10 harjoitusta De Quervainin tenosynoviitille

Sisältö

• Kuinka aloittaa
• Turvallisuus vinkkejä
  
• Harjoitus 1: Peukalonostimet
• Harjoitus 2: Opposition venytys
• Harjoitus 3: Peukalon taipuminen
• Harjoitus 4: Finkelstein-venytys
• Harjoitus 5: Ranteen taipuminen
• Harjoitus 6: Rannepidennys
• Harjoitus 7: Ranteen radiaalisen poikkeaman vahvistaminen
• Harjoitus 8: Epäkeskisen radiaalisen poikkeaman vahvistaminen
• Harjoitus 9: Tartunnan vahvistaminen
• Harjoitus 10: Sormijouset
• Milloin lääkäriin

Kuinka liikunta voi auttaa

De Quervainin tenosynoviitti on tulehduksellinen tila. Se aiheuttaa kipua ranteesi peukalon puolella, jossa peukalon pohja kohtaa käsivartesi.

Jos sinulla on de Quervainia, vahvistavien harjoitusten on osoitettu nopeuttavan paranemista ja vähentävän oireitasi.

Esimerkiksi tietyt harjoitukset voivat auttaa:

• vähentää tulehdusta
• parantaa toimintaa
• estää toistuminen

Opit myös liikuttamaan ranteesi tavalla, joka vähentää stressiä. Sinun pitäisi nähdä parannus neljän tai kuuden viikon kuluessa harjoitusrutiinin aloittamisesta.

Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja siitä, miten pääset alkuun, sekä vaiheittaisen oppaan 10 eri harjoitukseen.

Kuinka aloittaa

Tarvitset seuraavia varusteita joihinkin näistä harjoituksista:

• kitti pallo
• joustava vastusnauha
• kuminauha
• pieni paino

Jos sinulla ei ole painoa, voit käyttää tölkkiä tai vasaraa. Voit myös täyttää vesipullon vedellä, hiekalla tai kivillä.

Voit tehdä nämä harjoitukset muutaman kerran koko päivän. Varmista, ettet aiheuta ylimääräistä stressiä tai rasitusta liikaa. Jos näin tapahtuu, sinun on ehkä tehtävä vähemmän toistoja tai pidettävä tauko muutaman päivän ajan.

Turvallisuus vinkkejä

• Venytä vain omaan reunaan asti.
• Älä pakota itseäsi mihinkään asentoon.
• Varmista, ettet tee mitään nykiviä liikkeitä.
• Pidä liikkeesi tasaisina, hitaina ja sujuvina.

Harjoitus 1: Peukalonostimet

1. Aseta käsi tasaiselle alustalle kämmen ylöspäin.
2. Nosta peukalon kärki neljännen sormesi pohjaan.
3. Nosta peukalosi kämmenestäsi siten, että se on lähes kohtisuorassa käden etusormen kanssa. Tunnet venytyksen peukalon takaosassa ja kämmenesi yli.
4. Pidä peukalosi ojennettuna noin 6 sekunnin ajan ja vapauta.
5. Toista 8-12 kertaa.
6. Aseta käsi pöydälle kämmen ylöspäin.
7. Nosta peukalosi ja pinkysi.
8. Paina varovasti peukalon ja vaaleanpunaiset kärjet yhteen. Tunnet venytyksen peukalon alaosassa.
9. Pidä tässä asennossa 6 sekuntia.
10. Vapauta ja toista 10 kertaa.
11. Pidä kättäsi edessäsi ikään kuin ahdistaisit jonkun kättä. Voit tukea sitä pöydällä.
12. Taivuta peukaloa toisella kädelläsi peukalon alaosaan, jossa se yhdistyy kämmeneen. Tunnet venytyksen peukalon alaosassa ja ranteen sisäpuolella.
13. Pidä vähintään 15-30 sekuntia. Toista 5-10 kertaa.
14. Ojenna kätesi edessäsi ikään kuin olisit kättelemässä jonkun kättä.
15. Taivuta peukalosi kämmenesi yli
16. Venytä peukalosi ja ranteesi varovasti vastakkaisella kädelläsi. Tunnet venytyksen ranteesi peukalon puolella.
17. Pidä vähintään 15-30 sekuntia.
18. Toista 2-4 kertaa.
19. Ojenna kätesi kämmen ylöspäin.
20. Pidä pientä painoa kädessäsi ja nosta ranteesi ylöspäin. Tunnet venytyksen kätesi takaosassa.
21. Laske ranne hitaasti alas palauttaaksesi painon alkuperäiseen asentoon.
22. Tee 2 sarjaa 15.

