9 todistettua tapaa korjata painosi hallitsevat hormonit

Sisältö

• 1. Insuliini
• 2. leptiini
• 3. Ghrelin
• 4. Kortisoli
• 5. Estrogeeni
• 6. Neuropeptidi Y (NPY)
• 7. Glukagonin kaltainen peptidi-1 (GLP-1)
• 8. Kolekystokiniini (CCK)
• 9. Peptidi YY (PYY)
• 10. Onko muuta muuta?

Painosi määrää suurelta osin hormonit.

Tutkimukset osoittavat, että hormonit vaikuttavat ruokahaluusi ja kuinka paljon rasvaa varastoit (,,).

Tässä on 9 tapaa “korjata” painosi hallitsevat hormonit.

1. Insuliini

Insuliini on haiman beetasolujen tuottama hormoni.

Se erittyy pieninä määrinä koko päivän ja suurempina määrinä aterioiden jälkeen.

Insuliinin avulla solusi voivat ottaa verensokeria energiaa tai varastointia varten, riippuen siitä, mitä tarvitaan.

Insuliini on myös kehon tärkein rasvan varastointihormoni. Se kehottaa rasvasoluja varastoimaan rasvaa ja estää varastoituneen rasvan hajoamisen.

Kun solut ovat insuliiniresistenttejä (hyvin yleisiä), sekä verensokeri että insuliinitasot nousevat merkittävästi.

Kroonisesti kohonneet insuliinitasot (kutsutaan hyperinsulinemia) voi johtaa moniin terveysongelmiin, mukaan lukien liikalihavuus ja metabolinen oireyhtymä (,, 6).

Ylensyönti - etenkin sokeri, puhdistetut hiilihydraatit ja pikaruoka - ajaa insuliiniresistenssiä ja lisää insuliinitasoja (,,).

Tässä on joitain vinkkejä insuliinitasojen normalisointiin ja insuliiniherkkyyden parantamiseen:

• Vältä tai minimoi sokeri: Suuret määrät fruktoosia ja sakkaroosia edistävät insuliiniresistenssiä ja nostavat insuliinitasoja (,,,,,).
• Vähennä hiilihydraatteja: Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi aiheuttaa välittömän insuliinitason laskun (,,,).
• Täytä proteiini: Proteiini nostaa insuliinia lyhyellä aikavälillä. Sen pitäisi kuitenkin johtaa insuliiniresistenssin pitkäkestoiseen vähenemiseen auttamalla vatsarasvan menettämistä (,).
• Sisällytä runsaasti terveellisiä rasvoja: Rasvaisissa kaloissa esiintyvät omega-3-rasvat voivat auttaa alentamaan paastoinsuliinipitoisuutta ().
• Harjoittele säännöllisesti: Ylipainoisilla naisilla, jotka kävivät vilkkaasti tai lenkkeilivät, insuliiniherkkyys parani 14 viikon kuluttua yhdessä tutkimuksessa (,,).
• Hanki tarpeeksi magnesiumia: Insuliiniresistentit ihmiset ovat usein vähän magnesiumia, ja magnesiumlisäaineet voivat parantaa insuliiniherkkyyttä (,,).
• Juo vihreää teetä: Vihreä tee voi alentaa verensokeria ja insuliinitasoja (,).

Bottom Line:

Insuliini on kehon tärkein rasvan varastointihormoni. Sokerin saannin vähentäminen, hiilihydraattien vähentäminen ja liikunta ovat parhaita tapoja alentaa insuliinipitoisuutta.

2. leptiini

Rasva-solut tuottavat leptiiniä.

Sitä pidetään "kylläisyyden hormonina", joka vähentää ruokahalua ja saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi.

Signalointihormonina sen tehtävänä on kommunikoida hypotalamuksen, aivojesi kanssa, joka säätelee ruokahalua ja ruoan saantia.

Leptin kertoo aivoille, että varastossa on tarpeeksi rasvaa eikä enempää tarvita, mikä auttaa estämään liikaa syömistä.

Ylipainoisilla tai liikalihavilla ihmisillä on yleensä erittäin korkea leptiinipitoisuus veressä. Itse asiassa eräässä tutkimuksessa havaittiin, että lihavien ihmisten leptiinitasot olivat neljä kertaa korkeammat kuin normaalipainoisilla ihmisillä ().

Jos leptiini vähentää ruokahalua, lihavien ihmisten, joilla on korkea leptiinipitoisuus, tulisi alkaa syödä vähemmän ja laihtua.

