Kuinka tehdä kallonmurskaimia kouluttajien mukaan

Sisältö

• Mitä ovat kallo murskaimet?
• Kallo murskainten edut
• Kuinka tehdä kallonmurskaimia
• Decline Skull Crushers
• Kallistusmurskaimet
• Käsipainot vs.EZ -palkkimurskaimet
• Skull Crusher -muodon virheet - ja kuinka korjata ne
• Kuinka lisätä kallomurskaimia harjoituksiin
• Arvostelu kohteelle

Tiedätkö, kun makaat puhelimessasi sängyssä, pidät sitä kasvoillasi ja kädet alkavat polttaa? No, teet vähän kallonmurskainta.

Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää kallonmurskaimista, tricep -harjoituksesta, joka ei vain ääni paska, mutta saa sinut tuntemaan myös siltä.

Mitä ovat kallo murskaimet?

Kallonmurskaimet, eli makaavat triceps -pidennykset, ovat liikettä, joka suoritetaan perinteisesti makuulla penkillä tai harjoitusmatolla käsipainojen tai EZ -käyrätangon kanssa (vain yksi monista kuntosalin tangoista). Pidä painoa kasvoillasi (tästä syystä nimi "kallomurskain") kyynärpäät ylöspäin ja suorita sitten ojentajasi (olkavarren takaosan lihakset) suoristamaan kyynärpääsi ja vetämällä painoa kohti kattoa.

Kallo murskainten edut

Vahvistamalla tricepsiä, kallomurskaimet helpottavat päivittäisiä toiminnallisia liikkeitä.

Ne auttavat sinua monien muiden voimaharjoitusten aikana.

"Ojentaja auttaa yleistä työntövoimaa ja on kyynärnivelen tärkein ulottuvuus", kertoo Riley O'Donnell, NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ohjaaja Fhitting Roomissa, HIIT-studiossa New Yorkissa. "Joten jos yrität vahvistua yläpuristimissasi, rinta-/penkki- tai push-up-painoksissasi, ojentajan vahvistaminen auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi."

Tulet paremmaksi punnerruksissa.

Kallomurskaimet tehostavat työntöliikkeitä, koska ne kouluttavat kehoasi lataamaan painoa kyynärpäilläsi taivutetussa asennossa (taivutettu käsivarsi) ja painavat painon pois lukittuun käsivarteen, O'Donnell sanoo. "Kun työnnämme asioita, meidän ei tarvitse vain koskettaa olkapäitä, rintakehää ja sydäntä, vaan meidän on pystyttävä ojentamaan voimakkaasti kyynärpää", hän sanoo. Joten jos olet kamppaillut punnerrusten kanssa, nämä ovat loistava tapa tehdä niistä helpompi.

Kohdistat ojentajasi ilman häiriöitä.

Toisin kuin muut käsivarren ja ylävartalon harjoitukset, kallonmurskaimet tekevät tricepsistä ensisijaisen osallistuvan lihaksen, joten pystyt paremmin kohdistamaan nämä pienemmät käsivarren lihakset. "Ojentajat harvoin ottavat johtoaseman verrattuna hauislihaksiin nostamiseen tai pitämiseen, tai pakarat kävelyyn tai seisomiseen", sanoo Ash Wilking, CFSC, FRC, Nike -kouluttaja ja ohjaaja Rumble, nyrkkeilystudio. "Toisin sanoen ne auttavat suurempia lihasryhmiä suorittamaan lukemattomia liikkeitä sekä voimaharjoittelussa että jokapäiväisessä toiminnassa", Wilking sanoo.

Voit tehdä niitä rajoitetusti.

Mutta käyttämällä vain kyynärpäätä, kallomurskaimet eristävät ojentajan, mikä ei pidä paikkaansa edes monissa ojentaja-hallitsevissa harjoituksissa, O'Donnell sanoo. "Esimerkiksi seisovat ojentajapidennykset ja ojentajalihakset vaativat olkapään liikkuvuutta, jota kaikilla ei ole", hän sanoo. Tämän vuoksi kallomurskaimet sopivat parhaiten niille, joilla on rajoitettu liikealue hartioissa ja jotka haluavat vahvistaa ojentajaansa.

...Tai vamma.

Triceps-voiman rakentamisen lisäksi kallonmurskaimet ovat hyödyllisiä niille, jotka haluavat vähävaikutteisen käsivarren harjoituksen tai työskentelevät vamman ympärillä. "Makaamalla selällään painon yläpuolella keskität ensisijaisesti tricepsiin ja poistat paineen muista nivelistä, kuten ranteistasi (punernoissa) tai alaselästä (taivutetuissa takapotkuissa), Wilking selittää.

Lisäät pitovoimaa.

