Kun sinun on otettava täydennys

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Siitä lähtien, kun äitisi antoi sinulle ensimmäiset pureskeltavat Flintstones -sävyt, olet harkinnut monen päivittäistä käyttöä. Mutta sitten muutama kuukausi sitten Seattlessa sijaitsevan Fred Hutchinsonin syöväntutkimuskeskuksen laajamittaisessa tutkimuksessa kyseenalaistettiin terveyteen liittyvä asia: naiset, jotka käyttävät monivitamiinivalmisteita, eivät vähennä riskiään sairastua syöpään tai sydänsairauksiin eivätkä elävät pidempään kuin ne, jotka jäävät ilman, tutkijat sanoivat. Ravinto, ei pillereitä, on ravintoaineidesi lähtökohta. Joten oletko sinä ja miljoonat muut naiset tuhlanneet rahojasi johonkin, jota et edes tarvitse?

"Saatat olla-jos ruokavaliosi olisi kaikin tavoin täydellinen", sanoo Elizabeth Somer, R.D., kirjoittaja Vitamiinien ja kivennäisaineiden välttämätön opas ja a Muoto neuvottelukunnan jäsen. Mutta totuus on, ettei kukaan meistä elä täydellisessä maailmassa, ja ruokailutottumuksemme heijastavat sitä. Laihduttamisen, hedelmien ja vihannesten säästämisen (kuten 89 prosenttia naisista) ja koska he ovat liian kiireisiä syödäkseen oikein joka aterialla, suurin osa naisista ei täytä päivittäisiä tärkeitä ravintoaineita, kuten kalsiumia ja magnesiumia. , foolihappoa ja E-vitamiinia Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan. Ja ajan mittaan nämä puutteet vaikuttavat hyvinvointiisi.

"Siksi suosittelen, että jokainen nainen ottaa perusmonivitamiinia", Somer sanoo. "Se on edullinen ja varmistaa, että voit täyttää kaikki ravitsemukselliset aukot." Mutta silloinkin hän sanoo, että moni ei ehkä riitä. Jotkut terveelliset elämäntavat, kuten aurinkovoiteen käyttäminen tai maratonin juokseminen, voivat lisätä tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden tarvetta entisestään. Lue lisää siitä, mitkä yleiset skenaariot vaativat ylimääräistä ruokavaliota, jotta voit vähentää sairastumisriskiä, ​​lisätä energiaasi ja laihduttaa muutaman kilon.

1. Yrität laihduttaa

Tarvitset kalsiumia

Jätit jälkiruoan väliin ja kävit salilla koko kesän – etkä ole vieläkään pudonnut viimeisiä 5 kiloa. Mikä antaa? Olet todennäköisesti yksi niistä 75 prosentista naisista, jotka eivät täytä suositeltavaa 1000 milligrammaa (mg) kalsiumia päivittäin. Uusi tutkimus vuonna British Journal of Nutrition ehdottaa, että tämän mineraalin riittämättömyys voi vaikeuttaa painon poistamista: Kun tutkijat asettivat ylipainoisia, kalsiumin puutteellisia naisia ​​vähäkaloriseen ruokavalioon, he havaitsivat, että ne, jotka ottivat 1200 mg kalsiumlisää päivittäin, laihduttivat 11 lisää puntaa neljässä kuukaudessa kuin ne, jotka saivat edelleen alle 800 mg päivässä. Tutkijoiden mukaan kalsium voi säätää ruokahalua hallitsevan hormonin leptiinin eritystä.

Päivittäinen annos Vähintään 1200 mg päivässä kolmessa 500 mg: n tai pienemmässä annoksessa. Elimistö pystyy imemään vain sen määrän kerralla, Somer sanoo; useimmat multit sisältävät 100-450 mg. Vältä niiden ottamista kofeiinin ja vehnäleseiden kanssa, jotka molemmat estävät imeytymisen.

Elintarvikkeiden lähteet 1 kuppi kalsiumilla vahvistettua appelsiinimehua (350 mg), 3 unssia sardiinia (325 mg), 1 kuppi keitettyä soijapapua (195 mg), 1 kuppi raejuustoa (187 mg).

