Parhaat vasikan harjoitukset ja miten tehdä

Sisältö

• 1. Seisova vasikka tai vasikanostin
• 2. Vasikka sisään askel
• 3. Eristetty vasikka
• 4. Istuva vasikka

Vasikkaharjoitukset ovat erittäin tärkeä osa jalkakoulutusta, koska niiden avulla vasikan lihaksia voidaan työstää, jotta voidaan varmistaa ihmiselle suurempi vakaus, enemmän voimaa ja tilavuutta ja samalla myös jalan esteettisempi muoto.

Vasikka muodostuu kahdesta päälihasryhmästä:

• Soleustai pohjalevy: se on lihas, joka on alapuolella, vasikan sisäosassa, mutta se antaa suuremman tilavuuden. Tämä on lyhin vasikanlihas ja sitä suosivat istumaharjoitukset;
• Gastrocnemius-lihas: on pinnallisin lihas, joka on jaettu kahteen osaan, jotka antavat tunnetun vasikan muodon. Tämä on pisin vasikanlihas ja toimii parhaiten seisomaan.

Jotta saavutettaisiin hyvät tulokset vasikkaan nähden, on tehtävä vähintään 2 harjoitusta molempien lihastyyppien hoitamiseksi. Koska vasikan lihakset ovat eri tavalla ja yhdistyvät eri paikkoihin, niiden kehitys riippuu erilaisista harjoituksista, jotka keskittyvät kuhunkin ryhmään tai jotka työskentelevät molempia vähemmän intensiivisesti. Lisäksi, koska vasikka on pieni lihas, palautuminen vie vähemmän aikaa ja sitä voidaan kouluttaa jopa 3 kertaa viikossa.

Kuhunkin seuraavista harjoituksista on suositeltavaa tehdä 3 harjoittelusarjaa 12-20 liikkeellä ja 20-30 sekunnin lepoajalla tai sen mukaan, mitä liikuntakasvatuksen ammattilainen suosittelee henkilön tavoitteen mukaan:

1. Seisova vasikka tai vasikanostin

Tämä harjoitus on eniten suoritettu, pääasiassa aloittelijoille, koska se on yksinkertainen ja sitä käytetään yleensä tapana harjoittaa lihas liikkeeseen. Tämäntyyppisessä harjoituksessa nojaa vain seinälle tai penkille, seiso jaloillasi ja palaa lähtöasentoon tekemällä tämä järjestys ohjaajan suosituksen mukaisesti.

Lihastyön tehostamiseksi voidaan suositella säärisuojat pukeutumista, koska tällä tavoin liikkumista vastustetaan enemmän, liikunnan intensiteetti kasvaa ja tulokset suosivat.

2. Vasikka sisään askel

Tämä harjoitus on muunnelma klassisesta vasikan nostoharjoituksesta, mutta se tehdään suuremmalla intensiteetillä kehittääksesi suuremman tilavuuden ja voiman omaavan vasikan työskentelemällä pääasiassa gastrocnemius-lihaksen kanssa. Tämäntyyppisessä liikunnassa ei ole väliä painolla, mutta liikealueella: mitä suurempi alue, sitä suurempi vasikan lihaksen työ.

Voit tehdä tämän harjoituksen:

1. Kiipeä askel tai portaalla;
2. Jätä vain jalkojen kärki tuettuun, jolloin kantapää ei ole tuettu.
3. Venytä vasikkaasi työntämällä kehoasi ylöspäin käyttäen mahdollisimman paljon voimaa, ikään kuin aiot hypätä, mutta ottamatta jalkasi pois askel tai askel;
4. Laskeudu uudelleen ja anna kantapääsi kulkea hiukan tason alapuolella askel tai askel, kun lihas venyy.

On erittäin tärkeää suorittaa harjoituksen viimeinen vaihe oikein, koska sen avulla voit treenata lihaksia kokonaisuudessaan. Tässä vaiheessa on myös tärkeää säilyttää asento vähintään yhden sekunnin ajan, ennen kuin nousee uudelleen, jotta voidaan varmistaa, että jänteeseen kertyneellä energialla on aikaa haihtua ja käyttää vain lihasta.

3. Eristetty vasikka

Eristetty vasikanostin on toinen muunnelma klassisesta vasikanostosta, joka tehdään yksi jalka kerrallaan. Tämä harjoitus on hyvä varmistamaan tasapaino kummankin jalan lihasten kehityksessä estäen suuremman painon tukemisen yhdellä jalalla.

Voit tehdä tämän vasikanostimen uudelleen käyttämällä a askel tai askel ja:

1. Kiipeä askel tai portaalla;
2. Jätä vain yhden jalan kärki tuettuun, jolloin kantapää ei ole tuettu.
3. Jätä toinen jalka taipuneeksi tai venytetyksi, mutta lepäämättä jalkaan askel, askel tai lattialla;
4. Venytä vasikkaa työntämällä kehoa ylöspäin, kunnes lihas on supistunut kokonaan;
5. Laskeudu uudelleen ja anna kantapään kulkea hieman alapinnan alapuolella askel tai askel.

Lopuksi sinun on vaihdettava jalka ja toistettava harjoitus.

Harjoituksen helpottamiseksi voit sijoittaa askel seinän edessä tukemaan käsiäsi ja välttämään epätasapainoa. Tämä harjoitus voidaan tehdä myös ilman askel, niin että kaksi jalkaa lepää lattialla ja toinen on ripustettu, ja sitä on tehostettava, kun pidät käsipainoa tai aluslevyä käsilläsi sen suorittamisen aikana.

4. Istuva vasikka

Seisova tai istuva nostoharjoitus aktivoi vasikan lihakset eri tavalla, joten tämän harjoituksen tulisi aina olla osa harjoittelua. Vaikka on olemassa erityisiä koneita tämän harjoituksen tekemiseen kuntosalilla, se voidaan tehdä myös vain käsipainoilla tai painoilla. Tätä varten sinun on:

1. Istu penkillä niin, että polvet ovat taipuneet 90 asteen kulmassa;
2. Aseta käsipaino molemmille polville pitämällä jalkasi tasaisesti lattialla;
3. Nosta kantapää pitäen jalan kärki lattialla;
4. Pidä asentoa 1 sekunti ja palaa lähtöasentoon tukemalla jalkasi.

Tässä harjoituksessa on kiinnitettävä huomiota penkin korkeuteen, koska lonkan ei tulisi olla korkeampi tai matalampi kuin polvi, jolloin nivelen loukkaantumisvaara. Lisäksi painoa tulisi lisätä vähitellen, ihanteellinen on, että viidennessä toistossa lihaksen pitäisi tuntua hieman palavalta.

Koneiden suhteen on mahdollista suorittaa harjoitus tietyllä koneella tätä tarkoitusta varten, jossa henkilö säätää penkkiä, pitää polvet ja tekee harjoituksen liikkeen kiinnittäen huomiota liikkeen amplitudiin. Toinen laite, jota voidaan käyttää, on kone jalkapuristimen ja 45 asteen jalan suorittamiseksi, ja henkilön on asetettava jalkansa tukilevyn päähän siten, että kantapää on ulkona, ja suoritettava liike. On tärkeää, että ohjaaja osoittaa nämä harjoitukset henkilön tavoitteen mukaisesti.