Kallomurskaimilla on myös suuri rooli parannettaessa pitovoimaa, koska ne estävät painon pudottamisen ja kirjaimellisesti murskaavat pään. "Kun teet kallonmurskaimia, olipa kyseessä käsipainopari, tanko tai lautanen, on tärkeää pitää ranteet suorassa. Tämän liikkeen aikana voi olla houkuttelevaa murtaa ranne, koska tuntuu helpommalta pitää painoa, mutta keskittyminen ranteiden pitäminen suorina parantaa pitovoimaa ", O'Donnell sanoo. (Tarvitsetko uuden oppitunnin otteen lujuudesta? Kokeile tätä taisteluköysiharjoitusta.)

Kuinka tehdä kallonmurskaimia

On kaksi tapaa tehdä kallonmurskaimia: käyttämällä penkkiä tai harjoitusmattoa. "Käyttämällä penkkiä voit laittaa jalat maahan, mikä vaatii erilaista sitoutumista alavartaloosi ja ytimeen; pakaralihasten kiinnittäminen, lantiosi tukeminen ja ytimen pitäminen tiukasti ja kylkiluut alaspäin vaatii harkittuja ponnisteluja", Wilking sanoo. Jos makaat matolla, jalat ovat myös tasaisia ​​lattialla, mutta polvet ovat paljon taipuneempia, jolloin voit kallistaa lantiota ja luoda paremman yhteyden rintakehäsi kanssa, hän sanoo. "Tämä yhteys rajoittaa hartioiden liikettä ja luo todellisen eristyksen tricepsistä", hän sanoo.

Joten jos olet uusi kallonmurskaimien käyttäjissä, kokeile tehdä niitä matolla penkkiin verrattuna, jotta voit liikkua paremmin kontrolloidusti ja saada todellisen tricepsin liikkeen epäkeskisen (laskemisen) ja samankeskisen (nosto) vaiheen aikana, suosittelee Chris. Pabon, NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja kuntopäällikkö Blink Fitnessissä. "Uhraat jonkin verran liikealuetta, mutta opit hyvän muodon", hän sanoo.

O'Donnell suosittelee myös harjoittelemaan liikettä vain kehon painolla ja lisäämällä painoa hitaasti. Tämä tarkoittaa painon käyttämistä, joka on haastava, mutta jotain, jonka avulla voit suorittaa 10–12 toistoa oikealla tavalla. Voit myös käyttää yhtä käsipainoa, tarttumalla siihen molemmin käsin, aloittaaksesi, ennen kuin yrität yhtä painoa kummassakin kädessä.

A. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja makaa kasvot ylöspäin harjoitusmatolla (tai penkillä) polvet taivutettuna ja jalat lattialla.

B. Ojenna kädet rinnan yläpuolelle kämmenet vastakkain. Kiinnitä pakarat ja vedä rintakehä alaspäin estääksesi alaselän kaareutumisen.

C. Työnnä kyynärpäät sisään ja paina hartiat alas, taivuta kyynärpäät hitaasti laskeaksesi käsipainot noin tuumaa otsan yläpuolelle pään kummallakin puolella. Vältä käsivarsien ja ankkuriliikkeiden siirtämistä alaspäin latteen kiinnittämiseksi, eristäen ojentajat painojen laskiessa.

D. Nosta käsivarret takaisin ylös ohjaimella.

Decline Skull Crushers

Pabon sanoo, että kaltevuuden muuttaminen penkillä voi koskettaa tricepsin tiettyjä päitä (lue: osia) hieman enemmän kuin toiset. Esimerkiksi laskupenkin käyttäminen (pään alempana kuin jalkojasi) saa lisää aktivaatiota lateraalisesta tricep-päästä, joka on käsivarren ulkopuolella, Pabon sanoo. Tässä on täsmälleen, miten tehdä lasku kallo murskaimet kanssa käsipainot.

A. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja makaa kasvot ylöspäin laskupenkille polvet taivutettuna tyynyjen ja sääreiden päälle.

B. Ojenna käsivarret rinnan yläpuolelle kämmenet vastakkain. Kiinnitä pakaralihakset ja vedä rintakehä alas, jotta alaselkä ei kaareutuisi.

C. Työnnä kyynärpäät sisään ja paina hartiat alas, taivuta kyynärpäät hitaasti laskeaksesi käsipainot noin tuumaa otsan yläpuolelle pään kummallakin puolella. Vältä käsivarsien ja ankkuriliikkeiden siirtämistä alaspäin latteen kiinnittämiseksi, eristäen ojentajat painojen laskiessa.

D. Nosta käsivarret takaisin ylös ohjaimella.

Kallistusmurskaimet

Kaltevuuden käyttäminen (pään ollessa korkeammassa päässä) toimii tricepsin pitkää päätä, joka on käsivarren sisäosaa kohti, Pabon sanoo. Näin se tehdään.