Valitettavasti lihavuudessa leptiinijärjestelmä ei toimi niin kuin sen pitäisi. Tätä kutsutaan leptiiniresistenssiksi.

Kun leptiinin signalointi on heikentynyt, syömisen lopettamista koskeva viesti ei pääse aivoihin, joten se ei ymmärrä, että sinulla on tarpeeksi energiaa varastoituna (,).

Pohjimmiltaan aivosi ajattelevat nälkää, joten sinut ajetaan syömään.

Leptiinitasot laskevat myös laihdutuksen yhteydessä, mikä on yksi tärkeimmistä syistä painonpudotuksen ylläpitämiseen pitkällä aikavälillä. Aivot luulevat nälkääsi ja pakottavat sinut syömään enemmän (,,).

Kaksi mahdollista leptiiniresistenssin syytä ovat kroonisesti kohonneet insuliinitasot ja tulehdus hypotalamuksessa (,,,,,).

Tässä on muutama ehdotus leptiiniherkkyyden parantamiseksi:

• Vältä tulehduksellisia ruokia: Rajoita tulehdusta aiheuttavia ruokia, erityisesti sokerijuomia ja transrasvoja.
• Syö tiettyjä ruokia: Syö enemmän tulehdusta estäviä ruokia, kuten rasvaisia ​​kaloja ().
• Harjoittele säännöllisesti: Kohtalainen aktiivisuus voi parantaa leptiiniherkkyyttä (,,).
• Saada tarpeeksi unta: Tutkimukset ovat osoittaneet, että riittämätön uni johtaa leptiinipitoisuuden laskuun ja ruokahalun lisääntymiseen (,).
• Lisäravinteet: Eräässä tutkimuksessa painonpudotusta nauttineet naiset, jotka ottivat alfa-lipoiinihappoa ja kalaöljyä, menettivät enemmän painoa ja leptiinin lasku oli pienempi kuin kontrolliryhmässä ().

Bottom Line:

Lihavilla ihmisillä on taipumus olla vastustuskykyisiä leptiinin vaikutuksille. Tulehduskipulääkkeiden käyttö, liikunta ja riittävä nukkuminen voivat parantaa leptiiniherkkyyttä.

3. Ghrelin

Ghrelin tunnetaan nälänhormonina. Kun vatsasi on tyhjä, se vapauttaa greliiniä, joka lähettää hypotalamukselle viestin, joka kehottaa sinua syömään ().

Normaalisti greliinipitoisuudet ovat korkeimmat ennen syömistä ja matalimmat noin tunnin kuluttua aterian aloittamisesta.

Ylipainoisilla ja liikalihavilla ihmisillä paasto-greliinipitoisuus on kuitenkin usein pienempi kuin normaalipainoisilla ihmisillä (,).

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että lihavien ihmisten syödessä aterian greliini pienenee vain vähän. Tämän vuoksi hypotalamus ei saa yhtä vahvaa signaalia syömisen lopettamisesta, mikä voi johtaa ylensyöntiin (52).

Tässä on muutama vinkki greliinin toiminnan parantamiseksi:

• Sokeri: Vältä runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia ja sokerilla makeutettuja juomia, jotka voivat heikentää greliinivastetta aterioiden jälkeen (,).
• Proteiini: Proteiinin syöminen jokaisella aterialla, erityisesti aamiaisella, voi vähentää greliinipitoisuutta ja edistää kylläisyyttä (,,,).

Bottom Line:

Syöminen runsaasti proteiinia ja välttämällä runsaasti sokeria sisältäviä ruokia ja juomia voi auttaa optimoimaan greliinipitoisuuden.

4. Kortisoli

Kortisoli on lisämunuaisten tuottama hormoni.

Sitä kutsutaan "stressihormoniksi", koska se vapautuu, kun kehosi havaitsee stressin.

Kuten muutkin hormonit, se on elintärkeää selviytymiselle. Kroonisesti kohonnut kortisolin taso voi kuitenkin johtaa ylensyöntiin ja painonnousuun ().

Vaikuttaa siltä, ​​että naiset, joilla on ylipaino keskellä, reagoivat stressiin kortiolin lisääntymisellä (,).

Tiukka ruokavalio voi kuitenkin nostaa kortisolia. Eräässä tutkimuksessa naisilla, jotka käyttivät vähäkalorista ruokavaliota, oli korkeampi kortisolipitoisuus ja he kertoivat olevansa stressaantuneempia kuin naiset, jotka söivät normaalia ruokavaliota ().

