9 myyttiä vähähiilihydraattisista ruokavalioista

Sisältö

• 1. He ovat vain villitys
• 2. Vaikea kiinni
• 3. Suurin osa menetetystä painosta tulee veden painosta
• 4. Haittaa sydämellesi
• 5. Ne toimivat vain, koska ihmiset syövät vähemmän kaloreita
• 6. Ne vähentävät terveellisten kasvisruoka-aineiden saantiasi
• 7. Ketoosi on vaarallinen metabolinen tila
• 8. Aivosi tarvitsevat hiilihydraatteja toimiakseen
• 9. Ne tuhoavat fyysisen suorituskyvyn
• Lopullinen rivi

Matalahiilihydraattisista ruokavalioista on paljon vääriä tietoja.

Jotkut väittävät, että se on ihmisten optimaalinen ruokavalio, kun taas toiset pitävät sitä kestämättömänä ja mahdollisesti haitallisena villinä.

Tässä on 9 yleistä myyttiä vähähiilihydraattisista ruokavalioista.

1. He ovat vain villitys

Termiä ”villitysruokavalio” käytettiin lyhytkestoisen suosion saaneisiin laihtumiseen tarkoitettuihin laihtumiseen tarkoitettuihin ruokavalioihin.

Nykyään sitä käytetään usein ruokavalioon, jolla ei ole yleistä kulttuurin omaksumista, mukaan lukien vähähiilihydraattiset dieetit.

Matalahiilihydraattiset syömistavat ovat kuitenkin osoittautuneet tehokkaiksi yli 20 tieteellisessä tutkimuksessa.

Lisäksi se on ollut suosittu vuosikymmenien ajan. Itse asiassa ensimmäinen Atkins-kirja julkaistiin vuonna 1972, viisi vuotta ennen Amerikan ensimmäistä vähärasvaisen ruokavalion ohjeistoa.

Vielä kauemmas taaksepäin, William Banting julkaisi ensimmäisen vähähiilihydraattisen kirjan vuonna 1863, ja se oli tuolloin villin suosittu (1).

Kun otetaan huomioon vähähiilihydraattisten ruokavalioiden pitkäaikainen ja tieteellisesti todistettu menestys, tämän syömistavan hylkääminen villinä tuntuu kauhistuttavalta.

YHTEENVETO Huijausruokavalioilla on lyhytaikainen suosio ja menestys. Sitä vastoin vähähiilihydraattista ruokavaliota on ollut olemassa jo vuosikymmenien ajan, ja sitä tukee yli 20 korkealaatuista tutkimusta ihmisillä.

2. Vaikea kiinni

Vastustajat väittävät usein, että vähähiilihydraattiset dieetit ovat kestämättömiä, koska ne rajoittavat yleisiä ruokaryhmiä.

Tämän sanotaan johtavan puutteeseen, aiheuttaen ihmisille luopua ruokavaliosta ja palata painoon.

Muista silti, että kaikki ruokavaliot rajoittavat jotain - jotkut tietyt ruokaryhmät tai makroravinteet, toiset kaloreita.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamisen on osoitettu vähentävän ruokahalua, jotta voit syödä kunnes olet tyytyväinen ja silti laihtua (2, 3).

Sen sijaan kalorirajoitetussa ruokavaliossa syöt vähemmän todennäköisesti, kunnes olet täysin tyytyväinen, ja voit lopulta olla nälkäinen koko ajan - mikä on kestämätöntä useimmille ihmisille.

Tieteellinen näyttö ei tue sitä, että vähähiilihydraattiset dieetit olisivat vaikeampia noudattaa kuin muut ruokavaliot.

YHTEENVETO Tiede ei tue ajatusta siitä, että vähähiilihydraattisista ruokavalioista on vaikea noudattaa. Itse asiassa ne antavat sinun syödä tyydyttyneinä samalla kun laihdutat silti, mikä on kestävämpää kuin kaloripohjaiset ruokavaliot.

3. Suurin osa menetetystä painosta tulee veden painosta

Kehosi varastoi paljon hiilihydraatteja lihaksissasi ja maksassa.

Se käyttää glykogeeninä tunnettua glukoosin säilytysmuotoa, joka toimittaa kehollesi glukoosin aterioiden välillä.

Maksassa ja lihaksissa oleva varastoitu glykogeeni sitoo yleensä vettä.

Kun leikkaat hiilihydraatteja, glykogeenivarastosi vähenevät ja menetät paljon vesipainoa.

Lisäksi vähähiilihydraattiset dieetit johtavat dramaattisesti vähentyneisiin insuliinitasoihin, aiheuttaen munuaissi erittäen ylimääräistä natriumia ja vettä (4, 5).

Näistä syistä vähähiilihydraattiset dieetit johtavat veden painon huomattavaan ja melkein välittömään alenemiseen.

Tätä käytetään usein argumenttina tätä syömistapaa vastaan, ja väitetään, että ainoa syy sen laihtumisedulle on veden painon aleneminen.

Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot vähentävät myös kehon rasvaa - etenkin maksasta ja vatsan alueelta, missä vahingolliset vatsarasvat sijaitsevat (6, 7).