2. Olet pilleri

Tarvitset B6 -vitamiinia

Tunnetko itsesi väsyneeksi ja laihaksi koko ajan? Syntymäkontrollisi voi olla syyllinen. Tuftsin yliopiston tutkimuksessa 75 prosentilla suun kautta otettavista ehkäisyvälineistä, jotka eivät käyttäneet monivitamiinia, oli alhainen energiaa lisäävä B6-vitamiini. "Se voi johtua siitä, että vitamiinia käytetään metaboloimaan estrogeenia, joka on monien ehkäisypillereiden pääkomponentti", sanoo johtava tutkija Martha Morris, Ph.D. B6 -vitamiini auttaa muuttamaan ruoan energiaksi ja ylläpitämään hermoston toimintaa, joten itsensä vaihtaminen voi aiheuttaa väsymystä, ärtyneisyyttä ja jopa masennusta.

Päivittäinen annos 2 mg, jonka saat useimmista monivitamiinivalmisteista. Voit myös vaihtaa normaalista vitamiinista synnytykseen. "Jokainen prenataalinen pilleri sisältää yleensä 2,6 milligrammaa B6:ta tai enemmän", Morris sanoo. "Mutta varo megadoosia, koska säännöllinen 100 milligramman tai enemmän vitamiinin saaminen voi johtaa hermovaurioihin."

Ruokalähteet 1 uuniperuna (0,5 mg), 1 banaani (0,4 mg), 1 kuppi paprikaviipaleita (0,3 mg).

3. Olet kasvissyöjä

Tarvitset B12-VITAMIINIA JA RAUTAA

Noin 26 prosenttia kasvissyöjistä ja 52 prosenttia vegaaneista (ihmiset, jotka välttävät maitotuotteita ja munia lihan lisäksi) ovat B12 -vitamiinin puutteellisia, Saksan Saarlandin yliopistollisen sairaalan tuoreen tutkimuksen mukaan. Tämä johtuu siitä, että eläinperäiset tuotteet ovat ainoat luonnolliset ravinteiden lähteet, mikä auttaa ylläpitämään terveitä hermoja ja punasoluja. "Keskitä B12:ta säännöllisesti, niin altistat hermovaurioille, muistiongelmille ja sydänsairauksille", Somer sanoo.

Kasvissyöjät voivat myös vaarantaa terveytensä, jos he eivät seuraa raudan saantiaan. Lihan sisältämä rauta imeytyy tehokkaammin kuin kasviperäisistä lähteistä, kuten papuista ja tofusta; Tämän seurauksena kasvissyöjät tarvitsevat 33 mg kivennäisainetta, kun taas lihansyöjät tarvitsevat vain 18 mg lääketieteen instituutin mukaan. Koska rauta auttaa kuljettamaan happea koko kehossa, riittämätön saaminen voi johtaa väsymykseen ja anemiaan. Keskustele lääkärisi kanssa ennen raudan lisäravinteiden ottamista, mutta hän tarkistaa veresi tason ja ilmoittaa, jos tarvitset sitä (ylimääräinen rauta voi vahingoittaa elimiä, kuten maksasi ja sydämesi).

Päivittäinen annos 2,4 mikrogrammaa B12-vitamiinia ja 33 mg rautaa (useimmat monivitamiinit tarjoavat 6 mikrogrammaa B12-vitamiinia ja 18 mg rautaa). Vältä pillerin ottamista kahvin tai teen kanssa, mikä voi estää raudan imeytymistä.

Elintarvikkeiden lähteet 1 kuppi linssejä (7 mg rautaa), 1 kuppi täydennettyä täysjyväviljaa (6 mcg B12), 1 kasvishampurilainen (2 mg rautaa).

4. Slather on Sunblock

Tarvitset D-VITAMIINIA

Hyvä sinulle – käyttämällä SPF:ää ympäri vuoden, vähennät huomattavasti mahdollisuuksiasi sairastua ihosyöpään. Suojaamaton altistuminen auringolle on kuitenkin tärkein D-vitamiinin lähde (noin 15 minuuttia täyttää päivittäisen kiintiösi), ravintoaineen, josta 75 prosentilla aikuisista on puutetta. "Aurinkosuojat estävät jopa 99 prosenttia ihon D-vitamiinin tuotannosta", Adit sanoo. Ginde, MD, kirurgian apulaisprofessori Coloradon yliopiston Denverin lääketieteen koulussa. D-vitamiini on elimistölle tärkeä ravintoaine, ja se suojaa monilta sairauksilta, mukaan lukien rinta- ja paksusuolensyövät, osteoporoosi, korkea verenpaine ja diabetes.

