Beeta-alaniini - Aloittelijan opas

Sisältö

• Mikä on beeta-alaniini?
• Kuinka se toimii?
• Urheilullinen suorituskyky ja voima
• Lisää aikaa uupumiseen
• Hyödyt lyhyemmän keston harjoituksista
• Muita hyötyjä
• Kehon koostumus
• Muut terveyshyödyt
• Suosituimmat ruokalähteet
• Annossuositukset
• Turvallisuus ja sivuvaikutukset
• Yhdistämällä urheilulisät
• Natriumbikarbonaatti
• Kreatiini
• Bottom Line

Beeta-alaniini on suosittu lisäosa urheilijoiden ja kuntoilijoiden keskuudessa.

Tämä johtuu siitä, että sen on osoitettu parantavan suorituskykyä ja hyödyttävän yleistä terveyttä.

Tämä artikkeli selittää kaiken mitä sinun tarvitsee tietää beeta-alaniinista.

Mikä on beeta-alaniini?

Beeta-alaniini on ei-välttämätön aminohappo.

Toisin kuin useimmat aminohapot, kehosi ei käytä sitä proteiinien syntetisoimiseksi.

Sen sijaan yhdessä histidiinin kanssa se tuottaa karnosiinia. Karnosiini varastoidaan sitten luurankolihakseen ().

Karnosiini vähentää maitohapon kertymistä lihaksiisi harjoittelun aikana, mikä parantaa urheilullista suorituskykyä (,).

Beeta-alaniini on ei-välttämätön aminohappo. Kehosi käyttää sitä karnosiinin tuottamiseen, mikä auttaa parantamaan liikunnan suorituskykyä.

Kuinka se toimii?

Lihaksissasi histidiinitasot ovat yleensä korkeat ja beeta-alaniinipitoisuudet matalat, mikä rajoittaa karnosiinin tuotantoa (,).

Beeta-alaniinin täydentämisen on osoitettu nostavan karnosiinitasoja lihaksissa 80% (,,,,).

Näin karnosiini toimii harjoituksen aikana:

• Glukoosi hajotetaan: Glykolyysi on glukoosin hajoaminen, joka on tärkein polttoaineen lähde suuritehoisessa liikunnassa.
• Laktaattia tuotetaan: Kun harjoittelet, lihaksesi hajottavat glukoosin maitohapoksi. Tämä muuttuu laktaatiksi, joka tuottaa vetyioneja (H +).
• Lihakset muuttuvat happamammiksi: Vetyionit vähentävät lihastesi pH-tasoa ja tekevät niistä happamampia.
• Väsymys alkaa: Lihasten happamuus estää glukoosin hajoamisen ja vähentää lihastesi kykyä supistua. Tämä aiheuttaa väsymystä (,,).
• Karnosiinipuskuri: Karnosiini toimii puskurina happoa vastaan, mikä vähentää lihasten happamuutta korkean intensiteetin liikunnan aikana (,).

Koska beeta-alaniinilisät lisäävät karnosiinitasoja, ne auttavat lihaksiasi vähentämään happotasojaan harjoituksen aikana. Tämä vähentää yleistä väsymystä.

Beeta-alaniinilisät lisäävät karnosiinia, mikä vähentää lihastesi happamuutta voimakkaan liikunnan aikana.

Urheilullinen suorituskyky ja voima

Beeta-alaniini parantaa urheilullista suorituskykyä vähentämällä väsymystä, lisäämällä kestävyyttä ja parantamalla suorituskykyä korkean intensiteetin harjoituksissa.

Lisää aikaa uupumiseen

Tutkimukset osoittavat, että beeta-alaniini auttaa lisäämään aikaa uupumiseen (TTE).

Toisin sanoen se auttaa sinua harjoittelemaan pidempään jaksoja kerrallaan. Pyöräilijöille tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että neljä viikkoa lisäravinteita kasvatti kokonaistyötä 13%, mikä lisäsi 3,2% 10 viikon kuluttua (,,,).

Vastaavasti 20 miestä vertailukelpoisessa pyöräilytestissä lisäsi aikaa uupumiseen 13–14% neljän viikon beeta-alaniinilisien jälkeen ().

Hyödyt lyhyemmän keston harjoituksista

Yleensä lihasasidoosi rajoittaa korkean intensiteetin liikunnan kestoa.

Tästä syystä beeta-alaniini auttaa erityisesti suorituskykyä korkean intensiteetin ja lyhytaikaisen harjoituksen aikana, joka kestää yhdestä minuuttiin.

Yksi tutkimus paljasti, että kuusi viikkoa beeta-alaniinin ottamista kasvatti TTE: tä 19% korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) aikana ().

Toisessa tutkimuksessa 18 soutajaa, jotka saivat täydennystä seitsemän viikon ajan, olivat 4,3 sekuntia nopeammat kuin lumeryhmä 2000 metrin kilpailussa, joka kesti yli 6 minuuttia ().

Muita hyötyjä

Vanhemmille aikuisille beeta-alaniini voi auttaa lisäämään lihasten kestävyyttä ().

Vastarintaharjoittelussa se voi lisätä harjoittelumäärää ja vähentää väsymystä. Ei ole kuitenkaan johdonmukaista näyttöä siitä, että beeta-alaniini parantaa voimaa (,,,).

Beeta-alaniini on tehokkain harjoituksissa, jotka kestävät yhdestä minuuttiin. Se voi auttaa vähentämään väsymystä ja lisäämään liikuntakykyä ja lihasten kestävyyttä.

Kehon koostumus

Jotkut todisteet viittaavat siihen, että beeta-alaniini voi hyödyttää kehon koostumusta.

Yksi tutkimus osoitti, että täydentäminen kolmen viikon ajan lisäsi lihasmassaa ().