Esimerkiksi yksi 6 viikon tutkimus vähähiilihydraattisista ruokavalioista osoitti, että osallistujat menettivät 7,5 kiloa (3,4 kg) rasvaa, mutta saivat 2,4 kiloa (1,1 kg) lihasta (8).

YHTEENVETO Vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta syövät ihmiset vuotavat paljon ylimääräistä vettä, mutta myös kehon rasvaa, etenkin maksa- ja vatsan alueelta.

4. Haittaa sydämellesi

Matalahiilihydraattisissa ruokavalioissa on yleensä korkea kolesteroli ja rasva, mukaan lukien tyydyttyneet rasvat.

Tästä syystä monet ihmiset väittävät nostavansa veren kolesterolia ja lisäävän sydänsairauksien riskiä.

Jotkut tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että ravinnollisella kolesterolilla tai tyydyttyneellä rasvalla ei ole merkittävää vaikutusta sydänsairausriskiisi (9, 10, 11, 12).

Tärkeintä on, että vähähiilihydraattiset dieetit voivat parantaa monia tärkeitä sydänsairauksien riskitekijöitä (13):

• vähentävät merkittävästi veren triglyseridejä (14, 15)
• nostaa HDL (hyvää) kolesterolia (16, 17)
• alentaa verenpainetta (18).
• vähentää insuliiniresistenssiä, mikä alentaa verensokeri- ja insuliinitasoja (19, 20)
• vähentää tulehdusta (21).

Lisäksi LDL (huono) kolesterolitaso ei yleensä nouse. Lisäksi nämä hiukkaset muuttuvat yleensä haitallisista, pienistä, tiheistä muodoista suuremmiksi - prosessi, joka liittyy vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin (22, 23).

Muista silti, että näissä tutkimuksissa tarkastellaan enimmäkseen keskiarvoja. Jotkut ihmiset saattavat kokea huomattavan nousun LDL (huono) kolesterolissa vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa.

Jos tämä koskee sinua, voit säätää vähähiilihydraattisia syömistapoja saadaksesi tasosi alas.

YHTEENVETO Ei ole todisteita siitä, että ruokavalion kolesteroli ja tyydyttynyt rasva aiheuttaisi haittaa, ja vähähiilihydraattisten ruokavalioiden tutkimukset osoittavat, että ne parantavat useita keskeisiä sydänsairauksien riskitekijöitä.

5. Ne toimivat vain, koska ihmiset syövät vähemmän kaloreita

Monet ihmiset väittävät, että ainoa syy, jonka vuoksi ihmiset laihtuvat vähähiilihydraattisista ruokavalioista, johtuu vähentyneestä kalorien saannista.

Tämä on totta, mutta se ei kerro koko tarinaa.

Matalahiilihydraattisten ruokavalioiden tärkein painon menetysetu on, että painonlasku tapahtuu automaattisesti.

Ihmiset tuntevat olevansa niin täynnä, että lopulta syövät vähemmän ruokaa laskematta kaloreita tai hallitsematta annoksia.

Matalahiilihydraattisissa ruokavalioissa on taipumus olla myös runsaasti proteiineja, mikä lisää aineenvaihduntaa, aiheuttaen poltettujen kalorien määrän nousun (24, 25).

Lisäksi vähähiilihydraattiset dieetit eivät aina tarkoita laihtumista. Ne ovat myös erittäin tehokkaita tietyissä terveystiloissa, kuten metabolisessa oireyhtymässä, tyypin 2 diabeteksessä ja epilepsiassa (26, 27, 28, 29).

Näissä tapauksissa terveyshyödyt ylittävät pienemmän kalorien saannin.

YHTEENVETO Vaikka vähähiilihydraattiset dieetit vähentävät kalorien saantia, tosiasia, että tämä tapahtuu alitajuisesti, on suuri etu. Matalahiilihydraattiset ruokavaliot auttavat myös aineenvaihdunnan terveyttä.

6. Ne vähentävät terveellisten kasvisruoka-aineiden saantiasi

Matalahiilihydraattiset dieetit eivät ole hiilihydraatteja.

On myytti, että hiilihydraattien leikkaaminen tarkoittaa sitä, että sinun on syötettävä vähemmän kasviperäisiä ruokia.

Itse asiassa voit syödä suuria määriä vihanneksia, marjoja, pähkinöitä ja siemeniä ylittämättä 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Lisäksi syömistä 100–150 grammaa hiilihydraatteja päivässä pidetään edelleen vähähiilihydraattisena. Tämä tarjoaa tilaa useille hedelmäpaloille päivässä ja jopa pienille määrille terveellisiä tärkkelyksiä, kuten perunoita ja kauraa.

On jopa mahdollista ja kestävää syödä vähän hiilihydraatteja sisältävää kasvisruokavaliota.

YHTEENVETO Voit syödä runsaasti kasvisruokaa jopa erittäin vähäisen hiilihydraatin suhteen. Vihannekset, marjat, pähkinät ja siemenet ovat kaikki esimerkkejä terveellisistä kasvisruoista, joissa on vähän hiilihydraatteja.