A. Säädä penkki 30 asteeseen ja makaa kasvot ylöspäin pitäen käsipainoa kummassakin kädessä ja jalat lattialla.

B. Ojenna kädet rinnan yläpuolelle kämmenet vastakkain. Paina alas penkkiin estääksesi alaselän kaareutumisen.

C. Työnnä kyynärpäät sisään ja paina hartiat alas, taivuta kyynärpäät hitaasti alas käsipainot pään taakse.

D. Nosta käsivarret takaisin ylös ohjaimella.

Käsipainot vs.EZ -palkkimurskaimet

Käytitpä sitten käsipainoparia tai EZ -käyräpalkkia, Pabon sanoo, että muoto on yleensä sama. EZ -palkin avulla haluat varmistaa, että kätesi ovat olkapään leveyden sisällä. Käsipainoja on vaikeampi hallita (koska niitä on kaksi), joten voit todennäköisesti pudottaa painoasi, kun taas saatat pystyä nostamaan raskaampaa EZ-tangon avulla, mutta ne voivat auttaa korjaamaan käsivarsien välisiä voiman epätasapainoa. Jos sinulla on ongelmia kyynärpäiden kiinnittämisessä, Pabon sanoo myös, että EZ -palkin käyttö käsipainojen sijaan voi auttaa korjaamaan tämän ongelman.

Skull Crusher -muodon virheet - ja kuinka korjata ne

Vaikka kallomurskaimet eivät ole monimutkaisia ​​hallita, ne ovat resepti loukkaantumiselle ja kivulle, jos et tee niitä oikein. Jotta saat kaiken irti tästä triceps-polttimesta, tässä on PSA, joka auttaa korjaamaan nämä helposti tehtävät virheet. (Aiheeseen liittyviä: Aloittelijan harjoitukset aseiden vahvistamiseksi ja sävyttämiseksi)

Kun pudotat painoja, on houkuttelevaa nostaa kyynärpääsi ulos helpottaaksesi ojentajasi, mutta kyynärpäiden pitäminen sisällä varmistaa, että maksimoit näiden pienien mutta silti mahtavien lihasten palamisen. "Kuvittele, että kyynärpääsi halaavat ilmapalloa, jotta kyynärpääsi eivät leviäisi ja että olkavartesi ovat seinää vasten koko liikkeen ajan", O'Donnell sanoo. Tämä auttaa pitämään ylävartalon paikallaan matolla tai penkillä.

Wilking suosittelee myös tätä visuaalista vihjettä: "Kuvittele, että tartut ohjauspyörään, käännät vaaleanpunaisia ​​sormiasi alas ja sisään auttaaksesi lattaa."

Liikkeen hidastaminen voi myös auttaa. "Hallitse painoa molemmin puolin - liikkeen epäkeskisen ja samankeskisen osan aikana. Loukkaantumisia tapahtuu yleensä hidastumisen ja/tai pyörimisen aikana, joten keskity todella painon hallintaan", Pabon sanoo.

Eristääksesi tricepsin todella ja varmistaaksesi, että et käytä hartioitasi tai olkavarsiasi, O'Donnell käskee pakata olkapäät alas, eli kiinnittää lattioihin. "Kun latisi ei ole kytkettynä, taipumus antaa olkavarren liikkua kallonmurskaimen aikana", O'Donnell selittää. Ytimen kiristäminen voi myös auttaa vakauttamaan ylävartalon, hän sanoo. "Koska kallomurskain suoritetaan selässäsi, ytimesi pyrkii pitämään rintakehän neulotuna liikkeen aikana ja alaselän puristumalla lattiaan tai penkkiin", hän sanoo. Rintakehän neulominen tarkoittaa alasvetämistä ja yhteenliittämistä, syvien ydinlihasten kiinnittämistä, estääkseen alaselän puristumista.

Tämä lisää painetta alaselkään, mikä voi aiheuttaa kipua ja vammoja. Wilking ehdottaa, että vedät rintakehäsi alas lattiaan, jotta ne eivät leviä. "Ajattele painaa jalkasi maahan niin lujasti kuin mahdollista ja neuloa rintakehäsi samalla, kun painat kylkiluiden takaosaa lattiaan tai penkkiin", O'Donnell sanoo.

Kuinka lisätä kallomurskaimia harjoituksiin

Oletko valmis taipumaan? Kokeilemalla 3-4 sarjaa 10-12 toistoa on hyvä paikka aloittaa. Wilking ehdottaa kallonmurskainten tekemistä superset -harjoituksessa hauislihasharjoituksella käsivarsipäivinä. Hän suosittelee niiden käyttöä myös aktiivisena palautumisliikkeenä. "Jos esimerkiksi harjoittelet jalkaa tai koko kehoa, käytä kallonmurskaimia ja anna jalkojen palautua sarjojen välillä", Wilking sanoo. Pabon sanoo, että hän yleensä tekee kallonmurskaimia päivinä, jolloin hän keskittyy muihin "työntölihaksiin", kuten rinta- tai hartiapäivään. "Se on loistava tapa todella lopettaa ne [triceps], kun niitä on käytetty toissijaisina lihaksina harjoituksen ensimmäisessä osassa", hän sanoo.

Arvostelu kohteelle