On mahdollista, että beeta-alaniini parantaa kehon koostumusta lisäämällä harjoittelumäärää ja edistämällä lihasten kasvua.

Jotkut tutkimukset eivät kuitenkaan osoittaneet merkittäviä eroja ruumiin koostumuksessa ja painossa hoidon jälkeen (,).

Beeta-alaniini voi auttaa lisäämään liikunnan määrää. Tämä voi johtaa vähärasvaisen ruumiin massan lisääntymiseen - vaikka todisteet ovatkin sekavia.

Muut terveyshyödyt

Beeta-alaniini lisää karnosiinitasoja, joilla voi olla useita terveysvaikutuksia.

Mielenkiintoista on, että eläin- ja koeputkitutkimukset osoittavat, että karnosiinilla on antioksidantteja, ikääntymistä estäviä ja immuunijärjestelmää parantavia ominaisuuksia. Ihmisten tutkimuksia tarvitaan kuitenkin.

Karnosiinin antioksidanttihyötyihin kuuluvat vapaiden radikaalien neutralointi ja oksidatiivisen stressin vähentäminen (,,).

Lisäksi koeputkitutkimukset viittaavat siihen, että karnosiini lisää typpioksidituotantoa. Tämä voi auttaa torjumaan ikääntymistä ja parantamaan sydämen terveyttä ().

Lopuksi karnosiini voi lisätä lihasten laatua ja toimintaa vanhemmilla aikuisilla (,).

Karnosiinilla on antioksidantteja ja immuunivahvistavia ominaisuuksia. Se hyödyttää myös vanhusten aikuisten lihasten toimintaa.

Suosituimmat ruokalähteet

Beeta-alaniinin tärkeimmät elintarvikelähteet ovat liha, siipikarja ja kala.

Se on osa suurempia yhdisteitä - pääasiassa karnosiinia ja anseriinia - mutta irtoaa, kun ne pilkotaan.

Kasvissyöjillä ja vegaaneilla on noin 50% vähemmän karnosiinia lihaksissa kuin kaikkiruokaisilla (28).

Vaikka suurin osa ihmisistä voi saada riittävän määrän beeta-alaniinia ruokavaliostaan, lisäravinteet nostavat sen tasoa entisestään.

Beeta-alaniinia voidaan saada runsaasti karnosiinia sisältävistä elintarvikkeista, kuten lihasta, siipikarjasta ja kalasta.

Annossuositukset

Beeta-alaniinin vakioannos on 2–5 grammaa päivässä ().

Beeta-alaniinin käyttö aterian yhteydessä voi lisätä karnosiinitasoja ().

Beeta-alaniinilisät näyttävät olevan parempia täydentämään lihaskarnosiinitasoja kuin itse karnosiinin ottaminen ().

Yleensä on suositeltavaa kuluttaa 2–5 grammaa beeta-alaniinia päivittäin. Sen ottaminen aterian kanssa voi olla vieläkin tehokkaampaa.

Turvallisuus ja sivuvaikutukset

Liiallisen beeta-alaniinimäärän ottaminen voi aiheuttaa parestesiaa, epätavallista tunnetta, jota tyypillisesti kutsutaan "ihon kihelmöimiseksi". Se koetaan yleensä kasvoissa, kaulassa ja käsien takana.

Tämän pistelyn voimakkuus kasvaa annoksen koon mukaan. Se voidaan välttää ottamalla pieniä annoksia - noin 800 mg kerrallaan ().

Ei ole todisteita siitä, että parestesia olisi millään tavalla haitallista ().

Toinen mahdollinen sivuvaikutus on tauriinipitoisuuden lasku. Tämä johtuu siitä, että beeta-alaniini voi kilpailla tauriinin kanssa lihasten imeytymisestä.

Haittavaikutuksia ovat pistely ja tauriinin väheneminen. Tiedot ovat rajalliset, mutta beeta-alaniini vaikuttaa turvalliselta terveille henkilöille.

Yhdistämällä urheilulisät

Beeta-alaniini yhdistetään usein muiden lisäravinteiden, kuten natriumbikarbonaatin ja kreatiinin, kanssa.

Natriumbikarbonaatti

Natriumbikarbonaatti tai ruokasooda parantaa liikunnan suorituskykyä vähentämällä veren ja lihasten happoa ().

Monissa tutkimuksissa on tutkittu beeta-alaniinia ja natriumbikarbonaattia yhdessä.

Tulokset viittaavat joihinkin etuihin näiden kahden lisäravinteen yhdistämisestä - etenkin harjoitusten aikana, joissa lihasasidoosi estää suorituskykyä (,).

Kreatiini

Kreatiini auttaa korkean intensiteetin harjoittelua lisäämällä ATP: n saatavuutta.

Kun niitä käytetään yhdessä, kreatiinin ja beeta-alaniinin on osoitettu hyödyttävän liikunnan suorituskykyä, voimaa ja lihasmassaa (, 36,).

Beeta-alaniini voi olla vielä tehokkaampi yhdistettynä lisäravinteisiin, kuten natriumbikarbonaattiin tai kreatiiniin.

Bottom Line

Beeta-alaniini parantaa suorituskykyä lisäämällä liikuntakapasiteettia ja vähentämällä lihasten väsymistä.

Sillä on myös antioksidantteja, immuunijärjestelmää parantavia ja ikääntymistä estäviä ominaisuuksia.

Voit saada beeta-alaniinia karnosiinia sisältävistä elintarvikkeista tai ravintolisien kautta. Suositeltu annos on 2–5 grammaa päivässä.

Vaikka liialliset määrät voivat aiheuttaa pistelyä ihossa, beeta-alaniinin katsotaan olevan turvallinen ja tehokas lisäys liikunnan suorituskyvyn parantamiseen.