8 yleistä juoksumyytiä, murrettu!

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Olet varmasti kuullut ne-"muista venyttää ennen juoksemista" ja "lopeta juoksusi aina jäähdytyksellä"-mutta onko tietyissä juoksusäännöissä todellista totuutta?

Pyysimme liikuntatieteen asiantuntijaa Michele Olsonia, Ph.D., liikuntatieteen professoria Auburnin yliopiston Montgomerystä, auttamaan meitä erottamaan tosiasiat fiktioista, kun kyse on näistä suosituista juoksemyytteistä. (Psst: Meillä on 10 kilpailua, jotka sopivat täydellisesti myös juoksemisen aloittaville ihmisille.)

Myytti: Sinun tulisi aina venyttää ennen juoksemista

Totuus: "Staattinen venyttely ei ole paras tapa lämmitellä ennen juoksemista", Olson sanoo. Usko tai älä, voit todella rasittaa lihaksia staattisella venytyksellä, ja se voi jopa hidastaa sinua. Sen sijaan keskity hapen saamiseen lihaksillesi ja lämmitä niitä kirjaimellisesti, Olson suosittelee. "Aloita kävelyllä ja ravilla: heiluta käsiäsi; kohauta olkapäitäsi ja nosta sykettä hitaasti noin 10 minuutin ajan ennen vauhdin nostamista."

Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi ohittaa venyttely kokonaan, Olson sanoo. Varmista vain, että teet sen juoksusi jälkeen, kun lihaksesi ovat erittäin lämpimiä ja täynnä happea ja ravintoaineita; ja sitten harjoittele staattista venyttelyä keskittymällä jalkasi, lonkan ja alaselän lihaksiin. (Kokeile tätä must-do-venytystä jokaisen ajon jälkeen.)

Myytti: Lihaskrampit johtuvat aina liian vähäisestä kaliumista

Totuus: Lihaskouristukset voivat varmasti aiheuttaa kouristuksia juoksutyyliisi, mutta se ei tarkoita, että sinun on lisättävä kaliumia niiden estämiseksi. "Kouristukset johtuvat pääasiassa joko glukoosin vähäisyydestä (sokerin muoto, jota lihakset menestyvät energian saamiseksi) tai alhaisesta veden ja natriumin tasosta", Olson sanoo. Kun treenaat erittäin kovasti (kuten nostelet painoja tai intensiivisin väliajoin), kulutat glukoosia nopeammin kuin mitä voidaan toimittaa lihaksiin, ja tämä aiheuttaa lihaksia polttavan maitohapon muodostumisen. Paras tapa päästä eroon matalan glukoosipitoisuuden aiheuttamista kouristuksista on ottaa 60-90 sekunnin tauko, joka auttaa poistamaan maitohapon kehosta ja antaa glukoosin kulkea lihaksiin, Olson sanoo.

Välttääksesi liiallisen hikoilun aiheuttamia kouristuksia höyryssä ulkokierroksilla, muista pysyä hyvin nesteytettynä ja ravituna, Olson sanoo. "Kun hikoilet, myös natrium erittyy, ja vesi ja natrium kulkevat käsi kädessä. Merkittävien kaliumtasojen menettäminen on itse asiassa melko vaikeaa. Kalium elää soluissamme eikä eritu yhtä helposti kuin natrium. Natrium, kuten vesi, sijaitsee kehosi solujen ulkopuolella." (Puhuttaessa kramppeista, tiedä 11 kuumuuteen liittyvää harjoittelukohtausta, joita on varottava ulkotreenien aikana.)

Myytti: Sinun tulisi aina "jäähtyä" juoksun jälkeen

Totuus: Oletko koskaan tehnyt pitkän juoksun ja haluat vain istua alas, mutta juoksukaverisi vaatii rauhoittua? Hyviä uutisia! On todella OK istua ja hengittää juoksun jälkeen, Olson sanoo. Ajatus "jäähtymisestä" (aktiivinen tapa toipua) on, että parannat kehosi kykyä palata normaaliin, harjoitusta edeltävään tilaan, mutta se ei ole pakollista. Lisääntynyt hengitystiheys tekee työn hienosti, Olson sanoo. "Kehosi on suunniteltu palauttamaan toiminnot normaaliin lepotilaan joka tapauksessa-ja että harjoituksen jälkeinen raskas hengitys on kehosi luonnollinen tapa palauttaa happitasot, poistaa lämpöä ja poistaa jätteitä riippumatta siitä, oletko toipumassa aktiivisesti vai passiivisesti. ." (Vältä vain näitä 5 ajon jälkeistä tapaa, jotka vahingoittavat terveyttäsi oikean palautumisen vuoksi.)