Harjoitus 2: Opposition venytys

Harjoitus 3: Peukalon taipuminen

Harjoitus 4: Finkelstein-venytys

Harjoitus 5: Ranteen taipuminen

Kun vahvistat, voit lisätä painoa vähitellen.

Harjoitus 6: Rannepidennys

1. Ojenna kätesi kämmen alaspäin.
2. Pidä pienellä painolla, kun taivutat hitaasti ranteesi ylös ja taaksepäin. Tunnet venytyksen käden takaosassa ja ranteessa.
3. Tuo ranne hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoon.
4. Tee 2 sarjaa 15.

Voit lisätä painoa vähitellen, kun lisäät voimaa.

Harjoitus 7: Ranteen radiaalisen poikkeaman vahvistaminen

1. Ojenna kätesi edessäsi, kämmen kohti sisäänpäin, samalla kun pidät painosta. Peukalon tulisi olla päällä. Tasapainota käsivartesi pöydälle ja ranteesi reunan yli, jos tarvitset ylimääräistä tukea.
2. Pidä kyynärvarsi paikallasi, taivuta ranteesi varovasti ylöspäin peukalolla ylöspäin kohti kattoa. Tunnet venytyksen peukalon alaosassa, missä se kohtaa ranteesi.
3. Laske käsivartesi hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoon.
4. Tee 2 sarjaa 15.
5. Istu tuolille jalat levitettynä hieman auki.
6. Tartu joustavan nauhan toiseen päähän oikealla kädellä.
7. Kallista eteenpäin, laita oikea kyynärpää oikeaan reisiisi ja anna kyynärvarren pudota polvien väliin.
8. Astu vasemman jalan avulla elastisen nauhan toiseen päähän.
9. Kämmen alaspäin, taivuta oikea ranteesi hitaasti vasemmalle polvelle. Tunnet venytyksen käden takana ja sisäpuolella.
10. Toista 8-12 kertaa.
11. Toista tämä harjoitus vasemmalla kädelläsi.
12. Purista kittipalloa viiden sekunnin ajan.
13. Tee 2 sarjaa 15.
14. Aseta kuminauha tai hiussidos peukalon ja sormien ympärille. Varmista, että nauha on riittävän tiukka tarjoamaan jonkin verran vastusta.
15. Avaa peukalosi venyttääksesi kuminauhaa niin pitkälle kuin pystyt. Tunnet venytyksen peukalossasi.
16. Tee 2 sarjaa 15.

Harjoitus 8: Epäkeskisen radiaalisen poikkeaman vahvistaminen

Harjoitus 9: Tartunnan vahvistaminen

Harjoitus 10: Sormijouset

Milloin lääkäriin

On tärkeää, että suoritat nämä harjoitukset johdonmukaisesti oireidesi vähentämiseksi ja leimahdusten estämiseksi. Voit myös käyttää kuumaa ja kylmää hoitoa ranteessasi tai ottaa ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia (Advil) kivun lievittämiseen.

Jos olet ryhtynyt toimenpiteisiin kivun lievittämiseksi ja ranteesi ei parane, sinun tulee nähdä lääkäri. Yhdessä voit määrittää parhaan parantamistavan.

He saattavat ohjata sinut erikoislääkäriin jatkohoitoa varten. On tärkeää, että hoidat de Quervainia. Jos se jätetään hoitamatta, se voi vahingoittaa pysyvästi liikealuettasi tai aiheuttaa jänteen tupeneen puhkeamisen.