Koko 30: 30 päivän ruokavalio terveyden parantamiseksi?

Sisältö

• Mikä on Whole30-ruokavalio?
• Kuinka noudattaa Whole30-ruokavaliota
• Koko ruokavalion ehdotetut edut
• Syötävät ruoat
• Vältettävät ruuat
• Muutama lisäsääntö
• Elämä kokonaisuuden30 jälkeen: palautusvaihe
• Viikon näytevalikko Whole30-ruokavaliolle
• maanantai
• tiistai
• keskiviikko
• torstai
• perjantai
• lauantai
• sunnuntai
• Whole30 välipalaideat
• Koko ruokavalion mahdolliset kielteiset vaikutukset
• Pitäisikö sinun kokeilla Whole30-ruokavaliota?

Whole30-ruokavalio on virusterveysliike, jonka suosio kasvaa.

Se kannustaa seuraajia leikkaamaan alkoholin, sokerin, jyvät, palkokasvit, meijerituotteet ja lisäaineet ruokavaliostaan ​​30 päivän ajan, ja sitä mainostetaan kokonaisena elämäntavan muutoksena.

Seuraajat nauttivat sen terveysvaikutuksista, kun taas kriitikot väittävät, että se on vain uusi kestämätön ruokavalio-villitys. Joten se toimii ja kannattaako sinun kokeilla sitä?

Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun on tiedettävä Whole30-ruokavaliosta.

Mikä on Whole30-ruokavalio?

Whole30-ruokavalio on kuukauden mittainen puhdas syömisohjelma, joka lupaa erilaisia ​​terveys- ja tunnehyötyjä.

Sen kehittivät vuonna 2009 kaksi sertifioitua urheilu ravitsemusterapeutti, jotka mainostivat sitä tapaa palauttaa aineenvaihduntasi ja muuttaa suhdettasi ruokaan.

Ruokavaliossa keskitytään ajatukseen, että tietyt ruokaryhmät voivat vaikuttaa kielteisesti terveyteesi ja kuntoon.

Siksi näiden elintarvikkeiden poistamisen ruokavaliosta on tarkoitus auttaa kehoa toipumaan kielteisistä vaikutuksista ja edistää pitkäaikaista terveyttä.

Useimmat ihmiset näyttävät noudattavan tätä ruokavaliota toivoen laihtua.

Jotkut voivat kuitenkin käyttää ohjelmaa myös ruoka-intoleranssin tunnistamiseen tai saavuttaa joitain sen ehdottamista terveyshyödyistä.

Yhteenveto: Whole30-ruokavalio on kuukauden mittainen syömisohjelma, jonka tarkoituksena on auttaa laihduttamaan, parantamaan suhdetta ruokaan ja saavuttamaan pitkäaikainen terveys.

Kuinka noudattaa Whole30-ruokavaliota

Whole30-ohjelman idea on yksinkertainen - leikkaa kokonaan ruoat, jotka voivat vahingoittaa terveyttäsi 30 päivän ajan.

Ensimmäisen 30 päivän kuluttua lisää hitaasti kaipaamiasi ruokia seuraamalla samalla niiden vaikutuksia vartaloosi.

Ruokavaliossa on tiukat säännöt.

Se tarjoaa sinulle myös luettelon sallituista ruuista sekä luettelon rajoittamattomista ruuista. Kuukauden mittaisen poistojakson aikana huijaaminen ei ole sallittua.

Radan ulkopuolelle siirtyminen merkitsee haasteen aloittamista alusta alkaen.

Perustajat väittävät, että tiukka noudattaminen antaa kehollesi mahdollisuuden palautua erikseen tietyistä ruuista, jotka voivat aiheuttaa tulehduksia, suoliston häiriöitä tai hormonien epätasapainoa.

Toisin kuin muut ruokavaliot, ei tarvitse seurata kaloreita, mitata annoksia tai laskea pisteitä. Myös itse punnitseminen on tiukasti varattu ohjelman päiville 1 ja 30.

Yhteenveto: Whole30-ruokavalion noudattaminen sisältää syömisen niin paljon kuin haluat, välttäen tiettyjä ruokia yhden kuukauden ajan.

Koko ruokavalion ehdotetut edut

Whole30-ruokavalion täydellisellä noudattamisella 30 päivän ajan sanotaan olevan monia terveyshyötyjä.

Näitä ovat rasvan menetys, korkeammat energiatasot, parempi nukkuminen, vähentynyt ruokahalu ja parempi urheilullinen suorituskyky.

Lisäksi ruokavalion perustajat lupaavat, että se muuttaa tapaa ajatella ruokaa ja makuasi.

Ruokavalion kannattajat väittävät lisäksi, että se voi muuttaa emotionaalista suhdetta, joka sinulla on ruoan ja kehon kanssa.