Nämä strategiat voivat vähentää kortisolitasoja:

• Tasapainoinen ruokavalio: Seuraa tasapainoista, todellista ruokapohjaista ruokavaliota. Älä leikkaa kaloreita erittäin matalalle tasolle.
• Mietiskellä: Meditaation harjoittaminen voi vähentää merkittävästi kortisolin tuotantoa ().
• Kuunnella musiikkia:. Tutkijat kertovat, että kun rauhoittavaa musiikkia soitetaan lääketieteellisten toimenpiteiden aikana, kortisoli ei nouse niin paljon (,).
• Nuku enemmän: Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kun lentäjät menettivät viikon aikana 15 tuntia unta, heidän kortisolipitoisuutensa nousivat 50-80% ().

Bottom Line:

Korkeat kortisolipitoisuudet voivat lisätä ruoan saantia ja edistää painonnousua. Tasapainoisen ruokavalion syöminen, stressin hallinta ja enemmän nukkuminen voivat auttaa normalisoimaan kortisolin tuotantoa.

5. Estrogeeni

Estrogeeni on tärkein naissukupuolihormoni.

Sitä tuottavat pääasiassa munasarjat, ja se osallistuu naisten lisääntymisjärjestelmän säätelyyn.

Sekä erittäin korkeat että matalat estrogeenitasot voivat johtaa painonnousuun. Tämä riippuu iästä, muiden hormonien vaikutuksesta ja yleisestä terveydentilasta.

Hedelmällisyyden ylläpitämiseksi lisääntymisvuosina estrogeeni alkaa edistää rasvan varastointia murrosiässä ().

Lisäksi se voi stimuloida rasvan lisääntymistä raskauden ensimmäisellä puoliskolla ().

Lihavilla naisilla on yleensä korkeampi estrogeenitaso kuin normaalipainoisilla naisilla, ja jotkut tutkijat uskovat, että tämä johtuu ympäristövaikutuksista ().

Vaihdevuosien aikana, kun estrogeenitaso laskee, koska munasarjoissa tuotetaan vähemmän, rasvan varastointipaikka siirtyy lantiosta ja reistä vatsan sisäelinten rasvaan. Tämä edistää insuliiniresistenssiä ja lisää sairausriskiä (,).

Nämä ravitsemus- ja elämäntapastrategiat voivat auttaa estrogeenin hallinnassa:

• Kuitu: Syö runsaasti kuitua, jos haluat vähentää estrogeenitasoja (,,).
• Ristikukkaiset vihannekset: Ristikukkaisten vihannesten syöminen voi vaikuttaa myönteisesti estrogeeniin (,).
• Pellavansiemenet: Vaikka niiden sisältämät fytoestrogeenit ovat kiistanalaisia, pellavansiemenillä näyttää olevan hyödyllisiä vaikutuksia estrogeeniin useimmilla naisilla (,).
• Harjoittele: Fyysinen aktiivisuus voi auttaa normalisoimaan estrogeenitasoja sekä premenopausaalisilla että postmenopausaalisilla naisilla (,).

Bottom Line:

Kun estrogeenitasot ovat liian korkeat tai matalat, painonnousua voi esiintyä. Tämä riippuu iästä ja muista hormonaalisista tekijöistä.

6. Neuropeptidi Y (NPY)

Neuropeptidi Y (NPY) on aivojen ja hermoston solujen tuottama hormoni.

Se stimuloi ruokahalua, erityisesti hiilihydraattien kohdalla, ja on korkeinta paaston tai ruoan puutteen aikana (,,).

Neuropeptidi Y: n tasot ovat koholla stressin aikana, mikä voi johtaa ylensyöntiin ja vatsan rasvan lisääntymiseen (,,).

Suositukset NPY: n alentamiseen:

• Syö tarpeeksi proteiinia: Liian vähän proteiinia syömisen on osoitettu lisäävän NPY: n vapautumista, mikä johtaa nälkään, lisääntyneeseen ruoan saantiin ja painonnousuun ().
• Älä paastu liian kauan: Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että hyvin pitkät paastot, kuten yli 24 tuntia, voivat lisätä dramaattisesti NPY-tasoja (,,).
• Liukoinen kuitu: Syöminen runsaasti liukoista prebioottikuitua suoliston ystävällisten bakteerien ruokkimiseksi voi vähentää NPY-tasoja ().

Bottom Line:

Neuropeptidi Y (NPY) stimuloi nälkää, erityisesti paaston ja stressien aikana. Proteiini ja liukoinen kuitu voivat auttaa vähentämään NPY: tä.