Päivittäinen annos 1000 kansainvälistä yksikköä (IU) D3 -vitamiinia, joka on tehokkaampi kuin D2 -vitamiini. Useimmat monivitamiinit tarjoavat 400 IU.

Ruoan lähteet 3,5 unssia lohifilee (360 IU), 1 kuppi rasvatonta maitoa (98 IU), 1 muna (20 IU).

5. Harjoittelet kilpailua varten

Tarvitset kalsiumia ja D -vitamiinia

Juoksupoluille osuminen voi vahvistaa luutasi, mutta ylimääräisten mailien luoviminen voi vaikuttaa päinvastaiseen. "Jos lisäät aktiivisuuttasi nopeasti, luusi eivät ehkä saa tukea tai voimaa vastustaa toistuvaa painetta, mikä asettaa sinulle suuremman riskin stressimurtumille", sanoo Diane Cullen, tohtori, biolääketieteen professori Creightonissa Yliopisto.

Mutta kalsiumin ja D-vitamiinin saannin lisääminen (mikä lisää kalsiumin imeytymistä) voi tarjota suojaa: Cullen havaitsi, että naispuoliset Navy-rekrytoijat, jotka ottivat lisäravinteita 2000 mg kalsiumia ja 800 IU D-vitamiinia päivittäin kahdeksan viikon kurssin aikana, olivat 20 prosenttia pienempi todennäköisyys kärsiä stressimurtumasta kuin ne, jotka eivät sitä kärsineet. "Päivittäisen kalsiumannoksen kaksinkertaistaminen auttaa korjaamaan luun, joka voi vahingoittua harjoittelussa", Cullen sanoo.

Päivittäinen annos Pyri nauttimaan 2000 mg kalsiumia ja 800 IU D-vitamiinia ennen kilpailua.

Ruoan lähteet 3/4 dl väkevää täysjyväviljaa (1000 mg kalsiumia ja 40 IU D-vitamiinia), 1 kuppi rasvatonta maitoa (302 mg kalsiumia ja 98 IU D-vitamiinia).

6. Olet raskaana

Tarvitset OMEGA-3-RASVAHAPPOJA

Useimmat tulevat äidit tietävät lisäävänsä folaattia ja kalsiumia. Nyt arsenaaliin on lisättävä toinen ravintoaine: omega-3. "Tämä terveellinen rasva [erityisesti DHA, yksi kalatyypeistä] auttaa vauvan aivohermosolujen ja näköreseptoreiden kehittymistä", Somer sanoo. Itse asiassa Journal of Pediatrics -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että äideillä, jotka kuluttivat enemmän DHA: ta raskauden aikana, oli lapsia, jotka saivat paremmat näkö- ja motoriset testit kuin ne, jotka saivat vähemmän.

Valitettavasti keskimääräinen nainen saa noin 84 mg omega-3-rasvahappoja päivässä, mikä on alle kolmanneksen raskauden aikana suositellusta määrästä. Monet odottavat äidit välttävät mereneläviä, koska he eivät kestä kalan hajua tai makua tai ovat hermostuneita sen elohopeapitoisuudesta. Jos näin on, lisäravinne on paras vaihtoehto. Jos haluat löytää saasteettoman tuotemerkin, hae International Fish Oil Standards -tietokannasta osoitteesta ifosprogram.com.

Päivittäinen annos 300 mg DHA: ta. Jos et voi sietää kalaöljylisäaineita, kokeile sellaista, joka on valmistettu leväpohjaisesta ainesosasta, kuten Life's DHA (lifesdha.com).

Elintarvikkeiden lähteet Täydennetyt ruoat, kuten 1 DHA-rikastettu muna (135 mg) tai 2 annosta rasvaista kalaa viikossa.

Arvostelu kohteelle