Vaikka nämä väitetyt edut saattavat vaikuttaa erittäin houkuttelevilta, on syytä pitää mielessä, että niitä ei tällä hetkellä ole tieteellisissä tutkimuksissa.

Yhteenveto: Whole30-ruokavalion väitetään tarjoavan sinulle fyysisiä ja psykologisia terveyshyötyjä sekä yksinkertaisen painonpudotuksen lisäksi.

Syötävät ruoat

Whole30-ruokavaliossa sallitut ruoat koostuvat minimaalisesti jalostetuista ruokia, mukaan lukien:

• Liha ja siipikarja: Naudanliha, vasikanliha, sianliha, hevonen, lammas, kana, kalkkuna, ankka jne.
• Kalat ja äyriäiset: Kalat, sardellit, katkarapu, kalamari, kampasimpukka, rapu, hummeri jne.
• munat: Kaikki tyypit samoin kuin niistä valmistetut ruuat, kuten kotitekoinen mayo.
• hedelmät: Tuoreet ja kuivatut hedelmät, vaikka tuoreet ovatkin edullisia.
• Vihannekset: Kaiken tyyppiset vihannekset.
• Pähkinät ja siemenet: Kaikenlaiset pähkinät ja siemenet maapähkinöiden lisäksi, jotka ovat teknisesti palkokasveja. Pähkinämaitot, pähkinävoit ja pähkinäjauhot ovat myös sallittuja.
• Jotkut rasvat: Terveelliset kasviöljyt, kookosöljy, ankanrasva, kirkastettu voi ja ghee.

Kun on käytettävä minimaalisesti jalostettuja ruokia, ruokavalio kannustaa sinua valitsemaan sellaiset, joilla on lyhyimmät ainesosaluettelot, jotka sisältävät vain tunnistetut ainesosat.

Yhteenveto: Whole30-ruokavalio kannustaa tuoreiden, minimaalisesti jalostettujen ruokien käyttöä.

Vältettävät ruuat

30 päivän ruokavalion aikana tietyt ruuat on poistettava kokonaan. Nämä sisältävät:

• Sokeri ja keinotekoiset makeutusaineet: Raakasokeri, hunaja, vaahterasiirappi, agavesiirappi ja kaikki näitä makeutusaineita sisältävät tuotteet sekä keinotekoiset makeutusaineet.
• alkoholi: Kaikenlaiset oluet, viinit, liköörit ja väkevät alkoholijuomat.
• Jyviä: Kaikkia jyviä, vehnä, maissi, kaura ja riisi mukaan lukien, on vältettävä käsittelyvaiheesta riippumatta.
• Palkokasvit ja palkokasvit: Useimpia herneitä, linssejä ja papuja, maapähkinävoita mukaan lukien, tulisi välttää. Vihreät pavut, sokeriherneet ja lumiherneet ovat poikkeuksia.
• Soija: Kaikki soija, mukaan lukien tofu, tempeh, edamame ja kaikki soijatuotteet, kuten miso ja soijakastike.
• Dairy: Sisältää lehmän-, vuohen- ja lampaanmaito, jogurtti, juusto, jäätelö ja muut maitotuotteista saadut tuotteet. Selkeytetty voi tai ghee ovat sallittuja.
• Käsitellyt lisäaineet: Näitä ovat karrageeni, MSG tai sulfiitit. Kaikkia näitä ainesosia sisältäviä ruokia tai juomia tulisi välttää.

Lisäksi ruokavaliossa suositellaan välttämään suosikki leipomotuotteidesi, välipaloja tai herkkujasi luomista - jopa Whole30-hyväksyttyjen aineosien kanssa.

Siksi on vältettävä ruokia, kuten kukkakaali-pizzakuorta ja paleo-leivonnaisia.

Tässä ruokavaliossa ei ole myöskään huijausateriaa. Sen sijaan sinua kehotetaan noudattamaan tiukasti ohjeita koko ajan. Jos lipsaat ylös, ruokavalion perustajat rohkaisevat sinua voimakkaasti aloittamaan koko ohjelma uudelleen ensimmäisestä päivästä.

Yhteenveto: Whole30-ruokavalio eliminoi sokerin, alkoholin, jyvät, palkokasvit, soijan, meijerituotteet ja jalostetut ruuat 30 päivän ajan.

Muutama lisäsääntö

Whole30-ruokavalio kannustaa joitain lisäsääntöjä, jotka eivät liity ruokavalioon.

Esimerkiksi tupakointi on kielletty ruokavalion ajaksi.

Sinulla ei ole myöskään oikeutta astua asteikolle muina päivinä kuin päivinä 1 ja 30 tai osallistua mitenkään kehon mittauksiin.