7. Glukagonin kaltainen peptidi-1 (GLP-1)

Glukagonin kaltainen peptidi-1 (GLP-1) on hormoni, joka tuotetaan suolistasi, kun ravinteet pääsevät suolistoon.

GLP-1: llä on tärkeä rooli verensokeritason pitämisessä vakaana ja saa sinut tuntemaan itsesi myös kylläiseksi.

Tutkijat uskovat, että ruokahalun lasku, joka tapahtuu välittömästi laihtuminen leikkauksen jälkeen, johtuu osittain GLP-1: n lisääntyneestä tuotannosta ().

Eräässä tutkimuksessa miehet, joille annettiin GLP-1-ratkaisu aamiaisen kanssa, kertoivat olevansa tyytyväisempiä ja päätyivät syömään 12% vähemmän kaloreita lounaalla ().

Ehdotuksia GLP-1: n lisäämiseksi:

• Syö runsaasti proteiinia: Korkeaproteiinisten ruokien, kuten kalan, heraproteiinin ja jogurtin, on osoitettu lisäävän GLP-1-tasoja ja parantavan insuliiniherkkyyttä (,,).
• Syö tulehdusta estäviä elintarvikkeita: Krooninen tulehdus liittyy vähentyneeseen GLP-1-tuotantoon ().
• Lehtivihreät: Yhdessä tutkimuksessa naiset, jotka kuluttivat lehtivihanneksia, kuten pinaattia ja lehtikaalia, kokivat korkeammat GLP-1-tasot ja menettivät enemmän painoa kuin vertailuryhmässä ().
• Probiootit: Eläintutkimuksessa probioottilisäaine lisäsi GLP-1-tasoja, mikä johti ruoan saannin vähenemiseen ().

Bottom Line:

GLP-1 voi vähentää ruokahalua ja lisätä laihtumista. Runsaasti proteiinia ja vihreitä sisältävän ruokavalion käyttö voi auttaa nostamaan tasojasi.

8. Kolekystokiniini (CCK)

Kuten GLP-1, kolekystokiniini (CCK) on toinen kyllästymishormoni, jonka suolesi solut tuottavat ().

Suurempien CCK-määrien on osoitettu vähentävän ruoan saantia sekä laihoilla että liikalihavilla ihmisillä (,,).

Strategiat CCK: n lisäämiseksi:

• Proteiini: Syö runsaasti proteiinia joka ateria ().
• Terve rasva: Rasvan syöminen laukaisee CCK: n () vapautumisen.
• Kuitu: Eräässä tutkimuksessa, kun miehet söivät pavuja sisältävää ateriaa, heidän CCK-tasonsa nousi kaksi kertaa niin paljon kuin he nauttivat vähärasvaisen aterian ().

Bottom Line:

CCK on hormoni, joka vähentää ruokahalua ja jota syntyy, kun syöt proteiinia, rasvaa ja kuitua.

9. Peptidi YY (PYY)

Peptidi YY (PYY) on toinen suolistohormoni, joka hallitsee ruokahalua.

Suolen ja paksusuolen solut vapauttavat sen.

Peptidi YY: n uskotaan olevan tärkeä rooli ruoan saannin vähentämisessä ja liikalihavuuden riskin vähentämisessä (,).

Strategiat PYY: n lisäämiseksi:

• Alemman hiilihydraatin ruokavalio: Sinun tulisi syödä vähemmän hiilihydraattista ruokavaliota, joka perustuu jalostamattomiin elintarvikkeisiin, jotta verensokeritasosi pysyy vakaana. Kohonnut verensokeri voi heikentää PYY: n vaikutuksia (,,).
• Proteiini: Syö runsaasti proteiinia joko eläin- tai kasvilähteistä (,).
• Kuitu: Syö runsaasti kuitua (,,).

Bottom Line:

PPY-tasojen nostamiseksi ja ruokahalun vähentämiseksi yritä välttää jalostettuja hiilihydraatteja ja syödä runsaasti proteiinia ja kuitua.

10. Onko muuta muuta?

Hormonit yhdessä lisäävät tai vähentävät ruokahalua ja rasvan varastointia.

Jos järjestelmä ei toimi kunnolla, saatat joutua kamppailemaan painokysymysten kanssa jatkuvasti.

Onneksi ruokavalion ja elämäntavan muutoksilla voi olla voimakkaita vaikutuksia näihin hormoneihin.