutkimuksen mukaan se voi olla tehokkaampi kuin vihreä tee suojaamaan syöpää vastaan. Muut tutkimukset viittaavat siihen, että se voi myös torjua bakteereita, jotka johtavat viruksiin ja infektioihin.

PALVELUVINKKI Vaikka markkinoilla on valkoisia teepusseja ja juomia, Bowden suosittelee löysien lehtien, kuten Yinzhen Silver Needle White Tea, ostamista (30 dollaria 4 unssilta; inpursuit oftea.com). "Lehdet ovat vähemmän käsiteltyjä, joten se on terveellisempää", hän sanoo. Liota niitä vedessä, joka on kuumaa, mutta ei aivan kiehuvaa noin 2 minuuttia.

OLLUT SIELLÄ Lohi

TOIMI NÄIN Makrilli

Valitset lohen, koska tämä superruoka sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja. Mutta makrilli sisältää vielä enemmän näitä terveellisiä rasvoja. Toinen etu tämän kalan valinnassa on, että se sisältää vähän epäpuhtauksia, kuten elohopeaa ja torjunta-aineita. Environmental Protection listasi Atlantin makrillin yhdeksi suosituimmista merenelävistä terveydellisistä ja ympäristösyistä. (Koska nämä kalat ovat nopeasti kasvavia lajeja, ne eivät ole vaarassa kuolla sukupuuttoon kuten monet muutkin lajit.) Jos pidät fileistä, Atlantin lajikkeella on kiinteä, valkoinen liha. Öljyisempi Tyynenmeren lajike, joka yleensä löytyy tölkeistä, on makuinen, joka muistuttaa lohta.

PALVELUVINKKI Huuhtele ja heitä säilötyt makrillit salaatteihin tai vuokaan. Tai sekoita makrillihampurilaiset yhdistämällä se murskattuihin täysjyväkekseihin, munaan ja mausteisiin; paista pannulla keskilämmöllä. Voit korvata Atlantin makrillifileet millä tahansa reseptillä käyttämällä valkoista kalaa, kuten mahimahi tai basso.

OLLUT SIELLÄ Pinaatti

TOIMI NÄIN Sveitsiläinen Chard

Sveitsiläisen chardin maku on samanlainen kuin pinaatin, mutta rapean ja purevan vihreän vihreän. Kuten pinaatti, se on vähäkalorinen (7 per kuppi) ja sisältää näköä suojaavaa luteiinia, A-vitamiinia ja beetakaroteenia. Sveitsin mangoldissa on kuitenkin yli kaksi kertaa enemmän K-vitamiinia. Itse asiassa vain 1 kuppi tummia lehtivihanneksia antaa lähes 300 mikrogrammaa eli yli kolme kertaa suositellun päivittäisen ravintoannoksen. Ruoat, joissa on paljon tätä luustoa rakentavaa vitamiinia, ovat erityisen tärkeitä naisille: yksi tutkimus julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition havaitsi, että yli 109 mikrogrammaa K -vitamiinia päivässä nauttineet naiset kärsivät lähes kolmanneksella vähemmän lonkkamurtumasta myöhemmin elämässä kuin ne, jotka saivat vähemmän.

PALVELUVINKKI Valmista terveellinen munakas sveitsiläisen mangoldin avulla: Kuullota suuressa paistinpannussa 1 kuppi vihreitä 1 rkl oliiviöljyä ja hieman valkosipulia; sivuun. Kaada 4 munanvalkuaista pannulle. Keitä noin minuutti ja lusikkaa keskelle sveitsimangold-seosta. Taita päälle, kuumenna ja tarjoile.

Hanki lisää välttämättömiä vinkkejä siitä, miten voit alkaa syödä fiksummin!

Arvostelu kohteelle