Näiden lisäsääntöjen perusteena on, että Whole30-ohjelma on muutakin kuin vain laihtuminen.

Näiden sääntöjen noudattamista mainostetaan tapaksi muuttaa ajattelutapaa ja edistää pitkäaikaista terveyttä.

Yhteenveto: Whole30-ruokavaliota mainostetaan enemmän kuin yksinkertainen laihtuminen. Siksi sinua kehotetaan välttämään tupakointia ja punnitsemista itse ohjelman ajan.

Elämä kokonaisuuden30 jälkeen: palautusvaihe

Kun olet suorittanut Whole30-ohjelman onnistuneesti, on aika keskittyä vaiheeseen 2 - uudelleenkäyttövaiheeseen.

Tässä vaiheessa tiettyjä ruokia otetaan hitaasti uudelleen arvioimaan, miten ne saavat sinut tuntemaan terveellisempää aineenvaihduntaa, ruoansulatuskanavan, immuunijärjestelmää ja suhdetta ruokaan.

Ehdotettu tapa palauttaa rajoittamattomat elintarvikkeet uudelleen on lisätä vain yksi ruokaryhmä kerrallaan. Esimerkiksi maito voidaan tuoda uudestaan ​​päivänä 1.

Sitten sinua kehotetaan palaamaan Whole30-ruokavalioon ja välttämään maitoa päivinä 2–4 ottaen samalla huomioon mahdolliset oireet.

Jos kaikki menee hyvin, voidaan päivittäin 5 palauttaa erilainen ruokaryhmä toistamalla prosessi.

Vain yhden ruokaryhmän kerrallaan käyttöönottoa kerrallaan pitäen samalla koko muu ruokavalio samalla edistetään keinona tunnistaa paremmin, mitkä ruuat aiheuttavat negatiivisia oireita, kuten turvotusta, ihon puhkeamista tai nivelkivut.

Kun kaikki ruokaryhmät on testattu erikseen, ne, jotka olivat hyvin siedettyjä, voidaan lisätä takaisin ruokavalioon.

Luonnollisesti yksilöiden ei tarvitse tuoda kaikkia elintarvikkeita uudelleen. Itse asiassa heitä rohkaistaan ​​voimakkaasti välttämään uudelleen ruokaa, jota he eivät menetä.

Yhteenveto: Ensimmäisen 30 päivän jälkeen voit hitaasti tuoda rajoittamattomia ruokia uudelleen nähdäksesi, miten ne vaikuttavat terveyteen ja sopivatko uuteen ruokavalioosi.

Viikon näytevalikko Whole30-ruokavaliolle

Ne, jotka ovat kiinnostuneita kokeilemaan Whole30-ruokavaliota, voivat aloittaa seuraavilla viikon mittaisilla ruokalistaehdotuksilla.

maanantai

• Aamiainen: Bataatti hash omenoita, makkaraa ja munia.
• Lounas: Kanasalaatti, vauva-pinaatti ja granaattiomena siemenet tarjoillaan tammenterho-squash-kulhoon.
• illallinen: Valkosipul katkarapuja Romesco-kastikkeessa, tarjoillaan kesäkurpitsanuudeleiden päällä.

tiistai

• Aamiainen: Paistettu muna ja kasvisvoileipä tarjoillaan bataattiviipaleella.
• Lounas: Keitto kotitekoisia lihapullia ja lehtikaalia.
• illallinen: Täytetyt sienet, tehty lihapullilla, avokadolla, tomatilla ja sinimailasella.

keskiviikko

• Aamiainen: Butternut, kaneli ja päivämäärä smoothie.
• Lounas: Kesäkurpitsapiilejä ja sivusalaatti.
• illallinen: Bataatit, chiliä, vihanneksia ja avokadoviipaleita täytettyjä.

torstai

• Aamiainen: Pehmeästi keitetyt munat ja parsa käärittynä prosciuttoon.
• Lounas: Jauhettua sianlihaa tarjoillaan kaali.
• illallinen: Turska, jonka päällä on bruschetta ja parsakaalin sivu.

perjantai

• Aamiainen: Päärynät, luumut, omenat, banaanit, avokado ja persilja.
• Lounas: Frittata valmistettu savustetulla lohella ja parsalla.
• illallinen: Paahdettua kanaa, karpaloiden ja talvi vihannesten kera.

lauantai

• Aamiainen: Haudutettuja munia mausteisessa tomaattikastikkeessa.
• Lounas: Pienet hampurilaiset, jotka on valmistettu kalkkunasta, pekonista, jauhomaisista ja tarjoiltu korianteri-aioli-kastikkeella.
• illallinen: Ankka ja vihannekset hitaassa liesissä.

sunnuntai

• Aamiainen: Täytetyt avokadot, jotka sisältävät taskurapuja, katkarapuja ja paprikaa.
• Lounas: Jauhettua naudanlihaa täytetyt paistetut kesäkurpitsapuoli tomaattikastikkeessa.
• illallinen: Muhennos, joka on valmistettu naudanlihasta, butternut-squashista, sipulista ja sienistä.