7. Ketoosi on vaarallinen metabolinen tila

Ketoosissa on paljon sekaannusta.

Kun syöt hyvin vähän hiilihydraatteja - kuten alle 50 grammaa päivässä - insuliinitasosi laskee ja rasva vapautuu paljon rasvasoluista.

Kun maksasi tulvii rasvahapoilla, se alkaa muuttaa niitä ns. Ketonirunkoiksi tai ketoneiksi.

Nämä ovat molekyylejä, jotka voivat ylittää veri-aivo-esteen ja toimittavat energiaa aivoillesi nälkään tai kun et syö hiilihydraatteja.

Monet ihmiset sekoittavat ”ketoosin” ja “ketoasidoosin”.

Jälkimmäinen on vaarallinen aineenvaihduntatila, joka tapahtuu pääasiassa hallitsemattoman tyypin 1 diabeteksen yhteydessä. Siihen liittyy verenkiertoasi tulvii valtavia määriä ketoneja, jotka riittävät muuttamaan veren happamaksi.

Ketoasidoosi on erittäin vakava tila ja voi olla tappava.

Tämä ei kuitenkaan ole täysin yhteydessä ketoosiin, jonka aiheuttaa vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka on terveellinen metabolinen tila.

Esimerkiksi ketoosilla on osoitettu olevan terapeuttisia vaikutuksia epilepsiassa, ja sitä tutkitaan syövän ja aivosairauksien hoidossa, kuten Alzheimerin (28, 29, 30).

YHTEENVETO Hyvin vähähiilihydraattinen ruokavalio johtaa ketoosin hyödylliseen metaboliseen tilaan. Tämä ei ole sama kuin ketoasidoosi, joka on vaarallinen, mutta tapahtuu vain hoitamatta tyypin 1 diabetestä.

8. Aivosi tarvitsevat hiilihydraatteja toimiakseen

Monet ihmiset uskovat, että aivosi eivät pysty toimimaan ilman ravintohiilihydraatteja.

Väitetään, että hiilihydraatit ovat aivojen suosituin polttoaine ja että se tarvitsee noin 130 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Tämä on osittain totta. Jotkut aivojen solut eivät voi käyttää polttoainetta hiilihydraattien lisäksi sokerin muodossa.

Muut aivosi osat kykenevät kuitenkin käyttämään ketoneja.

Jos hiilihydraatit vähenevät riittävästi ketoosin indusoimiseksi, suuri osa aivoistasi lopettaa glukoosin käytön ja alkaa käyttää ketoneja.

Joidenkin aivojen osat tarvitsevat silti glukoosia, vaikka veren ketonipitoisuus olisi korkea.

Tässä kohtaa metaboloitumisreitti, nimeltään glukoneogeneesi, tulee tärkeäksi. Kun et syö hiilihydraatteja, kehosi - lähinnä maksasi - voi tuottaa glukoosia proteiineista ja rasvan aineenvaihdunnan sivutuotteista.

Siksi ketoosin ja glukoneogeneesin vuoksi et tarvitse ruokavaliohiilejä - ainakaan ei aivojen polttoaineeksi.

Alkuperäisen sopeutumisvaiheen jälkeen monien mielestä aivojen toiminta on vieläkin parempi vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.

YHTEENVETO Matalahiilihydraattisessa ruokavaliossa osa aivoistasi voi käyttää ketoneja polttoaineena. Kehosi voi sitten tuottaa vähän glukoosia, jota muut aivojen osat edelleen tarvitsevat.

9. Ne tuhoavat fyysisen suorituskyvyn

Useimmat urheilijat syövät runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, ja monet ihmiset uskovat, että hiilihydraatit ovat välttämättömiä fyysisen suorituskyvyn kannalta.

Hiilihydraattien vähentäminen todellakin heikentää aluksi suorituskykyä.

Tämä on kuitenkin yleensä vain väliaikaista. Kehosi voi viedä jonkin aikaa sopeutua rasvanpolttamiseen hiilihydraattien sijasta.

Monet tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattiset dieetit ovat hyviä fyysiseen suorituskykyyn, etenkin kestävyysharjoitteluun, kunhan annat itsellesi muutaman viikon mukautuaksesi ruokavalioon (31, 32, 33, 34).

Muut tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot hyödyttävät lihasmassaa ja voimaa (34, 35).

YHTEENVETO Vähähiilihydraattiset dieetit eivät ole haitallisia fyysiselle suorituskyvylle useimmille ihmisille. Kehosi mukautuminen voi kuitenkin kestää muutaman viikon.

Lopullinen rivi

Vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla voi olla voimakkaita terveyshyötyjä. Ne ovat erittäin tehokkaita ihmisille, joilla on liikalihavuus, metabolinen oireyhtymä ja tyypin 2 diabetes.

Siitä huolimatta, ne eivät ole kaikille.

Silti monet yleiset käsitykset vähähiilihydraattisesta syömisestä ovat yksinkertaisesti vääriä.