Myytti: Juoksijoille, mitä joustavampi olet, sitä parempi

Totuus: "Itse asiassa juoksijat, joilla on eniten alaraajojen ongelmia, kuten sääriluita ja nilkan sivuttaista kipua ja heikkoutta, ovat nilkan nivelten joustavimmat ja lisää altis loukkaantumiselle", Olson sanoo. Tarkoittaako tämä siis, että sinun pitäisi lopettaa venyttely? Ei, Olson sanoo. "Liian joustavilla nivelillä on vähemmän vakautta ja ne ovat alttiimpia ylivenytykselle tai siirtymiselle normaalista, nivelystävällisestä asennosta, mutta niitä tarvitaan olla tasapaino joustavuuden ja vakauden välillä vammojen ehkäisemiseksi. Vakaat nivelet, joiden ympärillä on vahvat lihakset, eivät anna nivelen siirtyä alueelle, joka voi ylikuormittaa jänteitä ja nivelsiteitä. Opetus on, että mitä vakaammat nivelet ovat, sitä parempi. "

Myytti: Barefoot-kengät ovat parhaita jalkineita kaikille juoksijoille

Totuus: Yhdysvalloissa kasvamme kenkien päällä ja kehomme sopeutuu jalkineisiin, Olson sanoo. Mutta esimerkiksi Kenian paljain jaloin juoksijat eivät koskaan käytä kenkiä, joten heidän ruumiinsa ovat paremmin sopeutuneet paljain jaloin. Jos et ole tottunut lenkkeilemään ilman kenkiä, heti siirtyminen tyynypeleistä paljain jaloin ei välttämättä ole paras idea. "Jos haluat kokeilla uudempia paljain jaloin varustettuja kenkiä, muista helpottaa niitä. Mene lyhyille matkoille ja rakenna hitaasti", Olson suosittelee. Ja vaikka ne voivat tarjota joitain etuja juoksijoille, ne eivät ole paras valinta kaikille. "Jos käytät ortotiikkaa tai sinulla on nivelongelmia, jotka vaativat tyypillisen juoksukengän pehmustetta, et välttämättä pärjää paljain jaloin kengillä", Olson sanoo.

Myytti: Sinun pitäisi juosta leveämmillä askeleilla välttääksesi sääriluut

Totuus: Itse asiassa tämä on päinvastoin. "Jos sinulla on säärikipuja sääriluun edessä ja ulkopuolella, verotat todennäköisesti liikaa lihaksia ja jänteitä, jotka kulkevat sääriluun toiselle puolelle", Olson sanoo. "Sinun pitäisi itse asiassa lyhentää askeleesi välttääksesi liiallista vetämistä kyseiseen lihakseen. Jos sinulla on kipua säären sisäpuolella, se ei välttämättä ole ongelma askeleessasi, vaan liian joustava nilkka, joka mahdollistaa myös jalkasi pyörimisen sisäänpäin Kaarien vahvistaminen on paras strategiasi yhdessä Achilles -jänteen venyttämisen kanssa, jotta voit välttää tämän tyyppisen sääriluun. "

Myytti: Kireyden välttämiseksi juoksijoiden ei pitäisi harjoitella voimaa

Totuus: Usko tai älä, voimaharjoittelun ei ole koskaan todistettu vähentävän joustavuutta tai aiheuttavan kireyttä nivelissä, Olson sanoo. "Itse asiassa vahvimmilla urheilijoilla-olympiapainonnostajilla-on enemmän joustavuutta kuin missään muussa urheiluryhmässä paitsi voimistelijoita." Miksi? Ajattele sitä: Kun teet täyden liikkeen kyykkyn, autat parantamaan lantiosi joustavuutta. Kun teet latin vedon, parannat hartioiden taivutus- ja venymisaluetta, Olson sanoo. Koko kehon voimaharjoittelun lisääminen rutiiniin voisi todella parantaa juoksuja: "voimaharjoittelu auttaa lihaksia olemaan tehokkaampia. Kevyempien painojen ja räjähtävien liikkeiden tekeminen auttaa sinua juoksemaan nopeammin ja lopettamaan kilpailut voimakkaammalla potkulla. " (Katso 6 voimaharjoitusta, jotka jokaisen juoksijan pitäisi tehdä.)

Myytti: Juokseminen riittää ehkäisemään osteoporoosia

Totuus: Vaikka juoksu on erinomainen tapa ladata selkärankaa ja lantiota, muissa nivelissä voi esiintyä pientä luumassaa, Olson sanoo. Koska juokseminen kuormittaa vain alavartaloa, paras tapa ehkäistä osteoporoosia liikunnalla on kouluttaa koko kehoasi erilaisilla harjoituksilla. "Painojen nostaminen tai jooga- ja pilatesharjoittelu voivat myös auttaa parantamaan tasapainoasi. Pudotus huonosta tasapainosta on itse asiassa johtava syy lonkkamurtumiin. Joten vaikka sinulla olisi alhainen luutiheys lonkassa tai selkärangassa, jos sinulla on hyvä tasapaino ja et todennäköisesti putoa, pienennät ehdottomasti osteoporoosiin liittyvän murtuman riskiä. " (Katso nyt Michele Olsonin 3 parasta liikettä täydellisesti sävytetyille vatsalihaksille.)

Arvostelu kohteelle