Jos haluat lisää resepti-inspiraatioita, tutustu Whole30-verkkosivustoon ja Instagram-tiliin.

Muista vaihdella proteiini- ja vihanneslähteitä koko päivän ajan tarjotaksesi kehollesi kaikki tarvittavat vitamiinit ja mineraalit.

Yhteenveto: Yllä olevat reseptit ovat hyvä johdanto Whole30-syömistavalle. Lisää reseptejä löytyy Whole30-verkkosivustolta ja Instagramista.

Whole30 välipalaideat

Välipalat ovat loistava tapa pysyä energisenä koko päivän ja pitää nälkä aterioiden välillä loitolla.

Mielenkiintoisia Whole30-hyväksyttyjä vaihtoehtoja ovat:

• Plantain sirut salsa tai guacamole
• Omena hasselpähkinävoilla
• Banaanijäätelö, joka on valmistettu sekoitetusta jäädytetystä banaanista
• Merilevävälipalat
• Trail sekoitus (ilman maapähkinöitä)
• Mantelimaidon latte
• Prosciutto ja meloni
• Porkkanat mantelivoilla, ripotettu cayenne-pippurilla
• Keitetyt munat
• Pähkinäpähkinäiset viikunat
• Jäädytetyt hedelmät ja kookosmaito smoothie

Yhteenveto: Nämä Whole30-hyväksytyt välipalat ovat käteviä vaihtoehtoja energiatehokkuutesi ylläpitämiseksi ja nälän vähentämiseksi aterioiden välillä.

Koko ruokavalion mahdolliset kielteiset vaikutukset

Useat Whole30-ohjelman näkökohdat ovat ravitsevan ruokavalion mukaisia.

Esimerkiksi ruokavalio edistää minimaalisesti jalostettujen ruokien kulutusta ja tuoreiden hedelmien ja vihannesten runsasta saantia.

Ravinnepitoisten ruokien, kuten palkokasvien, soijan ja meijerien, välttäminen voi kuitenkin vaikeuttaa kaikkien päivittäisten ravinne-suositusten noudattamista (1).

Tämä voi aiheuttaa kielteisiä terveysvaikutuksia, jos ruokavaliota jatketaan yli 30 päivää.

Vaikka jäykät säännöt voivat olla hyvä tapa palauttaa joidenkin ihmisten ruokailutottumukset, rajoittavat ruokavaliot, joissa ei anneta hemmottelua, eivät yleensä ole kestäviä ajan kuluessa (2).

Niitä, jotka aikovat noudattaa tätä ruokavaliota pitkällä aikavälillä, kannustetaan tallentamaan ateriansa muutaman päivän ajan online-ruokavaliopäiväkirjaan, kuten Cronometer.

Tämä voi auttaa varmistamaan, että päivittäisiä ravintoaineita koskevia suosituksia noudatetaan edelleen.

Yhteenveto: Whole30-ruokavalion rajoittava luonne voi vaikeuttaa päivittäisten ravintoaineiden suositusten noudattamista tai ruokavalion ylläpitämistä pitkällä aikavälillä.

Pitäisikö sinun kokeilla Whole30-ruokavaliota?

On tunnettu tosiasia, että laihtumiseen tarvitaan kalorien alijäämää (3, 4, 5).

Rajoittavan luonteensa vuoksi Whole30-ruokavalio auttaa luomaan kalorien alijäämän, jonka tarvitset kadotaa ylimääräisiä kiloja.

Kuitenkin, ellei ruokavaliosta tekemäsi ruokavalinnoista tule tapana, koettu painonpudotus ei ehkä ole kestävä pitkällä aikavälillä (2).

Väitettyjen etujen suhteen väitteiden tueksi ei ole saatavilla tieteellisiä tutkimuksia. Ei ole myöskään vahvaa syytä rajoittaa meijerituotteita, jyviä tai palkokasveja (6, 7, 8).

Siitä huolimatta on totta, että jotkut ihmiset voivat kärsiä tietämättään ruoka-intoleransseista, minkä ruokavalion uudelleen käyttöönottovaihe voi auttaa tunnistamaan (9).

Kaiken kaikkiaan tästä ruokavaliosta voi olla hyötyä, jos haluat muuttaa ruokailutottumuksesi kokonaan.

Mutta jos haluat vain parantaa ruokavaliota ja yleistä terveyttä, sinun kannattaa kokeilla sen sijaan koko ruokaa sisältävää ruokavaliota.